Plaukstas sāpes atspiešanās laikā ir samērā izplatīta sūdzība. Ja tas ir kaut kas, kas jums rodas, vispirms pārbaudiet savu veidlapu, lai pārliecinātos, ka neizdarāt kļūdu, kas varētu radīt pārmērīgu spiedienu uz plaukstas locītavām. Ja jūsu formā nav kļūdu vai ja pēc šo kļūdu novēršanas jums joprojām ir plaukstas locītavas, ir veidi, kā modificēt vingrinājumu, lai novērstu plaukstas sāpes. Tomēr, iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav plaukstas locītavas traumu, kas izraisa sāpes.
Soļi
Metode viens no 3: Pilnveidot savu formu
- viens Iesildiet plaukstas un plaukstas. Iespējams, pirms vingrošanas esat veicis vispārēju iesildīšanos, bet, ja plānojat veikt atspiešanos, jums vajadzētu sasildīt arī plaukstas un plaukstas, it īpaši, ja atspiešanās laikā plaukstas locītavas sāp.
- Lai sasildītu plaukstas un plaukstas un veidotu elastīgu spēku plaukstu locītavās, izstiepiet vienu roku un izklājiet pirkstus.
- Pa vienam, sākot ar īkšķi, pagrieziet katru ciparu dažas reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā, pēc tam dažas reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Iedomājieties zīmēt apļus ar šo ciparu. To darot, koncentrējieties uz to, lai nekustinātu nevienu citu pirkstu.
- Ja jūs nevarat uzzīmēt apļus ar vienu pirkstu, kamēr pirksts netālu no tā kustas, tas norāda uz rokas un plaukstas muskuļu vājumu, pie kura laika gaitā būtu jāpiestrādā. Turpiniet iet ar vienu roku un dariet visu iespējamo, lai pārvietotos tikai darba cipars. Tad pāriet uz otru roku.
- Pēc šīs vienkāršās iesildīšanās plaukstas un rokas jājūtas siltas, vaļīgas un uzmundrinošākas nekā pirms sākšanas.
- 2 Pārbaudiet rokas stāvokli. Pārāk platas vai pārāk tālu priekšā novietotas rokas var radīt papildu spiedienu uz plaukstas locītavu. Pagriežot rokas uz iekšu vai uz āru, plaukstas locītavas arī nonāk neērtā leņķī, kas var radīt nevajadzīgu slodzi.
- Atrodoties stāvoklī, kurā parasti atrodaties atspiešanās gadījumā, apstājieties un paskatieties uz savām rokām. Viņiem jābūt vērstiem uz priekšu, ar visām rokas daļām un pirkstiem stingri uz zemes.
- Ja jūsu plauksta ir saspiesta vai jūs pacelat pirkstus, tas rada visu spiedienu uz jūsu papēdi, kas var izraisīt plaukstas sāpes.
- Pārliecinieties, ka plaukstas ir tieši zem pleciem, kad rokas ir pilnībā izstieptas, nevis uz priekšu vai aizmuguri. Var būt noderīgi, ja kāds cits ievēro jūsu veidlapu, lai pārliecinātos, ka jūsu rokas ir pareizā stāvoklī, lai vajadzības gadījumā palīdzētu jums pielāgoties.
- 3 Izvairieties no elkoņu izvēršanas. Kā iesācējs, iespējams, esat izdarījis atspiešanos, izliekot elkoņus uz ķermeņa sāniem, nevis turot tos tuvu un noliecot tos atpakaļ pret ķermeni.
- Lai gan jūs, iespējams, esat to izdarījis, jo tas atviegloja atspiešanos, kad tikko sākāt darbu, turpinot izmantot šo paņēmienu, jūs varat pārmērīgi noslogot plaukstas. Elkoņu izvēršana laika gaitā var izraisīt elkoņa vai plecu traumas, ja tas netiek izlabots.
- Veicot atspiešanos, elkoņiem vajadzētu saliekties, tuvoties sāniem, apmēram 45 grādu leņķī.
- Ja neesat pārliecināts par elkoņa stāvokli, veiciet dažus atspiešanās un lieciet, lai kāds jūs novēro un vēro elkoņus. Parasti viņi varēs iegūt labāku perspektīvu nekā jūs.
- Praktizējiet pareizo tehniku, nostumjot no sienas. Tādā veidā jūs labāk izpratīsit, kā jūtas pareizi elkoņi.
