Kā atgūties no ievainota pleca

Ja esat izmežģījis vai savainojis plecu, veltot nedaudz laika, disciplīnai un rehabilitācijai, jūs galu galā aizmirsīsit, ka pat esat guvis traumu. Tas sniedz dažus ieteikumus, lai palīdzētu jums atgūties no ievainota pleca.

Soļi

1. viens Veiciet atbilstošus piesardzības pasākumus. Veiciet nevajadzīgu skartā pleca kustību vismaz divas nedēļas pēc samazināšanas (pleca ievietošana atpakaļ kontaktligzdā). Šajā laikā locītava ir visnestabilākā un ir ļoti uzņēmīga pret turpmāku dislokāciju.
   • Kad vien iespējams, turiet roku slingā un uzklājiet ledu, lai palīdzētu pietūkumam. Ārsts var izrakstīt zāles pret sāpēm, kā arī pretiekaisuma zāles; izmantojiet tos kā norādīts.
   • Ir svarīgi turēt ievainoto plecu 90 grādu kustības plaknē no ķermeņa (90 grādi priekšā un sānos). Pārsniedzot šo punktu, palielinās varbūtība, ka plecs vēl vairāk tiks ievainots.
2. 2 Izmantojiet pareizu plecu novietojumu. Kamēr plecs dziedē, ir svarīgi iemācīties pareizu pozicionēšanu, lai nodrošinātu maksimālu stabilizāciju un veselību. Ieteicamo pozīciju sauc par “iesaiņotu”.
   • Tas nozīmē, ka plecus velk uz leju un atpakaļ, kā arī pagriež uz āru. Labs veids, kā par to domāt, ir izlikties, ka starp pleciem ir tenisa bumba, kuru mēģināt noturēt.
   • Vēl viens veids, kā nokļūt šajā pozīcijā, ir turēt rokas pie sāniem un saliekt elkoņus 90 grādu leņķī. Atrodoties šajā pozīcijā un nepārvietojot elkoņus, pārvietojiet rokas viena no otras, līdz jūtat, ka plecu un muguras muskuļi viegli saraujas. To sauks par standarta stāvokli, un ar to sākas katrs no šiem vingrinājumiem.
   Reklāma

Metode viens no 5: Izometriskie vingrinājumi

1. viens Veiciet izometriskos vingrinājumus. Sāciet aktīvo rehabilitāciju ar trim izometriskiem vingrinājumiem (kontrakcijas, kas nerada nekādas kustības).
   • Pirmais vingrinājums tiek veikts, vēršoties pret sienu ar ievainoto plecu vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu un elkoni saliektu 90 grādu leņķī. Virzieties augšup pie sienas, līdz dūris saskaras, un pēc tam lēnām izdariet spiedienu, pirmo iespiežot sienā.
   • Otrais vingrinājums sākas ar tādu pašu ķermeņa izlīdzinājumu kā pirmais vingrinājums, bet tā vietā sazinieties ar sienu ar elkoni līdz rokai. Lēnām mēģiniet pacelt roku uz sāniem, saglabājot pareizu stāju.
   • Trešais vingrinājums sāk to pašu stāvokli, bet novietojiet ķermeni tā, lai siena saskartos ar pleca aizmuguri. Pavelciet rokas atpakaļ, turot tās vienā līnijā ar ķermeni.
   • Veiciet katru vingrinājumu ar 10 līdz 15 sekunžu intervāliem un 2 katra komplektiem. Katru treniņu veic 1-2 reizes dienā.
   Reklāma

