Pat ja mēreni vingrinājumi ir noderīgi jūsu ķermenim, tie var stresot jūsu locītavās, ja tie netiek pareizi izpildīti. Tas var izraisīt traumas, kas ilgtermiņā var izraisīt artrītu. Lai aizsargātu locītavas un veicinātu to ilgtermiņa veselību, jums jāveido muskuļi, vingrojot jāizmanto pareiza forma, jāizvēlas mīkstas virsmas un jauni skriešanas apavi un jāoptimizē svars.
Soļi
Metode viens no 3: Rūpes par locītavām fiziskās slodzes laikā
- viens Valkājiet pareizos apavus. Pirms sākat vingrinājumus, ir svarīgi iegūt pareizos apavus. Jūsu apavi nodrošina amortizāciju un stabilitāti, kas ir galvenais, lai saglabātu jūsu locītavu veselību. Atkarībā no pēdas formas un gājiena jums būs jāatrod apavi, kas sniegs jums pietiekamu amortizāciju un atbalstu jebkuriem izvēlētiem vingrinājumiem.
- Lai gan tas var būt dārgāk, iegādājieties apavus specializētā veikalā. Personālam būs specializētas zināšanas par to, kādus apavus jums ieteikt. Iespējams, viņi pat ir īsu brīdi paskrējuši, lai novērtētu gaitu un soli.
- Apmeklējiet podologu vai ortopēdu, lai noteiktu, vai jums ir augstas, normālas vai zemas arkas. Tas noteiks, kāda veida kurpes jums vajadzētu iegādāties. Šis ārsts var arī ieteikt ieliktņus vai balstus, kas sniegs jums lielāku atbalstu un amortizāciju.
- 2 Izmantojiet stiprinājumu. Lai gan ir maz pierādījumu tam, ka bikšturi var novērst locītavu traumas, tie var mazināt sāpes un iekaisumu, ko izraisa esošie bojājumi. Gandrīz katram ķermeņa locītavai ir sporta stiprinājumi, no kuriem vispopulārākie ir ceļgali, potītes, plaukstas locītavas, elkoņi un pleci. Kompresijas piedurknes un bikšturi var palīdzēt sasildīt locītavu, mazināt pietūkumu un nodrošināt minimālu atbalstu. Tie var arī palīdzēt, vienkārši atgādinot, ka vingrojot jābūt piesardzīgākam pret locītavu.
- Noteikti runājiet ar fizioterapeitu par labāko savainotās locītavas stiprinājumu.
- 3 Iesildīties pirms vingrojat. Muskuļu veselības saglabāšana ir būtiska, lai novērstu locītavu traumas. Muskuļu ievainošana var izraisīt paaugstinātu locītavu spiedienu un traumas. Tāpēc ir svarīgi pareizi izstiept muskuļus, pirms sākat vingrinājumus. Vingrinājumu sākumā pavadiet vismaz 15 minūtes, izstiepjot rokas, kājas un kodola muskuļu grupas.
- Atkarībā no aktivitātes, iespējams, vēlēsities vairāk uzsvērt dažus posmus.
- Ja neesat pārliecināts par to, kādas stiepšanās jāveic pirms vingrošanas, runājiet ar treneri savā sporta zālē vai konsultējieties ar fizioterapeitu.
- 4 Līdzsvarojiet zemas un lielas ietekmes vingrinājumus. Veidojot treniņu režīmu, mēģiniet nomainīt aktivitātes ar lielu ietekmi - skriešanu vai pakāpenisku aerobiku - un vingrinājumus ar zemu triecienu - riteņbraukšanu, staigāšanu vai peldēšanu. Tas palīdzēs jums izveidot režīmu, kas ierobežo jūsu locītavām uzlikto svaru un stiprina galvenās muskuļu grupas.
- Ideālā gadījumā katru nedēļu vēlaties iegūt vismaz 150 minūtes aerobos vingrinājumus ar zemu triecienu.
- Nepārspīlējiet vingrinājumus ar lielu ietekmi. Neskatoties uz to, ka tas ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai, pārāk daudz spēcīgas slodzes vingrinājumu, visticamāk, izraisīs traumu.
- 5 Veikt svara apmācību. Pareiza muskuļu nostiprināšana ir būtiska, lai saglabātu locītavu veselību. Svaru treniņu iekļaušana vingrinājumu programmā nodrošinās pareizu locītavas stabilitāti un ierobežos kaitējumu, ko nodara vingrinājumi ar lielu ietekmi. Tomēr, nodarbojoties ar svara treniņiem, noteikti izmantojiet pareizo formu un izvairieties no sākotnēji smagas kravas celšanas. Slikta forma un sevis pārslogošana var izraisīt traumas.