- 4 Iesaistiet savu kodolu. Atspiešanās nav tikai ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Ja jūs veicat atspiešanos, izmantojot tikai ķermeņa augšdaļu, nepiesaistot savu kodolu, jūs izdarāt papildu spiedienu uz plaukstas locītavām, kas var izraisīt plaukstas sāpes.
- Veicot atspiešanos, jūs nepareizi iesaistāt savu kodolu, ja kāda ķermeņa daļa pārvietojas vēlāk nekā cita daļa - piemēram, ja jūsu gurni ir nokarājušies vai ja jūsu ķermeņa apakšdaļa paceļas pēc ķermeņa augšdaļas.
- Ja pamanāt muguras šūpošanos vai loku muguras lejasdaļā, pirms turpināšanas spiešanas jums, iespējams, būs jāveic papildu vingrinājumi, lai savāktu vairāk spēka, lai jūs tos varētu izdarīt pareizi, neradot nevajadzīgu spiedienu uz muguras lejasdaļu. plaukstas locītavas.
- Veicot dēļu, nevis atspiešanos, jūs varat palīdzēt izveidot galveno spēku. Iespējams, vēlēsities sākt ar pusplanku, kurā nolaižaties apakšdelmiem, nevis rokām, kas ierobežo spiedienu uz plaukstas locītavām.
Metode 2 no 3: Vingrinājuma modificēšana
- viens Mēģiniet salocīt plaukstas. Plaukstas ritināšanas uzspiešana ir vienkāršāka plaukstas locītavās, vienlaikus stiprinot plaukstas un apakšdelmus. Ar stiprākām plaukstas locītavām un apakšdelmiem jūs varēsiet veikt regulārus spiedienus bez plaukstas sāpēm.
- Izveidojiet dūri un sāciet spiedienu ar dūrēm uz grīdas. Ritiniet dūri uz priekšu, mēģinot pieskarties īkšķa galam līdz grīdai. Jūsu rokas šajā pozīcijā būs taisnas.
- Atgriežoties, mainiet to pašu ritošo kustību, bet šoreiz mēģiniet savest dūres pamatni uz grīdas. Jūsu elkonis salieksies, piesaistot tricepsu, un jums vajadzētu sajust plaukstas izstiepšanos. Lai veiktu plaukstas ritināšanu, vienkārši turpiniet šo ritināšanu uz priekšu un atpakaļ tikpat daudz atkārtojumu, kādu plānojāt atspiešanai.
- Jūs varat sākt šo push-up variantu četrrāpus, lai jūsu ķermeņa svars būtu stingrāk atbalstīts. Pakāpeniski pārvietojiet ceļus arvien tālāk, līdz jūs varēsiet izdarīt šo variāciju pilnā spiediena stāvoklī uz pirkstiem.
- 2 Sadaliet svaru līdz pirkstu galiem. Lai veiktu šo push-up variantu, kad jūs nokļūstat push-up stāvoklī, vēlaties izlikties tā, it kā jūs mēģinātu turēt basketbolu, ar pirkstu galiem spiežot uz grīdas.
- Turiet plaukstu plakanu, nevis piestiprinātu. Jūs vienkārši sadalāt savu svaru prom no plaukstas locītavām, kas neizdarīs tik lielu spiedienu uz plaukstas locītavām, lai noturētu jūsu svaru vai absorbētu spiedienu spēku.
- Esiet piesardzīgs, lai arī pirksti būtu plakani, nevis salocītu tos grīdā. To darot, pirkstu locītavās var rasties nepamatots spiediens.
- 3 Paaugstiniet ķermeņa augšdaļu. Mainot pozīciju, kurā jūs ievietojat rokas, var palīdzēt mazināt plaukstas locītavas sāpes gan atspiešanās, gan dēļu laikā. Augšējās ķermeņa daļas paaugstināšana, protams, samazina ķermeņa svara procentuālo daudzumu, kas tiek atbalstīts jūsu rokām un plaukstas locītavām.
- Piemēram, jūs varat novietot rokas uz soliņa vai pakāpiena, kas ir pacelts dažus centimetrus virs zemes. Pārējā kustība ir tāda pati kā ar parastu push-up.
- Rūpējieties, lai jūs joprojām ievērotu labu formu. Elkoņiem jābūt saliektiem aizmugurē, tuvu ķermenim, un mugurai jāpaliek plakanai, lai viss ķermenis pārvietotos vienā vienībā.
