Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatīta problēma visu vecumu pieaugušajiem. Lai gan ir arī zāles, kas var palīdzēt bloķēt sāpes, īpašu stiepšanās vingrinājumu veikšana var palīdzēt dabiski mazināt sāpes. Izstiepšanās palīdz arī nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus, novēršot sāpju atkārtošanos.
Soļi
Daļa viens no 3: Izpratne par muguras sāpēm
- viens Jāapzinās, kā stiepšanās palīdz jūsu muguras muskuļiem. Mīkstie audi, kas ieskauj jūsu locītavas (pleca locītava, gūžas locītava, sacro-iliac locītava vai muguras lejasdaļa), pēc definīcijas nav elastīgi. Tomēr nepārtraukts kustību vingrinājumu klāsts un ikdienas aktivitātes var veicināt vienmērīgāku kustību locītavās un ap tām.
- Stiepšanās, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā, tiek veikta, palielinot muguras lejasdaļu aptverošo muskuļu struktūru elastību, kā arī palielinot muguras lejasdaļā esošo locītavu kustības amplitūdu (ieskaitot mugurkaulu un apakšējās ekstremitātes).
- 2 Izprot hronisku muguras sāpju definīciju. Jostas sāpes, kas fizikālās terapijas sabiedrībā tiek dēvētas par LBP, tiek definētas kā hroniskas (ilgstošas), ja sāpes ir bijušas vairāk nekā 3 mēnešus pēc kārtas. Tas ir hronisks raksturs, jo normāliem saistaudiem un mīkstajiem audiem jūsu ķermenī vajadzētu paiet ne ilgāk kā 6-12 nedēļas.
- Saskaņā ar pētījumiem tiek lēsts, ka 15-20% iedzīvotāju ar hronisku LBP (cLBP) attīstās ilgstošas (ilgstošākas) sāpes un ka CLBP tiek minēts kā visizplatītākais invaliditātes cēlonis amerikāņiem, kas jaunāki par 45 gadiem.
- Tas ir otrais biežākais labsajūtas apmeklējumu iemesls un piektais biežākais hospitalizācijas iemesls, bet trešais - operācijas iemesls.
- 3 Izprot mugurkaula apakšdaļas funkciju. Gandrīz visi cilvēki var gūt labumu no muskuļu, kā arī mīksto audu, kas ap locītavām (cīpslām un saitēm), izstiepšanas - kaklā, mugurā, sēžamvietā un mugurkaulā (mugurkaulā).
- Jūsu apakšējais mugurkauls, kas sastāv no skriemeļiem no L1 līdz L5, satur lielākos mugurkaula skriemeļus un ir zona, kurā notiek daudz kustību.
- Apakšējā mugurkaula daļa arī iztur rumpja svaru. Tas ir iemesls, kāpēc laika gaitā jūsu muguras lejasdaļa saņem nepamatotu stresu un slodzi, un notiek fizioloģiska degradācija.
Daļa 2 no 3: Apgūstot pamatus
- viens Saprotiet, ka stiepšanās ir ilgtermiņa process. Pacientiem ar pašreizējām un atkārtotām sāpēm muguras lejasdaļā ir jāapzinās, ka, lai panāktu jēgpilnu un ilgstošu atvieglojumu, ir nepieciešami vairāki mēneši, kamēr viņi stiepjas kopā ar citiem muguras muskuļu vingrinājumiem.
- Lai arī cik ilgs laiks varētu aizņemt, jāatceras, ka ārstēšanas un fiziskās slodzes mērķis nav tikai sāpju mazināšana.
- Mērķi ir uzturēt sāpes un turpināt uzlabot muguras lejasdaļu, turpinot fiziskas kustības un veicot pareizus vingrinājumus.
- 2 Vienmēr veiciet iesildīšanās posmu. Iesildieties pirms stiepšanās rutīnas, ejot un maigi kustinot rokas ar apļveida kustībām, jo tas palīdz sasildīt muskuļus. Izstiepšanās bez muskuļu sasilšanas var izraisīt jūsu mīksto audu nepamatotu slodzi.
- 3 Valkājiet vingrošanas apģērbu. Valkājiet vingrošanas apģērbu, kas netraucēs kustību un kurā jūs jūtaties ērti.
- 4 Nekad nepiespiediet ķermeni sasniegt stiepšanās stāvokli, kas jums ir sāpīgs. Vienas personas kustības amplitūda nav tāda pati kā nākamās. Tādēļ jums kopā ar ekspertu vai vingrošanas treneri jānosaka, kurš kustību diapazons ir piemērots jums un tikai jums.
