Lekt ir būtiska sporta un fitnesa sastāvdaļa. Zināšana, kā pareizi piezemēties, var nozīmēt atšķirību starp neveiksmi un panākumiem sporta sacensībās. Zināšanas par to, kā izlēkt no augstākas vietas, neattiecas tikai uz spēlēm. Var būt dzīves vai nāves scenāriji, kas liek jums veikt pienācīgu lēcienu. Pareizas lēkšanas zināšanu un trūkumu apzināšana, kā arī ķermeņa uzturēšana labā formā palīdzēs maksimizēt jūsu panākumus nākotnē.
Soļi
Daļa viens no 3: Gatavošanās lēkšanai
- viens Apsveriet augstuma drošību. Kaut arī augstums ir tikai viens no faktoriem, kas nosaka kritiena drošību (kopā ar krītošu virsmu un lēciena formu), tas ir kaut kas, kas jums jāņem vērā, plānojot savu lēcienu. Krītot no 10 vai vairāk pēdu augstuma, var izraisīt nopietnas traumas mūža garumā vai pat nāvi.
- Ja jūs piedalāties sportā, kurā nepieciešama lekt no liela augstuma, tad pakāpeniski strādājiet pie tā un veiciet visus nepieciešamos drošības pasākumus. Jums arī jāapzinās, ka atkārtoti nolaišanās lēcieni no liela augstuma var būt tikpat kaitīgi jūsu mugurkaulam, cik trieciens galvā ir jūsu smadzenēm.
- Ir bijuši daži reģistrēti gadījumi, kad cilvēki krita tūkstošiem pēdu un izdzīvoja. Tomēr nelietojiet to kā piemēru. To pamatotu iemeslu dēļ uzskata par brīnumainiem izņēmumiem.
- 2 Atrodiet mīkstu virsmu, uz kuru nolēkt. Neatkarīgi no tā, vai jūs lecat uz priekšu vai ārkārtas situācijā, virsmai, uz kuras nolaižaties, būs milzīga ietekme uz pašu piezemēšanos. Vienmēr labāk izvēlēties mīkstas virsmas nekā cietas, jo tās palīdzēs absorbēt daļu zemes trieciena.
- Zāle, smiltis un dubļi ir labas vietas, kur nokrist. Betons, no otras puses, ir apmēram tikpat nepielūdzams, cik tas izpaužas.
- Virsmas ar lielu pakāpi var radīt papildu draudus. Nosēšanās uz citādi mīkstu vietu ar priežu skujām izraisītu cita veida (bet līdzīgi intensīvas) sāpes.
- 3 Valkājiet apavus ar trieciena absorbciju. Ja jums ir laiks sagatavoties lēcienam, jums noteikti jānēsā kaut kas uz kājām, kas palīdzēs mazināt spēku. Ja jūs mērķējat uz pareizu nolaišanos uz kājām, jūs riskējat viņus ievainot bez kaut kā, lai atvieglotu šoku. Lielākā daļa sporta čības kaut kādā veidā ietver šo tehnoloģiju.
- Kurpes ar spēcīgu saķeri palīdz, ja kritiena laikā pastāv risks paslīdēt.
- 4 Mēģiniet atpūsties. Lai gan tas var šķist pret intuitīvu, ja gatavojaties lielam lēcienam, ir svarīgi pēc iespējas vairāk atpūsties. Ja jūs saņemat nevajadzīgu neapmierinātību, jūsu locītavas sasprindzinās. Tas palielina iespējamo traumu risku. Ja jums ir atlicis laiks, mēģiniet paskatīties uz sevi spogulī un sakiet, ka viss būs kārtībā.
- 5 Cik vien iespējams, pazeminiet sevi. Var būt neveiksmīgi gadījumi, kad ārkārtas situācijā jums jānoslēdz augstlēkšana un nedarāt to sportam. Ja tas tā ir, jūs vēlaties būt pēc iespējas praktiskāks. Paskatieties apkārt un mēģiniet noskaidrot, vai ir kādas iespējas nokļūt zemāk uz zemes.
- Turot sevi nost no dzegas, jūs varat nokļūt 6 pēdas tuvāk zemei. Šī augstuma atšķirība var daudz nozīmēt attiecībā uz iespējamo traumu.
- 6 Iegūstiet draugu, kurš seko līdzi. Draugam ir labi būt blakus, jo viņš var vērot jūsu lēcienu un pastāstīt, kā tas izskatās. Pats par sevi saprotams, ka tas, ka draugs tevi pārrauga, ir noderīgāks, ja viņš jau ir ieguvis zināšanas par fizisko sagatavotību. Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka kāda cilvēka klātbūtne tuvumā nodrošinās ātrāko medicīniskās palīdzības izsaukumu, ja jums to vajag kāda iemesla dēļ.
