Ja Tu gribizaudēt svaru, ziniet, ka dodaties ilgtermiņā ar ievērojamu ieguvumu veselībai. Tā vietā, lai sāktu drastisku iedoma diētu, koncentrējieties uz nelielu izmaiņu veikšanu uzturā un dzīvesveidā, lai sākumā sasniegtu mērenus svara zaudēšanas mērķus. Koncentrējieties uz veselīga, veselīga ēdiena ēšanu un fizisku aktivitāti. Sekojiet līdzi savam progresam un atjauniniet savus mērķus, kad sākat redzēt dažus rezultātus, un dažu mēnešu laikā jums būs labs ceļš uz veselīgāku, laimīgāku!
Soļi
Metode viens no 3: Svaru zaudēšanas mērķu pārvaldīšana
- viens Izmantojiet ĶMI skalu, lai noteiktu veselīgu mērķa svaru savam augumam. Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) diagrammu meklējiet tiešsaistē. Sarakstā atrodiet savu pašreizējo augumu un vecumu vai ievadiet tos formā. Jūs redzēsiet 3 svara diapazonus ar atzīmi “normāls” vai “veselīgs”, “liekais svars” un “aptaukošanās”. Ja jūsu pašreizējais svars ietilpst kādā no pēdējām 2 kategorijām, skatieties uz “parastās” svara kategorijas augšdaļu, lai noteiktu, kādu svaru vēlaties sasniegt.
- Ja jūs jau esat “normālā” svara kategorijā, svara zudums jums var nebūt veselīgs. Pirms maināt diētu vai dzīvesveidu, konsultējieties ar ārstu.
- Paturiet prātā, ka jūsu ķermeņa dabiskais tips noteiks jūsu svara sadalījumu. Negaidiet, ka izskatīsities kā cita persona ar tādu pašu augumu un svaru; katrs ķermenis ir atšķirīgs.
- 2 Iestatiet mazu, vadāmu mērķus svara zaudēšanas programmas sākumā. Tā vietā, lai sāktu ar ļoti ambiciozu vai gandrīz neiespējamu svara zaudēšanas mērķi, piemēram, nomest 45 mārciņas (45 kg) līdz sezonas beigām, sāciet ar nelielu mērķi, kuru varat reāli sasniegt. Kopumā lielākajai daļai pusaudžu var būt mērķis nomest 1 līdz 2 mārciņas (0,45 līdz 0,91 kg) nedēļā, kas nedēļās un mēnešos ātri palielināsies. Izvirziet sev nelielu mērķi zaudēt svaru no 5 līdz 10 mārciņām (2,3 līdz 4,5 kg) pirmajā mēnesī.
- Kad redzēsiet, ka samazinās mazāks svara daudzums, laika gaitā jūs jūtaties vairāk motivēts izvirzīt un sasniegt jaunus mērķus.
- Neapmieriniet, ja pirmajā nedēļā nezaudējat svaru. Esiet pozitīvs un ievērojiet savu plānu, un jūs pakāpeniski sāksit redzēt rezultātus.
- 3 Saglabājiet ēdiena un fitnesa dienasgrāmatu, lai izsekotu jūsu progresam. Pierakstot katru katru dienu patērēto preci, jūs uzreiz uzzināsiet, cik ātri kalorijas var saskaitīt. Uzrakstiet žurnālu par visu, ko ēdat, par katru vingrinājumu, ko veicat, un par visiem jūsu veiktajiem svariem vai ķermeņa izmēriem. Katras dienas beigās summējiet kopējo kaloriju daudzumu un atzīmējiet, cik daudz kaloriju jūs sadedzinājāt fiziskās slodzes laikā. Atzīmējiet visas diētas vai dzīvesveida izmaiņas un atgriezieties žurnālā, lai novērotu savu progresu.
- Mēģiniet izmantot vietni vai svara zaudēšanas lietotni, lai palīdzētu reģistrēt diētu un vingrinājumus. Daudzi no šiem rīkiem automātiski aprēķina patērēto vai iztērēto kaloriju daudzumu katram rindas vienumam.
- Analizējiet pārtikas dienasgrāmatas saturu, lai redzētu, kas darbojas un kas nedarbojas, lai jūs varētu attiecīgi pielāgoties. Piemēram, ja pamanāt, ka pēc peldēšanas jums vienmēr ir uzkodas no tirdzniecības automāta, varat sākt nest augļu gabalu, lai jums būtu ko ēst veselīgāk.