- Izstiepšanai jābūt bez sāpēm. Vecais teiciens “nav sāpju, nav ieguvuma” neattiecas uz mūsdienu terapeitisko un vingrojumu režīmu.
- 5 Dodoties stiept, uzmanīgi pārvietojieties. Izvairieties no “atlecošām” kustībām. Tā vietā viegli pārvietojieties stiept, līdz sasniedzat kustības gala diapazonu.
- Atlēciens ietver nelielas, atkārtotas, pēkšņas, lielas trieciena kustības, lai sasniegtu kustības gala diapazonu. Tas nav izdevīgi, jo pēkšņas kustības jūsu ķermenī rada nevajadzīgu stresu un slodzi uz jūsu mīkstajiem audiem.
- Padomājiet par saviem muskuļiem un mīkstajiem audiem kā par gumiju. Ja jūs to izstiepat stipri un ātri, pastāv tendence salūzt, taču, ja jūs to maigi un lēnām pārvietojat, nedraud izjaukt tā elastību.
- 6 Izvelciet līdzenu, vienmērīgu virsmu, lai veiktu stiepšanos. Veiciet stiepšanās kārtību uz līdzenas līdzenas virsmas vai plašā vidē, kur varat brīvi pārvietoties.
- 7 Turiet katru stiepienu vismaz 30 sekundes. Izstiepšanas režīmi prasa, lai pozīcija būtu ilgāk par 30 sekundēm, lai attīstītu elastību. Tas ir tas, kā jūs attīstīsit un uzlabosiet kustību diapazonu.
- Izstieptajā pozīcijā jums jāuztur vismaz 15 sekundes (iesācējiem) un maksimums 30-45 sekundes.
- 8 Zināt, kā atgriezties neitrālā stāvoklī. Pēc stāvokļa turēšanas 45 sekundes lēnām atgriezieties neitrālā stāvoklī (1. atkārtojums), pēc tam lēnām izstiepieties un turiet pozīciju vēl 45 sekundes, pirms atkal lēnām atgriezieties neitrālajā stāvoklī (2. atkārtojums utt.).
- Veiciet stiepšanās rutīnu vismaz 5 reizes iesācējiem un pat 10-15 reizes.
- 9 Atcerieties elpot. Vienmēr atcerieties elpot brīvi. Jūsu stiepšanās shēmā nedrīkst būt punkts, kurā jums ir elpas trūkums vai smaga elpošana, jo tas nozīmē, ka jūs veicat stiepšanu nepareizi. Reklāma
Daļa 3 no 3: Veicot stiepšanās vingrinājumus, lai mazinātu muguras sāpes
- viens Pirms vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar ārstu. Tiklīdz saņemat signālu no ārsta vai veselības praktizētāja, varat turpināt veikt vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, lai palīdzētu mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
- Muguras sāpju mazināšanai tiek veikti divi kopēji stiepšanās vingrinājumi. Tie ir Viljamsa fleksijveida vingrinājumi un Makkensija pagarināšanas vingrinājumi.
- 2 Izprot vingrinājumu režīmu. Viljamsa fleksijas vingrinājums - šī stiepšanās shēma ir progresīva vingrinājumu forma, kas nozīmē, ka jums ir jāveic 1. režīms līdz 7. režīmam. Tie ir fleksijas vai lieces vingrinājumi, kuru mērķis ir samazināt mugurkaula jostas daļas slodzi.
- Viegli saliekot muguru, jūs samazināsiet slodzi vai saspiešanu, kas tiek uzlikta muguras lejasdaļas konstrukcijām, ilgstoši stāvot, sēžot, staigājot, skrienot un paceļot smagas kravas.
- Tajā pašā laikā tas palīdz stiprināt vēdera muskuļus - spēcīgi vēdera muskuļi nodrošina lielāku muguras lejasdaļas atbalstu, jo mugurai nebūs jāpaveic viss darbs, kad runa ir par lielu slodžu celšanu.
- Tajā pašā laikā šo liekšanas vai saliekšanas vingrinājumu veikšana palīdz izstiepties gūžas locītavas izstiepjošajiem muskuļiem (sēžamvietas muskuļiem), kas arī saīsinās pārāk kompensējošu kustību dēļ apakšējās ekstremitātēs, kas savukārt noved pie pārmērīgas kompensācijas kustībām. muguras lejasdaļa, kas izraisa sāpes un stresu.
