Kā pacelt svaru

Svarcelšanas rutīnas izstrāde un pareizas svarcelšanas tehnikas iemācīšanās ir lielisks veids, kā iegūt formu un pilnībā izmantot sporta zāles piedāvātās iespējas. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā sākt dzelzs sūknēšanu.

Soļi

Daļa viens no 4: Pareizi pacelt

1. viens Izvēlieties atbilstošu svara daudzumu. Kad jūs pirmo reizi sākat celšanu, ir grūti zināt, cik daudz svara jāceļ. Jūs nevēlaties sākt ar pārāk daudz un maksimāli pēc tikai dažiem atkārtojumiem, jo ​​vairāki atkārtojumi ir pareizais veids, kā veidot muskuļus. Tāpat jūs nevēlaties pacelt pārāk vieglu svaru. Lai izvēlētos pareizo svara daudzumu, būs jāpieliek prakse.
   • Izdomājiet, cik atkārtojumu ir piemēroti ikdienas darbam. Ja jūs veicat stenda presēšanu, jūs vēlaties veikt vairāk nekā 3 vai 4 atkārtojumus, lai izveidotu muskuļus, tāpēc jums būs jāatrod svara daudzums, kuru pirms tam varēsiet pacelt 10, 15 vai 20 reizes. Jums rodas muskuļu mazspēja.
   • Muskuļu mazspēja ir brīdis, kad jūs fiziski nevarat veikt vēl vienu atkārtotu atkārtojumu bez palīdzības. Jo vairāk jūs pacelsiet, jo vairāk jūs iepazīsities ar muskuļu mazspējas punktu, un jo vairāk jūs varēsit to virzīt.
   • Ideālā gadījumā muskuļu mazspēja notiks tūlīt pēc jūsu pēdējā iecerētā atkārtojuma. Izvēlieties lielāko svaru, kuru varat pacelt paredzētajam atkārtojumu skaitam.
2. 2 Paceliet lēnām un vienmērīgi. Ātra treniņa veikšana nav labākais veids, kā maksimizēt celšanas labo efektu. Nesteidzieties pa pacēlājiem, kas rada traumas un galu galā tiek tērēta laika izšķiešana. Lēnām un pareizi veikt mazāk atkārtojumu ir labāk nekā izmantot maksimāli smagos pacēlājos un paveikt rekordīsā laikā.
   • Labam treniņam atvēliet vismaz stundu. Nenodarbojieties vairāk par dažām stundām un mēģiniet trenēties veselas trīsdesmit minūtes, lai nodrošinātu veselīgu rutīnu.
3. 3 Pārliecinieties, ka neesat ēdis 50 minūtes pirms sākat sportot, vai arī jūs varētu nonākt krampjos.
   • Pārliecinieties, ka arī jūs neveicat vingrinājumus tukšā dūšā, pretējā gadījumā jums nebūs enerģijas, lai veiktu vingrinājumus. Ieturiet maltīti 1 līdz 2 stundas pirms vingrošanas, un tikai nedaudz uzkodas ar augļiem 15 minūtes pirms sākat, ja atkal esat izsalcis.
4. 4 Veiciet iesildīšanās rutīnu, pirms sākat sportot. Tas iegūs vairāk skābekļa asinīs un muskuļos. Tas arī novērš vai vismaz samazina muskuļu sāpīgumu pēc treniņa.
   • Tipiska iesildīšanās pārvietos visas locītavas, kuras plānojat izstrādāt, izmantojot visu to kustību diapazonu. Piemēram, ja jūs strādājat pie pleciem, jūs varētu veikt plecu ruļļus un lekt domkratus.
   • Iesildoties vajadzētu arī palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai palielinātu asins piegādi gan saistaudiem, gan muskuļiem.
5. 5 Pēc treniņa veiciet atdzišanas rutīnu. Tam vajadzētu izstiept muskuļus, kurus tikko izstrādājāt. Mērķis ir atkal pakāpeniski pazemināt sirdsdarbības ātrumu un sagatavot ķermeni atpūtai. Reklāma

