Kā samazināt sāpes potītēs skrienot

Nelielas niecīgas potītes sāpes ir diezgan izplatītas, ja jums patīk daudz skriet, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāizlaiž treniņu rutīna. Ir svarīgi iet mierīgi, līdz sāpes ir mazinājušās, taču ir dažas lietas, ko varat darīt, lai paātrinātu dziedināšanas procesu un novērstu tā rašanos. Ja jums ir aizdomas, ka esat sastiepis potīti, cik ātri vien iespējams, dodieties pie sava ārsta un paņemiet nedēļu brīvu no sirdsdarbības. Jo vairāk jūs atpūšaties, jo ātrāk tas dziedēs, un jo ātrāk jūs atkal būsiet gatavs darboties!

Soļi

Metode viens no 3: Mainot skriešanas veidu

1. viens Ar katru soli nolaidieties uz pēdas vidusdaļas vai lodītes. Vispirms nesasitiet zemi ar papēžiem, jo ​​tas var pārspīlēt jūsu Ahileja cīpslu un pat izraisīt sasprindzinājumu. Turiet ķermeni vertikāli ar kājām tieši zem sevis (nevis ārā priekšā vai aizmugurē). Eksperimentējiet, veicot mazākus soļus, ja tas jums šķiet labāk.
   • Pareiza skriešanas forma var pasargāt jūs no muskuļu sasprindzinājuma kājās un pēdās.
   • Sitot zemi, novietojiet kāju tieši zem ceļa.
   • Ja jūs neesat pieradis skriet šādā veidā, iedomājieties, ka tas ir nedaudz līdzīgs slidošanai tur, kur jūs pusi novietojat, pa pusei ar katru soli nobrāzot pēdas vidu.
2. 2 Atbrīvojiet apavu saites, lai mazinātu spiedienu uz pēdas augšdaļu. Turiet mežģīnes sasietas pietiekami cieši, lai jūsu apavs nestumtu apkārt. Ja, skrienot, jūtat sāpes pēdas augšdaļā, atlaidiet mežģīnes no cilpām, lai tās neradītu nevajadzīgu spiedienu uz kāju.
   • Ja jums ir platas kājas, pārliecinieties, ka apakšējā un vidējā cilpā, kas atrodas netālu no pēdas centra, atstājiet nedaudz brīvas vietas.
3. 3 Mežģīnes kurpes pa diagonāli, lai samazinātu spiedienu uz jūsu kāju. Vienu mežģīnes galu izvelciet caur apakšējo cilpiņu virs lielā pirksta, bet otru galu - augšējā cilpā pretējā pusē. Izvelciet mežģīni no apakšējās cilpas pa mēli līdz apakšējai cilpai pretējā pusē. Tad pavediet to pa diagonāli pāri nākamajai cilpai uz augšu un tad atkal taisni pāri. Turpiniet iet pa diagonāli un tad taisni pāri, līdz sasniedzat augšējo cilpiņu.
   • Pievelkot mežģīnes, lai apavu sasietu, mežģīnes pievilks kurpes priekšpusi pie lielā pirksta uz augšu, dodot tai vairāk vietas. Tas arī turēs jūsu pēdas priekšpusi vietā, kas samazina slīdēšanu apavu iekšpusē.
4. 4 Skrienot, valkājiet potītes kompresijas uzmavu. Iebīdiet kailo kāju kompresijas uzmavā tā, lai pirksti pakārtos apakšējā galā. Uzvelciet parastās zeķes virs piedurknes. Ja vien jums nav pilnīgs sastiepums un ārsts ir devis jums konkrētus norādījumus, pirms gulētiešanas noņemiet uzmavu un uzlieciet to atpakaļ no rīta pirms treniņa.
   • Kompresijas zeķes un piedurknes palielina asins plūsmu potītes zonā, izskalojot pienskābi, kas var uzkrāties, skrienot.
   • Kompresijas uzmava arī veicinās sadzīšanu, kamēr jūs neskrienat, tāpēc droši nēsājiet to, kamēr jūs atpūšaties vai vienkārši dodaties savā dienā.
   • Varat arī izmantot kinestētisko lenti, taču tā nav tikpat efektīva kā kompresijas uzmava, un tā ir pienācīgi jāuzliek sporta trenerim. Nepareizu potītes zonu aptīšana var izraisīt papildu traumas.
5. 5 Valkājiet kurpēs zolītes, lai atbalstītu arkas un papēžus. Lai mazinātu katru soli, izvēlieties zolītes ar papēža kulbām, arkas balstu un gēla polsterējumu zem priekškāju zonas. Pērciet izmēru, kas izgatavots atbilstoši jūsu izmēriem, vai sagrieziet malas ap zolītes sāniem, lai tas atbilstu jūsu apavam.
   • Jo dziļāk papēža kauss atrodas uz zolītes, jo labāk tas potīti noturēs perfektā izlīdzinājumā.
   • Ja jums ir āmuri, zolīte ar metatarsālo kupolu zem pēdu vidus var palīdzēt jūsu pirkstiem izplatīties un iztaisnot.
   • Ja jūs apmeklējat podologu, viņi var pārbaudīt jūsu kāju unikālo anatomiju un pateikt jums vislabāko zolīšu veidu jūsu skriešanas apaviem.
6. 6 Skrieniet tikai nelielos attālumos ar periodiskām atveseļošanās pastaigām. Jo ilgāk un grūtāk skrienat, jo vairāk stresa radīs potīte, tāpēc iet mierīgi pret sevi. Tā vietā, lai skrietu vai sprintu visu treniņu, nomainiet skriešanu, lēnu skriešanu un staigāšanu.
   • Piemēram, jūs varat veikt 5 minūšu iesildīšanās gājienu, kam seko 5 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas, 5 minūtes skriešanas utt.
   • Ja esat iesācējs vai atveseļojaties no potītes sāpēm, turiet kardio sesijas 20 līdz 40 minūtes (vai 2 līdz 4 jūdzes).
   • Pastaigas ir labākais zemas ietekmes kopējā ķermeņa vingrinājums, ko varat veikt, tāpēc nedomājiet, ka tas netiek uzskatīts par reālu treniņu tikai tāpēc, ka tas ir vieglāk.
7. 7 Nomainiet vecos skriešanas apavus ik pēc 400 līdz 600 jūdzēm. Paskaties uz kurpes zoli potītes virzienā. Ja papēdis izskatās saspiests vai ja jūs varat redzēt, kā iziet cauri starpzole (tas ir, ja apgabals ap vilces rievām ir nolietojies), ir pienācis laiks jaunam pārim.
   • Kad jūs mēģināt uzvilkt kurpes, veiciet dažus papēža pacēlumus un palaidiet vietā, lai pārliecinātos, ka tie der kā cimdi.
   • Noteikti izvēlieties apavus ar atbalstu apavu pakājē un priekškājā.
   • Pārliecinieties, ka apavu aizmugure jūtas cieši pieguļoša un nesaspiež vai neberzē jūsu potīti.
   • Jo vairāk apavu absorbē triecienus, jo labāk tas ir jūsu potītēm, tāpēc meklējiet stilus, kuru apakšējā zolē ir daudz polsterējumu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Atbrīvojot potītes sāpes

