Kā zaudēt taukus

Kopējā ķermeņa tauku samazināšana ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var ievērojami uzlabot jūsu veselību. Pazemināts sirds slimību, diabēta, hipertensijas un miega apnojas risks ir tikai daži ieguvumi no liekā tauku zaudēšanas. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir ideāli zaudēt tikai lieko tauku daudzumu. Tomēr bez pienācīgas plānošanas diēta var izraisīt arī liesās muskuļu masas samazināšanos. Lai gan jūs redzēsiet, kā samazinās jūsu kopējais svars, muskuļu masas zaudēšana var izraisīt vājumu, nogurumu, sliktu sportisko sniegumu un samazinātu vielmaiņu. Pareizi sabalansēts uzturs var palīdzēt zaudēt lieko tauku masu, samazināt muskuļu zudumu un uzlabot vispārējo veselību.

Soļi

Daļa viens no 3: Vingrošana tauku samazināšanai

1. viens Iekļaujiet kardio vingrinājumus. Sirds ir ātrākais veids, kā nekavējoties sadedzināt kalorijas. Iekļaujiet mērenas vai intensīvas intensitātes vingrinājumus dažas reizes nedēļā un koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas ietverintervālilai palīdzētu tauku dedzināšanai. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas no taukiem papildus sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.
   • Katru nedēļu mēģiniet iekļaut vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes (kur diezgan viegli varat pateikt īsu teikumu) aktivitāti. Tomēr, pievienojot enerģisku aktivitāti (kur vienlaikus nevar pateikt vairāk par vienu līdz diviem vārdiem), tiek sadedzināts vairāk kaloriju minūtē.
   • Jums nav jāpiespiež sevi sist pa bruģi mirušajā sprintā. Peldēšana, riteņbraukšana, bokss un teniss piedāvā efektīvas alternatīvas skriešanas un elipsveida mašīnām.
   • Ja neesat gluži gatavs enerģiskam vingrinājumam, sāciet ātri staigāt pa skrejceliņu augšupceļā, izmantojiet stacionāru velosipēdu vai iepazīstieties ar elipsveida mašīnu. To var izdarīt tādā līmenī, kas atbilst jūsu spējām.
   • Lai zaudētu lielāko tauku daudzumu, visefektīvākais vingrojumu plāns ir svara treniņa un kardio kombinācija.
2. 2 Veidojiet muskuļus ar spēka treniņu. Lai gan kardio īstermiņā sadedzina vairāk kaloriju, svara celšana vai spēka treniņš palīdz veidot liesu muskuļu masu, kas var palielināt to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ilgtermiņā.
   • Iekļaujiet vismaz 20 minūtes spēka treniņa vismaz divas reizes nedēļā. Tomēr, jo vairāk laika pavadāt, veicot spēka vingrinājumus, jo vairāk jūs varat veidot liesu muskuļu masu.
   • Liesu muskuļu iegūšana var radīt brīnumus jūsu metabolismam. Pētījumi ir parādījuši, ka palielināta muskuļu masa palīdz palielināt vielmaiņu un sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja ķermenis ir miera stāvoklī.
3. 3 Iekļaujiet intervāla apmācību. Vingrojumi patiešām palielina vielmaiņu, bet intervāla treniņi - vēl vairāk. Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervālu treniņi efektīvāk sadedzina kalorijas no taukiem nekā citi vingrinājumu veidi.
   • Ir arī pierādīts, ka intervāla apmācība palielina vielmaiņu un uztur to paaugstinātu līdz 24 stundām pēc treniņa.
   • Intervāla treniņš ir īss treniņš, kurā pārmaiņus notiek īsi ļoti intensīvas aktivitātes un mērenas intensitātes aktivitātes. Šiem treniņiem vajadzētu ilgt no 15 līdz 25 minūtēm, un treniņa beigās jums vajadzētu justies ļoti, ļoti elpot.
   • Intervāla apmācība var būt sarežģīta, un tā var nebūt piemērota visiem fitnesa līmeņiem. Vienmēr runājiet ar savu ārstu un lēnām veiciet pirmo intervāla treniņu, līdz jūtaties ērti.