- 4 Izmantojiet hanteles. Turot hanteles, veicot atspiešanos, plaukstas locītavas tiks turētas taisni, izdarot mazāku spiedienu. Hanteles izmēram vai svaram nav nozīmes, jo tas gulēs uz grīdas. Jūs vienkārši vēlaties kaut ko pietiekami lielu, lai jūs varētu ērti satvert, un kas sver pietiekami daudz, tas nav viegli pārvietoties, kad jūs vingrojat.
- Uzstādiet vienu hanteli zem katra pleca. Nokļūstot spiediena stāvoklī, aptiniet pirkstus ap hanteles rokturiem ar plaukstām viens pret otru.
- Ja hanteles rokturis dedzina jūsu plaukstas, vispirms ap tām aptiniet nelielu dvieli, lai būtu vieglāk satvert.
Metode 3 no 3: Plaukstas stiepšana un stiprināšana
- viens Veiciet pirkstu vai plaukstu impulsus. Pirkstu un plaukstu impulsi var palīdzēt stiprināt muskuļus jūsu rokās, kā arī plaukstas locītavas. Papildus tam, ka to atsevišķi izmanto kā stiprinošu vingrinājumu, jūs to varat izmantot arī kā iesildīšanu rokām, pirkstiem un apakšdelmiem pirms spiešanas.
- Lai veiktu pirkstu impulsus, novietojiet pirkstu galus uz grīdas ar paceltām plaukstām un pulsējiet tajos. Lai atbalstītu savu svaru, to var izdarīt sēžot vai četrrāpus - nedariet to no atspiešanās stāvokļa. Jūtiet, kā pirksti izliecas un atlaižas ar katru pulsu. Strādājiet vienmērīgi, izmantojot šos impulsus, apmēram divpadsmit atkārtojumus.
- Plaukstas impulsi ir līdzīgi teļu pacelšanai, kad jūs pacelat papēžus, turot pirkstus un kāju bumbiņas uz zemes - izņemot to, ka plaukstu impulsi strādā jūsu apakšdelmos. Spēcīgi apakšdelmi var palīdzēt novērst plaukstas locītavas sāpes atspiešanās laikā.
- Lai veiktu plaukstu impulsus, rokām jābūt plakanām un stingrām uz grīdas, tieši zem pleciem, it kā jūs regulāri veicat spiedienu. Jūs varat to izdarīt no ceļgaliem, lai uzturētu savu svaru. Paceliet plaukstas, turot pirkstus un dūres pamatni uz grīdas, pēc tam vienmērīgi nolaidiet. Veiciet 12 līdz 24 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- 2 Atlaidiet plaukstas locītavas. Plaukstas izlaišanu var veikt gan stāvus, gan sēdus, un tas palīdzēs izstiept plaukstas locītavas un muskuļus rokās, atslābinot plaukstas locītavas, lai viņi labāk spētu izturēt spiedienu, kas viņiem tiek piemērots, veicot atspiešanos.
- Izstiepiet labo roku tieši pretī, palmu virzienā uz griestiem. Pielieciet labo plaukstu uz leju un aizmuguri tā, lai jūsu palma tagad būtu vērsta uz priekšu jūsu priekšā un pirksti būtu vērsti uz leju pret zemi.
- Izklājiet pirkstus, pēc tam ar kreisās rokas pirkstiem atvelciet īkšķi, līdz jūtat stiepšanos. Turiet šo stāvokli, dziļi elpojot un izpletot pirkstus. Jūsu pirkstiem var būt tendence sasprindzināties vai saritināties. Pretoties šai tendencei, nepārtraukti koncentrējoties uz to izplatību.
- Pēc dažām elpām atlaidiet īkšķi un pārejiet pie rādītājpirksta. Turpiniet to pašu darbību visiem labās rokas pirkstiem, pēc tam nolaidiet labo roku un izstiepiet kreiso roku, lai darītu to pašu.
- 3 Izmēģiniet gorillas pozu. Ir jogas poza, kas var palīdzēt izstiepties un nostiprināt plaukstas locītavu. Gorillas poza ir dziļa uz priekšu vērsta līkne, kas beidzas ar plaukstām uz augšu zem kāju zolēm.
- Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Salokiet uz priekšu no gurniem, saliekot ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai jūs varētu stingri novietot rokas uz zemes.
