Tuvojas jaunais mācību gads vienmēr jūtas kā iespēja prezentēt jaunu tevi. Daudziem jauniem pieaugušajiem, pusaudžiem un pat bērniem svara zaudēšana ir vēlamais mērķis pirms skolas darbības atsākšanas. Pretoties kārdinājumam gaidīt līdz pēdējai minūtei un pēc tam mēģināt ātri (un neveselīgi un neilgtspējīgi) nomest vairākas mārciņas. Jūsu labākais solījums veselīgai, laimīgai un veiksmīgai svara zaudēšanas programmai pirms skolas sākuma ir sākt agri, ievērot veselīgas diētas un fiziskās aktivitātes vadlīnijas un izveidot atbalsta tīklu, kas var palīdzēt sasniegt jūsu saprātīgos mērķus.
Soļi
Daļa viens no 3: Limitu, mērķu un vajadzību noteikšana
- viens Konsultējieties ar ekspertu. Zaudēt svaru ne vienmēr ir veselīgi, un patiesībā tas var būt diezgan kaitīgs, ja jums jau ir veselīgs svars vai paļaujaties uz nedomājamām metodēm. Sarunas ar ārstu vai reģistrētu dietologu pirms programmas uzsākšanas ir labākais veids, kā noteikt pareizus mērķus un metodes veselīgam svara zudumam.
- Vienaudžu spiediena un ķermeņa tēla problēmas var padarīt skolas vecuma jauniešus īpaši uzņēmīgus pret kļūdaino pārliecību, ka viņiem ir nepieciešams zaudēt svaru. Ja esat veselīgs tieši tāds, kāds esat, koncentrējieties tikai uz šīs veselības saglabāšanu un savas veselības uzlabošanuPašvērtējumsunpārliecību.
- Ja jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, nekoncentrējieties uz noteiktu skaitli vai nemēģiniet izskatīties gluži kā kāds slavens cilvēks vai populārs skolas biedrs. Tā vietā pie profesionāļa nosakiet, kādam jābūt jūsu veselīgajam svara diapazonam un kā to vislabāk sasniegt.
- 2 Esi reāls. Jūs varētu vēlēties ticēt, ka ir kāds brīnums, kas ļaus jums atbrīvoties no piecām mārciņām nedēļā pirms skolas sākuma; tomēr jebkura iedoma diēta, kas sola šādus rezultātus, ir vai nu meli, vai arī kaitē jūsu veselībai.
- Arī tad, ja tie īslaicīgi darbojas, ātrās novēršanas diētas nerada ilgstošu rezultātu.
- Mērķis zaudēt 1 un, iespējams, ne vairāk kā 2 mārciņas nedēļā tiek uzskatīts par veselīgu lielākajai daļai cilvēku. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu.
- 3 Dodiet sev laiku. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru pirms jaunā mācību gada sākuma, labākais risinājums ir sākt procesu, tiklīdz ir beidzies iepriekšējais mācību gads. Bruņurupucis un zaķis nebija noraizējušies par mārciņu izmešanu, taču “lēns un vienmērīgs” noteikti ir veids, kā uzvarēt šajās sacensībās.
- Ja vēlaties zaudēt svaru un turēt to prom, jums ir ilgstoši jāmaina dzīvesveids, tostarp tas, kā jūs ēdat, kā domājat par ēdienu un cik aktīvi esat ikdienas dzīvē. Tas prasa laiku, jo tas prasa atjaunot smadzenes un ķermeni.
- 4 Paļaujieties uz atbalsta tīklu. Svara zaudēšana vislabāk darbojas, ja tā nav individuāla darbība. Ikvienam, lai gūtu panākumus, ik pa laikam vajadzīgs stimuls, uzmundrinošs vārds vai sitiens ar biksēm. Jūsu labākais risinājums ir iesaistīt ģimeni, draugus un uzticamus padomdevējus.
- Var būt grūti pielīmēt salātus ar tunzivju konserviem virsū, kad jūsu brāļi ieelpo picu no jūsu iecienītākā veikala. Lūdziet izpratni, mēģinot mainīt ieradumus, vai vēl labāk, pārliecinieties, vai jūs varat uzņemt pārējo savu ģimeni.
