Kā paaugstināt ABL holesterīna līmeni

Jau sen tiek uzskatīts, ka ABL jeb augsta blīvuma lipoproteīni korelē ar sirds veselību. ABL, ko bieži dēvē par “labo” holesterīnu, darbojas kā atspole, kas paņem holesterīnu no asinsrites (kur tas var aizsprostot un izraisīt sirds slimības, ko sauc arī par aterosklerozi) un transportē to uz aknām. Jūs varētu domāt, ka augstāks ABL līmenis samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, taču aterosklerozes veidošanā ir daudz vairāk faktoru. Lai gan ABL veic svarīgu funkciju holesterīna noņemšanā no jūsu sistēmas, vienkārši paaugstinot ABL holesterīnu, var nesamazināties sirds un asinsvadu slimību risks. Ja mēģināt samazināt sirds risku, koncentrējieties uz pozitīvu dzīvesveida izmaiņu veikšanu un ievērojiet ārsta ieteikumus.

Daļa viens no 2: ABL palielināšana, izvēloties pozitīvu dzīvesveidu

  1. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 1. darbība

    viens Vingrojiet 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu. Divu mēnešu laikā ikdienas aerobikas vingrinājumi citādi veseliem pieaugušajiem var paaugstināt ABL līmeni par aptuveni 5%. Sāciet ar ātru vingrinājumu 30 minūtes vismaz piecas reizes nedēļā, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldot. Noteikti turpiniet vingrojumu programmu ilgu laiku un iesaistiet jauktas aktivitātes, piemēram, aerobikas un pretestības treniņus.
    • Ieteicamais kopējais nedēļas vingrinājums ir 150 minūtes, ko varat iegūt dažādos veidos. Piemēram, jūs varat staigāt 30 minūtes 5 nedēļas dienās vai apmeklēt 50 minūšu vingrojumu nodarbības 3 nedēļas dienās.


  2. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 2. darbība

    2 Zaudēt svaru ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jūs varētu gūt labumu no svara zaudēšanas. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu, lai izveidotu kaloriju deficītu. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, svara zaudēšana var uzlabot jūsu ABL līmeni. Par katru zaudēto 6 lb (2,7 kg) ABL līmenis var palielināties par 1 mg / dl.
    • Ja jūsu ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir lielāks par 30, svara zaudēšana var palīdzēt uzlabot arī citus jūsu veselības aspektus, piemēram, asinsspiedienu un enerģijas līmeni.
    • Pretēji izplatītajam uzskatam, ABL nav holesterīna veids; drīzāk tas ir holesterīna nesēja vai maršruta veids. ABL sauc par “labu”, jo tas it kā samazina holesterīna uzkrāšanos artērijās, ko sauc par aterosklerozi.
  3. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 3. solis

    3 Atmest smēķēšanu ja esat smēķētājs. Konsultējieties ar savu ārstu par drošām atmešanas iespējām, piemēram, nikotīna plāksteriem vai gumiju, lai palīdzētu sevi atraut no cigaretēm. Smēķēšanas cigaretes ne tikai korelē ar dažādām slimībām, tostarp ar plaušu vēzi, bet arī neveselīgi ietekmē holesterīna un ZBL / ABL attiecību. Smēķēšana var pazemināt ABL līmeni (vidēji par 5 punktiem) un palielināt kopējo holesterīna līmeni asinīs. Pat lietotie dūmi pazemina ABL. Cigarešu dūmos esošie toksiskie savienojumi bojā asinsvadu iekšpusi un izraisa holesterīna nogulsnēšanos, cenšoties novērst bojājumus. Neto efekts ir plāksnes veidošanās un holesterīna attiecība, kas veicina ZBL. Smēķēšanas atmešana tieši ietekmē ABL līmeņa paaugstināšanos - dažos gadījumos pat par 10%.
    • Smēķēšana bojā praktiski visus ķermeņa orgānus un izraisa visdažādākās ar sirds un asinsvadiem saistītas problēmas, kas ievērojami veicina priekšlaicīgu nāvi.
    • Tiek lēsts, ka smēķēšana palielina koronāro sirds slimību un insulta risku līdz četrām reizēm salīdzinājumā ar nesmēķētājiem.
  4. Attēls ar paaugstinātu ABL holesterīna līmeni 4. solis

