Vai esat domājis par to, kāpēc vecākiem cilvēkiem vajadzētu veikt anaerobos (nevis aerobos) vingrinājumus - lai varētu pārvietoties ātrāk? Ir noslēpums, kāpēc daudzi cilvēki kļūst lēnāki, kad kļūst vecāki. Tas ir saistīts ar muskuļu masas zudumu (sauktu par “sarkopēniju”), kas sākas dzīves ceturtajā desmitgadē un paātrinās pēc 75 gadu vecuma - muskuļu zaudēšana palēnina. Liela daļa zaudējumu ir ilgāk ātri raustīties muskuļu šķiedras. Ja esat vecāks, jums jāturpina vingrinājumi un jāpiedalās fiziskās aktivitātēs, lai uzturētu ātru kustību vai atgūtu zināmu ātrumu. Lēna raustīšanās muskuļu šķiedras mēģina veikt darbu, taču tās ir īsas un pārvietojas daudz lēnāk.
Ir vingrinājumu darba zonas, kuru pamatā ir Fox un Haskell formulas pētījumi, kuros pētītas personas vecumā no 20 līdz 70 gadiem: sarkanā zona ( Maksimāla piepūle ) no “sirds sitieni sekundē”. Ir mēreni anaerobi (ne aerobiski) treniņi (muskuļu veidošanai) un zemas intensitātes sasilšana, salīdzinot ar aerobiku svara kontrolei, ar mazāku muskuļu pieaugumu.
Anaerobie vingrinājumi ir vēlamie, lai izmantotu asinīs pieejamo un muskuļos jau pieejamo enerģiju. Pēc anaerobā treniņa izvairieties no ēdieniem ar augstu ogļhidrātu saturu un augstu cukura saturu, lai ķermenis papildinātu cukura krājumus no tauku sadalīšanas, nevis uzglabātu cukuru / ogļhidrātus kā taukus.
Aerobie vingrinājumi iet līdz muskuļa sadedzināšanai / izmantošanai enerģijai, kā arī nedaudz tauku izmantošanai pēc viegli pieejamās enerģijas pirmās sadedzināšanas. Gados vecākiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no atkārtotas “dedzināšanas”, jo, it īpaši pēc 75 gadu vecuma, ķermenis ir tik daudz lēnāk atveseļojies, ka, pārspīlējot, var atkārtoti zaudēt muskuļus, pirms tiek panākta sadzīšana.
Reizēm pārliecinieties, vai jūsu kustība notiek pietiekami ātri. Ja atklājat, ka šķiet lēns vai kļūst lēnāks, rīkojieties šādi ...
Soļi
- viens Veiciet dažādus vingrinājumus, kuru kopums ir aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Pārliecinieties, ka tie ir pietiekami vienkārši, „mēreni” un jautri. Dariet nē darbs līdz izsīkumam vai sāpēm, kā to varētu izdarīt jauns cilvēks. Izvairieties no vingrošanas gandrīz 60 minūtes, jo tas var izraisīt tā neizbaudīšanu, sāpīgumu un / vai nevēlēšanos to darīt nākamajā reizē. Veiciet komplektu 'maza ietekme' svara treniņš / “pretestības treniņš”, piemēram, ar stiepšanās saitēm, trenažieriem vai mēreniem svara vingrinājumiem gandrīz visā ķermenī, ne tikai kājās / ne tikai staigājot, bet arī daudz staigājot.
- Sazinieties ar savu ārstu būt pārliecinātam, ka spējat to izdarīt, un uzzināt par sirdsdarbības ātrumu, kas jums jāsasniedz atkarībā no stāvokļa, vecuma un veselības.
- “Veiciet mērenu svaru vai pretestību” - nozīmē, ka varat veikt 8 līdz 15 atkārtojumus / atkārtojumus (apmēram 10) - un noregulējiet svaru tā, lai pēdējos 2 vai 3 atkārtojumus būtu grūtāk izdarīt. Pārāk viegli nozīmē: nepietiek ar pretestību, lai kļūtu grūtāk par pēdējiem. Ja pēdējie 2 vai 3 ir viegli, tad nedaudz palieliniet pretestību vai svaru, lai tas būtu vērts.
- Veiciet uzskaiti par iestatījumiem vai svaru ar to pietika, tomēr ne pārāk grūti. Ja pirmie atkārtojumi ir pārāk grūti, pēc vajadzības samaziniet svara vai pretestības daudzumu.