1. viens Atpūtieties, cik vien iespējams, vai dodieties vieglāk uz potītes. Ja sāpes potītē parādās tikai skrienot, pastaigājieties tā vietā. Pēc dažām dienām izmēģiniet vieglu skriešanu, lai redzētu, vai sāpes ir mazinājušās, vai jums ir nepieciešamas vēl dažas dienas, lai tās atvieglotu.
   • Ja jūsu potīte sāp, kad staigājat, jums var būt nepieciešams sēdēt 3-4 dienas. Ja tas neuzlabojas vai pasliktinās, apmeklējiet ārstu vai ieplānojiet tikšanos ar podologu.
2. 2 Paceliet potīti vismaz 3 reizes dienā 15 minūtes. Izmantojiet spilvenus vai kāju krēslu, lai atbalstītu potīti, lai tā sēdētu jūsu sirds līmenī vai virs tā. Sēdi ar to paceltu 15 minūtes vienlaikus. Dariet to vismaz 3 reizes dienā, lai atvieglotu pietūkumu un paātrinātu dzīšanas procesu.
   • Pārliecinieties, ka, sēžot vai guļot, mugurkauls nav savīti vai izliekts - pēdējā lieta, kas jums nepieciešama ar sāpošu potīti, ir muguras vai kakla sāpes! Kad esat pareizajā pozīcijā, jums vajadzētu būt iespējai iedomāties taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz astes kaulam.
3. 3 Apledojiet potīti 15 minūtes vienlaikus līdz 3 reizēm dienā. Aptiniet ledus maisiņu vai saldētu dārzeņu maisu ar plānu dvieli. Turiet to uz potītes 15-20 minūtes. Dariet to 2 līdz 3 reizes dienā, lai nomierinātu sāpes un atvieglotu jebkuru pietūkumu. Nelietojiet ledu tieši uz potītes, jo aukstums var izraisīt apsaldējumus.
   • Ja potīte joprojām sāp pēc 2 līdz 3 dienām, bet pietūkums ir samazinājies, droši ieslēdziet karsto un auksto terapiju. Izmantojiet ledus paku 15 minūtes, pēc tam 15 minūtes uzklājiet sildīšanas spilventiņu.
4. 4 Lietojiet ibuprofēnu, lai mazinātu sāpes un pietūkumu šajā apgabalā. Norijiet 1 vai 2 kapsulas (no 200 mg līdz 400 mg) ar 8 šķidruma uncēm (240 ml) ūdens 4 līdz 6 reizes dienā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ņemiet tos pēc iespējas ātrāk, tiklīdz pamanāt sāpes. Izvēlieties ibuprofēnu, nevis acetaminofēnu, jo pirmais satur pretiekaisuma līdzekļus, kas nomierinās jūsu iekaisušās cīpslas un saites.
   • Nelietojiet ibuprofēnu lielās devās vai katru dienu ilgāk par 1 nedēļu, jo tas var palielināt sirds un asinsvadu problēmu risku. Maksimālā dienas deva ir 2400 mg ibuprofēna dienā.
   • Ja esat grūtniece, nelietojiet ibuprofēnu, jo tas var izraisīt komplikācijas.
5. 5 Apmeklējiet podologu, ja sāpes saglabājas vai pastiprinās pēc 3 līdz 4 dienām. Lielākā daļa vieglu ievainojumu dziedē ar atpūtu un aprūpi mājās, bet, ja nē, rezervējiet tikšanos ar podologu. Ja sāpes ir tik stipras, ka jūs nevarat uz tām stāvēt, zvaniet uz priekšu, lai uzzinātu, vai viņi var izcelt ratiņkrēslu vai kruķus.
   • Ja Jums ir tendinīts vai ar artrītu saistītas sāpes, ārsts var izvēlēties izdalīt steroīdu, tāpēc esiet tam gatavs.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Potīšu stiprināšana