- 7 Iesildieties pirms lēciena. Squats un stiepšanās jāveic minūtēs pirms lēciena. Pat ja nav pietiekami daudz laika, lai trenētos, nedaudz mērena treniņa dēļ jūsu locītavas kļūs brīvākas un ķermenis būs pienācīgā spriedzē.
- 8 Precīzi nosakiet mērķi. Kad gatavojaties lēkt, norādiet vietu, kur vēlaties nosēsties. Īpaša vieta zemē zem jums palielinās jūsu stabilitāti. Ja jūs mērķējat tikai uz plašu teritoriju, jūs, visticamāk, zaudēsiet koncentrāciju. Reklāma
Daļa 2 no 3: Jūsu lēciena izpilde
- viens Izskrien cauri izspēlei. Lai gan līdz šim brīdim jums jau vajadzēja iesildīties, jūs varat iziet izspēles lēcienu tieši pirms faktiskā lēciena. Daudzi sporta lēcēji izmanto izspēles caurlaidi dažu sekunžu laikā kā veidu, kā palielināt impulsu. Jums vajadzētu darīt to pašu, ko jūs skaitāt līdz savam lēcienam. Izmantojiet šos pēdējos mirkļus kā iespēju pārbaudīt visu, ko darāt ar savu lēciena iestatījumu.
- 2 Pārlēkt uz savu mērķi. Lecot uz leju zemākā vietā, jūs nevēlaties lēkt daudz augstāk nekā jūs jau esat. Iegūstiet tikai pietiekami daudz spēka, lai nopelnītu pareizu stāju un impulsu. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un ielieciet zodu cieši pie kakla. Salieciet ceļus un noliecieties uz priekšu, cik vien nepieciešams. Tas viss samazinās iespējamos ievainojumus.
- Lai jūsu ķermenis būtu taisns, turiet acis vērstas uz priekšu. Tas pasargās jūsu ķermeni no disbalansa vidējā lēcienā.
- Daži cilvēki var satrūkties, ja redz, ka viņi nokrīt pietiekami tālu attālumu, tādēļ, ja jūs esat nemierīgs, vislabāk ir novērst acis no zemes.
- 3 Turiet savu veidlapu. Pareizam sporta lēcienam vajadzētu beigties ar tādu pašu nostāju, kāds tas sākās. Dariet visu iespējamo, lai ķermenis būtu taisns. Pat brīvajā kritienā ir svarīgi saglabāt savu nostāju taisnu un stabilu. Ļaujot ekstremitātēm savvaļā palielināt traumu risku.
- Lecot, turiet kājas un ceļus kopā. Tas maksimāli palielinās jūsu nolaišanās iespējas uz abām kājām.
- Lai gan jūs vēlaties, lai jūsu ķermenis nepārvietotos pārmērīgi, jums vajadzētu ļauties elastīgumam, kad jūsu ķermenis atbilst nolaišanās vietai.
- 4 Brīva telpa elastībai. Dot savam ķermenim brīvību pielāgoties, sastopoties ar zemi, ir būtiski, lai novērstu ievainojumus. Nenoslēdziet ceļus nevienā brīdī un piešķiriet muskuļiem to locekļus, kas viņiem būs nepieciešami, lai novērstu zemes spēku.
- Ceļu locīšana mazinās šoku. Vienkārši pārliecinieties, ka kājas nav saliektas vairāk par 90 grādiem.
- Vingrinājumi ar pietupieniem palīdzēs ķermenim pielāgoties šīm izmaiņām, kad tas būs nepieciešams.
- 5 Ļaujiet ķermenim ļenganoties. Ja jūsu ķermenis ir 'mīksts' (nevis saspringts), jūs varēsiet dabiski reaģēt uz piezemēšanos. Tas ir dabisks veids, kā samazināt iespējamos zaudējumus kritiena laikā. Ar šo teikto ir ieteicams mēģināt padarīt sevi pēc iespējas atvieglinātāku, pirms ķeraties klāt lēcienam.
- Mēģiniet panākt līdzsvaru starp ļenganību un pareizas formas noturēšanu.
- 6 Zeme uz abām kājām. Jebkura veida lēcienā piezemēšanās uz vienas kājas faktiski divkāršo spiedienu uz šo kāju. Dariet visu iespējamo, lai visā lēciena laikā kājas un kājas būtu kopā. Tas maksimāli palielinās iespēju, ka jūsu kājas vienlaikus sitīs pret zemi. Nosēšanās uz abām kājām ir svarīgāka, ja jūsu lēciens ir pietiekami augsts. Nesabalansēts kritiens var izraisīt smagus ievainojumus.