Metode 2 no 5: Pretestības vingrinājumi

1. viens Veiciet pretestības vingrinājumus. Pēc tam, kad locītavā ir izveidojies pietiekami daudz spēka un stabilitātes, lai paceltu rokas paralēli zemei, bet maz vai bez sāpēm, jūs varat apsvērt iespēju pāriet uz prasīgākiem vingrinājumiem. Nākamie trīs vingrinājumi ir līdzīgi pirmajiem trim, bet pievieno kustību. Šiem vingrinājumiem izmantojiet pretestību no pretestības joslām vai svariem. Noteikti nepiespiediet sevi pārāk stipri un apstājieties, ja jūtat neparastas sāpes.
   • Priekšējā pleca pacelšana: (virs) Sāciet standarta stāvoklī ar svara vai pretestības joslu rokā. Palmas vērstas uz leju, paceliet roku, līdz apakšdelms ir paralēls zemei, apturiet vienu sekundi un tad nolaidiet sākuma stāvoklī. Turiet kustības diapazonu ierobežotu paralēli zemei ​​vai zemāk. Pārejot augstāk, jūsu locītava var būt nevajadzīgi noslogota.
   • Sānu plecu pacelšana: (augšpusē) nozīmē, ka plaukstas ir nospiestas uz leju, vērstas pret sāniem un pacelt plecu, līdz tas ir paralēls zemei. Pauze un pēc tam nolaidiet.
   • Stāvošā rinda: (pa labi) ietver pretestības joslas turēšanu, kas ir piesieta tieši jūsu ķermeņa priekšā, taisnā ceļā no apakšdelma. No sākuma stāvokļa ļaujiet rokai virzīties uz priekšu, līdz gandrīz pilnībā izstiepta. Šajā pozīcijā pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, pavelkot joslu.
2. 2 Veidojiet rotatora manšetes un pleca stabilitātes muskuļus, veicot šādus divus vingrinājumus:
   • Iekšējā plecu rotācija (pa labi): sāciet stāvēt vertikālā stāvoklī standarta vingrinājumu stāvoklī ar elkoni saliektu 90 grādu leņķī. Paņemiet pretestības joslu, kas ir piesieta tā, ka tad, kad roka tiek pagriezta prom no ķermeņa, josla ir vaļīga. Pagrieziet roku uz iekšu ķermeņa virzienā un turiet vienu sekundi. Lēnām atgrieziet roku sākuma stāvoklī.
   • Ārējā plecu rotācija (pa labi): izmanto to pašu kustības modeli kā iekšējā plecu rotācija, izņemot to, ka sākuma stāvoklis sākas ar roku, kas jau ir pagriezta iekšēji. No šejienes pagrieziet roku ārā un turiet vienu sekundi, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
3. 3 Izmantojiet nākamos trīs vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgūties:
   • Pirmais vingrinājums: Apgulieties uz vēdera (uz gultas malas vai līdzvērtīgas) ar rokām taisni sev priekšā. Vai nu ar brīvo svaru, vai bez tā, pārvietojiet rokas uz leju pret kājām, līdz tās ir paralēlas jūsu ķermenim. Pārtrauciet vienu sekundi un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Otrais vingrinājums: sāciet gulēt uz vēdera un pārvietot rokas, plaukstas uz leju, prom viens no otra, turot tos perpendikulāri ķermeņa plaknei. Kad rokas ir paralēlas zemei, apstājieties un pēc tam lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
   • Trešais vingrinājums (plecu locīšana): stāviet ar rokām uz sāniem. Paceliet rokas, turot tās 45 grādu leņķī tieši sev priekšā. Pārtrauciet vienu sekundi augšpusē un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
   Reklāma

Metode 3 no 5: Stabilitātes vingrinājumi

1. viens Veiciet stabilitātes vingrinājumus. Ir svarīgi atjaunot locītavas stabilitāti un spēju kontrolēt tās kustību. Īstenojiet šādus vingrinājumus savā režīmā 4 un 6 nedēļas pēc sākotnējās traumas.
   • Pirmais vingrinājums ir līdzīgs vienas rokas dēlim. Sāciet uz rokām un ceļiem un nolieciet svaru uz ievainotās rokas (līdz 10 sekundēm vienlaikus). Pārslēdzieties uz savainoto roku uz to pašu laiku un atkārtojiet. Ja kādā brīdī jūtat, ka locītava ir nestabila vai tai ir neparastas sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.
   • Otrais vingrinājums ir sienas pacelšana. Sāciet, stāvot ar rokām priekšā, pieskaroties sienai un paralēli zemei. Saliekt elkoņus 45 grādu leņķī pret ķermeni un ļaut viņiem ceļot tādā stāvoklī, kas padara jūsu augšdelmu vienā līnijā ar ķermeni. Turiet šo pozīciju vienu sekundi un pēc tam virzieties prom no ķermeņa, līdz rokas ir izstieptas, bet nav nofiksētas.
   Reklāma

