Kā uzlabot savu veiklību

Veiklība attiecas uz ātruma vai attapības kvalitāti, kas var būt saistīta ar jūsu fiziskajām vai garīgajām spējām. Būt veiklam nav dabiska īpašība, tāpēc jums ir visas iespējas uzlabot savas spējas. Ja rīkojieties pareizi, varat ātri redzēt uzlabojumus gan fiziskajā, gan garīgajā veiklībā.

elkoņu siksnas

Soļi

Metode viens no 2: Fiziskās veiklības uzlabošana

1. viens Uzlabojiet līdzsvaru. Lai palielinātu vispārējo veiklību, vingriniet līdzsvarošanas vingrinājumus. Tas ne tikai stiprina jūsu muskuļus, bet arī palīdz koncentrēt jūsu darbību mazā mērogā.
   • Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas ar otru kāju priekšā. Turot to desmit sekundes, pārslēdziet kājas un dariet to pašu. Lai pārliecinātos, ka kājas ir taisnas, varat izmantot arī spoguli.
   • Veiciet stāvus vai ratiņus, kad jūtat, ka esat apguvis iesācēju līdzsvarošanu. Tas palīdzēs uzlabot koordināciju, kā arī līdzsvaru.
   • Pārliecinieties, ka jūsu svars ir sadalīts vienmērīgi. Jūs nevēlaties ievainot vai sasprindzināt noteiktas vietas, kad visam ķermenim vajadzētu strādāt kopā.
2. 2 Vilciens ar svariem. Ir vairāki vingrinājumu veidi, kurus varat veikt, koncentrējoties uz dažādām muskuļu grupām. Strādājiet pakāpeniski, sākot ar rokas svariem un pārejot uz lielākiem svariem, palielinot spēku.
   • Vai tupus unstrupceļšlai stiprinātu muskuļus kājās un hamstrings. Jūs varat turēt vienā rokā svaru katrā rokā, kamēr jūs veicat tupēšanu vai nogremdēšanu, lai gan strupceļš tradicionāli prasa stieņus. Jūs varat arī izmantot stieni pietupieniem. Ja izvēlaties šo iespēju, novietojiet stieni pār plecu.
   • Tu vari darītstenda presesvai citi roku vingrinājumi. Tas palielina jūsu rokas spēku, kas savukārt palīdzēs jums veikt tādas darbības kā mešana un ķeršana.
3. 3 Veiciet konusu pieskārienus. Novietojiet vienu konusu sev priekšā. Paceliet vienu kāju augstu, ar pēdas bumbiņu viegli uzsitiet konusa augšdaļā, pirms atgriezāt to atpūtas stāvoklī. Atkārtojiet ar pretējo kāju. Pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ trim 30 sekunžu treniņu komplektiem.
   • Šis vingrinājums stiprina pēdu muskuļus un potītes. Tas arī padara jūs vieglāku uz kājām un palielina pēdu koordināciju.
   • Centieties nenokļūt pāri konusam. Ja atklājat, ka jūs gāžat konusu, palēniniet kustības, līdz vairs nesitiet ar konusu.
   • Kad esat apguvis šo vingrinājumu vienā līmenī, palieliniet ātrumu, lai iegūtu vairāk prasmju un līdzsvara. Varat arī pievienot vairāk 30 sekunžu atkārtojumus.
4. 4 Veiciet kāpņu urbumus. Izmantojot kustības kāpnes, kas ir aptuveni 10 jardu (9 m) garas ar 18 collu (45,7 cm) blokiem, lēnām izskrējieties pa katru kāpņu pakāpienu. Uz katra soļa sūknējiet rokas augstu un paceliet celi līdz krūtīm, mainot rokas un kājas, dodoties pa kāpnēm. Kad esat kāpņu galā, atgriezieties tur, kur sākāt pabeigt vienu urbi.