4. 4 Palieliniet dzīvesveida aktivitāti. Dzīvesveida aktivitātes ir aktivitātes un kustības, ko veicat tipiskā dienā. Palielinot to, cik daudz jūs pārvietojaties ikdienas režīmā, var sadedzināt vairāk kaloriju un tauku.
   • Dzīvesveida aktivitāte parasti ietilpst zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumos. Tas nozīmē, ka jūs esat aktīvs un jūsu sirdsdarbības ātrums ir nedaudz paaugstināts, bet jums nav elpas. Darbības var ietvert: pastaigas uz un no automašīnas, pastaigas, kamēr jūs pērkat pārtikas preces, pa kāpnēm pa biroju vai mājas darbiem (piemēram, pļaušana vai dārzkopība).
   • Šāda veida aktivitātes ietilpst kategorijā, kas pazīstama kā “tauku dedzināšanas zona”. Kaut arī šajā zonā jūs kopumā sadedzināt mazāk kaloriju, sadedzinātās kalorijas galvenokārt ir no tauku krājumiem.
   • Plānoto vingrinājumu (piemēram, 30 minūšu skriešanas) kombinācija papildus paaugstinātai dzīvesveida aktivitātei (piemēram, automašīnas novietošana tālāk no durvīm) var palīdzēt zaudēt ievērojamu tauku masas daudzumu.
5. 5 Vingrojiet mājās . Ja jums ir grūti izkļūt un vingrot vai jums nav sporta zāles abonementa, ir dažādi vingrinājumi, kurus jūs varat veikt mājās ar nelielu aprīkojumu vai bez tā.
   • Ja esat iesācējs, mēģiniet staigāt vietā, pacelt kāju no krēsla vai piestiprināt sienas. Tie ir zemas intensitātes iesācēju vingrinājumi, kas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, tonizēt muskuļus un samazināt tauku masu.
   • Ja esat starpposma trenažieris, varat izmēģināt modernākus vingrinājumus mājās. Iekļaujiet tādas aktivitātes kā: atspiešanās, sēdus, skriešana vietā, pietupieni vai kalnos kāpšana. Šīs ir aktivitātes, kas ļaus jums svīst un palīdzēs samazināt tauku masu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ēšanas paradumu mainīšana

1. viens Patērē vairāk olbaltumvielu. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums neveidos muskuļu masu (vienīgais veids, kā veidot muskuļus, ir strādāt muskuļos), bet tas atbalstīs jūsu mērķi zaudēt svaru un samazināt lieko tauku daudzumu.
   • Liesais proteīns var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanu un ilgāk justies apmierinātam, salīdzinot ar ogļhidrātiem.
   • Parasti sievietēm katru dienu nepieciešami 46 grami olbaltumvielu, bet vīriešiem - aptuveni 56 grami olbaltumvielu. Viena proteīna porcija katrā ēdienreizē un uzkodā var palīdzēt sasniegt šo mērķi.
   • Gaļas, mājputnu vai zivju porcijai vajadzētu būt jūsu plaukstas lielumam un biezumam (kas ir apmēram 3-4 oz).
   • Liesas olbaltumvielas, kas jāiekļauj diētā, var būt: olas, mājputni, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa liellopa gaļa, pākšaugi, cūkgaļa, jūras veltes un tofu.
2. 2 Ierobežojiet ogļhidrātus. Pētījumi ir parādījuši, ka ar zemu ogļhidrātu diētu ilgstoši tiek panākts lielāks svara zudums un lielāks tauku samazinājums, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu. Ierobežojot patērēto ogļhidrātu daudzumu, jūs varat zaudēt svaru, bet īpaši samazināt pārnēsājamo tauku daudzumu.