Daļa 2 no 4: Darbs pie ieročiem

1. 1 Strādājiet pie stenda. Preses stends, iespējams, ir vispopulārākais treniņu gājiens, un tas ir saistīts ar svara celšanu tieši no krūtīm, guļot uz muguras, parasti uz svarcelšanas soliņa. Gudra ideja ir izmantot korektoru, kas palīdzēs jums sakraut un atslogot svaru, it īpaši, ja jūs esat jauns ceļotājs un vēl neesat labi sapratis, cik daudz jūs varat pacelt.
   • Stingri satveriet stieni plecu platumā. Jums ir jāuztur stienis diezgan cieši, lai radītu spriedzi un elastību bicepsu, plecu un rumpja muskuļos. Elpojiet dziļi, virzot rokas uz augšu un pavelkot plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju solā.
   • Stādiet kājas. Pārvietojiet joslu tieši virs krūtīm un turiet muskuļus stingrus.
   • Nenometot to, samaziniet svaru pēc iespējas taisnā līnijā, lēnām un vienmērīgi, līdz tas sasniedz jūsu krūtis. Neļaujot krūtīm sabrukt un nezaudējot spriedzi, nospiediet uz augšu ar rokām, virzot stieni uz augšu.
   • Sāciet ar svara daudzumu, kuru varat viegli pacelt, lai praktizētu formas veidošanu. Vienmēr izmantojiet atzīmētāju, it īpaši sākumā, kad jūs tikko sākat darbu.
2. 2 Vai hanteles preses. Hanteles preses ir saistītas ar līdzīgu tehniku ​​kā stenda presē, taču tās ir saistītas ar viena hanteles celšanu katrā rokā, nevis viena svara celšanu ar abām rokām kopā. Tas ir lielisks veids, kā veidot muskuļu līdzsvaru starp kreiso un labo pusi. Kaut arī jūsu spēcīgā roka var kompensēt vājāko, veicot stenda presi, hanteles abas rokas darbojas vienādi.
   • Katrā rokā paņemiet atbilstoša svara hanteli un paceliet tos taisni uz augšu no krūtīm, noliektā stāvoklī. Lēnām un vienmērīgi nolaidiet tos, līdz katra hantele pieskaras jūsu krūtīm starp plecu un sprauslu. Nogādājiet tos atpakaļ, līdz tie atkal pieskaras, tieši augšā virs jums.
   • Lai veiktu atšķirīgu, bet līdzīgu treniņu, veiciet dažas krūškurvja cirtas, turot rokas pilnīgi taisnas un nolaižot tās uz sāniem. Hanteles prese drīzāk atgādina atspiešanos, savukārt čokurošanās ir tāda, ka jūs plātāt spārnus.
   • Lai strādātu nedaudz atšķirīgā muskuļu grupā, apsveriet iespēju veikt gan stenda, gan hanteles presēšanu uz slīpa soliņa. Tehnika būtībā būs vienāda, taču jūs pacelsieties citā leņķī pret ķermeni, lai stienis vai zvani virzītos taisni uz augšu, kas darbina dažādus muskuļus.
3. 3 Strādājiet pie bicepsa cirtas. Lai izveidotu bicepsu, veiciet cirtas no stāvēšanas vai sēdus stāvokļa. Ar atbilstošu svara daudzumu ļaujiet hantelei nolaisties pie sāniem, pa vienam katrā rokā, un paceliet to līdz krūtīm, saliekot bicepsu.
   • Hantelei jābūt paralēli jūsu pusei. Lai to paceltu līdz krūtīm, pagrieziet hanteli tā, lai pacelšanas laikā plauksta būtu vērsta pret krūtīm.
   • Jūs varat vai nu aizstāt rokas, vai arī varat veikt vairākus atkārtojumus ar katru roku pirms pārslēgšanās.
4. 4 Veiciet hanteles rindas. Hanteles rindas ir gudrs vingrinājums, lai noapaļotu roku treniņu. Viņi strādās gan aizmugurē, gan plecu aizmugurē. Šis vingrinājums ietver hanteles celšanu ar katru roku uz augšu no zemes virzienā uz jūsu krūtīm ceļos. Strādājiet pa vienai rokai.
   • Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem vai nu uz zemes, vai ceļos uz svara soliņa.
   • Paņemiet rokā atbilstoša svara hanteli un pirms nolaišanas paceliet to no zemes līdz krūtīm. Turpiniet vienu no 8 līdz divpadsmit atkārtojumiem. Pēc komplekta pabeigšanas pārslēdzieties uz pusēm.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Darbs pie jūsu kājām