- Nemēģiniet salauzt kritienu ar rokām. Rokas var mazināt kādu triecienu uz jūsu kājām, taču parasti tās var izturēt tikai daļu no spiediena, ko var radīt kājas.
- Nokāpjot, mēģiniet piezemēties uz kāju bumbiņām, plecu platumā.
- Salieciet ceļus un noturiet tos elastīgi, kad ietriecaties zemē, lai palīdzētu absorbēt daļu trieciena.
- 7 Ideāls piezemēšanās rullis. Tas attiecas ne tikai uz asa sižeta filmām. Nosēšanās rullis neapšaubāmi ir labākais veids, kā absorbēt triecienu no kritiena. Ja nolaižaties no augstuma, jums jātiecas uz diagonālo riteni. Ievietojot sevi rullī ar vienu kāju, jūs izvairīsities no stresa uz mugurkaula. Krītot, nolieciet plecu pret zemi virzienā, kurā vēlaties ripināties. Ritot, paņemiet kāju un iesitiet ar to zemei, lai dotu papildu spēku, kas nepieciešams ruļļa pabeigšanai.
- Rullīšus ir grūti apgūt, un tie jāatstāj apmācītu sportistu ziņā. Tas jāsaka kā alternatīva paaugstinātas grūtības nolaisties uz abām kājām.
- Mēģiniet velmēt abās pusēs. Tas ir labs ieradums sportiskai daudzpusībai, un jums var šķist, ka dodat priekšroku vienai pusei pār otru.
- Praksē parastie “vingrošanas ruļļi” (bez lēciena) jūs pieradīs pie ripošanas pieredzes. Viņus ir salīdzinoši viegli izdarīt, ja jums ir zināma sagatavotība un elastība. Ja vēlaties praktizēt ar diagonālajiem ruļļiem, rotaļu laukums (ar mīkstu grunti) ir laba vieta, kur sākt.
- Ruļļi labi noved pie kustības turpināšanas. Tāpēc viņi ir tik ļoti ieteicami tādos sporta veidos kā parkūrs.
Daļa 3 no 3: Ķermeņa optimizēšana
- viens Vai tupēt. Squats ir lielisks vingrošanas veids. Viņi ir salīdzinoši lēti un viegli izdarāmi jebkur, taču tie ir vērsti uz daudziem muskuļiem, kas parasti netiek izstrādāti. Lai tupētu, salieciet ceļus pēc iespējas zemāk, kamēr jūs turat muguru pilnīgi taisnu. Turiet vietu 30 sekundes, pēc tam atlaidiet un mēģiniet vēlreiz.
- Sākumā pietupieni ir ārkārtīgi izaicinoši, ja neesat viņiem izmantots. Tomēr jūsu ķermenis ātri trenēsies.
- 2 Izmantojiet plyometriku savā vingrinājumu rutīnā. Plyometrics attiecas uz virkni vingrinājumu, kas paredzēti, lai līdzsvarotu kāju muskuļu izmantošanu. Tā kā cilvēki parasti sēž darba vietā, mazkustīga uzvedība trenē kājas atkarībā no ceļgaliem, nevis sēžamvietām. Plyometrics mērķis ir to mainīt.
- Veiciet nelielu lēcienu secību, tikai pāris collas no zemes. Centieties, lai jūsu piezemēšanās būtu pēc iespējas klusāka un maigāka.
- Pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem, visu kustības laiku turot ceļus aiz pirkstiem.
- 3 Iegūstiet pietiekami daudz miega. Lielākā daļa cilvēku cenšas iztikt ar 5 vai 6 stundām naktī. Tas nepietiek ar ieteicamo 7-9 stundu režīmu. Sportistiem neapšaubāmi vajadzētu gulēt 9–10 stundas, lai pielāgotos visiem ķermeņa nodilumiem un nodilumiem, kas rodas regulāras prakses laikā. Ja jūs nedodat sev pietiekami daudz miega, jūs ievērojami ierobežojat savu lēciena potenciālu.
- 4 Palieciet mitrināts. Ūdens ir nepieciešama ķermeņa funkcionēšanai, un, veicot vingrinājumus, jums tā parasti ir nepieciešama. Pārlēkšanas gadījumā ūdenim ir būtiska nozīme, lai locītavas būtu šķidrākas un elastīgākas. Saglabājiet uzpildāmu ūdens pudeli ikreiz, kad plānojat trenēties vai lēkt. Dzeriet to ikreiz, kad saņemat pārtraukumu.
- Nedzeriet tik daudz ūdens, lai jūs varētu uzpūsties. Sajūta nav mūžīga, taču tā ir neērta un uz brīdi ierobežo jūsu apmācību.
