Kā zaudēt mārciņu nedēļā

Lai gan tas var būt vilinoši censties ātrāk zaudēt svaru, mārciņas zaudēšana nedēļā ir veselīgs mērķis, kuru var saglabāt ilgtermiņā. Pareizi kombinējot diētu un vingrinājumus, jūsu kuņģis un muskuļi tik tikko pamanīs, bet spogulis to pamanīs. Lūk, kā sākt.

Soļi

Metode viens no 4: Apņemšanās izdarīšana

1. 1 Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR). RMR bieži tiek aizstāts ar bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR). Lai gan tie ir nedaudz atšķirīgi, svara samazināšanas nolūkā pietiek ar to, vai kāds no tiem tiek novērtēts. Lai aprēķinātu RMR, izmantojiet Mifflin-St Jeor vienādojumu (kas ir ticamāks nekā Harisa-Benedikta vienādojums). Ir arī tiešsaistes kalkulatori, kas to var izdarīt jūsu vietā:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166g-161
     • w = svars kilogramos; ja jūs zināt savu svaru mārciņās, daliet ar 2,2, lai iegūtu svaru kilogramos
     • s = augstums centimetros; ja jūs zināt savu augstumu collās, reiziniet ar 2,54, lai iegūtu savu augstumu centimetros
     • a = vecums gados
     • g = dzimums = 1 vīriešiem, 0 sievietēm
   • Zinot šo skaitli, varēsit aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, gandrīz neko nedarot. Kaut arī vietnes un skrejceļi var dot jums numurus, tie nekad nav pilnīgi precīzi.
2. 2 Veiciet matemātiku. Zaudēt mārciņu nedēļā ir pilnīgi saprātīgi un pilnīgi izdarāmi. Patiesībā, daudz vairāk, un jūs zaudējat muskuļus un ūdeni. Lai zaudētu šo mārciņu 7 dienu laikā, jums jāsamazina 500 kalorijas dienā.
   • Tas ir tāpēc, ka viena mārciņa ir 3500 kalorijas. 500 x 7 dienas = 3500. To var izdarīt ar ēšanu, vingrošanu vai abiem. Tomēr ziniet, ka, iespējams, visvieglāk ir veikt dažus diētas pielāgojumus un nedaudz aktivizēt, nevis badoties vai pavadīt stundas sporta zālē.
3. 3 Uzrunājiet slēptos vainīgos. Ja jūs to nevēlaties turēt, tas prasīs daudz laika un pastāvīgas dzīvesveida izmaiņas. Vai kaut kas jūsu dzīvē attur jūs no mērķiem? Pārliecinieties, ka atrodaties vietā, kur veiksmīgi veikt šīs izmaiņas, un ka to darāt nevis jūsu, ne kāda cita labā.
   • Lai saglabātu uzticību un gūtu panākumus, ir svarīgi, lai jūs koncentrētos. Paradumu maiņa prasa rūpību visu diennakti un visu diennakti. Tā kā šo izmaiņu veikšana ietekmēs visu jūsu dzīvesveidu, ir svarīgi pievērsties arī visam pārējam jūsu dzīvē. Ja jūs uztrauc nauda vai attiecības, jums, iespējams, vajadzēs atkāpties. Vispirms novērsiet visus citus šķēršļus - to nedarot, samazināsies izredzes gūt panākumus. Tad, kad esat gatavs koncentrēties uz savu svaru, jūs būsiet iestatīts uz pareizā ceļa.
4. 4 Atrodi savu motivāciju. Tam vajadzētu nākt no jūs un tu viens. Galu galā jūs esat vienīgais, kam jāpieliek visas pūles. Kas liks jums pie tā pieturēties? Atsevišķu lietu paturēšana prātā var palīdzēt saglabāt motivāciju. Vai jūs uztrauc veselība? Veicat ceļojumu uz pludmali? Vēlaties būt aktīvāki?
   • Kad jūtat, ka slīdat, izmantojiet šīs motivācijas. Uzlieciet piezīmi uz ledusskapja, vannas istabas spoguļa vai pieliekamā durvīm. Ja esat daudz prom no mājām, atzīmējiet savā datorā uzmundrinošu piezīmi. Dariet visu, kas jums derētu vislabāk.
5. 5 Nosakiet mērķus. Labi, tāpēc jūs, iespējams, esat šeit, lai 'zaudētu mārciņu nedēļā', mēs esam tik daudz noteikuši. Bet kā? Pēc iespējas konkrētākas lietas palīdzēs uzzināt, ko darīt (un ko nē darīt).
   • Padomājiet par procesu un sasniedz mērķus, kad jūs pavirši to, ko vēlaties sasniegt. Procesa mērķis ir tas, ko jūs darāt, piemēram, “nodarbojieties ar sirdsdarbību 5 reizes nedēļā”. 'Zaudēt mārciņu nedēļā' ir rezultāts. Jums nav obligāti nepieciešams beigu punkts (rezultāta mērķis), bet procesa mērķi ir galvenie, lai mainītu savus ieradumus. Kamēr jūsu mērķi ir specifiski, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un ierobežoti (SMART!), Jūs esat iestatīts. Neaizmirstiet ierakstīt savu progresu!
6. 6 Meklējiet atbalstu. Lai gan, jā, tā galu galā ir jūsu atbildība, atbalsta nodrošināšana var jūs turpināt un izturēt. Apņemiet sevi ar citiem, kas jūs iedrošinās un atvieglos jūsu mērķu sasniegšanu. Ja viņi var vingrot kopā ar jums vai izveidot maltīšu plānus, jo labāk. Viņi arī uzturēs jūs atbildīgu, sniedzot jums ārēju motivāciju, kāda jums citādi nebūtu.
   • Ja neesat gatavs publiskot savu svara zaudēšanu, turiet sevi atbildīgu, regulāri nosverot un ierakstot diētu un vingrinājumus žurnālā.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Ēst labāk