Metode 4 no 5: Uzlaboti vingrinājumi

1. viens Veiciet uzlabotus vingrinājumus. Turpmākie vingrinājumi ir daudz uzlaboti un prasīs no jūsu pleciem vairāk nekā iepriekšējie. Mēģiniet tos veikt tikai pēc tam, kad jūsu spēks ir krietni pieaudzis, un, tos pabeidzot, vairs nejūtat sāpes.
   • Push up tiek veikts līdzīgi kā sienas push up, izņemot to, ka tas sākas uz zemes, nevis stāvēt vertikāli. Izstiepieties, līdz kājas un ķermeņa augšdaļa ir izstieptas. Ar rokām plecu platumā un vienā līnijā nolaidiet ķermeņa augšdaļu, vienlaikus ļaujot elkoņiem pārvietoties 90 grādu leņķī pret ķermeni. Pārtrauciet sevi, kad elkonis ir 90 grādu leņķī vai kad augšdelms ir vienā līnijā ar ķermeni. Paplašiniet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Hanteles grūdiens / nospiešana (augšā) sākas stāvus ar hantelēm abās rokās (šī pozīcija būtībā ir pirmā soļa modifikācija, kas dota trešajā solī). Novietojiet hanteles sākuma stāvoklī pat ar krūtīm. Paceliet hanteles taisni uz augšu, turot apakšdelmus perpendikulāri zemei. Pilnībā izstiepis rokas, apturiet vienu sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.
   • Viena rokas rinda sākas ar to, ka labā roka un labā kāja balstās uz soliņa, savukārt kreisā kājiņa un kreisā roka (turot hanteli) ir pilnībā nolaižama. Pavelciet svaru pret sevi un ļaujiet augšdelmam cieši sekot savai pusei. Pēc tam, kad roka ar ķermeni ir sasniegusi 90 grādus, apturiet vienu sekundi un nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Noteikti turiet muguru pēc iespējas taisnāku un neitrālā mugurkaula stāvoklī.
   Reklāma

Metode 5 no 5: Uzturot veselību

1. viens Iegūstiet pareizu uzturu un pietiekami daudz miega. Dziedinot šo traumu, ir svarīgi dot ķermenim pietiekami daudz barības vielu. Šis nav īstais laiks diētai, jo jūsu kaloriju vajadzības ir lielākas, jo jūsu ķermenim ir nepieciešamas paaugstinātas prasības, kamēr dziedējat.
2. 2 Ēdiet sabalansētu augļu, dārzeņu, veselīgu tauku un veselu graudu maltīti, taču līdz šim vissvarīgākā makroelementa sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Pietiek ar vidēji 0,8 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
3. 3 Pietiekami gulēt. Kopā ar veselīgu uzturu pēc traumatiskas traumas gūšanas ieteicams daudz gulēt. Lielākajai daļai cilvēku ir ieteicamas astoņas stundas vai vairāk naktī.
4. 4 Turpiniet rehabilitāciju. Turpiniet rehabilitāciju, palielinot svaru un katra vingrinājuma atkārtojumus, līdz pilnīga pleca funkcija ir atgriezusies. Neuztraucieties, ja dziedināšanas process aizņem vairāk laika, nekā jūs plānojat. Plecu traumu pilnīga sadzīšana var ilgt gadu. Progress var šķist lēns, taču, ja tas tiek sasteigts un izdarīts nepareizi, pastāv liela varbūtība sevi atkārtoti ievainot un veikt operāciju.
   • Vairāk vingrinājumu var atrast tiešsaistē vai konsultējoties ar fizisko treneri.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Izmantojiet mērenību. Pleca ievainošana var radīt lielu stresu ķermenim. Laiks ir galvenais faktors; nemēģiniet sasteigt atkopšanas procesu. Labākais veids, kā atgūt spēkus, ir sākt lēnām un strādāt uz augšu. Sāciet atpūsties pirmās pāris nedēļas. Kad ārsts to uzskata par piemērotu, veiciet tikai vienu vai divus vingrinājumus dienā. Palieliniet vingrinājumu intensitāti nākamajās nedēļās, pievienojot svaru, vairāk atkārtojumu un / vai citas pretestības kustības. Turpiniet šo procesu vairākas nedēļas.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ir sagaidāms sāpīgums, tomēr, ja plecā rodas kādas sāpes vai ārkārtējs diskomforts, nemēģiniet veikt citus vingrinājumus, tā vietā sazinieties ar ārstu.
• Sāpes nav vienīgā pazīme, kas liecina par pārmērīgu lietošanu, ja jebkurā brīdī jūsu plecs jūtas nestabils, pārtrauciet darbību.
• Pēc pleca ievainošanas ir svarīgi vispirms meklēt medicīnisko palīdzību. Veiciet nevienu vingrinājumu, kamēr ārsts to nav iztīrījis. Sāciet ar mazu svaru un lieliem atkārtojumiem, pirms svara palielināšanas varat veikt vismaz 15 lēnus atkārtojumus. Pārāk ātri lecot vingrinājumos pēc traumas, var tikt nodarīts pleca papildu ievainojums.
• Esiet piesardzīgs, lietojot pretiekaisuma līdzekļus; ņem tikai noteikto daudzumu. Pirms jebkuru zāļu lietošanas noteikti izglīto sevi par blakusparādībām.

Reklāma