- 4 Sveriet sevi reizi nedēļā no rīta. Uzkāpiet uz skalas katru nedēļu tajā pašā dienā, tajā pašā laikā. Lai lasījums būtu pēc iespējas konsekventāks, nosveriet sevi no rīta, pirms ēdat brokastis, un pēc tam, kad dodaties uz vannas istabu. Izmēriet arī ap vidukli, gurniem, augšstilbiem un augšdelmiem, lai jūs varētu redzēt, kur esat zaudējis taukus.
- Katras dienas svēršana sev var novest pie kāda mēroga apsēstības vai neveselīgas fiksācijas ikdienas rezultātos. Ūdens aizture organismā var palielināt pat piecas mārciņas dienā, tāpēc arī skala var būt nedaudz maldinoša.
- Atcerieties, ka svara zaudēšana ir nepārtraukts process. Veselīgu paradumu attīstīšana un svara zaudēšana prasa mēnešus un gadus; tas nenotiks dažu dienu laikā.
- 5 Esiet laipns pret sevi visā svara zaudēšanas ceļojumā. Emocijas un stress var liek svara zudumam justies kā kalnup. Bet ar reālistisku mazu, vadāmu mērķu kopumu un sistēmu pašreizējā progresa izsekošanai, koncentrējieties uz pozitīvas perspektīvas saglabāšanu. Sviniet katru mazāko un lielāko veiksmi un piedodiet sev, ja jūs laiku pa laikam nesasniedzat savus mērķus vai paslīdat uz augšu.
- Ja jūs pavadāt dienu, nodarbojoties ar televizoru, nevis trāpot sporta zālē, nepārspējiet sevi. Ja pēc stresa pilna eksāmena ļāvāties neveselīgas pārtikas ķekaram, neuztraucieties pārāk daudz. Vienkārši apņemieties rīt atgriezties uz pareizā ceļa!
Metode 2 no 3: Ievērojot veselīgu uzturu
- viens Katru dienu piešķiriet ķermenim pareizo kaloriju skaitu. Ikdienā patērējamo kaloriju daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, garuma un no tā, cik aktīvs ir jūsu dzīvesveids. Pusaudžu zēniem ir nepieciešamas no 2000 līdz 3000 kalorijām dienā, savukārt pusaudžu meitenēm - no 1600 līdz 2400 kalorijām dienā. Meklējiet tiešsaistē diagrammas, kurās uzskaitīti kaloriju patēriņa ieteikumi, vai runājiet ar ārstu, lai noteiktu mērķa skaitli. Tad, plānojot ēdienreizes un izsekojot dienas devu, izmantojot pārtikas dienasgrāmatu, tiecieties ēst ne vairāk kā mērķa kaloriju skaitu.
- 14 gadus vecam zēnam, kurš nopietni nodarbojas ar sportu, varētu būt nepieciešamas līdz 3000 kalorijām, savukārt klasesbiedram, kurš neveic ļoti aktīvu dzīvesveidu, varētu būt vajadzīgs tikai 2000. Tomēr 14 gadus vecai meitenei ar vidēji aktīvu dzīvesveidu būtu nepieciešamas arī aptuveni 2000 kalorijas dienā.
- Ja pirmdien ēdat pārāk daudz kaloriju, otrdien neierobežojiet uzņemšanu. Tas radīs tikai neveselīgu pārēšanās un badošanās ciklu.
- 2 Izgrieziet no uztura saldos dzērienus. Izvairieties no sodas, sporta un enerģijas dzērienu, augļu sulas un saldu saldētu dzērienu dzeršanas. Tā vietā pielīmējiet dzērienus ar ūdeni vai bez cukura. Tā vietā, lai dzertu augļu sulu no koncentrāta, mēģiniet mājās pagatavot svaigu augļu sulu ar sulu spiedi. Dzeriet arī pienu ar zemu tauku saturu, lai uzturā būtu nedaudz kalcija.
- 3 Dzert par 8 glāzes ūdens katru dienu, lai uzturētu mitrumu. Turiet ūdens pudeli līdzi visu dienu un bieži uzpildiet to, lai jūs katru dienu patērētu ekvivalentu 8 8 fl oz (240 ml) glāzes ūdens.
- Lai iegūtu kādu garšu, mēģiniet pagatavot augļiem ievadītu ūdeni vai pagatavot augļu tēju, kuru var baudīt karstu vai ledu.
- Dzeramais pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā palīdzēs justies pilnīgākam.