- Pamata squats un lunges ir labs svara pretestības vingrinājums locītavu stiprināšanai.
- Pirms svara apmācības režīma uzsākšanas konsultējieties ar fizioterapeitu vai fizioterapeitu.
- Jums vajadzētu praktizēt svara izturību vismaz divas reizes nedēļā.
- 6 Zināt, kad atmest. Ja pamanāt sāpīgumu vai sāpes locītavās, apstājieties un atpūtieties. Atsāciet vingrinājumu un, ja rodas sāpes, atvelciet laiku un ļaujiet savainojumam sadzīt. Ja tas joprojām pastāv, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
- 7 Pēc treniņa atdziest. Treniņa beigās jums vajadzētu pavadīt kādu laiku, veicot dažus atdzišanas vingrinājumus. Veltiet dažas minūtes un izstiepiet ķermeni. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem pakāpeniski atslābināties un uzlabot jūsu elastību, kas var ierobežot locītavu slodzi.
- Ja neesat pārliecināts, kā pareizi atdzist pēc treniņa, runājiet ar fizioterapeitu vai personīgo treneri.
Metode 2 no 3: Kopīgiem vingrinājumu izvēle
- viens Ej peldēties. Peldēšana ir labākais vingrinājums visam ķermenim, ieskaitot locītavas. Tam ir gan sirds, gan asinsvadu un stiprinošais komponents. Peldot, visas jūsu locītavas var iziet cauri virknei kustību ar ūdens atbalstu. Dažu apļu peldēšana ir lielisks vingrinājums locītavu veselības uzturēšanai. Tas ir mazs trieciens, kas nozīmē mazāku stresu jūsu locītavās un palīdz stiprināt muskuļus, kas palielina locītavu stabilitāti. Apsveriet iespēju dažas reizes nedēļā iekļaut vismaz 15 līdz 30 minūšu peldēšanu savā vingrinājumu rutīnā.
- Peldēšana var arī uzlabot elpošanas un sirds veselību.
- Jūs varat izmantot baseinu vingrinājumiem baseinā, kā arī pastaigām pa baseinu un skriešanai. Ūdens nodrošina pretestību un ir ļoti laipns pret locītavām.
- 2 Brauc ar velosipēdu. Brauciens ar velosipēdu ir vēl viens lielisks locītavām draudzīgs vingrinājums. Šis kardio treniņš uzlabo plaušu un muskuļu veselību, vienlaikus ierobežojot ietekmi uz locītavām. Apsveriet iespēju dažas reizes nedēļā braukt ar velosipēdu vismaz 30 minūtes.
- Jūs varat arī braukt ar stacionāru velosipēdu trenažieru zālē vai izmantot elipsveida mašīnu.
- Braucot ar velosipēdu, vienmēr valkājiet ķiveri.
- Ja velosipēds būs pareizi ievietots velosipēdu veikalā, tas uzlabos jūsu prieku un ierobežos traumas.
- 3 Pastaigājies. Dodoties garā pārgājienā vai īsā pastaigā, tas ir lielisks veids, kā savā ikdienas darbā iekļaut dažus vingrinājumus ar nelielu ietekmi. Jūs varat vienkārši staigāt fiziskas aktivitātes dēļ vai atrast veidus, kā to iekļaut savā dienā. Piemēram, mēģiniet iet uz darbu vai skolu, nevis braukt ar automašīnu. Jebkurā gadījumā jūs veicat kādu nelielu vingrinājumu, kas ir viegli izdarāms jūsu locītavās un uzlabo vispārējo veselību.
- Labas iespējas vingrot ir arī tādas aktivitātes kā pastaigas ar suni.
- 4 Nodarbojieties ar jogu. Lai palīdzētu uzturēt locītavu pilnīgu kustību amplitūdu, ieteicams apsvērt iespēju nodarboties ar jogu. Šī darbība stiprinās un izstieps muskuļus, saglabājot locītavas gatavas intensīvākām aktivitātēm. Citi elastības vingrinājumi, piemēram, taiji un pilates, arī palīdz saglabāt jūsu locītavu veselību.
- Esiet piesardzīgs, nodarbojoties ar jogu, un nekad nepārsniedziet parasto locītavas kustību diapazonu.
Metode 3 no 3: Citu darbību veikšana, lai nodrošinātu kopīgu veselību
- viens Saglabājiet veselīgu svaru. Liekais svars rada lielāku stresu jūsu locītavām un var izraisīt lielāku nodilumu. Izvairīšanās no svara pieauguma ir būtiska, lai novērstu locītavu traumas un artrīta attīstību vēlāk dzīvē. Izmantojot veselīgu uzturu un vingrinājumus, jūs varat ierobežot svara pieaugumu un nodrošināt locītavu veselību.