- 2 Iesildieties vispirms, lai sasniegtu iesildīšanās sirdsdarbības ātrums pirmkārt, ejot vai izmantojot stacionāru velosipēdu. Uzturiet vidēji augstu sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, nepārkarstot. Starp komplektiem neatpūtieties minūti, bet atpūtieties 10 vai 15 sekundes, pēc tam dodieties uz, iestatiet un veiciet nākamo vingrinājumu. Jūs darāt nē nepieciešams vai vēlaties sarkanās zonas piepūli šiem vingrinājumiem. Jūs varētu izmantot mērenu svarcelšanu - vai tā vietā: varat izmantot mērenas izturības aktivitātes ar ātru mērenas aktivitātes uzliesmojumu (nav īsti grūti vai tik ilgi, lai būtu nogurdinošs), ti: dažas “Izturības” sērijas intervāla apmācība.
- 3 Saņemiet apmācību par izmantotajiem vingrinājumiem. Saņemiet uzraudzību, izmantojot brīvos svarus, piemēram, stieņus.
- 4 Izmēģiniet apmēram 3 komplektus katrā mašīnā vai svara veidā. Tie varētu būt (1) 10 atkārtojumi pirmajā komplektā, (2) samazināšanās līdz 8 un pēc tam (3) līdz 6 pēdējā komplektā šajā viena veida spēlē, kur pēdējos 2 no tiem ir grūtāk izdarīt (pielāgojiet to, lai jābūt pārāk smagam vai pārāk smagam). Protams, atpūtieties 10 sekundes starp šiem komplektiem. Pēc tam turpiniet veikt nākamo darbību.
- 5 Sāciet pretestības apmācību, kas ir vissvarīgākais vingrinājumu veids (nevis aerobais). Tas nav aerobs. Jūs plānojat veidot muskuļu audus, tāpēc pielieciet anaerobās pūles (šeit an nozīmē nē ). Aerobika sadedzinātu un noārdītu audus, un vecāka gadagājuma cilvēki neatjauno tā, kā to dara jaunie sportisti. Dariet to tikai tad, ja jums tas ir nepieciešams. Ja tā, tad tā ir pavisam cita programma.
- 6 Nelietojiet vingrinājumus līdz sāpēm vai smagai elpošanai (pārsvarā ērta elpošana ir tas, ko vēlaties).
- 7 Vingrojiet tā, lai elpošana notiktu normālā ātrumā. Atpūtieties starp vingrinājumu veidiem, ja nepieciešams, lai nepārkarstu un saglabātu vieglu elpošanu.
- 8 Uzturiet pretestības apmācību minimālā līmenī (pietiekami viegli, lai jūs varētu veikt 12 līdz 15 atkārtojumus un vienkārši sasniegt grūtības ar šiem skaitļiem) vairākas nedēļas.
- 9 Palieliniet pretestības apmācību grūtībās līdz vietai, kur jūs varat pārvaldīt tikai apmēram 8 līdz 10 atkārtojumus, nevis 15. Ne grūtāk un ne vieglāk par to ir mērķis.
- 10 Veiciet apmācību tik vienkārši un viegli, kā atkārtoti pacelt galona ūdens krūzi ar katru roku vai abām rokām, līdz sasniegsiet mērķi par atkārtojumu skaitu (1/2 galonu krūzes vieglākam treniņam). Dariet to dažādos veidos.
- vienpadsmit Nodarbiniet visas galvenās muskuļu grupas (visas ķermeņa daļas). Veiciet 1 vai 2 visu vingrinājumu komplektus kā sesiju, bet vienkārši vienu komplektu reizi nedēļā tiek parādīts, ka tas ir noderīgs. Dari to, kas der tev.
- 12 Izmantojiet pretestības joslas pretestības apmācībai.
- 13 Izmantojiet savu svaru kā pretestību, veicot modificētus sēdus / gurķus (kājas saliektas ar ceļgaliem uz augšu), daļējas atspiešanās (uz jūsu ceļgaliem, nevis uz pirkstiem), daļējas pievilkšanās (uz augšu uz pirkstgaliem vai nedaudz no grīdas) , daļējs tupēšana (pacelšanās no krēsla un apsēdšanās), kāju pacēlāji, daļēji pirkstu pieskārieni utt.
- 14 Pārbaudiet pulsu un nepārlieciet to.
- piecpadsmit Atkārtojiet pretestības apmācību katru otro vai trešo dienu.
- 16 Nekad neuzmanieties un neizmantojiet nevajadzīgas iespējas.
- Saglabājiet līdzsvaru un izvairieties no kritieniem.
- 17 Ejiet ātri. Veiciet ātro staigāšanu.
- 18 Skrien vai peldi, ja spēj un patīk. Reklāma
Metode viens no 1: Refleksu izmantošana ir tā vērts
- viens Spēlējiet lomu ar citu personu.