- 5 Mācieties lēnām. Ja jums ir paveicies, ka lecat prieka pēc, nevis nepieciešamības dēļ, jums vajadzētu izmantot faktu, ka jūs varat mācīties savā tempā. Sāciet ar nelielu augstumu un pakāpeniski virzieties uz priekšu. Šis process, iespējams, nav tik krāšņs kā lielāko lēcienu veikšana no paša sākuma, bet tas ir efektīvāks neapstrādātas mācīšanās ziņā.
- 6 Turpiniet praktizēt. Lekt var būt ļoti jautri. Pat ja jūs uzskatāt sevi par pienācīgi apmācītu noteiktā brīdī, turpinot praktizēt, ir liela vērtība. Tā kā kaut kas līdzīgs lēcienam, ir atkarīgs no daudziem dažādiem faktoriem, piemēram, attāluma, augstuma un svara, katra mēģinājuma laikā informācija būs atšķirīga. Laika gaitā jūs iegūsiet precīzāku izpratni par to, kā jūsu ķermeni vislabāk izmantot ar lēcienu. Reklāma
Palīdzība ar Jumps
Treniņš, lai veiktu augstlēkšanu Pamata Parkour Moves Stiepšanās pēc augstlēkšanasSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai es varu nolēkt no 11 pēdām?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Nē. Jūs varat nomirt vai nopietni ievainot. Ja jūs praktizējat lēcienu kādam pasākumam vai parkūram, pārliecinieties, ka virsma, uz kuras nolaižaties, ir mīksta, un es iesaku jums nelēkt vairāk par savu augstumu. - Jautājums Vai šķelda ir laba vieta, kur piezemēties un ripot?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, ja vien tie ir 8 collas dziļi vai dziļāki. Koksnes skaidas tiek uzskatītas par drošāku nosēšanās virsmu nekā zāle, grants vai netīrumi. - Jautājums Kā jūs zināt, no kura augstuma vispirms jālec? Jums vajadzētu lēkt no jebkura augstuma, kurā jūtaties ērti. Sāciet ar mazāku augstumu un virzieties augšup.
- Jautājums Ko man darīt, ja ir ugunsgrēks un es nevaru izkļūt no savas istabas, tāpēc man ir jāizlec pa logu? Ko man darīt, ja man ir jāizlec pa logu 10 pēdas uz betona? Cik vien iespējams, pazeminiet sevi. Precīzi nosakiet savu atrašanās vietu. Ja tur ir citi cilvēki, uzziniet, vai viņi kaut kā var jums palīdzēt (tevi noķert, vērot utt.). Un pats galvenais, iztīriet prātu un dodieties uz to, jo vilcināšanās jūs nostādīs nelabvēlīgākā situācijā, piemēram, nesabalansēt. Dodieties uz nelielu ripojošu kustību, piemēram, pīli, un ritiniet no kājām uz rokām un kājām.
- Jautājums Kādi piesardzības pasākumi jāveic, nokāpjot uz cietas virsmas, piemēram, betona? Es neieteiktu lēkt no jebkura augstuma uz betona, bet, ja jums tas jādara, ritiniet trieciena laikā.
- Jautājums Kā piezemēties, ja lecu no nolauzta pacēlāja, neslaužot kājas? Pieņemot, ka atrodaties sniegotā apvidū ar pienācīgu pulverveida sniega daudzumu, mēģiniet rīkoties šādi: cik vien iespējams nolaidiet sevi, dziļi elpojiet un nometiet. Salieciet ceļus, kad trāpāt zemē, un mēģiniet nedaudz pavirzīt savu svaru uz priekšu pret roku un ceļgaliem.
- Jautājums Ja es esmu iestrēdzis uz pacēlāja apmēram 15 metru attālumā no zemes, kāda veida piezemēšanās man būtu jāveic, neslaužot kājas? Vispirms mēģiniet atrast palīdzību. Uzturēšanās uz pacēlāja var būt drošāka izvēle. Ja jums ir jālec, pārliecinieties, vai esat zemu, lēni, dziļi elpojiet un nometiet - neleciet, vienkārši nometiet un pēc tam ripiniet sniegā. Jūs, iespējams, salauzt kaulus, bet jūs varat izdzīvot.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai dziedinātu, ja sevi ievainojat. Ja jūsu ķermenis ir ievainots, visefektīvākais, ko jūs varat darīt, ir atpūsties.
Reklāma
Brīdinājumi
- Lecot, turiet muti aizvērtu. Nosēšanās šoks var radīt risku iekost mēlē, ja mute ir atvērta.
- Neleciet no augstas vietas, ja jums tas nav nepieciešams. Piemēram, lecot no puspiekabes durvīm, tas var izraisīt tik daudz šoku kā 7 reizes lielāka par ķermeņa svaru.