- 4 Katrā ēdienreizē samaziniet porciju lielumu. Ēšanas laikā lūdziet mazākas porcijas vai pagatavojiet traukus par aptuveni 30 līdz 50% mazāk nekā parasti lietojat. Ierobežojiet ēdiena daudzumu uz šķīvja, lai jums nebūtu kārdinājuma notīrīt šķīvi. Mēģiniet ēst arī uz mazāka šķīvja. Atcerieties, ka vienmēr varat atgriezties vairāk, ja joprojām esat izsalcis vai ja neesat ēdis pietiekami daudz kaloriju.
- Tā vietā, lai vakariņās paņemtu veselu vistas krūtiņu, sagrieziet to uz pusēm un atlikušo daļu ietaupiet rītdienas maltītei.
- Pastāstiet pusdienu dāmai, ka vēlaties tikai vienu liekšķeri kastrolis, nevis parasto 2.
- Ja uz jūsu šķīvja ir mazāk pārtikas, tas nenozīmē, ka jums tas jāēd ātri. Lēnām košļājot, maltīte ilgs ilgāk un palīdzēs zaudēt svaru. Rūpīgi košļājot, jūsu ķermenis vieglāk sagremos jūsu ēdienu.
- 5 Aizpildiet diētu ar veseliem ēdieniem, svaigiem augļiem un dārzeņiem, kā arī ar liesām olbaltumvielām. Novērst pārstrādātas uzkodas, saldus ceptus izstrādājumus un taukainu nevēlamu pārtiku. Mēģiniet katru dienu ēst 5 porcijas augļu un dārzeņu un mēģiniet, lai tie veido pusi no katras ēdienreizes. Izvēlieties pilngraudu maizi, rīsus un makaronus, kā arī liesās olbaltumvielas, piemēram, mājputnus un zivis. Maltītes beidziet ar saldiem augļiem, nevis saldiem desertiem.
- Paņemiet ceptu, grilētu vai tvaicētu olbaltumvielu virs ceptiem vai rīvētiem ēdieniem.
- Kad dodaties ēst, restorāna ēdienkartēs meklējiet “vieglas” vai “mazkaloriju” iespējas. Tas nodrošinās, ka jums joprojām ir lieliski pavadīts laiks un garda maltīte, vienlaikus ievērojot svara zaudēšanas plānu.
- Ir labi baudīt saldos ēdienus mērenībā. Jums nav nepieciešams izgriezt iecienītāko picas savienojumu no dzīves vai atteikt sava drauga dzimšanas dienas kūku. Jums ir šķēle katru reizi, bet pieturieties tikai pie 1 šķēles. Izlaidiet soda un nomainiet kartupeļu čipsi burkānus, lai padarītu jūsu kopējo maltīti veselīgāku.
- 6 Izvairieties no ēšanas, kad esat pilns vai jūtaties nomākts. Maltītes laikā pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu kuņģis. Tiklīdz jūs sākat justies sātīgs, nolieciet piederumus un notīriet šķīvi, lai jums nebūtu kārdinājuma turpināt ēst. Ja jums ir garlaicīgi, sajukums vai nogurums, neuzņemiet uzkodas tikai laika pavadīšanai.
- Izvairieties ļauties pusnakts uzkodām; dzeriet ūdeni vai zāļu tēju, lai tā vietā nomierinātu tieksmi.
- Ja jūsu draugi mēdz uzkost no nevēlamiem ēdieniem, piedāvājiet paņemt līdzi veselīgāku uzkodu, piemēram, humusu, ar kuru ikviens varētu dalīties.
- 7 Ēd 3 ēdienreizes dienā plus 1 vai 2 veselīgas uzkodas . Atturieties no ēdienreižu izlaišanas vai badošanās. Pat ja jums ir aizņemts dzīvesveids, visu dienu koncentrējieties uz 3 pilnīgu, bet labi porciju ēšanu. Ja nepieciešams, pamodieties 15 minūtes agrāk, lai jūs varētu ieturēt barojošas brokastis ar olām, grieķu jogurtu vai stiprinātiem graudaugiem un svaigiem augļiem. Ēdienreižu starplaikos patērējiet 1 vai 2 augstas šķiedrvielu vai olbaltumvielu uzkodas, lai palīdzētu jums būt pilnvērtīgiem.
- Starp ēdienreizēm mēģiniet iekost ābolu, paciņu nesālītu riekstu vai granola batoniņu.
Metode 3 no 3: Fiziski aktīvs
- viens Katru dienu veiciet 1 stundu mērenas fiziskās aktivitātes. Pirms vai pēc skolas atvēliet kādu laiku vingrinājumiem. Nav svarīgi, vai jūs pacelat svaru, staigājat pa savu apkārtni,peldēt, vai skriet uz skrejceliņa; jūs zaudēsiet svaru, ja katru dienu paliksit kustībā apmēram 60 minūtes un sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā patērējat.