- 2 Mest viens otram diezgan mazu spilvenu vai spilvenu un pēc iespējas ātrāk nobloķēt to ar roku vai ātri noķert?
- 3 Spēlējiet lielisku tenisa bumbu un noķeriet to.
- Atleciet tenisa bumbu pie sienas vai no grīdas un noķeriet to.
- Lai sasniegtu atlēcienu: dariet to grūtāk un ātrāk, lai tas atgrieztos ātrāk.
- Arī atleciet tā, lai jums būtu jāpārvietojas, lai to noķertu.
- 4 Spēlējiet tāpat kā jūs cīnāties ar spilveniem, lai palīdzētu refleksiem, jo jūs atrodaties situācijā, kad varat pārvietoties, lai aizstāvētu sevi un bloķētu insultu.
- 5 Esi uzmanīgs. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Ja jūs pārtraucat vingrinājumus uz nedēļu vai ilgāk, atsākot izmantot aptuveni 1/2 pretestības daudzumu un 1/2 citu treniņu jūsu komplektos - un pēc aptuveni divām nedēļām strādājiet līdz iepriekšējam līmenim. .
- Piesaistiet savu biedru, bērnus vai mazbērnus un / vai draugus, lai iedrošinātu sevi un viņus izklaidēties ar jums un palīdzētu motivēt jūs vingrojumos un aktivitātēs!
- Jums vajadzētu ēst labi, lai gan labs ēdiens var nebūt tik interesants vai pievilcīgs kā agrāk.
- Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu uzturēt muskuļus, un nedaudz vairāk, lai muskuļi veidotos.
- Eksperimentējiet ar dažādām lietām, lai jūsu refleksi noritētu, piemēram, ja kāds jums uzmet mīkstu spilvenu un redz, cik ātri jūs to varat bloķēt.
- Pēc jūsu zināšanām, anaerobie vingrinājumi ir visnoderīgākie muskuļu masas veidošanai: „Anaerobie vingrinājumi” ir pietiekami intensīvi, lai izraisīt anaerobo metabolismu bet nē tik intensīva, lai izraisītu smagu elpošanu. To sportisti izmanto ne izturības sporta veidos, lai veicinātu spēku, ātrumu un spēku. Muskuļi, kas apmācīti, izmantojot anaerobos vingrinājumus, attīstās atšķirīgi, salīdzinot ar aerobajiem vingrinājumiem, kas nodrošina lielāku sniegumu īsā laikā, augstas intensitātes aktivitātes, kas ilgst no dažām sekundēm līdz apmēram 2 minūtēm. Apmēram pēc divām minūtēm aktivitātei būs liela aerobā vielmaiņas sastāvdaļa (enerģisks vingrinājums vairāk nekā 2 minūtes sāks ātri elpot, paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un nevajadzīgi noārdīt muskuļus) .:
- 'Anaerobā vielmaiņa' vai anaerobās enerģijas izdevumi , ir dabiska ķermeņa vielmaiņas enerģijas patēriņa sastāvdaļa. Ātrās raustīšanās skeleta muskuļi (salīdzinot ar lēno raustīšanās muskuļiem) darbojas, izmantojot anaerobās vielmaiņas sistēmas, tā ka jebkura ātru raustīšanās muskuļu šķiedru izmantošana palielinās anaerobās enerģijas patēriņu.
- Vingrinājumiem, kas ilgst apmēram četras minūtes (piemēram: lēnas skriešanas sacensības, skriešana), joprojām var būt ievērojama anaerobā enerģijas patēriņa sastāvdaļa.
- Pacentieties, jo vecāka gadagājuma cilvēkiem nevajadzētu skriet ar maksimālo ātrumu ilgāk par aptuveni 4 sekundēm, lai izvairītos no iespējamiem neatgriezeniskiem bojājumiem, aerobikai sadedzinot muskuļus.
Reklāma
Brīdinājumi
- Jūs nesaņemat labu efektu, pārspīlējot to; tāpēc izvairieties no sarkanās zonas (izvairieties no liela pulsa ātruma un smagas / ātras elpošanas), bet izmantojiet ļoti īsus mērenu (ar zemu triecienu) vingrinājumu pārrāvumus un noteikti apstājieties un atpūšaties - pirms jūs savelkaties. Izmēģiniet nē ļoti izelpot elpu vai sirdsklauves, jo senioriem tas ir neefektīvi.
- Veicot vingrinājumus, mēģiniet netraucēt citiem un nenodarīt pāri (vai sev), pretējā gadījumā kāds to var saukt par uzbrukumu (nevēlamu pieskaršanos) vai nolaidīgu rīcību.
