Jūsu mugurkaulā ir vairāki starpskriemeļu diski, kas sakrauti starp kauliem un darbojas kā amortizatori, veicot normālas ikdienas darbības. Izliekts disks, kas pazīstams arī kā hernijas disks, rodas, ja mugurkaulam tiek uzlikta pārmērīga slodze, diska ārējā daļa pavājinās vai saplēš, un apkārtējie skriemeļi pārvietojas un izdara spiedienu uz jūsu nerviem. Bieži vien tas izraisa sāpes. Izliektu disku cēlonis var būt fiziskas slodzes trūkums, pārmērīgs svara pieaugums vai pēkšņas kustības vai smagas darbības, kas rada spiedienu uz mugurkaulu, piemēram, vardarbīga ķermeņa pagriešana vai smagu priekšmetu pacelšana. Uzturot labu veselību un iemācoties rīkoties ar savu ķermeni fiziska stresa laikā, jūs varat novērst sev trūces diska iegūšanu.
Soļi
Metode viens no 2: Vingrošana un veselīga dzīvesveida uzturēšana
- viens Regulāri vingrojiet. Cilvēki, kuri neveic vingrinājumus, saskaras ar paaugstinātu muguras sāpju risku. Vingrojumu trūkums var padarīt jūsu muguras muskuļus vājus un stīvus, ierobežojot kustības, palielinot stresu uz muguras un palielinot hernijas diska iespējamību. Vingrinājumi stiprinās muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu, kā arī muguras, vēdera un kāju muskuļus. Tas var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes.
- Centieties vingrināties 30 minūtes vismaz piecas dienas nedēļā. Jūs varat darīt visu, kas jums patīk, piemēram, staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt vai dejot. Vienkārši izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk, lai pārliecinātos, ka jūs patiešām pie tās pieturaties.
- Regulāra kustība var palīdzēt saglabāt mugurkaula veselību, jo tas ļauj šķidrumam diskos pārvietoties un barot apkārtni.
- 2 Veiciet dažādus spēka treniņu vingrinājumus. Veiciet spēka vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā. Izvēlieties vingrinājumus, kas vērsti uz muguru, vēderu un kājām, lai palielinātu šo muskuļu spēku un elastību un samazinātu hernijas diska risku. Izmēģiniet daļējus sēdus vai krampjus, iegurņa slīpumus, pārejas vingrinājumus un dēļu vingrinājumus.
- Crunch . Lai izdarītu gurkstēšanu, gulējiet uz muguras. Turot ceļus saliektus, paceliet plecus apmēram 3–6 collas (8–20 cm) no grīdas, izelpojot augšup un ieelpojot lejā. Dariet to lēnām 8-10 reizes, sakrustojot rokas uz krūtīm.
- Iegurņa slīpums . Lai veiktu iegurņa slīpumu, gulējiet uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Pēc tam pievelciet sēžamvietu un iegurni tā, lai tie nedaudz sasvērtos, nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas. Turiet vienu sekundi un pēc tam atpūtieties.
- Pārvietošanās vingrinājums . Pārejas vingrinājums ir uzlabota iegurņa slīpuma progresēšana. Lai veiktu pārejas vingrinājumu, gulējiet uz muguras, saliektiem ceļiem. Pievelciet sēžamvietu un paceliet sēžamvietu no grīdas. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes un nolaidiet muguru sākotnējā iegurņa slīpuma stāvoklī. Atkārtojiet vēl četras reizes
- Dēļu vingrinājums . Dēļu vingrinājums ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu kodolu. Lai veiktu dēļu vingrinājumu, gulējiet uz grīdas vai gultas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pār elkoņiem, vienlaikus nokļūstot uz pirkstiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā un pievelciet vēdera muskuļus. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes. Nolaidiet ķermeni, atpūtieties un atkārtojiet vēl četras reizes.