- Nelieli vingrinājumi ātri papildinās. Mēģiniet pierakstīties uz 30 minūšu vingrošanas nodarbību skolā, veicot 10 minūtes pamata stiepšanās un aerobos vingrinājumus, tiklīdz esat atgriezies mājās, un vakarā dodieties 20 minūšu skrējienā kopā ar ģimenes suni.
- Tā vietā, lai spēlētu futbola videospēles ar draugiem pēc skolas, iesakiet visiem iziet uz parku un paspēlēt ap futbola bumbu.
- 2 Pievienojieties sporta komandai, sporta zālei vai fitnesa klubam, lai izveidotu fitnesa rutīnu. Sporta komandas, grupu fitnesa nodarbības un klubi var padarīt vingrošanu jautrāku un saukt jūs pie atbildības. Atrodiet sev tīkamu aktivitāti un reģistrējieties grupā, izmantojot savu skolu vai vietējo kopienu.
- Apsveriet konkurētspējīgu sporta komandu, iekšēju sporta komandu vai grupu, kas vienkārši spēlē prieka pēc.
- Neuztraucieties, ja jūsu fitnesa klases pirmās sesijas ir patiešām smagas. Nedēļu garumā jūs stiprināsiet spēku un izturību.
- 3 Ejiet, stāviet un kāpiet pa kāpnēm, kad vien varat. Izmantojiet tālruņa lietotni vai fitnesa izsekotāju, lai aprēķinātu ikdienas soļu skaitu. Sāciet ar samērā zemu pakāpiena mērķi un katru nedēļu palieliniet to, lai staigātu mazliet tālāk. Mājās, darbā un skolā dodieties pa kāpnēm, nevis pa liftu vai eskalatoru. Kad skatāties televizoru vai mācāties eksāmenam, dariet to, stāvot kājās. Vai ieslēdziet savu iecienīto dziesmu un dažas minūtes dejojiet pa savu istabu.
- Ejiet ātrā tempā, bet palēniniet ātrumu, ja sākat elpot, tad palēniniet.
- Tā vietā, lai slinkotu, stāviet vai sēdiet taisni, lai piesaistītu galvenos muskuļus. Stāvēšana sadedzinās vairāk kaloriju nekā sēdēšana.
- Tā vietā, lai brauktu ar autobusu vai braucu uz skolu, izmēģiniet velosipēdu uz un no skolas, ja dzīvojat netālu.
Diētas plāna paraugs
Pārtikas un dzērienu aizstāšana pusaudžu svara zaudēšanai Pārtikas un dzērienu saraksts, lai zaudētu svaru (pusaudzis) Pārtikas un dzērienu saraksts, no kuriem jāizvairās zaudēt svaru (pusaudzis)Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāda ir labākā pusaudžu diēta?Pouya Shafipour, MD, MS
Valdes sertificēts ģimenes medicīnas speciālists Dr. Pouya Shafipour ir ģimenes medicīnas speciālists, primārās aprūpes ārsts un svara zaudēšanas speciālists, kas atrodas Santa Monikā, Kalifornijā. Dr. Shafipour specializējas uztura, uztura, uzvedības un vingrinājumu konsultācijās, lai pārvaldītu aptaukošanos un medicīniskos apstākļus, kas saistīti ar pārmērīgu svara pieaugumu vai zaudēšanu. Dr Shafipour saņēma Kalifornijas Universitātes Berkeley bakalaura grādu molekulārajā un šūnu bioloģijā, MS fizioloģijā un biofizikā no Džordžtaunas universitātes un MD no Loma Linda universitātes Medicīnas skolas. Viņš pabeidza praksi vispārējā ķirurģijā UC Irvine un ģimenes medicīnas rezidentūru Kalifornijas Universitātē, Losandželosā, un 2008. gadā kļuva par ģimenes medicīnas sertifikātu.Pouya Shafipour, MD, MSValdes sertificēts ģimenes medicīnas speciālists, eksperts Atbildēt Neviena iedoma diēta nav vislabākā! Pusaudžiem iedvesmas diētas ir izplatītas, taču daudzas no tām ir īstermiņā bīstamas un ilgtermiņā neefektīvas. Tā vietā koncentrējieties uz veselīgiem ēšanas paradumiem un vingrojumu laikā saglabājiet savu fizisko un garīgo veselību. - Jautājums Kāpēc mana meita pastāvīgi vēlas zaudēt svaru?Pouya Shafipour, MD, MS
