Spēle augstāk cīņas mākslas laikā var palīdzēt uzlabot sniegumu un pat uzlabot līmeni. Mācīšanās spert augstāk, iespējams, nenotiks vienā naktī, taču, nedaudz praktizējot un daudz apņemoties, katru dienu varat strādāt sava mērķa sasniegšanai. Lai iegūtu ātrāko rezultātu, mēģiniet savienot ikdienas izstiepumus ar spēka vingrinājumiem un neaizmirstiet vispirms sasildīties!
Soļi
Metode viens no 10: Nostājieties uz vienas kājas.
- viens Uzlabojiet līdzsvaru, lai saglabātu kontroli, kamēr sperat. Piecelieties taisni ar kājām, kas ir līdzenas zemē. Lēnām paceliet vienu kāju uz augšu sev priekšā, saspiežot glutes, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet to 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- Ja trenējaties sporta zālē, varat izmēģināt līdzsvarošanu arī uz voblinga dēļa.
Metode 2 no 10: Veiciet kāju pacelšanu.
- viens Trenē ķermeni, lai paceltu kāju arvien augstāk. Saglabājiet līdzsvaru, turoties pie krēsla vai izkārnījumiem. Paņemiet vienu kāju un lēnām paceliet to uz augšu, turot stāvošo kāju līdzenu zemei. Varat spert priekšā, aizmugurē vai sānos, atkarībā no tā, kurus sitienus vēlaties uzlabot. Dariet to 20 reizes, pirms pāriet uz otras kājas.
- Mēģiniet veikt vismaz 3 komplektus uz katras kājas.
- Veicot šo vingrinājumu, izmantojiet pareizu formu un visu laiku saglabājiet līdzsvaru.
Metode 3 no 10: Izmēģiniet vardes stiepšanu.
- viens Veiciet šo stiepšanos treniņa beigās, lai jūs būtu iesildīts. Sāciet galda pozīcijā uz rokām un ceļgaliem. Lēnām bīdiet abus ceļus uz āru, uzliekot visu svaru uz rokām, lai sajustu stiepšanos cirkšņa zonā. Pielieciet potītes, lai iekšējās kājas, iekšējās potītes un iekšējie ceļi būtu uz grīdas. Turiet stiept apmēram 30 sekundes vienlaikus.
- Ļoti svarīgi iet lēnām, nokļūstot šajā posmā. Pārāk ātri pārvietojoties, jūs varētu sevi traumēt.
- Paliekot elastīgākam, jūs varēsiet nolaisties elkoņos.
- Šī stiepšanās paver gurnus un iekšējo cirkšņa zonu.
Metode 4 no 10: Turiet dēli.
- viens Nostipriniet savu kodolu, katru dienu praktizējot šo vingrinājumu. Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem tieši zem pleciem. Nolieciet svaru uz apakšdelmiem un pirkstiem, pēc tam nofiksējiet kodolu, lai paceltu vēderu un kājas no zemes. Turiet muguru vienā taisnā līnijā, turot pozīciju vismaz 5 sekundes.
- Dēļi palīdz stiprināt jūsu kodolu, lai jūs varētu pacelt kāju augstāk.
- Galu galā virzieties uz augšu, turot dēli no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Ja jūs strādājat uz cietas grīdas, ielieciet jogas paklāju zem sevis, lai iegūtu kādu spilvenu.
Metode 5 no 10: Vai sānu lunges.
- viens Ar šo vingrinājumu izstiepiet cirksni un nostipriniet glutes. Stāviet ar kājām ārpus gurniem un pirkstiem vērsti uz āru. Saliekt kreiso ceļgalu un nolaist ķermeni uz leju tupus, turot taisno labo kāju. Ātri paceliet augšup un nometiet tupus labajā kājā, turot kreiso kāju taisni. Dariet to turp un atpakaļ apmēram 30 sekundes.
- Tas palīdzēs atbrīvot gurnus un cirkšņa zonu, lai uzlabotu jūsu elastību.
- Šīs plaisas palīdzēs arī stiprināt jūsu sēžamvietas un četrgalvus.
Metode 6 no 10: Pārmaiņas starp priekšējo un sānu sitienu.