- 3 Pievienojiet savam režīmam arī mērenus aerobos vingrinājumus. Aerobie vingrinājumi palielina asins plūsmu aizmugurē, nodrošinot barības vielas, kas var atbalstīt dziedināšanu. Tas arī palielina līdzsvaru, izturību un elastību, kas palīdzēs novērst traumas, piemēram, hernijas disku. Zema trieciena vingrinājumi arī palīdz mazināt esošās sāpes muguras lejasdaļā. Tie var ietvert peldēšanu, riteņbraukšanu, elipsveida treniņus, ūdens terapiju, pastaigas, jostas pagarināšanas spēka treniņus un jogu.
- Mērķis ir vismaz 150 minūtes mērena vingrinājuma nedēļā, piemēram, pastaigas vai peldēšana. Ja dodat priekšroku enerģiskām aerobikas aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai dejošanai, veiciet vismaz 75 minūtes no šiem vingrinājumiem nedēļā.
- 4 Izvairieties no pārmērīgas vai nepareizas fiziskās slodzes. Daži pētījumi liecina, ka daži vingrinājumi ar lielu ietekmi galu galā palielina jūsu izliektā diska risku. Tāpat nepareiza vai pārāk intensīva fiziskā slodze var izraisīt muguras problēmas. Saraustītas golfa šūpoles vai nepareiza airu mašīnas izmantošana radīs papildu stresu jūsu mugurkaulā un laika gaitā var izraisīt traumas.
- Dažreiz var palīdzēt neliela formas korekcija. Piemēram, no 30% līdz 70% velosipēdistu izjūt sāpes muguras lejasdaļā, kuras var uzlabot, pielāgojot sēdekļa leņķi.
- Jums vajadzētu arī izvairīties no vingrinājumiem, kas pēc būtības ir atkārtoti un saistīti ar rotāciju un pagriešanu. Daži sporta veidi, piemēram, futbols vai golfs, var ietvert šāda veida kustības.
- 5 Visām darbībām, kuras veicat, valkājiet piemērotus apavus. Šī prakse sniegs mugurai papildu atbalstu un var novērst cita veida traumu rašanos. Piemēram, augstpapēžu kurpes var izmest jūsu izlīdzinājumu un palielināt diska paslīdēšanas risku, īpaši saspiežot muguras lejasdaļu.
- Konsultējieties ar pārdevēju specializētā apavu vai mazumtirdzniecības veikalā, lai noteiktu labākos apavus savam dzīvesveidam. Pēc pasūtījuma izgatavotas kurpes vislabāk pievērsīsies konkrētām gaitas problēmām, taču tās var maksāt no 150 līdz 200 ASV dolāriem.
- Skriešanas apavi ir noderīgi gan fiziskai slodzei, gan ikdienas lietošanai, jo tie piešķir stabilitāti jūsu dabiskajai arkai un nodrošina amortizāciju - kas ir būtiska veselīgai gaitai. New Balance zīmolu iesaka daži ārsti.
- Ortotiskie ieliktņi un recepšu ortotikas ir divas citas iespējas. Pēdējie, saukti par “funkcionālajām ortotikām”, parasti ir izgatavoti no plastmasas vai grafīta, un tie ir vērsti uz problēmām, kas rodas nenormālas kustības dēļ mugurā vai citur.
- Daži skrējēji popularizē tā sauktos “minimālisma apavus”, kas ir paredzēti, lai maksimāli palielinātu kontaktu starp bumbu un pēdas centru un zemi, nevis ar papēdi, lai atdarinātu skriešanu ar kailām kājām. Jaunākie pētījumi liecina, ka šādi apavi var nebūt tik labi jūsu kājām un mugurai, kā tiek apgalvots.
- 6 Saglabājiet veselīgu svaru. Pārmērīgs ķermeņa svars rada papildu slodzi jūsu mugurai un mugurkaulam un var izraisīt traumas. Vai jums ir veselīgs ķermeņa masas indekss? Konsultējieties ar Lielbritānijas Nacionālo veselības dienestu vietnē http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx lai uzzinātu. Ir vairāki veidi, kā uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Regulāra vingrošana ir obligāta. Vērsieties uz vismaz 30 minūšu aerobo vingrinājumu veikšanu, piemēram, staigāšanu, skriešanu vai peldēšanu lielākajā daļā dienu, kā arī 20 minūšu izturības treniņu (piemēram, svaru celšanu) divas reizes nedēļā.
