Kā uzlabot savu veselību, ievērojot japāņu uztura vadlīnijas

Daudzas valstis, tostarp Japāna, ik pēc pieciem gadiem izdod diētas un fiziskās aktivitātes. Šīs vadlīnijas ir izstrādājuši veselības aprūpes speciālisti, lai palīdzētu iedzīvotājiem uzzināt, ko ēst, cik daudz ēst, cik bieži būt aktīviem un kā praktizēt veselīgu un uzmanīgu ēšanu. Daudzi cilvēki ārpus Japānas tagad ir ieinteresēti ievērot Japānas uztura vadlīnijas, jo jaunākie pētījumi liecina, ka japāņiem ir mazāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām un insulta, salīdzinot ar ASV. Pārskatiet japāņu uztura vadlīnijas un apsveriet iespēju tos ievērot, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Soļi

Daļa viens no 3: Atbilstība japāņu ieteiktajām uztura vadlīnijām

1. viens Ēd labi sabalansētas maltītes. Kā to dara daudzas kultūras, Japānas uztura vadlīnijas iesaka ēst labi sabalansētas maltītes. Jēdziens ir ļoti līdzīgs ASV; tomēr Japānas vadlīnijas iesaka uzsvērt dažus pārtikas produktus.
   • Vispirms ieteicams pārliecināties, vai katrā ēdienreizē ir “pamatēdiens”. Tas ir graudu formā, piemēram, nūdeles vai rīsi.
   • Uzturā ir uzsvars arī uz augļu, dārzeņu, piena produktu, pupiņu un zivju apvienošanu. Šo ēdienu kombinācija palīdz jums apmierināt ikdienas vajadzības un palīdz sabalansēt maltītes.
   • Japānas vadlīnijas patiešām atļauj liellopu vai cūkgaļu, taču daudzi japāņi šos ēdienus neēd bieži. Lielākā daļa viņu olbaltumvielu nāk no jūras veltēm un pākšaugiem.
2. 2 Ēdiet katras pārtikas grupas atbilstošas ​​porcijas. Japānas vadlīnijās tiek izmantots vērpšanas aparāts, lai parādītu, cik katras pārtikas grupas porcijas vajadzētu ēst katru dienu. Pēc koncepcijas tas ir līdzīgs Pārtikas piramīdai ASV.
   • Lielākā pārtikas grupa ir graudu grupa (jo tā ir galvenā pārtika). Katrā ēdienreizē ieteicams lietot vismaz vienu graudu porciju un katru dienu censties no piecām līdz septiņām porcijām. Katram porcijas lielumam jābūt 40 gramiem (vai apmēram 1/4 tasi rīsu).
   • Nākamā lielākā grupa ir dārzeņu grupa jeb dārzeņu ēdieni. Japānas vadlīnijas iesaka katru dienu ēst piecas līdz sešas dārzeņu ēdiena porcijas. Katrs porcijas lielums ir 70 grami (vai nedaudz vairāk par 1/3 glāzes vai sasmalcinātu dārzeņu).
   • Katru dienu ieteicams lietot tikai trīs līdz piecas zivju un gaļas porcijas ar porcijas lielumu 6 grami porcijā (apmēram 2 unces). Atkal lielākā daļa japāņu ēd zivis un pākšaugus, nevis cūkgaļu un liellopu gaļu.
   • Mazākā grupa vērpšanas galā ir augļu un piena produktu kombinācija. Ir tikai ieteicams katru dienu būt divām porcijām šo pārtikas produktu, porcijas lielumam abiem ir 100 grami (2/3 tasi sasmalcinātu augļu vai mazāk nekā 1/2 tase piena).
3. 3 Katru dienu dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma. Japānas vadlīnijas iesaka katru dienu dzert pietiekamu daudzumu šķidruma. Tas ir redzams viņu pārtikas produktu rokasgrāmatas augšdaļā, lai vizualizētu tā nozīmi.
   • Šķidrumi, kas galvenokārt tiek uzsvērti, ir ūdens un tēja. Tradicionālā tēja tiek pasniegta nesaldināta un bez pievienota cukura.
   • Līdzīgi kā ASV, arī Japānas vadlīnijas attur no saldinātu dzērienu uzņemšanas. Ieteicams ierobežot saldinātu dzērienu, piemēram, sodas, augļu sulas kokteiļu vai alkoholisko dzērienu uzņemšanu.
4. 4 Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir pārāk daudz tauku vai nātrija. Ir pārtikas produkti, kas nav ieteicami Japānas uztura vadlīnijās. Tie, kas satur pārāk daudz nātrija vai tauku, uzturā ir jāierobežo.
   • Regulāri vai lielos daudzumos lietojot pārtiku, kurā ir daudz nātrija un tauku, jūsu svars var palielināties. Turklāt palielinās arī paaugstināta asinsspiediena un insulta risks.
   • Lai gan vadlīnijās nav ieteicams pilnībā izvairīties no šiem pārtikas produktiem, noteikti ierobežojiet tādus pārtikas produktus kā čipsi, ātrās uzkodas, cepti ēdieni, pārstrādāta gaļa (piemēram, karstmaizes vai salami), saldētas maltītes un konservi.
5. 5 Turpiniet izglītot sevi par uzturu. Japānas uztura vadlīnijas attiecas ne tikai uz konkrētu pārtikas produktu ēšanu vai noteiktu pārtikas produktu daudzumu. Viņi arī uzsver uztura un veselības zināšanu nozīmi.
   • Japāņu uztura vadlīnijās uzsvērta Shokuiku nepieciešamība. Šī ir nepieciešamība turpināt mācīties un izglītot sevi par labu uzturu un ēšanas paradumiem.
   • Japānas valdībai ir izglītības programmas, kas cilvēkiem, ģimenēm un kopienām palīdz uzzināt un ieviest pamatotus ēšanas paradumus.
   • Vietējā apgabalā meklējiet uztura programmas. Jūs tos varētu atrast, izmantojot sabiedriskos centrus, baznīcas vai fitnesa centrus. Turklāt ASV valdībai tiešsaistē ir pieejami dažādi izglītības resursi, kurus var izmantot, lai padziļinātu zināšanas par uzturu.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Pēc japāņu uzmanīgas ēšanas prakses ievērošana