- viens Iemāciet ķermenim pareizu pozīciju katram spērienam. Turiet pie sienas vai krēsla, lai saglabātu līdzsvaru. Paceliet vienu kāju uz augšu sānu sitiena stāvoklī, izstiepjot kāju no gūžas. Nenoliekot kāju, pagriezieties priekšējā sitienā ar kāju gūžas priekšā. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- Jūs varat strādāt līdz 3 atkārtojumiem katrā kājā.
- Šī kustība palīdz atvērt gurnus un izstiept cirkšņus, vienlaikus palielinot muskuļus kājās.
Metode 7 no 10: Šūpoles starp priekšējiem un aizmugurējiem sitieniem.
- viens Nostipriniet kājas, ātri sperot uz priekšu un atpakaļ. Paņemiet sienu vai krēslu un izmantojiet vienu roku, lai noturētu līdzsvaru. Paņemiet labo kāju un iešūpojiet priekšējā sitienā, pēc tam iešūpojiet aizmugurē, nepieskaroties zemei. Pirms pāriešanas uz otru pusi turiet kreiso kāju taisni, šūpojoties turp un atpakaļ 30 sekundes.
- Mēģiniet turpināt šūpoties arvien augstāk, ejot uz priekšu un atpakaļ, lai uzlabotu savu elastību.
Metode 8 no 10: Veiciet dažus sitienus.
- viens Izstiepiet savu sitienu vēl augstāk, izmantojot rokas. Novietojiet krēslu sev līdzsvaram un turieties ar vienu roku. Paceliet kāju uz augšu sānu sitienā, izstiepjoties tieši no gūžas. Turiet kāju tur ar kreiso roku un mēģiniet pacelt kāju uz augšu tikai nedaudz augstāk. Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam atlaidiet kāju.
- Veiciet šo vingrinājumu 12 reizes, pirms pāriet uz otras kājas.
- Mēģiniet strādāt, veicot 3 atkārtojumus katrā pusē.
Metode 9 no 10: Veiciet centra sadalīšanu.
- viens Uzlabojiet elastību cirkšņa zonā, lai iegūtu lielākus sitienus. Sēdi uz zemes, izstiepis kājas abās gurnu pusēs. Novietojiet rokas tieši cirkšņa priekšā, tad lēnām noliecieties uz priekšu uz rokām. Pagrieziet uz priekšu, līdz jūtat izstiepšanos cirkšņā, pēc tam apstājieties un turiet stiepšanu 20 līdz 30 sekundes.
- Jūs varētu sajust nelielu diskomfortu, bet stiepšanās nekad nedrīkst sāpināt! Ja jūtat intensīvu sāpju daudzumu, atlaidieties un atpūtieties.
- Neaizmirstiet iesildīties, pirms izstiepjat! Sāciet ar 5 līdz 10 minūtēm ar augstiem ceļiem, lecot domkrati vai skrienot vietā, lai nenodarītu sev pāri.
Metode 10 no 10: Katru dienu vingriniet spert.
- viens Regulāra prakse veidos jūsu muskuļus, vienlaikus uzlabojot formu. Katru dienu atvēliet vismaz dažas minūtes (ja ne vairāk), lai strādātu pie savas tehnikas un elastības.
- Augstāki sitieni nenotiks vienā naktī, un tas ir labi! Turpiniet strādāt pie viņiem, lai laika gaitā uzlabotos.
- Pārliecinieties, ka praktizējat ar pareizo veidlapu. Pareizi turot ķermeni, būs daudz vieglāk spert augstāk.