- 3 Praktizējiet iegurņa slīpumu. Iegurņa slīpums ir maigs stiepšanās vingrinājums, kas izstiepj muguras lejasdaļas lielos muskuļus, neradot lielu stresu. Tajā pašā laikā tas ir mazs trieciens, maigs vingrinājums, kas palīdz stiprināt jūsu vēdera muskuļus.
- Neitrālā pozīcija - gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem un pēdu zolēm pieskarties grīdai. Novietojiet rokas pie sāniem un ļaujiet visam ķermenim atslābināties, nodrošinot mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu. Tas nozīmē, ka, guļot uz muguras, jūs joprojām varat ievietot roku zem muguras lejasdaļas, jo muguras lejasdaļa ir nedaudz pacelta no grīdas.
- Ieelpojiet (ievelciet elpu), tad, izelpojot (atbrīvojot elpu), lēnām nolieciet iegurni. Jūs to izdarīsit, ļaujot vēderam (vēderam) nākt pret muguru vai šūpojot gurnus pret seju. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk spiesties grīdā, tad zināsiet, ka esat pareizi izpildījis šo manevru.
- Tas palīdzēs, ja jūs vizualizēsiet, ka uz vēdera ir ūdens trauks un, veicot iegurņa slīpumu, bļoda apgāzīsies un izlīsīs ūdeni uz vēdera. Sākumā turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atgriezieties neitrālajā pozīcijā.
- Stiprināšanas un stabilizācijas vingrinājumiem veiciet iegurņa slīpumus 12 atkārtojumos, katrs atkārtojums turot pozīciju 30 sekundes, pēc tam atgriežoties neitrālajā stāvoklī. Iegurņa slīpuma vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera muskuļus, kas parasti ir vāji gandrīz visiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem darbā visu dienu jāsēž pie galda, un tiem, kuru darbs ir saistīts ar manuālu smagu celšanu.
- 4 Izmēģiniet vienu vingrojumu no ceļa līdz krūtīm. Šis stiepšanās manevrs izstieps gurnu izstiepšanas muskuļus, kā arī pretējos augšstilba saliekuma muskuļus. Šo muskuļu izstiepšana uzlabos šo struktūru elastību, kas novedīs pie lielo muguras lejasdaļas muskuļu pārmērīgas kompensācijas.
- Neitrālā pozīcija - gulēt uz muguras, abiem ceļiem saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas. Elpojiet, tad lēnām atvelciet labo celi pie krūtīm un 30 sekundes apskāvieties vai noturiet pozīciju. Turot šo pozīciju, nepiespiediet un nevelciet ceļus uz krūtīm. Tas radīs nevajadzīgu stresu jūsu ceļa locītavā.
- Labo celi lēnām atgrieziet neitrālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet, izmantojot kreiso celi. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam kreiso ceļgalu lēnām atgrieziet neitrālā stāvoklī (1. atkārtojums). Atkārtojiet darbības ar labo celi un pēc tam vēlreiz ar kreiso celi, lai iegūtu vēl 9 atkārtojumus.
- Veicot šos vingrinājumus, atcerieties elpot lēni un dziļi.
- 5 Veiciet dubulto vingrinājumu no ceļa līdz krūtīm. Šis vingrinājums izstiepj lielos muguras izstiepjošos muskuļus un sēžamvietas muskuļus. Atkal, palielinot šo muskuļu elastību, samazinās lielo muguras izstiepjošo muskuļu pārkompensācijas mehānismi un atbrīvojas no mugurkaula jostas daļas (muguras lejasdaļas) saspiešanas, “atverot” mugurkaula disku atstarpes.
- Sāciet tādā pašā neitrālā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā. Elpojiet, tad lēnām nogādājiet labo celi pie krūtīm. Turot šo pozīciju, nepiespiediet un nevelciet celi pret krūtīm. Tas radīs nevajadzīgu stresu jūsu ceļa locītavā.
- Turot šo pozīciju, lēnām atvelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm, pēc tam aptveriet abus ceļus. Turiet pozīciju 30 sekundes, pēc tam lēnām nogrieziet labo, tad kreiso celi atpakaļ neitrālā stāvoklī (1. atkārtojums).
- Atkārtojiet manevru vēl deviņas reizes.
- 6 Veiciet daļēju sēdēšanu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēderu. Kad vēdera muskuļi tiek nostiprināti vai attīstīti, cilvēka ķermenī notiek ideāls stājas un slodzes līdzsvars, kas novērš nepieciešamību pēc muguras izstiepjošo muskuļu pārkompensācijas par noteiktām darbībām, stāvot, ejot, skrienot un slodzot (paceljot smagas slodzes).