Valdes sertificēts ģimenes medicīnas speciālists Dr. Pouya Shafipour ir ģimenes medicīnas speciālists, primārās aprūpes ārsts un svara zaudēšanas speciālists, kas atrodas Santa Monikā, Kalifornijā. Dr. Shafipour specializējas uztura, uztura, uzvedības un vingrinājumu konsultācijās, lai pārvaldītu aptaukošanos un medicīniskos apstākļus, kas saistīti ar pārmērīgu svara pieaugumu vai zaudēšanu. Dr Shafipour saņēma Kalifornijas Universitātes Berkeley bakalaura grādu molekulārajā un šūnu bioloģijā, MS fizioloģijā un biofizikā no Džordžtaunas universitātes un MD no Loma Linda universitātes Medicīnas skolas. Viņš pabeidza praksi vispārējā ķirurģijā UC Irvine un ģimenes medicīnas rezidentūru Kalifornijas Universitātē, Losandželosā, un 2008. gadā kļuva par ģimenes medicīnas sertifikātu.Pouya Shafipour, MD, MSValdes sertificēts ģimenes medicīnas speciālists, eksperta atbilde Ar pusaudžiem ķermeņa tēlam un ēšanas traucējumiem ir liela nozīme, kā viņi sevi uztver. Tā kā tie aug, jums jāpārliecinās, ka viņi uztur veselīgu uzturu. Runājiet ar viņiem par vienaudžu spiedienu un garīgo veselību un iegūstiet viņiem profesionālu veselību, ja tā nepieciešama jūsu meitai. Šajā laikmetā uzmanība nav obligāti pievērsta svara zaudēšanai, bet gan veselīgai ēšanai, kvalitatīvas pārtikas izvēlei un veselīga dzīvesveida uzturēšanai. - Jautājums Kādi ir sliktākie ēdieni pusaudzim?Pouya Shafipour, MD, MS
Valdes sertificēts ģimenes medicīnas speciālists Dr. Pouya Shafipour ir ģimenes medicīnas speciālists, primārās aprūpes ārsts un svara zaudēšanas speciālists, kas atrodas Santa Monikā, Kalifornijā. Dr. Shafipour specializējas uztura, uztura, uzvedības un vingrinājumu konsultācijās, lai pārvaldītu aptaukošanos un medicīniskos apstākļus, kas saistīti ar pārmērīgu svara pieaugumu vai zaudēšanu. Dr Shafipour saņēma Kalifornijas Universitātes Berkeley bakalaura grādu molekulārajā un šūnu bioloģijā, MS fizioloģijā un biofizikā no Džordžtaunas universitātes un MD no Loma Linda universitātes Medicīnas skolas. Viņš pabeidza praksi vispārējā ķirurģijā UC Irvine un ģimenes medicīnas rezidentūru Kalifornijas Universitātē, Losandželosā, un 2008. gadā kļuva par ģimenes medicīnas sertifikātu.Pouya Shafipour, MD, MSValdes sertificēts ģimenes medicīnas speciālists, atbildot uz neveselīgu pārtiku un soda, acīmredzami ir slikti. Mēģiniet turēties tālāk no rafinētiem cukuriem, vienkāršajiem ogļhidrātiem un neveselīgajiem taukiem.
Reklāma
Padomi
- Pierodiet lasīt uztura etiķetes uz iepakotiem pārtikas produktiem.
- Ja apsverat iespēju zaudēt svaru, pārliecinieties, vai vēlaties to darīt pareizo iemeslu dēļ. Svara zaudēšanai vajadzētu būt ķermeņa un prāta veselībai, nevis mēģinājumam meklēt noteiktu veidu, kā kādam atstāt iespaidu vai justies labāk par sevi.
- Pirms krasi maināt diētu vai dzīvesveidu, konsultējieties ar ārstu, dietologu vai dietologu.
- Piesaistiet savu vecāku vai aizbildņu atbalstu. Ja jūs ļaujat saviem ģimenes locekļiem sasniegt svara zaudēšanas mērķus, viņi, iespējams, varēs sniegt palīdzību un morālu atbalstu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekad nemēģiniet badoties vai iztīrīt ēdienu, ko esat ēdis. Ja jums ir bažas par iespējamoēšanas traucējumi, runājiet ar ārstu, konsultantu vai uzticamu pieaugušo par palīdzības saņemšanu.
- Izvairieties no iedoma diētām un “brīnumainām” svara zaudēšanas piedevām. Parasti tie nav efektīvi un var izraisīt neveselīgus ieradumus.