1. viens Strādājiet, lai patiesi izbaudītu maltītes. Ēst prātīgitas nav tas, kas ir ievērojami uzsvērts ASV Uztura pamatnostādnēs; Tomēr uzmanīga ēšana ir kaut kas, ko japāņu vadlīnijas iesaka jums ieviest papildus labai uzturam.
   • Viena tehnika, kas tiek izmantota japāņu kultūrā, ir pazīstama kā Hara Hachi Bu jeb “ēd, līdz esi piepildīta par 80%”.
   • Lai pārtrauktu ēst ar 80% piepildījumu, ieteicams nesteigties, ēst lēnām un lēnām košļāt. Tas ļauj saprast, kad esat apmierināts un neesat pilns.
   • Turklāt, pavadot laiku, jums ir iespēja pilnībā izbaudīt savus ēdienus un maltīti kopumā. Tas var arī palīdzēt jums būt apmierinātam ar mazāk.
2. 2 Ēd konsekventas un regulāras maltītes. Japānas vadlīnijās arī uzsvērts, cik svarīgi ir ēst regulāri un konsekventi. Viņi iesaka izstrādāt ēšanas grafiku un pieturēties pie tā.
   • Ir svarīgi pārliecināties, ka ēdat regulāri. Jūs vēlaties ēst maltīti vai uzkodas ik pēc četrām stundām. Jūs varat ēst trīs galvenās maltītes plus vienu uzkodu vai galu galā ēst piecas mazākas maltītes katru dienu. Tas mainīsies atkarībā no jūsu grafika un vēlmēm.
   • Ja jūs izlaižat ēdienreizes, jūs parasti jūtaties vairāk noguris, var sāpēt galva, visticamāk izlaist pēcpusdienas treniņu un arī biežāk pārēsties (īpaši pārtika ar lielāku tauku saturu).
   • Izstrādājiet sev ēšanas grafiku. Iespējams, vēlēsities sastādīt ēdienreižu plānu ar laikiem, lai jūs varētu redzēt, kad ir katra ēdienreize un uzkodas.
3. 3 Izmantojiet vietējo vai kultūras ēdienu priekšrocības. Interesants japāņu diētas vadlīniju uzsvars ir ieteikums izmantot vietējo vai kultūras ēdienu priekšrocības. Tas ir kaut kas, ko jūs nevarat sagaidīt uztura vadlīnijās; tomēr tas var palīdzēt uzturēt daudzveidīgu uzturu.
   • Ja jūs mēģināt koncentrēties uz vietējiem ēdieniem vai kultūras ēdieniem, jūs paverat iespēju palielināt dažādu pārtikas produktu klāstu. Jūs varat izmēģināt jaunus ēdienus vai ēdienus, kas var palīdzēt sasniegt ikdienas ieteicamās katra ēdiena devas.
   • Mēģiniet doties uz vietējiem lauksaimnieku tirgiem vai lauku stendiem, ja tie ir pieejami. Šie vietēji audzētie pārtikas produkti var būt lētāki un aromātiskāki nekā veikalā nopirktie.
   • Ja dzīvojat pilsētā, mēģiniet apmeklēt dažādus etniskos restorānus. Vai arī, ja jūsu pilsētā ir apgabals, kurā tiek piedāvāti dažādi ēdieni, apmeklējiet dažus no šiem restorāniem. Jūs varēsiet izmēģināt jaunas lietas vai ēdienus, kas pagatavoti jaunos veidos.
4. 4 Samaziniet pārtikas izšķērdēšanu. Vēl viena unikāla Japānas uztura vadlīniju uzmanības centrā ir ierosinājums mēģināt samazināt pārtikas izšķērdēšanu. Viņi uzsver nepieciešamību pārdomāt maltītes plānošanu, ēdiena gatavošanu un ēdiena lietošanu nedēļas laikā.
   • Sāciet ar nedēļas maltīšu plānošanu. Plāna izveidošana var palīdzēt iegādāties ierobežotu daudzumu pārtikas preču un izvairīties no tādu lietu iegādes, kuras jums nav vajadzīgas vai kuras nelietojat.
   • Plāno arī saglabāt pārpalikumus. Ja jūs gatavojat kaut ko lielāku daudzumu, pārliecinieties, ka jums ir plāns šiem atlikumiem. Jūs varat tos iesaiņot pusdienās nākamajā dienā vai iesaldēt ātrai maltītei vēlāk mēnesī.
   • Nedēļas laikā uzmaniet savus ēdienus. Ja ir ēdiens, kas ātrāk sabojāsies, pārliecinieties, ka to vispirms pagatavojat, lai nedēļas laikā tas nenāktu slikti.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Japāņu ieteikumu izpildīšana