- Veiciet iegurņa slīpumu, bet tā vietā turiet pozīciju, kamēr esat iegurņa slīpumā.
- Lēnām paceliet galvu un plecus no grīdas vai paklāja.
- Īsi turiet pozīciju, pēc tam atgriezieties neitrālajā stāvoklī (1. atkārtojums).
- Atkārtojiet manevru vēl deviņas reizes.
- 7 Veiciet hamstringa stiepšanu. Ciskas augšstilbu vai muguras muskuļu stiepšana var izraisīt lielāku elastību kāju un pēdu muskuļos. Tas ir svarīgi, jo problēmas, kas sākas muguras lejasdaļā, bieži noved pie problēmām apakšējās ekstremitātēs, jo šīs struktūras pārmērīgi kompensēs, lai jūs varētu veikt ikdienas darbības, piemēram, staigāt, skriet, pacelt un ilgstoši stāvēt.
- Sāciet ar neitrālu garu sēdus stāvokli. Dariet to, sēžot uz grīdas vai paklāja, ar taisniem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas, pirkstiem 'skatoties uz augšu' pie griestiem.
- Lēnām sāciet ķerties pie pirkstiem, turot ceļus izstiepti. Saīsinātu hamstringu gadījumā tas sākotnēji varētu būt sarežģīts. Atcerieties, ka mērķis ir laika gaitā palielināt muskuļu elastību un ar pirmo mēģinājumu nepieskarties pirkstiem. Tāpēc vienkārši mēģiniet sasniegt pēc iespējas vairāk un ērtāk pirkstiem.
- Kad esat sasniedzis sāpīgu kustību diapazonu, apstājieties un turiet pozīciju 15 sekundes, visu laiku elpojot un izelpojot. Atcerieties arī, ka acis jākoncentrē priekšā un neskatās uz pirkstiem. Tas rada nepamatotu slodzi jūsu kakla muskuļos, kas pēc tam var izraisīt sāpes.
- Lēnām atgriezieties neitrālā garā sēdēšanas stāvoklī. Atkārtojiet kustību vēl deviņas reizes.
- 8 Sāciet gūžas locītavas stiepšanu. Gurnu saliekuma izstiepšana ļauj novērst “kuprveida” stāju, kas raksturīga cilvēkiem ar vājiem gūžas locītājiem (vēdera dobumiem). Ja muskuļi šajā zonā tiek saīsināti vai savilkti, cilvēks bieži būs redzams soļojošs, kas nepareizas stājas dēļ izraisīs papildu stresu un slodzi uz muguras muskuļiem.
- Sāciet ar neitrālu tupēšanas pozīciju. Pietupieties uz grīdas ar saliektiem gurniem, ceļgaliem un potītēm, un kāju bumbiņas atbalsta visu ķermeni.
- Lēnām noliecieties un ar roku pieskarieties grīdai vai paklājam, turot elkoņus taisnus. Jūs lēnām pārvietosiet daļu ķermeņa svara uz rokām un rokām.
- Lēnām iztaisnojiet labo ceļgalu un kāju atpakaļ, turot kreiso ceļgalu, kāju un potīti saliektu. Jūs zināt, ka veicat pareizo manevru, kad kreisais celis pieskaras padusei.
- Labo ceļgalu, kāju un potīti lēnām nogādājiet neitrālā stāvoklī.
- Atkārtojiet to ar kreiso kāju muguru un labo ceļgalu.
- Atkārtojiet kustību vēl deviņas reizes.
- 9 Praktizējiet tupus. Šis vingrinājums izstiepj apakšējo ekstremitāšu muskuļus un ļauj izstiept arī muskuļus mugurā un sēžamvietā. Tas var mazināt sāpes muguras lejasdaļā, palielinot gan muguras izstiepēja, gan muguras lieces muskuļu elastību.
- Stāviet neitrālā, ērtā stāvoklī, ar kājām vienu plecu platumā un paralēli grīdai. Cik vien iespējams, saglabājiet bagāžnieku perpendikulārā stāvoklī pret grīdu.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, pilnībā saliekot gurnus un ceļus, līdz rokas pieskaras grīdai. Saglabājiet seju uz priekšu, lai izvairītos no lieka stresa un slodzes uz kakla muskuļiem.
- Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet šīs darbības vēl deviņas reizes.