1. viens Veiciet dažus pietupienus. Lielākajā daļā sporta zāļu būs pieejamas tupēšanas stacijas, lai trenētu četrgalvu muskuļus - lielo kāju muskuļu grupu. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas ir svarīgs, lai pie rokas būtu pamanītājs, it īpaši, kad sākat darbu. Izmantojot tāda paša veida brīvo svaru, kas iesaistīts stenda presē, paņemiet svaru uz pleciem stāvus stāvoklī.
   • Kamēr svars joprojām ir sakrauts, ielieciet rokas tādā pašā pozīcijā, kā to darītu, nospiežot uz stenda, un pīli zem tā, liekot stieni pāri pleciem un aiz galvas. Batonam jābalstās uz gaļīgiem trapeces muskuļiem tieši zem kakla aizmugures un starp pleciem.
   • Paceliet svaru no plaukta un veiciet stabilu soli atpakaļ. Novietojiet kājas plecu platumā un turiet galvu uz priekšu. Šī vingrinājuma laikā ir svarīgi turēt muguru ļoti taisnu, pretējā gadījumā varat riskēt to sasprindzināt.
   • Lai veiktu tupēšanu, salieciet ceļus un gurnus, augšstilbus paņemot paralēli zemei. Pārtrauciet sekundi, pirms sevi atkal nospiežat stāvus.
   • Veicot tupēšanu, pārliecinieties, ka vienmēr varat redzēt apavu virsotnes. Ja jūs nevarat, jūsu ceļi virzās pārāk tālu uz priekšu. Jūsu potītēm un ceļgaliem jāsakrīt vertikāli.
2. 2 Pakāpies uz augšu. Sāciet šo vingrinājumu ar mazāku svaru, nekā izmantojāt tupēšanai. Izmantojot līdzīgu tupēšanas tehniku, paņemiet stieni uz muguras, kastes priekšā, izturīga soliņa vai paceltas platformas priekšā.
   • Ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, paceliet vienu ceļgalu uz augšu un stādiet kāju uz kastes. Jūsu augšstilbam jābūt paralēli grīdai. Pacelieties un nolieciet otru kāju uz kastes vai paceltās virsmas.
   • Apgrieziet kustību otrādi, saliekot vadošo ceļgalu un gurnu, un uzmanīgi atkāpieties ar kāju.
3. 3 Lunge ar hantelēm. Veicot pamata vingrinājumu, turot hanteles, it kā jūs gatavotos veikt bicepsa čokurošanos, tas var būt lielisks vingrinājums visai kājiņai. Turiet muguru taisnu, rumpi saliektu un galvu un pēdas uz priekšu, lai veiktu greznību ar pareizo formu.
   • Lai veiktu metienu, soli uz priekšu ar vienu kāju, vispirms papēdi.
   • Lēnām nolaidiet sevi, līdz kājas ir saliektas 90 grādos.
   • Ar svina pēdu nospiediet atpakaļ un iztaisnojiet kājas. Stāviet taisni, lai pabeigtu repu. Veiciet to pašu atkārtojumu skaitu abās pusēs.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Rutīnas izstrāde

1. viens Izceliet muskuļu grupas, kuras vēlaties izstrādāt. Mēģiniet izveidot rutīnu, kuru varēsiet ievērot, un ar kuru jūs būsiet satraukti strādāt. Piemēram, jūs varat strukturēt savu nedēļu šādā veidā:
   • Pirmdiena: Koncentrējieties uz muguru un tricepsiem.
   • Otrdiena: Koncentrējieties uz kājām.
   • Trešdiena: Koncentrējieties uz krūtīm un bicepsiem.
   • Ceturtdiena: Koncentrējieties uz Abs.
   • Piektdiena: Koncentrējieties uz pleciem.
   • Sestdiena: Atpūta.
   • Svētdiena: Atpūta.
   EKSPERTU PADOMS

   Laila Ajani

   Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES). Laila Ajani
   Fitnesa treneris

   Apsveriet iespēju veikt visa ķermeņa treniņu, nevis izolēt dažādas muskuļu grupas. Daudzi cilvēki, īpaši iesācēji, vienu dienu veic tikai ķermeņa augšdaļas pacelšanu, citu dienu kāju pacelšanu, atsevišķā dienā stumšanas vingrinājumus utt. Paturiet prātā, pat ja mēģināt izolēt dažādas muskuļu grupas, iespējams, vienlaikus strādājat vairāk nekā vienā apgabalā. Lai jūsu treniņš būtu līdzsvarots, visefektīvākais veids, kā kļūt spēcīgam, ir veikt visa ķermeņa treniņus dienas pēc kārtas.

   
   