1. viens Ēdiet vairāk augu izcelsmes pārtikas. Augļi un dārzeņi ir daļa no labi sabalansēta un veselīga uztura plāna. Ir daudz dažādu veidu, kā zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru, un ēst vairāk augļu un dārzeņu kopā ar pilngraudu un liesu gaļu, riekstiem un pupiņām ir droša un veselīga.
   • Augļi un dārzeņi parasti ir blīvi un joprojām ar zemu kaloriju daudzumu. Tas nozīmē, ka jūs jutīsities sāta sajūta, kaut arī jūs ēdat mazāk. Un to nozīmē, ka jūs zaudēsiet svaru.
   • Palīdzība kontrolēt savu svaru nav vienīgais ieguvums, ja ēdat vairāk augļu un dārzeņu. Diētas, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem, var samazināt dažu vēža veidu un citu hronisku slimību risku. Augļi un dārzeņi nodrošina arī nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, šķiedrvielas un citas vielas, kas ir svarīgas labai veselībai.
2. 2 Ēst brokastis. Tas var šķist mazliet pretrunīgi (kaut arī iepriekš esat to dzirdējuši miljons reizes), bet tie, kas ēd brokastis, parasti sver mazāk. Un cilvēki, kuri veiksmīgi zaudējuši svaru un turēja to nost īpaši ievērojiet šo mantru.
   • Ir vilinoši domāt, ka brokastu izlaišana nozīmē mazāk kaloriju patēriņu, taču jūs, iespējams, galu galā uzņemsiet rīta vaļīgumu, ēdot vairāk pusdienās un vakariņās. Kopumā tie, kas brokastīs spēlē āķīgi, dienas laikā vairāk kumoso un iedzer abās vēlākās ēdienreizēs. Ja jūs izlaižat brokastis, jūs diezgan daudz iestatāt sevi svara pieaugumam.
3. 3 Izvēlieties veselīgākas eļļas. Lielākā daļa komerciālo augu eļļu ir neidentificētu eļļu (tauku, tauku un vairāk tauku) maisījums, kas ir ekstrahēts ar ķīmiskām vielām. Noteikti nav labs ne tev, ne tavai vidukļa līnijai. Salīdzinot ar citiem eļļainajiem draugiem, rapšu un olīveļļās ir daudz labu tauku - mononepiesātināto tauku - un tie uztur ZBL līmeni zemu un ABL līmeni augstu. Tas, starp citu, ir labi. Kad vien varat, veiciet slēdzi.
   • Paturiet prātā, ka olīveļļā, pat ja tā ir pilna ar veselīgiem taukiem, joprojām ir daudz kaloriju (tas attiecas arī uz citām veselīgām eļļām). Izmantojiet tos tikai mērenībā un kā aizstājējus citiem taukainiem ēdieniem, piemēram, sviestam vai margarīnam. Nelietojiet tos virs ko tu jau ēd. Un neveselīgi ēdieni, ierakstu dēļ, nav labāki, mērcējot olīveļļā.
4. 4 Samaziniet cukuru. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir pārstrādātās pārtikas grāvis. Jo vairāk pārtikas pārstrādā, jo vairāk tajā ir piedevu un mazāk barības vielu. Pārstrādājot, lielākajā daļā pārtikas produktu tiek noņemts liels daudzums vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu (ja ne visi). Un pēc tam , pārstrādājot pievieno neveselīgus taukus, tonnu cukura vai cukura aizstājēju un sintētiskos vitamīnus un minerālvielas.
   • Lielākā daļa no šīm sastāvdaļām, ieskaitot mākslīgos saldinātājus, mākslīgās krāsvielas, hidrogenētās eļļas un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, jūsu ķermenis pat neatzīst par ēdamu. Padomājiet par to. Jūs neēdat bļodiņu saspraudes, tad kāpēc jūs ēdat kaut ko citu, kas patiesībā nebija pārtika? Šīs nepārtikas sastāvdaļas tiek uzskatītas par toksīniem, un lielākā daļa no tām beigsies jūsu sistēmā, bieži uzglabājot taukus. Nē paldies.
   • Pārstrādāts parasti nozīmē kaut ko, kas ir izgājis cauri iepakojumam. Jā, tas attiecas pat uz diētiskām maltītēm. Ja tas ir iepakots vakuumā, šīs barības vielas ir izsūknētas.
5. 5 Izlaidiet restorānus. Gatavojot sevi, jūs varat kontrolēt katru kaloriju, kas ietur jūsu maltīti; nav tā ar restorāniem. Pat kaut kas, kas pēc nosaukuma izklausās veselīgs, varētu būt apcepts sviestā vai eļļā, apliets ar sāli vai iesaiņots ar konservantiem, lai tas ilgāk saglabātu svaigumu. Lai precīzi zinātu, ar ko nodarbojaties, to vienkārši ir vieglāk pagatavot savā virtuvē.
   • Labi, tāpēc ir nedaudz nesaprātīgi lūgt izlaist daudzu darbību (ēšanas, tas ir) sociālo aspektu. Tātad, atrodoties šajā kabīnē, kurā ir ēdienkarte, kurā ir pilnas maltītes ar vairāk nekā 1000 kalorijām, padariet to viegli un paņemiet pusi. Izredzes ir, ka porcijas katrā ziņā ir divi.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Paliek aktīvs