   • Ogļhidrāti ir atrodami visdažādākajos pārtikas produktos, ieskaitot augļus, piena produktus, pākšaugus, graudus un cieti saturošus dārzeņus. Tā kā tie ir tik plaši izplatīti, nav ideāli vai droši ieturēt diētu ar ļoti zemu vai bez ogļhidrātu saturu, jo jūs ierobežotu daudz dažādu ēdienu. Mērķis ir patērēt mērenu daudzumu ogļhidrātu, nevis izvairīties no tiem.
   • Ierobežojiet ogļhidrātus no graudiem, piemēram, maizes, rīsiem, makaroniem vai krekeriem, jo ​​šie pārtikas produkti nav tik barības vielu blīvi kā citi ogļhidrāti, piemēram, cieti saturoši dārzeņi vai augļi. Ir arī svarīgi ierobežot graudus, kas ir rafinēti vai izgatavoti no baltiem miltiem, piemēram, baltmaize, vienkāršie makaroni vai baltie rīsi.
   • Ja izvēlaties lietot graudu ēdienu, izvēlieties 100% pilngraudu, nevis rafinētu graudu. Veselos graudos ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas jums ir veselīgi. Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā: 100% pilngraudu maize, brūnie rīsi vai pilngraudu auzas.
3. 3 Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt taukus, iespējams, koncentrējaties uz liesām olbaltumvielām un ierobežojat ogļhidrātu daudzumu, taču ir svarīgi arī pārliecināties, ka jūs joprojām ēdat diezgan sabalansētu uzturu. Tas nozīmē, ka jāiekļauj arī augļi un dārzeņi.
   • Augļi un dārzeņi ir svarīga sabalansēta uztura sastāvdaļa, jo tie nodrošina daudz barības vielu, tostarp šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
   • Katru dienu izvēlieties dažādus augļus un dārzeņus. Mēģiniet katru dienu uzņemt vienu līdz divas porcijas augļu, kas ir vai nu 1 mazi augļi, vai 1/2 tase sasmalcinātu augļu. Katru dienu ir arī apmēram trīs līdz četras porcijas dārzeņu, kas ir apmēram 1 tase vai 2 tases lapu zaļumu.
4. 4 Izvairieties no cukura un alkohola lietošanas. Pētījumi ir parādījuši, ka gan cukurs, gan alkohols var izraisīt svara pieaugumu, bet īpaši palielināt lieko tauku daudzumu. Šo pārtikas produktu izgriešana vai ierobežošana var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt lieko tauku daudzumu.
   • Pašreizējie ieteikumi saka, ka sievietēm alkohola lietošana jāierobežo ar vienu glāzi dienā un vīriešiem ar divām glāzēm dienā. Tomēr alkohola turpmāka ierobežošana ir ideāla svara un tauku zaudēšanai.
   • Ierobežojiet vai izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, piemēram: konfektes, cepumi, kūkas, saldināti dzērieni (parastā soda vai saldināta tēja), saldināti kafijas dzērieni, augļu sulas vai sporta / enerģijas dzērieni.
5. 5 Izvairieties no diētām. Tirgū ir dažādas tabletes, kas sola daudzus diētas ieguvumus - tostarp ātru svara un tauku samazināšanu. FDA neregulē diētas tabletes, un tām var būt nopietnas sekas. Šīs iedvesmas ir ne tikai potenciāli bīstamas; tie arī nav pierādīti efektīvi.
   • Daži FDA veiktie pētījumi atklāja, ka daudzas no šīm bezrecepšu diētas tabletēm ir sabojātas vai piesārņotas ar citiem kaitīgiem medikamentiem vai ir zāļu kombinācija, kas ir kaitīga jūsu ķermenim. Lietojiet diētas tabletes ļoti piesardzīgi.
   • Nelietojiet bezrecepšu medikamentus, vispirms konsultējoties ar ārstu. Šīs zāles var traucēt recepšu medikamentus vai pašreizējos veselības apstākļus.