   • Pabeidziet katru treniņu, kuru veicat 2 līdz 4 reizes, vienreiz palielinot atkārtojumus, kad jūs tos labāk apgūsiet. Uzlabojoties, varat arī palielināt ātrumu.
   • Ja jums nav veiklības kāpņu, varat izveidot savas ar nūjām un auklu vai ar lenti.
   • Pamēģiniet šo vingrinājumu iet uz sāniem, nevis uz priekšu. Pirms kājas un rokas pacelšanas, tāpat kā sākotnējā vingrinājumā, leciet uz sāniem starp pakāpieniem.
5. 5 Palaidiet pašnāvību. Sāciet ar skriešanu apmēram 20 pēdu (6 m) attālumā. Tiklīdz esat sasniedzis šo punktu, pagriezieties un palaidiet atpakaļ tur, kur sākāt. Neapstājoties, pagriezieties un palaidiet 30 pēdas (9,1 m) prom, tad atgriezieties atpakaļ, lai sāktu. Visbeidzot, neapstājoties, pagriezieties un palaidiet 40 pēdas (12,2 m) prom, tad atgriezieties atpakaļ, lai sāktu.
   • Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet vairākus šo skrējienu ciklus. Jūs varat arī pagarināt distanci, kad sākotnējie braucieni jums kļūst pārāk viegli.
   • Šie ir lieliski veidi, kā uzlabot savu spēku, ātrumu, līdzsvaru un precizitāti. Dariet to dažas reizes nedēļā, lai pilnībā redzētu ieguvumus.
6. 6 Jump barjeras treniņi. Uzstādiet 5–10 skaitīšanas rindu ar 6 vai 12 collu (15,2 vai 30,5 cm) šķēršļiem taisnā līnijā. Sākot blakus pirmajam šķērslim, leciet tam pāri ar savu pirmo kāju, uz dažām sekundēm apstājoties, pirms nometat otru kāju, lai nostātos starp pirmajiem diviem šķēršļiem. Pārlēkt atpakaļ pa pirmo šķērsli, atgriežoties sākumā. Pēc tam atkārtojiet to pašu sānu lēcienu pāri 1. blokam un pēc tam 2. blokam, pirms sākat atpakaļ. Izpildiet to pašu modeli visiem blokiem, pārejot pāri visiem šķēršļiem pirms atgriešanās, lai sāktu. Atkārtojiet to ar otru pusi, apgriežoties un vadot ar pretējo kāju.
   • Kad esat to apguvis, mēģiniet palielināt ātrumu pāri šķēršļiem, noņemot pauzi starp katru lēcienu.
   • Šķēršļu vietā jūs varat izmantot konusus, jogas blokus vai jebkuru no 6 līdz 12 collu (15,2 līdz 30,5 cm) priekšmetu, kas jums ir pie rokas. Vienkārši pārliecinieties, ka tā ir formā, kurai ir viegli pāriet un kas nerada traumas.
   • Ja jūs tikko sākat, vispirms izmēģiniet 15 collu 6 collas. Ja tas joprojām ir pārāk augsts, izmēģiniet mazāku priekšmetu vai vienkārši izleciet iedomātus šķēršļus gaisā. Pabeidzis dažas nedēļas pēc šī vingrinājuma, jūs varat pievienot papildu augstumu.
   • Šāda veida treniņu mērķis ir palielināt līdzsvaru un soļa garumu. Tas palīdzēs uzlabot sniegumu tādos sporta veidos kā teniss, futbols un futbols.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Garīgās veiklības uzlabošana