- Vingrinājumi jāatbalsta ar veselīgu dzīvesveidu, ieskaitot diētu. Nepalaidiet maltītes, īpaši brokastis. Atņemot sevi, jūs vienkārši kārdināsiet iedzert un palēnināt vielmaiņu. Lai būtu apmierināts, apēdiet 4 līdz 5 mazas maltītes, kas izkliedētas visas dienas garumā.
- Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, veselīgu ogļhidrātu, piemēram, pupiņas, pilngraudu un brūnos rīsus; veselīgi tauki, piemēram, rieksti, olīveļļa un zivis; liesa olbaltumviela, piemēram, vistas gaļa, tītars vai olas; un ēdieni, kas satur kalciju, lai stiprinātu jūsu kaulus. Ierobežojiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, cukurus un pievienotos taukus no ceptiem ēdieniem, sviestu vai margarīnu, salātu mērces vai bagātīgas mērces.
- Ēd pareizu porciju lielumu. Saskaņā ar Mayo klīniku, tipiskais gaļas porcijas lielums ir aptuveni tikpat liels kā spēļu kāršu klājs. Taukiem jābūt apmēram divu kauliņu lielumam. Attiecībā uz ogļhidrātiem meklējiet hokeja ripas lieluma porciju. Augļu un dārzeņu porcijām jābūt attiecīgi tenisa un beisbola lielumiem.
- 7 Pārstāj smēķēt. Smēķējamā tabaka samazina skābekļa plūsmu starpskriemeļu diskos un neļauj tiem absorbēt barības vielas, kas nepieciešamas normālai darbībai, liekot diskiem straujāk deģenerēties un kļūt trausliem. Atteikšanās radīs tūlītēju ārstniecisku efektu, kā arī palīdzēs jūsu veselībai. -būšana. Ja jums ir problēmas atmest smēķēšanu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu palīdzību vai iegūtu informāciju par pievienošanos atbalsta grupai. Reklāma
Metode 2 no 2: Labas fiziskās stājas attīstīšana
- viens Izmantojiet atbilstošus celšanas paņēmienus. Nepareiza smagu priekšmetu pacelšana ir visbiežākais muguras traumu cēlonis, tostarp izliektie diski. Paceliet no kājām, nevis no muguras. Nostājieties pēc iespējas tuvāk objektam, kuru vēlaties pacelt, ar kājām, kas ir sadalītas, lai iegūtu plašu pamatni. Tad notupieties un salieciet ceļus, paceļot uz augšu, izmantojot lielos kāju muskuļus. Pacelšanas laikā turiet objektu tuvu ķermenim, lai samazinātu muguras slodzi.
- Neliecieties jostasvietā!
- Ja priekšmets ir pārāk smags, lai pats to varētu pacelt, meklējiet palīdzību.
- Paturiet prātā arī to, ka ir lielāks traumu risks vienas stundas laikā pēc pamošanās. Tas ir tāpēc, ka jūsu mugurkauls miega laikā ir bijis horizontālā stāvoklī un nav pilnībā rehidrēts. Izvairieties kaut ko pacelt vienas stundas laikā pēc pamošanās, īpaši, ja kustība ir saistīta ar pagriešanos un saliekšanu.
- 2 Uzturiet vienmēr labu stāju. Pareiza stāja saglabās jūsu galvas, plecu un gurnu izlīdzināšanu un galvu uz augšu un samazinās muguras slodzi. Nepareiza stāja, gluži pretēji, rada mugurkaula papildu stresu. Ja jūs stāvat vai staigājat, piecelieties taisni, ieliekot plecus mugurā un vēderā. Ja jums ir jāsēž, izmantojiet spilvenu vai citu priekšmetu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, ja jums nav regulējama, ergonomiska krēsla ķermeņa atbalstam. Jūsu kājām jābūt vai nu līdzenai uz grīdas, vai arī jābūt paceltām.