- Vienmēr palīdz tas, ka kāds, kuram uzticaties, ir skaņas dēlis tiem laikiem, kad jūsu alkas kļūst labākas par jums vai jūsu pārliecība ir zema. Ja organizēta svara zaudēšanas programma nodrošina jums nepieciešamo atbalstu, jebkurā gadījumā izmantojiet to.
- Jūs varat būt daļa no sava atbalsta tīkla, saglabājotpārtikas dienasgrāmata. Sekošana tam, ko ēdat, cik daudz un kāpēc ēdat, kā arī dzīvesveida izmaiņas, vingrošanas aktivitātes un vispārējās sajūtas var palīdzēt saglabāt pašmotivāciju.
Daļa 2 no 3: Ēst veselīgi
- viens Ēd ar mērķi. Cik daudz jūs ēdat, jo patiesībā esat izsalcis? Bieži vien cilvēki ēd, kad viņi irgarlaicīgi,uzsvēra, vai jūtiet spiedienu vai pienākumu to darīt. Kaloriju daudzuma samazināšana ir kritiska svara zaudēšanai, un ēšana tikai tad, kad jūsu ķermenim ir nepieciešams uzturs, ir labs solis šajā virzienā.
- Meklējiet citas tirdzniecības vietas, lai mazinātu stresu vai garlaicību. Kad svara zudums ir jūsu mērķis, vingrošana ir lieliska iespēja - piemēram, skriešana var notīrīt galvu un atturēt jūs no nevēlamā pārtikas skapja.
- Kad jūs ēdat, koncentrējieties uz savu ēdienu un ēdiet lēnām. Izslēdziet televizoru un ēdiet tikai pie galda, nevis stāvot vai sēžot uz dīvāna. Padomājiet par to, ko ēdat. Izbaudiet katru kodumu. Pārtrauciet, kad esat pilns.
- Izvirzot sev izaicinājumus, ēšana var kļūt arī interaktīvāka un ierobežot bezprāta patēriņu. Piemēram, mēģiniet ēst ar irbulīšiem, ja vēl neesat ar tiem ērti.
- 2 Veiciet pakāpeniskas korekcijas. Tikai daži cilvēki var gūt panākumus, dodoties uz 'aukstu tītaru', pārejot no neveselīga uz veselīgu uzturu uz nakti. Lielākajai daļai pakāpeniska pāreja ir labākais līdzeklis ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumiem.
- Atcerieties, ka jums ir nepieciešams laiks, lai pārtrenētu prātu, ķermeni, ieradumus un garšas kārpiņas. Esi pacietīgs.
- Sāciet ar nelielām izmaiņām. Piemēram, vispirms iegūstiet mazāko iecienītās ātrās ēdināšanas maltītes versiju un tā vietā iegūstiet nelielu soda. Jūsu galīgais mērķis būs lielākoties novērst šos priekšmetus, taču pakāpenisks porciju lieluma un kaloriju patēriņa samazinājums var jums palīdzēt šajā ceļā.
- 3 Dzert ūdeni. Ūdens ir labs visiem, taču tas var būt diētas ievērošanas labākais draugs. Tas ir barojošs, atsvaidzinošs un var būt pat sātīgs, nepievienojot uzņemtajam vienu kaloriju.
- Ja vien jums nav īpašas vajadzības pēc sporta dzērienu uzturvielām (piemēram, ja esat fiziski ļoti aktīvs ilgu laiku, piemēram), pieturēšanās pie ūdens ir vienkāršākais un mazākā kaloriju (tāpat kā nulles kaloriju) veids, kā efektīvi mitrināt.
- Pirms kaut ko ēdat, vienmēr izdzeriet glāzi ūdens. Bieži vien, kad cilvēki domā, ka ir izsalkuši, patiesībā viņi vienkārši izslāpuši. Ūdens un, iespējams, tikai neliela, veselīga uzkoda, var būt pietiekami, lai jūs redzētu līdz nākamajai maltītei. Ūdens var arī ierobežot daudzumu, ko jūs faktiski ēdat šajā ēdienreizē.
- 4 Ēd sezonāli un gudri. Vispārīgi runājot, ja jūs vēlaties zaudēt svaru pirms skolas sākuma, tas nozīmē, ka ir vasara. Par laimi, vasara ir ideāla sezona, lai meklētu svaigus augļus un dārzeņus, kuriem jābūt veselīga uztura pamatā.