   
2. 2 Pievienojiet svaru pakāpeniski. Pēc apmēram nedēļas pacelšanas jūs pamanīsit, ka ir kļuvis vieglāk veikt tos pašus vingrinājumus ar vienādu svaru. Turpiniet šos vingrinājumus un svaru līdz nedēļas beigām, pārliecinoties, ka to darāt pareizajā formā. Pēc šīs nedēļas pievienojiet dažus svarus tam, ko jau izmantojāt. Tam nevajadzētu būt par daudz, tieši tik daudz, lai tas būtu tikpat grūts kā jūsu pirmā nedēļa.
   • Jūs vēlaties izmantot svarus, kas joprojām ir ērti lietojami, bet pietiekami smagi, lai “tikai” ļautu jums veikt trīs vai četrus 8-12 atkārtojumu komplektus.
   • Jūs izmantojat tos pašus svarus kopā divas nedēļas, veicot tos pašus vingrinājumus.
   • Pievienojiet vēl dažus svarus un izmantojiet tos nākamajās divās nedēļās, veicot tos pašus vingrinājumus.
3. 3 Veiciet piramīdu komplektus. Iegūstiet svaru pietiekami smagu, lai veiktu maksimāli 12-15 atkārtojumus. Pēc tam veiciet piramīdas komplektus ar svariem, veicot 5, pēc tam 1 10, 1 15, pirms atkal dodaties uz leju. Starp jūsu komplektiem atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei.
   • Pēc atpūtas minūtes starp komplektiem veiciet vēl vienu piramīdas komplektu, kas apmāca tās pašas muskuļu grupas ar vienādu atkārtojumu un atpūtas daudzumu. Pēc šiem trim komplektiem pārejiet uz citu muskuļu grupu.
4. 4 Kad esat pabeidzis, lietojiet aukstu dušu un / vai vannu. Tas palīdzēs jums atpūsties un arī paplašinās jūsu artērijas muskuļos un ap tiem, kas ļauj skābeklim vieglāk ieplūst un ļaus jūsu muskuļos attīstītajām skābēm vieglāk izplūst. Reklāma

Svara celšanas forma un kustības

Pareizas formas saglabāšana, paceļot svaru Svaru celšanas pamatkustības iesācējiem Starpposma svara celšanas kustības

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Mana kreisā roka nav laba svara celšanā. Ko man darīt?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Svara vietā izmantojiet hanteles. Izmantojiet vienus un tos pašus svarus abās pusēs, pakāpeniski veidojot kreiso pusi, lai ietu kopsolī ar labo pusi. Nekādā gadījumā nedrīkst izmantot smagākus svarus vienā pusē. Veidojiet savu vājāko pusi uz augšu, lai apmierinātu stiprākās puses pusi.
• Jautājums Vai man vajadzētu izmantot sūkalu olbaltumvielas, paceļot svaru?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ja jums patiešām ir problēmas ar svara pieaugumu un jūs pietiekami daudz strādājat, lai piedzīvotu muskuļu nogurumu, olbaltumvielu piedevas var palīdzēt uzlikt dažus muskuļus. Daži pacēlāji iesaka šokolādes pienu kā viegli pieejamu proteīna pulvera alternatīvu, jo tam ir atbilstošs makroelementu (olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku) līdzsvars pēc treniņa atjaunošanai.
• Jautājums Kas ir 5x5 rutīna?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde 5x5 rutīna attiecas uz vingrinājumu komplektu (5) un atkārtojumu (5) skaitu. Piemēram, lai veiktu 5x5 bicepsa cirtas, vispirms veiciet 5 bicep cirtas, pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet vēl 4 reizes, kopā 5 reizes. Kopējais bicepsa loku skaits būtu 5x5, kas ir vienāds ar 25 atkārtojumiem.
• Jautājums Kā jūs varat veikt svara treniņu mājās?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa treneris - eksperts. Atbildiet uz hantelēm, ķermeņa svara vingrinājumiem, pretestības joslām un dažām zināšanām, kas nepieciešamas lieliskam treniņam “mājās”.
• Jautājums Ko nozīmē pacelt svaru?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Svaru pacelšana nozīmē dažādu kustību modeļu veikšanu, parasti turot, stumjot vai velkot smagus priekšmetus, piemēram, stieni vai hanteles.
• Jautājums Vai svara celšana ir laba svara zaudēšanai?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Svaru celšana palīdz svara samazināšanā vairākos veidos, taču galvenokārt muskuļu masa sadedzina kalorijas miera stāvoklī. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina dabiski.
• Jautājums man ir 16 gadi. Vai es varu to izdarīt? Pilnīgi. Tas ir pilnīgi normāli, ja kāds no 16 gadu vecuma paceļ svaru.
• Jautājums, es esmu izdilis. Vai šie treniņi palīdzētu? Jā, tie var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
• Jautājums, vai man jau ir 20 gadu. Vai ir iespējams iegūt pietiekami labu svaru celšanu, lai kvalificētos olimpiskajām spēlēm? Parasti jums ir par vēlu 20 gadu vecumā. Tomēr, ja atrodat labu treneri un patiešām piesprādzējaties nākamos 3 gadus, jums, iespējams, ir šāviens.
• Jautājums Kāds ir optimālais muskuļu treniņu vecums? cūciņas22 Nav optimāla vecuma, daži sāk celšanu sešu gadu vecumā, citi 27. gadu vecumā. Sāciet, kad esat gatavs.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.