   • Izvairieties no tabletēm vai produktiem, kas prasa ātru vai vieglu svara labošanu. Piemēram, “zaudē 10 mārciņas vienas nedēļas laikā” vai “nomet 2 bikšu izmērus 2 dienu laikā”. Ja tas izskatās viegli un pārāk labi, lai būtu patiesība, tas, iespējams, arī ir.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Jaunu ēšanas paradumu uzturēšana

1. viens Saglabājiet pārtikas žurnālu . Piezīmju pierakstīšana par to, ko jūs ēdat, var palīdzēt uzturēt pareizu uzturu vai ilgtermiņa jaunus ēšanas paradumus. Šīs reģistrēšanās palīdz jums palikt atbildīgam un precīzi saprast, ko ikdienā ēd.
   • Pārtikas žurnāla kārtošana var arī palīdzēt jums uzzināt par jebkādiem “uzlaušanas gadījumiem” vai, ja nepieciešams, redzēt, kur ir vietas, kur veikt izmaiņas.
   • Iegādājieties pārtikas žurnālu piezīmju grāmatiņu, izmantojiet dažus papīra lūžņus vai lejupielādējiet žurnālu lietojumprogrammu savā viedtālrunī vai planšetdatorā.
   • Pārliecinieties, ka pārtikas žurnālā esat godīgs un precīzs. Cilvēkiem ir tendence nepietiekami novērtēt, cik daudz viņi ēd.
2. 2 Regulāri noņemiet stresu . Pētījumi ir parādījuši, ka paaugstināts stresa līmenis var paaugstināt kortizola līmeni. Tas ir hormons, ko bieži dēvē par “cīņas vai bēgšanas” hormonu. Kad tas tiek pacelts no hroniska stresa, tas var palielināt tauku krājumus jūsu ķermenī - it īpaši jūsu vidusdaļā.
   • No stresa ir grūti izvairīties. Bet, veicot pasākumus, lai uzzinātu, kas izraisa stresu jūsu dzīvē un kā to pārvaldīt, tas palīdzēs samazināt tauku masas palielināšanās risku.
   • Palielināta tauku masa, īpaši jūsu vidusdaļā, ir saistīta ar paaugstinātu veselības risku, tostarp: aptaukošanos, diabētu un hipertensiju.
   • Mēģiniet tikties ar dzīves treneri vai uzvedības terapeitu, ja jūtat, ka jūsu stresu ir pārāk grūti kontrolēt vai jums nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai to kontrolētu. Šie veselības aprūpes speciālisti varēs sniegt jums norādījumus par to, kā vislabāk pārvaldīt stresu.
   • Uzrakstiet ideju vai aktivitāšu sarakstu, kas jums ir relaksējošs vai nomierinošs. Kad jūtaties saspringts, mēģiniet iesaistīties šajās aktivitātēs, lai palīdzētu nomierināties. Jūs varat mēģināt: klausīties mūziku, doties pastaigā, lasīt labu grāmatu vai sarunāties ar draugu.
3. 3 Veikt mērījumus. Turpinot diētu, vingrojat un zaudējat svaru, labs veids, kā novērtēt progresu, ir regulāri sevi nosvērt vai veikt mērījumus. Tas var būt jūsu motivators turpināt darboties.
   • Katru dienu nosver sevi.
   • Mēģiniet arī veikt dažādus ķermeņa mērījumus. Piemēram, izmēra vidukli, gurnus vai augšstilbus. Zaudējot svaru un samazinot tauku daudzumu, jūs pamanīsit, ka viss jūsu ķermenis sarūk.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai pēc svara var pateikt, vai mana veselība ir kārtībā? Jā un nē. Atkarībā no ĶMI jūs varat redzēt, vai jūsu ķermenim ir labs svars. Ja jūs domājat veselību kā fiziskajā sagatavotībā, iespējams, nē. Izmantojiet ĶMI kalkulatoru, lai palīdzētu jums izlemt, vai jūsu svars jums ir labs
• Jautājums, kuru esmu mēģinājis zaudēt svaru, bet padoties pēc pāris dienām. Kā vislabāk trīspadsmit gadus vecam bērnam zaudēt svaru un palikt pie programmas? Sāciet reģistrēties sportam. Peldēšana tam ir ļoti noderīga, jo, peldoties, tiek izmantoti daudzi muskuļi, ieskaitot pamat muskuļus, kas palīdzēs atbrīvot ķermeņa taukus. Izveidojiet atlīdzības sistēmu. Tas var vienkārši būt neliels ceļojums uz jautru vietu vai jauna privilēģija katru reizi, kad zaudējat noteiktu svaru vai pieturaties pie diētas uz noteiktu laiku. Ja tas nedarbojas, varat mēģināt lūgt palīdzību no vecākiem vai ārsta. Atcerieties, ka būt veselīgam ir labi, taču jūs nevēlaties to pārspīlēt ar diētu un fiziskām aktivitātēm.