- Nedomājiet, ka vasara ir laiks, kad ļauties atkritumiem, bet gan laiks, lai izmantotu dabas veltes.
- Atkarībā no jūsu klimata, jūs varat pāriet no uzsvaru uz svaigām ogām un zirņiem, uz persikiem un tomātiem, līdz āboliem un kukurūzai, vienlaikus palīdzot vietējiem lauksaimniekiem un videi (samazinot tālsatiksmes pārvadājumus).
- Neatkarīgi no tā, vai varat tos iegūt no vietas vai nē, pievienojiet arī vairāk pilngraudu, liesas olbaltumvielas (piemēram, vasara ir piemērots laiks makšķerēšanai) un vairāk šķiedrvielu saturošu pārtiku.
- 5 Uzkodas gudri. Ar augošo ķermeni jo īpaši pusaudžiem var būt vēlēšanās ēst gandrīz pastāvīgi. Pareizo uzkodu izvēle, lai jūs aiznestu līdz nākamajai maltītei, var ievērojami mainīt svara zaudēšanas plāna panākumus.
- Padariet tādas uzkodas kā čipsi un konfektes par retu gardumu. Koncentrējieties tā vietā uz veselīgiem, viegli pagatavojamiem / pārvadājamiem / ēst augļiem, dārzeņiem un ēdieniem ar pilngraudu, liesu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.
- Piemēram, apsveriet iespēju iepriekš iesaiņot mazos sviestmaižu maisiņos: ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu un rozīnēm; vīnogas un auklas siers; taku sajaukums; edamame; vai humuss izplatījās pilngraudu pitas iekšpusē. Iespējas ir gandrīz bezgalīgas, un, iesaiņojot tās pats, jūs samazināsiet savu tieksmi doties uz tirdzniecības automātu vai konfekšu atvilktni, kad izsalcis starp ēdienreizēm.
- 6 Laiku pa laikam ļauties. Diētas, kas jūtas kā sods, ir lemtas neveiksmei. Mērķis ir pārkvalificēties, lai redzētu, ka tiek ārstēti ēdieni (piemēram, dubultās kausēšanas cepumi vai dubultie siera burgeri) - neregulāri ēdieni, nevis neveiksmes pazīmes.
- Neveiciet nevienu no iecienītākajiem ēdieniem pilnīgi bez ierobežojumiem. Jūs tikai aizrāvāties ar viņiem vairāk un jūtaties vēl sliktāk, ja tomēr paslīdat uz augšu. Koncentrējieties uz porciju un biežuma kontroles praktizēšanu, izmantojot neveselīgas ēdiena iespējas.
- Kad jūs izvēlaties atļauties, izbaudiet katru šī pekanrieksta bruņurupuča saule. Ēd lēnām un apzināti, liekot katram kodumam saskaitīt. Padariet to pēdējo, lai nevajadzētu atkārtot procesu pārāk ātri.
Daļa 3 no 3: Paliek aktīvs
- viens Palieciet pēc grafika. Ja esat vasaras pārtraukumā, to ir viegli uzskatīt par īslaicīgu atbrīvošanos no grafikiem; tomēr plānošana un pulks ir praktiski katra veiksmīga svara zaudēšanas plāna sabiedrotais.
- Nosakiet sev vasaras mērķi, ideāli tādu, kas atbalsta jūsu svara zaudēšanas mērķus. Piemēram, apņemieties, ka iemācīsities skrituļoties vai varēsit peldēt vairāk apļu nekā māsa.
- Uzturiet ēdienus, uzkodas un vingrinājumus diezgan konsekventā grafikā. Tas atvieglo progresa izsekošanu un ir grūtāk attaisnoties izlaišanai.
- Regulāri un pietiekami gulēt, bet ne pārmērīgi. Gulēšana prom no vasaras nav labs svara zaudēšanas plāns. No sešu līdz 13 gadu vecumam vajadzētu gulēt no deviņām līdz 11 stundām; vecumā no 14 līdz 17 gadiem vajadzētu gulēt astoņas līdz 10 stundas; un tiem 18 līdz 25 gadiem nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas.