1. viens Ejiet uz papēžiem un pirkstiem, lai izstieptu potītes saites. Turiet ceļus taisni, lai palīdzētu jums līdzsvarot jūsu papēžus un staigāt 10-20 soļus. Tad balansējiet uz kāju bumbiņām un staigājiet vēl 10-20 soļus.
   • Šī ir lieliska iesildīšanās, ja jūs gatavojaties veikt daudz intervālu vai skriet pa visurgājēju virsmām, jo ​​tā ir vērsta uz potīšu un pēdu muskuļiem, kas palīdz uzturēt līdzsvaru.
2. 2 Salieciet pirkstus uz priekšu un atpakaļ 2 minūtes katrā pusē. Sēdi uz zemes, izstiepis kājas sev priekšā. Salieciet labo celi uz augšu tā, lai labā pēda būtu līdzena uz grīdas. Pielieciet kreiso kāju tā, lai pirksti būtu vērsti pret sevi, un turiet to 2 sekundes. Novietojiet pirkstus tā, lai tie būtu vērsti pret sienu jums priekšā, un turiet to vēl 2 sekundes. Dariet to 2 minūtes uz katras kājas.
   • Tas ir lieliski piemērots jūsu Ahileja cīpslai, kā arī muskuļiem un saitēm, kas savieno jūsu apakšstilbus ar kājām.
   • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet aptīt pretestības joslu ap kājas bumbu un ar rokām turēt brīvos galus, lai palielinātu spiedienu.
3. 3 Zīmējiet apļus ar pirkstiem, lai atbrīvotu saites no visām pusēm. Sēdi uz zemes ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet pirkstus un pēc tam lēnām pagrieziet tos pulksteņrādītāja kustības virzienā, līdz atgriežaties smailajā pozīcijā. Dariet to vēlreiz pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
   • Kad jūsu muskuļi izstiepšanās laikā pagarinās, tie palielināsies, lai iegūtu lielāku kustību amplitūdu, kas nozīmē, ka viņiem ir mazāka iespēja pārmērīgi izstiepties vai plosīties.
   • Šim stiepumam nevajadzētu sāpēt, tāpēc ņemiet to mierīgi un nemēģiniet potīti pagriezt pārāk tālu jebkurā virzienā. Ja izstiepuma laikā jūtat sāpes, pārtrauciet to darīt.
   • Lai iegūtu vairāk izaicinājumu vai vienkārši to sajauktu, uzzīmējiet alfabētu ar pirkstiem.
4. 4 Balansējiet uz vienas kājas, vienlaikus šūpojot otru kāju uz priekšu un atpakaļ. Nostājieties uz kreisās kājas un uzņemieties skrējēja stāvokli ar elkoņiem, kas saliekti par 90 grādiem, un ceļi ir taisni, bet nav nofiksēti. Šūpojiet labo kāju ķermeņa priekšā un aiz tā, lai atdarinātu skriešanas kustību. Pārvietojiet rokas tāpat kā jūs skrienat, lai tad, kad labā kāja būtu uz priekšu, arī kreisā roka būtu nedaudz uz priekšu. Dariet to 20 reizes uz priekšu un atpakaļ un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
   • Ekstremitāšu šūpošanās rada nestabilitāti, kas nozīmē, ka muskuļiem un saitēm ap potīti ir jāstrādā vairāk, lai jūs turētu taisni.
   • Lai izaicinātu, šūpojiet kāju uz sāniem priekšā un aiz savas svaru nesošās kājas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Nelietojiet neērtus vai nestabilus apavus, piemēram, augstpapēžu kurpes, kad sāp potīte, jo tas tikai palielinās spiedienu uz iekaisušajiem audiem.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja jums ir sāpīgi uzlikt kādu potītes svaru, pilnībā turieties no tā un zvaniet savam ārstam, ja tas neuzlabojas 3 līdz 4 dienu laikā. Pārāk ātri atgriežoties pie fiziskās slodzes, jūs varat pasliktināt traumu.

Reklāma