1. viens Sāc kustēties. Lai sadedzinātu šo ķermeņa tauku, vienmērīgi veicot aerobos vingrinājumus, ir 1. noteikums. Ātra pastaiga lielākajā daļā nedēļas dienu ir laba vieta, kur sākt. Un, ja jūs varat palaist, vēl labāk. Vērsieties uz vismaz 30 minūšu aktivitāti 5 dienas nedēļā, lai jūsu mērķis būtu viegli sasniedzams (un gūtu labumu veselībai).
   • Dejas, peldēšana, bokss, basketbols un teniss ir arī lieliski kardio treniņi. Lai padarītu to mazliet patīkamāku, paņemiet draugu un sitiet uz grīdu, baseinu, arēnu vai tiesu.
2. 2 Pievienojiet svara treniņam. Tātad sirdsdarbība var būt ātrākais veids, kā iztukšot kalorijas, taču, veicot abas darbības, efekts ir vēl labāks. Un, kad jūs sākat zaudēt svaru, jūs vēlaties zaudēt taukus, nevis muskuļus. Mērķis ir trenēties ar svaru pāris reizes nedēļā.
   • Kaut kardio var (un vajadzētu) darīt lielākajā daļā nedēļas dienu, turpiniet strādāt ar svaru līdz 2 vai 3. Jūsu muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai paši dziedinātu.
3. 3 Neaizmirstiet par sīkumiem. Kad jūs strādājat no 9 līdz 5 (vai pat ilgāk), dažreiz lūgums izstrādāt ir izklausāms kā joks. Ēdiena gatavošana pati par sevi ir liels darbs pēc garas dienas; pusstundas skriešana ir tikai izslēgta. Tāpēc visu dienu nedaudz pielieciet pūles - laika gaitā efekts palielinās.
   • Izlaidieties uz lifta un novietojiet tālu no ieejas darbā vai iepirkšanās laikā. Iziet no sava ceļa, lai turpinātu kustēties, kad vien tas ir iespējams. Tas visu laiku dubultojas, ja visu dienu strādājat pie rakstāmgalda - arī jūsu smadzenes jutīsies uzmundrinātas kustības laikā.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Turoties pie tā