    4 Alkohola lietošana ir mērena, ja dzerat. Mērenā daudzumā (ne vairāk kā 1 alkoholiskais dzēriens dienā) daži alkohola veidi ir saistīti ar ABL līmeņa paaugstināšanu. Konkrētāk, tiek uzskatīts, ka sarkanvīna patēriņš ir labvēlīgs sirds un asinsvadu veselībai, jo tajā ir augsts antioksidantu saturs, kas palīdz novērst asinsvadu bojājumus. Līdz ar to, lai atjaunotu artēriju bojājumus, ir nepieciešams mazāk holesterīna kā “joslas palīglīdzekļi”, kas palielina aknu ABL ražošanu, lai holesterīnu novirzītu no asinsrites.
    • Vienu dzērienu definē kā 12 fl oz (350 ml) alus, 5 fl oz (150 ml) vīna vai 1,5 fl oz (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu.
    • Ja jūs šobrīd nedzerat alkoholiskos dzērienus, nesāciet paaugstināt ABL līmeni. Ir daudz vairāk veselīgu metožu.
    • Sarkanvīnā esošajiem antioksidantiem nav nekādas saistības ar alkoholu, tāpēc, dzerot svaigu vīnogu sulu vai ēdot vīnogas neapstrādātas, visticamāk, tas nodrošinās vismaz tikpat daudz sirds un asinsvadu ieguvumu, ja ne vairāk.
  5. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 5. darbība

    5 Ēdiet nepiesātinātos taukus mērenībā un izvairieties no piesātinātajiem taukiem. Izvēlieties vairāk mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kā arī omega-3 taukus, kas atrodami zivīs, olīveļļā, avokado, riekstos un linu sēklās. Izvairieties no transtaukskābēm, jo ​​tie visvairāk kaitē asinsvadiem un var visvairāk negatīvi ietekmēt ABL līmeni. Veselīgs uzturs vienmēr satur dažus taukus - 25–35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no taukskābēm. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu līdz 7% no jūsu ikdienas kalorijām. Paturiet prātā, ka ar holesterīnu bagāta ēdiena lietošana neietekmē holesterīna līmeni asinīs, jo aknām ir svarīga regulatīvā loma.
    • Labi mononepiesātināto pārtikas produktu avoti ir olīvu, zemesriekstu, sezama un rapšu eļļas, lielākā daļa riekstu un avokado.
    • Labi polinepiesātināto tauku avoti ir sojas pupu un saulespuķu eļļas, valrieksti, tofu un taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija.
    • Trans-tauki (hidrogenētie tauki) ir atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp cepumos, krekeros, ceptos ēdienos un margarīnā.
  6. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 6. darbība

    6 Iekļaujiet savā uzturā vairāk tumšas krāsas augļu un dārzeņu. Visiem svaigajiem produktiem ir labums veselībai, taču tie, kas ir tumši sarkani un violeti, var gan paaugstināt ABL, gan pazemināt ZBL līmeni. Kā minēts iepriekš, vīnogās un citos tumšos augļos ir daudz antioksidantu, īpaši krāsainu savienojumu, ko sauc par antocianīniem. Pētījumi rāda, ka antocianīnu lietošana (augļos vai kā piedevas) var palielināt ABL līmeni gandrīz par 14%, vienlaikus samazinot ZBL līmeni. Lieliski antocianīnu avoti ir plūmes, purpursarkanas un sarkanas vīnogas, avenes, kazenes, purpura kāposti un baklažāni.
    • Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, palielinās arī šķiedrvielu uzņemšana, kas, kā pierādīts, palīdz kontrolēt holesterīna līmeni asinīs.
    Reklāma

Daļa 2 no 2: Darbs ar savu ārstu

  1. Attēls ar paaugstinātu ABL holesterīna līmeni 7. solis

    viens Pārbaudiet holesterīna līmeni, kā ieteicis ārsts. Ideāls ABL holesterīna līmenis vīriešiem un sievietēm ir 60 mg / dl (1,6 mmol / L) vai lielāks. Ja jūsu ABL nebija šajā diapazonā pēdējo reizi, kad to pārbaudījāt, ārsts var ieteikt to pārbaudīt vēlreiz pēc noteiktiem laika intervāliem, lai meklētu uzlabojumus. Iet uz savu asinsdarbu saskaņā ar ārsta ieteikto grafiku, lai redzētu, vai jūsu ABL līmenis palielinās.
    • Paturiet prātā, ka jūsu ABL līmenis palielināsies tikai tad, ja maināt dzīvesveidu, lai to uzlabotu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, ievērojiet savus veselīgos ieradumus.
  2. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 8. darbība

    2 Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem, lai paaugstinātu ABL. Statīnu zāles efektīvi samazina kopējo holesterīna līmeni asinīs, un tās var nodrošināt jūsu ABL līmeņa paaugstināšanos par 5 līdz 10%. Dažreiz tiek nozīmēti arī receptes niacīns un fibrātu grupas zāles, kas palīdz palielināt ABL holesterīnu. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu iespējām, kas jums var būt noderīgas.
    • Paturiet prātā, pat ja daži medikamenti var paaugstināt jūsu ABL, tas būs uzlabot savu sirds un asinsvadu veselību. Lai to izdarītu, joprojām ir svarīgi mainīt dzīvesveidu.
  3. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 9. solis