- Saliekt plaukstas locītavas uz iekšu tā, lai roku muguras balstītos uz zemes un rokas būtu plaukstas uz augšu. Paceliet pirkstus un pabīdiet rokas zem kājām. Pirkstiem jābūt vērstiem uz papēžiem.
- Dziļi elpojot, ar pirkstiem iemasējiet plaukstas locītavas krokas. Palieciet šajā pozīcijā tik ilgi, cik 20 elpas, pirms atgriežaties stāvēt.
- 4 Uzlabojiet plaukstu kustību amplitūdu. Roku un apakšdelmu muskuļi un cīpslas pārvieto plaukstas locītavu un pirkstu locītavas. Regulāri veicot kustību diapazona vingrinājumus, var novērst plaukstas locītavas sāpes atspiešanās laikā. Veiciet šos vingrinājumus vienlaikus ar vienu plaukstas locītavu, pārliecinoties, ka pārslēdzaties un veicat otru.
- Mīkstināšanai izmantojiet uzvilktu dvieli uz galda malas un nolieciet apakšdelmu pāri galdam tā, lai roka karājas tieši pie malas. Lēnām pavirziet roku uz augšu, līdz jūtat stiepšanos, turiet stiept 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atlaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu, un veiciet vēl 10 šī paša vingrinājuma atkārtojumus.
- Jūs varat strādāt pie plaukstas supinācijas un pronācijas, stāvot vai sēžot ar saliektu elkoni 90 grādu leņķī, lai jūsu plauksta būtu vērsta pret zemi. Pagrieziet apakšdelmu, lai pagrieztu plaukstu uz augšu, turiet 5 līdz 10 sekundes un pēc tam pagrieziet to atpakaļ uz leju. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
- Ulnārā un radiālā novirze ir plaukstas locītavas kustība uz sāniem. Vēlreiz, izmantojot uzvilkto dvieli uz galda malas, nolieciet apakšdelmu pāri galdam ar roku uz sāniem, it kā jūs grasītos kādam paspiest roku. Virziet roku uz augšu, līdz jūtat izstiepšanos, turiet to 5 līdz 10 sekundes, tad nolaidiet to līdz centram. Tad pavirziet roku uz leju, līdz jūtat stiepšanos. Turiet šo stiepšanu arī 5 līdz 10 sekundes, pirms pacelat līdz centram. Tas ir viens atkārtojums. Jums vajadzētu veikt 10 atkārtojumus ar katru plaukstas locītavu.
- 5 Veidojiet spēku rokās un pirkstos. Veicot stiprinošus vingrinājumus muskuļiem un cīpslām jūsu rokās un pirkstos, viņi var vairāk atbalstīt ķermeņa svaru, kad atrodaties spiedošā stāvoklī, mazāk izdarot spiedienu uz plaukstas locītavām.
- Turot plaukstu uz augšu sev priekšā ar izplestiem pirkstiem un īkšķi vērstu uz āru, lēnām pārvietojiet īkšķi pa plaukstu. Turiet 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atlaidiet atpakaļ sākuma punktā. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus, lai strādātu pie īkšķa locīšanas un pagarināšanas.
- Turiet vienu roku ārā un izvelciet pirkstus taisni uz āru, it kā jūs parakstītu, ka kāds apstājas. Izveidojiet āķa dūri, turot to 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atgriezieties pie taisnas rokas. Izveidojiet pilnu dūri, turiet to 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atgriezieties pie taisnas rokas. Visbeidzot, izveidojiet taisnu dūri (tādu pašu kā pilnai dūrai, izņemot to, ka pirksti ir plakani virs plaukstas, nevis salocīti), turiet to 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atgriezieties pie taisnas rokas. Veiciet 10 atkārtojumus no visa vingrinājumu komplekta, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
Push-Up forma un variācijas
Pareiza uzspiešanas forma Push up variācijas, lai izvairītos no plaukstas sāpēmSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu izdarīt atspiešanos, ja sāp plaukstas?Šira Cvi
Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Jūs vienmēr varat izdarīt spiedienus pret sienu, lai mazinātu spiedienu uz plaukstas locītavām. Ja jums ir nelielas plaukstas locītavas sāpes, izdarot spiedienus uz slīpuma, mazināsies spiediens, nepadarot spiedienus pārāk vieglus. Ja vēlaties, jūs varat arī izdarīt pievilkšanās, nevis atspiešanās, lai gan šie vingrinājumi darbojas dažādās muskuļu grupās.
Reklāma