- Ēdiet diētu ar lielu daudzumu augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesas gaļas.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Izmantojiet ūdeni kā vēlamo dzērienu, izdzerot 6-8 glāzes dienā.
- 2 Samaziniet iekaisumu, izmantojot uzturu. Papildus tam, ka palīdzat zaudēt svaru, skatoties, ko ēdat, var ierobežot locītavu iekaisumu. Diētas, kurās ir daudz ogu, papaijas, spinātu un avokado, veicina veselību.
- Varat arī apsvērt piedevas, piemēram, glikozamīnu un hondroitīna sulfātu, kas ir pierādījuši, ka tie veicina locītavu veselību un mazina stīvumu.
- Varat arī vēlēties iegūt vairāk C vitamīna, kas palīdz visiem ķermeņa audiem.
- 3 Saglabājiet veselību darbā. Ja jūs sēdējat pie rakstāmgalda, mēģiniet ik pēc 30 minūtēm atpūsties plaukstas locītavās, lai izvairītos no karpālā kanāla veidošanās. Jums vajadzētu arī izvairīties no ilgstošas sēdēšanas vai stāvēšanas. Ja jūsu darbs ir saistīts ar smagu priekšmetu pacelšanu, mēģiniet katru dienu nostiprināties, lai sagatavotos celšanai, un vienmēr pārliecinieties, ka izstiepjat.
- Ja jūs varat, mēģiniet pārmaiņus sēdēt un stāvēt ik pēc 30 minūtēm.
- Apsveriet iespēju elkoņus turēt 90 grādu leņķī, strādājot pie rakstāmgalda.
- 4 Pārvaldiet stresu. Trauksmes līmeņa uzturēšana ir būtiska locītavu veselībai. Stress izraisa ķermeņa izdalīšanos kortizolu, hormonu, kas kavē jūsu ķermeņa spēju ražot kolagēnu, kas nepieciešams veselīgām locītavām. Izmēģiniet jogu vai meditāciju, lai pazeminātu stresa hormonu līmeni un veicinātu locītavu veselību.
- Trauksmes līmeņa pazemināšana arī palīdzēs pareizi ēst un saglabāt svaru.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā samazināt stresu uz locītavām?Kevins Stouns, MD
Board Sertificēts ortopēdiskais ķirurgs Dr. Kevins Stouns ir ortopēdiskais ķirurgs un The Stone Clinic, vadošās ortopēdiskās ķirurģijas, sporta medicīnas un rehabilitācijas klīnikas Sanfrancisko līča apgabalā, dibinātājs. Ar vairāk nekā 30 gadu pieredzi Dr Stone specializējas ceļu, plecu un potīšu labošanā, izmantojot bioloģisko rekonstrukciju un locītavu nomaiņu. Viņam ir bioloģijas bakalaura grāds Hārvardas universitātē un medicīnas doktors Ziemeļkarolīnas universitātē Chapel Hill. Doktors Stouns pabeidza rezidentūru iekšējās medicīnas un ortopēdiskās ķirurģijas jomā Hārvardas universitātē un vispārējā ķirurģijā Stenfordas universitātē. Pēc tam viņš pabeidza stipendiju ortopēdisko pētījumu un ķirurģijas jomā Speciālās ķirurģijas un Tahoe ortopēdijas slimnīcā. Viņš pasniedz lekcijas visā pasaulē kā skrimšļa un meniska izaugsmes, aizstāšanas un remonta eksperts un viņam ir vairāk nekā 40 ASV patenti par jauniem izgudrojumiem, lai uzlabotu veselības aprūpi. Dr Stouns ir Smuina baleta ārsts un ir strādājis par ārstu ASV Slēpošanas komandā, ASV Slēpošanas tūrē, Amerikas Savienoto Valstu Olimpiskajā mācību centrā un Pasaules Pro slēpošanas tūrē.Kevins Stouns, MDDēlī sertificēts ortopēdisko ķirurgu ekspertu atbilde Labākais veids, kā mazināt stresu locītavās, ir saglabāt veselīgu svaru un uzturēt sevi formā. Regulāras fiziskās aktivitātes palielinās jūsu muskuļu tonusu, kas savukārt samazinās stresa līmeni jūsu locītavās.
Reklāma
Padomi
- Nolieciet tālruni un pilnībā koncentrējieties uz savu vingrinājumu. Izklaidība bieži noved pie traumām.
Reklāma