• Jautājums Kā es varu zaudēt svaru un taukus, nepieņemot muskuļus? Ēd veselīgi. Regulāri vingrojiet. Muskuļi nav slikti. Ikvienam ir muskuļi, un jūs nevarat no tiem izvairīties. Neaizmirstiet ēst veselīgi un regulāri vingrot, un jūs zaudēsiet nevēlamu svaru.
• Jautājums Vai es zaudēšu muskuļus, kā arī taukus? Ne tik ilgi, kamēr jūs uzturat labu spēka rutīnu. Tauku zaudēšana notiek ar labu uzturu, un muskuļu uzturēšanai nepieciešama stabila olbaltumvielu diēta.
• Jautājums Kā zaudēt taukus, ja man ir problēmas ar dārzeņu ēšanu? Dārzeņus var padarīt patīkamākus, pievienojot mērces, garšvielas un mērces. Arī turieties pie dārzeņiem, kas jums patiešām patīk, nav nepieciešams piespiest sevi ēst dārzeņus, kurus ienīstat. Vienkārši mēģiniet saglabāt labu dārzeņu šķirni, kas jums patīk. Izmēģiniet arī dažādus vārīšanas veidus, piemēram, maisīšanu, cepšanu, tvaicēšanu un malumedniecību dažādām tekstūrām.
• Jautājums Kā es varu zaudēt svaru pusaudža laikā mēnesī? Zaudēt vairāk nekā 4 mārciņas mēnesī (1 mārciņa nedēļā) ir neveselīgi. Ne tikai tas, ka ātrs svara zudums rada nepatīkamu atsitienu, kurā jūs to visu atgūstat un vēl vairāk, tiklīdz pārtraucat jebkādu ārkārtēju diētu, kuras dēļ jūs zaudējāt svaru. Nesteidzieties, zaudējot svaru, uzturot veselīgu uzturu un veicot saprātīgu fizisko slodzi.
• Jautājums Kā pusaudža laikā ātri zaudēt vēdera un augšstilba taukus? Diemžēl jums neizdodas izvēlēties vietas, kurās zaudējat taukus, lielākā daļa jūsu dabiskās formas ir balstīta uz ģenētiku. Veiciet daudz pastaigu vai citu kardio vingrinājumu, lai kopumā zaudētu svaru, un veiciet krampjus, lai strādātu pie vēdera muskuļiem. Izvairieties no cukura.
• Jautājums Ko man darīt, ja nejūtos ērti iziet peldēties vai sportot, jo esmu resna? Reeta Bhagata Neuztraucieties par to, ko cilvēki saka. Un, kad jūs sākat baudīt sportu, pēc kāda laika jūs to aizmirsīsit. Tiklīdz jūs sākat baudīt sevi, jūsu prātā nenāks neviena negatīva doma. Tad jūs ticēsiet, ka varat visu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pirms svara zaudēšanas vai vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
• Ja vingrošanas laikā pamanāt sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet un pirms treniņa atsākšanas konsultējieties ar ārstu.
• Ēdiet veselīgas uzkodas ik pēc trim stundām, lai justos sāta sajūta. Tas varētu būt veseli neapstrādāti augļi, jogurts vai rieksti.
• Vienmēr līdzi ņemiet ūdens pudeli. Jūs, visticamāk, ņemsiet nevērīgus zobgalus, kas mazina gaidāmo badu.

Reklāma