- 2 Strādājiet līdz sviedriem. Diemžēl sauļošanās pie baseina šo mērķi nesasniedz. Jums vajadzētu censties būt fiziski aktīvam 60 minūtes lielākajā daļā (vismaz 5) nedēļas dienās.
- Ja jūs kaut nedaudz svīstat un elpojat pietiekami stipri, lai dziedāt būtu izaicinājums, bet jūs joprojām varat sarunāties, tad jūs, iespējams, vingrojat izdevīgā līmenī.
- 60 minūšu vingrinājumam nav jānotiek vienlaikus. 3 20 minūšu sesiju veikšana, šķiet, ir tikpat izdevīga kā 1 60 minūšu sesija.
- Organizētie sporta veidi, piemēram, futbols, peldēšana un teniss, atbilst vingrinājumu rēķinam. Tātad, lai veiktu tādas aktivitātes kā deju un aerobikas nodarbības. Lai gan joga parasti ir mazāk kaloriju patērētāja, svara zaudēšanas režīmā joga arī var dot labumu gan ķermenim, gan prātam.
- 3 Pārspēt siltumu. It īpaši, ja jūsu dzīves laikā tas kļūst nomācoši karsts, dienas vidū var būt bīstami iesaistīties citādi izdevīgos vingrinājumos. Ja ir par karstu, lai dotos uz kārtējo skriešanu, pielāgojiet savu grafiku vai atrodiet citu (bet veselīgu) aktivitāti.
- Uzturēšanās ar dzeramo ūdeni ir laba jūsu svara zaudēšanas plānam, un tas ir īpaši svarīgi arī karstu posmu laikā. Hidratē pirms vingrošanas, tās laikā un pēc tās. Parasts vecais ūdens parasti ir vairāk nekā pietiekams, un tajā nav visu kaloriju, cukuru un sporta dzērienu piedevu.
- Īpaši karstā laikā vai nu plānojiet vingrinājumu agram rītam, vai vēlāk vakarā, vai pārvietojiet vingrinājumu telpās. Izmēģiniet DVD diskus, YouTube videoklipus vai pat tādas spēles kā Wii Fit, kas kalpo kā aerobikas vai spēka treniņa nodarbība, kuru varat veikt telpās.
- 4 Izmantojiet savu laiku. Ja jums ir paveicies, skolas pārtraukumā jums, iespējams, ir mazliet vairāk brīvā laika, nekā pēc tam, kad stundas atkal sāksies. Jūs varat izmantot priekšrocības, ka jūs mazāk steidzaties.
- Nevadiet automašīnu, kad varat staigāt (vai braukt ar velosipēdu). Protams, tas ir mazāk nekā 5 minūšu brauciena attālumā līdz sava drauga mājai, taču, padarot to par ātru 20 minūšu gājienu (40 turp un atpakaļ), jūs izpildīsit lielāko daļu šīs dienas minimālo aktivitātes mērķi.
- Paņemiet pa kāpnēm. Padariet liftu par savu pēdējo iespēju.
- Pārvērtiet savu pirmsskolas aktivitāšu laiku par papildu naudu. Pļauj kaimiņu zālājus. Pastaiga (vai skriešana) daži vietējie suņi. Pievienojieties mājas krāsošanas brigādei vai palīdziet sakopt vietējo parku. Izbaudiet lielisko dabu brīvā dabā, izskatieties mazliet trimmeris un vienlaikus nobarojiet maku.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Sveiki, es esmu 11 gadus vecs bērns un man ir 59 kg. Lūdzu palīdzi man!Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Šis raksts ir domāts jums! Vispirms apmeklējiet ārstu un lūdziet norīkojumu pie reģistrēta dietologa, kas palīdzēs sastādīt maltītes plānu. Daudzas no šī raksta idejām jums var būt noderīgas, piemēram, mazāku porciju ēšana, izvairīšanās no ēšanas pie televizora un fiziskas aktivitātes. - Jautājums Ja es sekoju tam, cik daudz laika paies, lai es zaudētu 4 kg?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātņu jomā. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperte Atbilde Jūs varētu zaudēt 4 kg 9 nedēļu laikā, ja spējat samazināt vai sadedzināt līdz 500 kalorijām dienā. Konsultējieties ar ārstu un lūdziet nosūtījumu pie reģistrēta dietologa, kas palīdzēs jums palikt uz ceļa.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