    3 Jautājiet savam ārstam par zivju eļļas piedevu lietošanu. Jūs varat saņemt zivju eļļas piedevas bez receptes, taču vispirms ir svarīgi apspriest to lietošanu ar ārstu, īpaši, ja jūs jau lietojat citas zāles. Lietojot katru dienu, zivju eļļas piedevas laika gaitā var palīdzēt palielināt ABL līmeni.
    • Izpildiet ražotāja dozēšanas norādījumus vai jautājiet savam ārstam ieteikumu par devu.
  4. Attēls ar nosaukumu HDL holesterīna līmeņa paaugstināšana 10. solis

    4 Izvairieties no testosterona un citiem anaboliskajiem steroīdiem. Šāda veida zāles var pazemināt ABL līmeni, tāpēc ir svarīgi izvairīties no to lietošanas. Ja jūs tos lietojat, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā tas var ietekmēt holesterīna līmeni, un apsveriet alternatīvas vai citas zāles, lai kompensētu sekas.
    • Zema blīvuma lipoproteīnus vai ZBL bieži sauc par “slikto” holesterīnu, bet patiesībā tas ir tikai transporteris, kas holesterīnu aizved prom no aknām uz šūnām, ieskaitot bojātās artēriju membrānas. Problēma rodas, ja holesterīns artēriju sieniņās uzkrājas pārāk daudz, jo tas piesaista makrofāgus un izraisa plāksnīšu veidošanos - aterosklerozes vai aizsērējušo artēriju raksturīgo pazīmi.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā es varu uzlabot zemu ABL līmeni? Meklējiet labas eļļas eļļas uz augu bāzes un trīs reizes nedēļā lietojiet zivis.
  • Jautājums Vai olas palīdzēs manam ABL holesterīna līmenim? AbigailaAbernātija Labākais atbildētājs Jā. Olas var pazemināt ZBL holesterīnu, kas, savukārt, palīdz jūsu ABL holesterīnam.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Koncentrējieties arī uz zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeņa pazemināšanu. Tas bieži ir svarīgāk nekā ABL holesterīna līmeņa paaugstināšana.
  • Svara zaudēšana vingrojumu laikā ir īpaši svarīga, ja jūsu ķermenis ir “ābolu” formas, jo tauku uzkrāšanās ap vidukli, šķiet, samazina ABL.
  • Samaziniet pievienoto cukuru patēriņu. Pētījumi norāda, ka jo vairāk kaloriju nāk no pievienotā cukura, jo zemāks ir cilvēka ABL līmenis. Kā tāds, izvairieties no sodas popa, saldējuma veltēm un lielākās daļas veikalā nopērkamo cepamo izstrādājumu.
  • Daži pētījumi rāda, ka katru dienu apēdot 50 g tumšās šokolādes, var uzlabot ABL holesterīna antioksidatīvo darbību.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Pirms sākat nopietnu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Foršs samta apavu pāris var patiešām atdzīvināt apģērbu. Tomēr samta tīrīšana un kopšana var būt sarežģīta. Par laimi, izmantojot pareizos rīkus un metodes, jūs varat notīrīt apavus no netīrumiem un plankumiem un novērst jaunu ...

Trešo reizi pēdējo četru gadu laikā 'Bayern' un Dortmunde sacentīsies DFL superkausa izcīņā. Lūk, kā skatīties spēles tiešraidi ASV.

Endijs Marejs runāja par spēlētājiem, kuri skatās spēles USO, un atcerējās Rodžeru Federeru, kurš vēroja viņa spēli Londonā 2012. Skots arī pastāstīja, kā vienaudžu atbalsts ir palīdzējis viņam spēlēt labu tenisu Flushing Meadows.

Cvetana Pironkova saskaras ar savu nākamo pārbaudījumu ar 21. numuru izlikto Donnu Vekicu ASV atklātā čempionāta trešajā kārtā. Bulgāriete tik daudzās tikšanās reizēs uzvarējusi savu pretinieku trīs reizes.

Wii U, līdzīgi kā pašreizējās spēļu konsoles, ir tiešsaistes kopiena. Pievienojot draugus savam draugu sarakstam, jūs varēsit tiešsaistē sazināties un spēlēt spēles ar draugiem. Ja jums ir draugu Nintendo tīkla ID, varat tos pievienot ...

Astoņas vietas mazās līgas pasaules sērijā ir pieejamas reģionālajos turnīros. Lūk, kā tiešsaistē skatīties katras spēles tiešraidi.