1. viens Pārslēdziet vingrojumu režīmu. Kad kļūsiet piemērotāks, jūsu ķermenis pieradīs pie treniņiem, ar kuriem jūs to veicat. Ja jūs lasītu tikai viena žanra grāmatas, vai jūs būtu labi lasāms? Nē. Tāpēc turpiniet pārsteigt savu ķermeni - tam jābūt tikpat līdzsvarotam kā jūs.
   • Mainiet veicamo darbību ilgumu, intensitāti, biežumu un veidu. Ja jums patīk staigāt, dariet to kalnā, lejup, iekšā un ārpusē, un uz noteiktu laiku. Ja esat peldētājs, mēģiniet airēt. Dejotājs? Veikt soli klasē. Jūsu uzmanība būs ilgāka, lai sāktu.
2. 2 Nesvīst neveiksmes. Šajā svara zaudēšanas ceļā būs dienas, kurās konfekšu bārs var un atrisinās visas jūsu problēmas. Tas ir labi. Vienkārši pārliecinieties, ka saprotat, ka pēc konfekšu bāra jūs sāksit svaigu. Neļaujiet gadījuma rakstura neveiksmei likt jums atteikties.
   • Motivācijas saglabāšanā galvenais ir saglabāt pozitīvu attieksmi. Ja jums ir grūti ar sevi, būs daudz vieglāk atteikties. Koncentrējieties uz progresu, nevis uz to, ko vēlaties. Papildus tam, lai žurnālā pierakstītu to, ko ēdat un dzerat, pierakstiet sasniegtos atskaites punktus un jaunās lietas, kuras esat paveicis.
3. 3 Domā uz priekšu. Dažreiz mūsu pašreizējā situācija vienkārši skatās uz mums, un ir grūti atcerēties, ka mūsu pašreizējais es nosaka mūsu nākotni. Tagad tas var šķist daudz darba, taču ieguvumi nākotnē ir patiesi lieli. Atcerieties, kurš esat ceļā, un turiet galvu uz augšu. Galu galā nākotne būs tagad.
   • Koncentrēšanās uz nākotni novirzīs jūs uz mērķiem. Ja jūs pārāk koncentrējaties uz tagadni, ir viegli aizķerties ar raizēm vai pašapmierinātību. Diemžēl tūlītējs apmierinājums nav tas, kā lietas darbojas. Atgādiniet sev, kāpēc jūs vispār sākāt šo ceļojumu un cik labi tas jutīsies, sasniedzot savus mērķus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Paņemiet darbā veselīgas, iepriekš porcijās uzkodētas uzkodas, lai vēlāk jūs dienā nevarētu iedzert.
• Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu gaļu, salīdzinot ar to treknākajiem kolēģiem.
• Dodiet maltīti dienā veģetāriešiem. Veģetārajās maltītēs parasti ir daudz mazāk kaloriju un zemāks tauku saturs.

Reklāma

Brīdinājumi

• Klausieties savu ķermeni. Ja kādreiz jūtat reiboni vai nogurumu, nekavējoties atpūtieties.

Reklāma