Vingrinājumi un stiepšanās, lai palīdzētu jums spert augstāk
Vingrinājumi, kas palīdzēs jums spert augstāk Stiepjas, lai palīdzētu jums spert augstākSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu padarīt savus sitienus spēcīgākus?Deivids Engel
Cīņas mākslas instruktors Deivids Enžels ir Muay Thai instruktors un pašaizsardzības treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu cīņas mākslas apmācības un apmācības pieredzi Deivids vada Kalifornijas cīņas vieglatlētiku kopā ar līdzīpašnieku Džo Černaju. Viņš ir izveidojis un uzturējis cīņas mākslas programmas Rise Combat Sports Sanfrancisko un 5. kārtas Martial Arts Academy San Leandro ar misiju nodrošināt studentiem komforta un kompetences līmeni, kas izpaužas gan cīņas mākslas kontekstā, gan ārpus tā. Ievērojami Dāvida sasniegumi ir būt Amerikas Taizemes boksa asociācijas jaunākajam mācekļa instruktoram Ajarn Chai Sirisute vadībā, būt reģistrētam stūrmanim amatieru un profesionālo sacensību dalībniekiem IKF (Starptautiskā kikboksa federācija) ietvaros un būt augstākā ranga amatieru konkurentam (127 -130 mārciņu svara klase) Kalifornijā no 2013. līdz 2015. gadam.Deivids EngelCīņas mākslas instruktora eksperta atbilde Lai uzlabotu kāju spēku, varat veikt dažas lietas. Skriešana dramatiski palīdzēs jūsu kāju spēkam. Palīdzēs īsas distances sprints, lunges un dziļi pietupieni. Ja jums ir svērtā veste, varat to pievienot, lai iegūtu papildu pretestību. Ir arī ļoti svarīgi turpināt darbu pie saviem sitieniem mehāniski; turpiniet parādīties apmācības sesijās un apgūstiet savu formu. - Jautājums Kādas ir šķelšanās sekas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūs varat plēst muskuļus un cīpslu. Cīpslu asarošana ir ļoti sāpīga un lēni dziedē. - Jautājums Kad es izstiepos, man ļoti sāp ceļgala locītavas. Ko es varu darīt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Pirms mēģināt tos izstiept, pārliecinieties, vai kāju locītavas ir sasildītas. Paveiks piecu minūšu skriešana. Tad pirms izstiepšanās jūs varētu mēģināt izmantot veltni. Apskatiet WikiHow rakstu How Rolf Yourself. - Jautājums Pēc tam, kad es iemācīšos spert augstāk, vai tas jutīsies normāli, kad spāršos, vai tas joprojām sāpēs?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Ja spārdīšana šķiet sāpīga vai neērta, iespējams, vajadzēs vairāk izstiepties. Lai uzlabotu elastību, iemācoties spert augstāk, mēģiniet veikt šķiņķa un četrstūra stiepšanu. - Jautājums Kā es varu veikt sadalīšanu, ja es neesmu elastīgs un man šķiet, ka mans cirksnis pāries?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Ja jūsu stiepšanās šķiet sāpīga, apstājieties! Jums vajadzētu stiept tikai tik tālu, cik vien iespējams, nenodarot sev pāri. Turiet stiepšanos tur, kur ir ērti, lai lēnām kļūtu elastīgāka. - Jautājums Man kājas sāp, kad speru. Ko man darīt?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Jūsu kājas varētu sāpēt, jo tās ir nogurušas. Ja jūs daudz praktizējat savus sitienus, mēģiniet sev pāris stundas atpūsties, lai ļautu ķermenim atpūsties. - Jautājums Vai man ir jāsasilst, pirms es statiski izstiepjos? Jā. Nekad nemēģiniet savus augstos sitienus ar aukstiem muskuļiem. Lai nesavainotos, iesildieties 10 minūtes.
- Jautājums Cik dienu laikā manas kājas būs pilnībā izstieptas? Riteņbraukšana_zvaigzne Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs katru dienu veicat izstiepšanos, cik elastīgs bijāt pirms sākuma un kā tiek uzbūvēts jūsu ķermenis. Nav viena “maģiskā numura”, tas ir pilnībā atkarīgs no indivīda.
- Jautājums, ka es neesmu elastīgs, tad kā es to varu izdarīt, piemēram, iesildīšanās kustības? Sāciet spert vidusdaļā un regulāri izstiepieties. Pēc tam, kad esat izstiepies, mēģiniet spert tik augstu, cik vien iespējams, bet viegli sitiet! Nespiediet spēcīgi, pretējā gadījumā jūs varētu sevi ievainot!
- Jautājums Kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos? Nomazgājieties karstā ūdenī un iemasējiet ķermeni ar eļļu. Muskuļu sāpes izraisa pienskābes uzkrāšanās. Kad esat pabeidzis treniņu, atslābiniet muskuļus, saspiežot tos, saliekot tos un kratot.
Reklāma
Padomi
- Vienmēr iesildieties, pirms stiepaties vai trenējaties, lai novērstu traumas.
Reklāma