- 10 Pievienojiet modifikācijas savam režīmam. Tie var ietvert:
- Kaķu stiept : Sāciet neitrālā stāvoklī, uz rokām un ceļgaliem, ar galvu uz leju. Lēnām virziet muguru uz augšu griestu virzienā, piemēram, kaķis izliek muguru. Turpiniet šo manevru, līdz jūtat kakla, muguras augšdaļas un muguras lejasdaļas izstiepšanos. Turiet pozīciju 15-30 sekundes. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēl deviņas reizes. Vai arī mēģiniet:
- Suņu stiept : Sāciet neitrālā stāvoklī, uz rokām un ceļgaliem, ar galvu uz leju. Lēnām atslābiniet muguras lejasdaļu un vēderu, lai tie “nokarātu” līdz grīdai. Turpiniet, līdz jūtat muguras un vēdera muskuļu izstiepšanos. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vēl deviņas reizes.
- vienpadsmit Izmēģiniet McKenzie Extension Exercise. Šī ir stiepšanās tehnika, kas ļauj palielināt vēdera muskuļu elastību. Tas darbojas ar pieņēmumu, ka saīsinātie vēderi ikdienas aktivitātēs izraisa kompensējošas darbības muguras izstiepjošos muskuļos. Tas ir arī progresīvs vingrinājums, kurā pacientam jāsāk ar 1. darbību līdz 5. darbībai.
- Atrodoties guļus vai dēļu stāvoklī: Apgulieties uz vēdera ar rokām pie sāniem, taisnas kājas un galvu pagrieztu uz vienu pusi. Uzturiet šo pozīciju 5-10 minūtes. (Centieties negulēt!)
- Tieksme gulēt uz elkoņiem: Sāciet ar pirmo pozīciju, bet tā vietā paceliet augšējo krūtis no grīdas ar saliektiem elkoņiem, rokas pieskaroties grīdai vai paklājam, paralēli grīdai. Atslābiniet muguras lejasdaļu un saglabājiet šo stāvokli 5-10 minūtes, kā pieļauj.
- Nosliece uz presēm: Apgulieties uz vēdera ar rokām pie pleciem, it kā gatavojoties regulāram spiedienam uz augšu. Lēnām izvelciet elkoņus, vienlaikus paceliet plecus uz augšu no paklāja, lēnām iztaisnojiet elkoņus, turot rokas pieskaroties grīdai. Atslābiniet muguras lejasdaļu un saglabājiet šo pozīciju 15 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet plecus sākuma stāvoklī, turot rokas pie pleciem. Atkārtojiet šo manevru vēl deviņas reizes.
- Progresīvs pagarinājums ar spilveniem: Apgulieties uz vēdera un novietojiet spilvenu zem krūtīm. Pakāpeniski pievienojiet vairāk spilvenu, kad esat pieradis pie stāvokļa apmēram 3-5 minūšu laikā. Uzturiet maksimāli pieļaujamo stāvokli 10 minūtes, pēc tam noņemiet spilvenus pa vienam ar dažu minūšu intervālu starp katru.
- Stāvošs pagarinājums: Sāciet neitrālā stāvoklī, atstājot kājas vienu plecu platumā. Ievietojiet abas rokas mazajā mugurā (kaut kur tieši virs gurniem), pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ, līdz sasniedzat maksimāli pieļaujamo stāvokli. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties neitrālajā stāvoklī.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums 'Izstiepšanās palīdz arī nostiprināt muguras lejasdaļas muskuļus.' Kā stiepšanās var vienlaikus stiprināties? Muskuļi tiek attīstīti, izmantojot tikai ne tikai paceļot smagus priekšmetus. Apakšējā muguras muskuļa pagarināšana padara tos stiprākus, kā arī elastīgākus.
Reklāma
Padomi
- Jūsu skeleta muskuļi ir dabiski elastīgi. Tas ir iemesls, kāpēc cilvēku kustība ir iespējama. Jūsu muskuļus veido anatomiskas struktūras, ko sauc par muskuļu šķiedrām, kas satur polimerizētas olbaltumvielu molekulas, ko sauc par miozīna un aktīna pavedieniem. Šīs olbaltumvielu struktūras ir atbildīgas par jūsu muskuļu faktisko kontrakciju (kustību).
- Lai gan jūsu muskuļi ir dabiski elastīgi, jums joprojām ir nepieciešams vingrinājums vai fiziskas kustības, lai tie paliktu elastīgi. Ķermeņa vispārējā neaktivitāte izraisa muskuļu vājumu un vispārēju kustību amplitūdas zudumu jūsu locītavās.
Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!