- Mēģiniet izmantot kāju krēslu, lai paceltu pēdas un kājas, kad sēžat.
- Braucot ilgstoši ar transportlīdzekli, mugurkauls var būt diezgan saspringts. Apsveriet iespēju pēc iespējas vairāk pārvietot automašīnas sēdekli uz priekšu, lai izvairītos no noliekšanās uz priekšu. Mēģiniet apstāties un staigāt dažas minūtes katru stundu, ja iespējams.
- 3 Izmantojiet gultu, kas atbalsta muguras lejasdaļu. Paplašiniet labu stāju miegā. Gulēt uz cieta matrača. Lai matracis būtu stingrs, nomainiet to ik pēc 8 līdz 10 gadiem un pārvelciet to ik pēc 3 mēnešiem. Lietojot gultu, gulējiet uz muguras vai uz sāniem, nevis uz vēdera vai augļa stāvoklī. Guļot uz muguras un uz sāniem, samazināsies izliekta diska risks.
- 4 Regulāri izstiepiet muguru. Izstiepiet muguru ikreiz, kad jums ilgstoši jāpacieš sēžot. Tas neļaus jums kļūt stīviem, atrodoties darbā vai ilgstošā braucienā ar automašīnu. Izmēģiniet šo ātro vingrinājumu kā veidu, kā saglabāt vājību.
- Pirmkārt, piecelieties taisni un izklājiet kājas gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus un novietojiet abas rokas taisni uz priekšu sev priekšā plecu augstumā, turot plecus uz leju un atviegloti.
- Piespiediet vienu roku ar otru roku, tad nometiet galvu pret krūtīm. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu, lai aizsargātu muguras apakšējo daļu, un nedaudz noapaļojiet muguras lejasdaļu.
- Pēc tam izveidojiet burta “C” formu ar rumpi, nedaudz ieliecot gurnus uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā, līdz jūtat, ka plecu lāpstiņas pārvietojas atsevišķi. Pēc tam jūs sākat sajust muguras augšējās un apakšējās daļas, kā arī plecu izstiepšanos.
- 5 Izstiepiet kājas . Pārliecinieties, ka katru dienu veltiet laiku, lai izstieptu kāju muskuļus, piemēram, hamstringus, teļus un augšstilbus. Ir svarīgi izstiept visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, lai izvairītos no sasprindzinājuma, kas varētu ietekmēt muguru.
- Mēģiniet veikt pagriezienu uz priekšu, pakaļgala stiepšanu vai atauriņu stiept.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai varat kaut ko darīt, lai novērstu izliektu disku?Karena Litija, PT, DPT
Fizikoterapeite Dr. Karena Licija, PT, DPT ir licencēta fizioterapeite, starptautiska lektore, Karenas Lici fizikālās terapijas, PLLC īpašniece un Podcast Healthy Wealthy & Smart vadītāja. Ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi viņa specializējas visaptverošā fizioterapijas praksē, izmantojot terapeitiskos vingrinājumus, manuālo terapiju, sāpju izglītošanu un mājas vingrinājumu programmas. Karena ieguvusi fizikālās terapijas maģistra grādu un fizikālās terapijas doktoru Misericordia universitātē. Karena ir Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas (APTA) locekle un ir oficiālā APTA pārstāve kā viņu mediju korpusa locekle. Viņa dzīvo un strādā Ņujorkā.Karena Litija, PT, DPTFizikoterapeita ekspertu atbilde Paliecot aktīvam un ar labu kustību amplitūdu, jūs pasargāsiet muguru, taču ir vairāki faktori, kas var izraisīt izliektu disku, tāpēc nav iespēju pilnīgi nodrošināt, ka jūs to nenotiksit.
Reklāma