1. viens Mēģiniet būt aktīvs katru dienu. Japānas uztura vadlīnijās uzmanība tiek pievērsta ne tikai ēšanas paradumiem un uzturam. Tāpat kā ASV vadlīnijas, arī tās sniedz norādījumus un ieteikumus par fiziskām aktivitātēm.
   • Japānas vingrinājumu vadlīnijas ir visaptverošas. Tiek ieteikts būt aktīvam vismaz 60 minūtes dienā (daudz lielāka summa, salīdzinot ar ASV); tomēr tajā nav konkrēti teikts, cik daudz laika vajadzētu pavadīt dažāda veida aktivitātēm.
   • Šīs vadlīnijas sniedz ieteikumus cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu. Tiek uzskatīts, ka fiziskās aktivitātes ir izdevīgs dzīvesveida līdzeklis dažiem no šiem hroniskajiem stāvokļiem.
   • Lai sasniegtu 60 minūtes dienā, var veikt jebkura veida darbības. Japānas vadlīnijas liecina par mājsaimniecības darbiem, dārzkopību, ūdens aerobiku, pastaigām vai skriešanu.
2. 2 Pievienojiet spēka treniņam. Japānas uztura vadlīnijās nav konkrētu ieteikumu par spēka treniņiem. Šie vingrinājumi tiek veikti kā daļa no jūsu 60 minūšu aktivitātes katru dienu.
   • Ieteiktie spēka treniņu vingrinājumi ietver: kalistēniju vai svara celšanas vingrinājumus.
   • Šīs vadlīnijas sniedz ieteikumus, ja esat zaudējis muskuļu masu vai spēku. Ieteicams koncentrēties uz spēka apmācības aktivitātēm, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni, kad jūs vecāt.
3. 3 Aktivizējieties brīvajā laikā. Japānas uztura vadlīnijās uzsvērts aktīvāka brīvā laika pavadīšana. Turklāt tiek uzsvērts, ka fiziskās aktivitātes var izmantot, lai piešķirtu dzīvei jēgu.
   • Japānas vadlīnijās uzsvērts, ka ir svarīgi piešķirt nozīmi visam, ko jūs darāt (piemēram, uzmanīgi, kamēr ēdat). Attiecībā uz fiziskām aktivitātēm ieteicams izvēlēties vingrinājumus, kas uzlabo pašapmierinātību un atbalsta sociālo mijiedarbību.
   • Šāda veida koncentrēšanās uz aktivitātēm var palīdzēt padarīt sportošanu jautrāku un patīkamāku. Ja jūs patiešām izbaudāt savu vingrinājumu, jūs, visticamāk, pieturēsieties pie savas rutīnas.
   • Japānas vadlīnijās ir sniegti šādu aktivitāšu piemēri, un tie ietver: iepirkšanos kopā ar ģimenes locekli vai draugu, dārzkopību kopā ar ģimenes locekli, kopīgu pastaigāšanos, sporta spēlēšanu vai dejošanu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Japānas uztura vadlīnijas ir ļoti līdzīgas tām, kuras tiek sniegtas ASV; tomēr viņi uzsver nepieciešamību pēc vairāk uzmanības un koncentrējas uz to, kā jūs ēdat, ko ēdat un kā aktivitātes var atbalstīt veselīgu dzīvi.
• Vēl viena uzmanība Japānas vadlīnijās ir nepieciešamība turpināt izglītību. Mēģiniet nepārtraukti uzzināt jaunas lietas par uzturu un mēģiniet tās ieviest savā dzīvē.
• Lai gan japāņu vadlīnijas ir ļoti vispārīgas, vispirms pārliecinieties, ka visas izmaiņas, kuras plānojat veikt, vispirms ir jāpārrunā ar ārstu.

Reklāma