1. viens Ēdiet pareizos brokastu ēdienus. Katru dienu pamostoties ar diētu, kas ir pilna ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, laika gaitā var paaugstināties jūsu garīgās spējas. Ir arī papildu ieguvums, palielinot imūnsistēmu un uzlabojot veselību.
   • Izvēloties cieti vārītu olu, kas bagāta ar holīnu, kas ir B vitamīna veids, var palielināt verbālo un vizuālo sniegumu. Ir arī nesen veikts pētījums, kas saista šo vitamīnu ar demences samazināšanos.
   • Ēd pārtiku, kas bagāta ar cinku, piemēram, kliju graudaugus. Cinkam ir galvenā loma kognitīvās stabilitātes un atmiņas veidošanā. Ir arī papildu efekts, uzlabojot ādas toni.
   • Ēd ar antioksidantiem bagātus augļus un dārzeņus. Tie nodrošina jūsu smadzenes ar nepieciešamajām uzturvielām, kuras, iespējams, nesaņem no citām lietām jūsu uzturā. Tie palīdz palielināt garīgās spējas un atmiņu.
   • Neliels kofeīna daudzums no rīta no kafijas tases vai tējas ar kofeīnu var palīdzēt uzlabot jūsu garīgo sniegumu un atmiņu, kā arī palielināt koncentrāciju.
2. 2 Vingrojiet dienas laikā. Jebkurā dienas laikā jūs varat veikt īsu treniņu, lai palielinātu garīgo sniegumu. Tas arī palīdz garīgajai veselībai un veiklībai, samazinot stresu, palielinot garastāvokli uzlabojošās ķīmiskās vielas jūsu smadzenēs, mazinot trauksmi, palielinot relaksāciju un palielinot radošumu.
   • Veicot tādus vingrinājumus kā aerobika, tiek atbrīvoti vitāli neirotransmiteri, kas palielina koncentrācijas līmeni un smadzeņu jaudu, kā arī palīdz koncentrēties. Sirds un asinsvadu sistēmas treniņi var arī palielināt smadzeņu šūnu veidošanos hipokampā, kas ir jūsu smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par mācīšanos un atmiņu.
   • Ja vēlaties atrasties ārpusē, varat doties ātrā pastaigā, skriešanā vai skriešanā. Ja dodat priekšroku telpās vai skarbos laika apstākļos, izmantojiet stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu. Veiciet šos vingrinājumus 45-60 minūtes četras dienas nedēļā. Tas ne tikai palīdzēs jūsu garīgajam stāvoklim, bet arī fiziskajai veiklībai.
3. 3 Lasīt vairāk. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jaunākais trilleris, klasisks romāns vai jūsu iecienītākais žurnāls, lasīšana iesaista daudzas jūsu smadzeņu daļas, kas saistītas ar atmiņu, izziņu un iztēli. Jūsu smadzenes iztēlojas vidi un cilvēkus, un jūsu smadzenes nodrošina balsis dialogam. Pat ar vienkāršiem teikumiem jūsu smadzenēm jāatceras vārdu un jēdzienu nozīme, veicinot smadzeņu attīstību. Lasīšana arī uzlabo garastāvokli un palielina relaksāciju.
   • Izvēlieties jebkuru lasīšanas veidu, kas jūs visvairāk aizrauj. Kamēr jūs esat iesaistījies un baudāt to, jūsu prāts būs iesaistīts.
4. 4 Spēlēt spēles. Neatkarīgi no tā, vai tā ir videospēle vai tradicionāla prāta mīkla, spēles pārbauda vairākas prasmes un paver neironu ceļus. Izvēlieties tās spēles, kurām nepieciešama prasme un vairāki izziņas līmeņi, lai palīdzētu uzlabot uzmanību un atmiņas saglabāšanu. Spēlējiet spēli dažas dienas nedēļā, lai piesaistītu prātu un palielinātu izziņu.
   • Jūs varat pabeigt Sudoku, krustvārdu mīklas vai citas spēles, kas pārbauda jūsu spriešanas prasmes, lai jūsu prāts būtu veikls. Izmēģiniet arī nieki balstītas spēles, lai izveidotu smadzeņu muskuļus un uzlabotu atmiņu.
   • Pat ja esat vecāks bez iepriekšējas pieredzes vai neesat milzīgs spēlētājs, izvēlieties videospēli, kuru varat izbaudīt, piemēram, braukšanas vai mīklu spēli. Tas dos jums izklaides sajūtu, vienlaikus uzlabojot arī jūsu garīgās spējas.
   • Ir arī tādas tiešsaistes platformas kā Luminosity.com kas nodrošina daudzas spēles garīgās veiklības palielināšanai. Luminosity savas zinātniskās izpētes spēles pamato un spēles, kuras jūs spēlējat, tiek pielāgotas jūsu prāta jomām, kuras vēlaties uzlabot.
5. 5 Uzziniet kaut ko jaunu. Uzziniet jaunu veidu, kā paveikt ierasto rutīnu un ikdienas uzdevumus. Jūs varat arī paņemt jaunu instrumentu, iemācīties jaunu valodu, ceļot uz jaunām vietām vai pat ēst jaunus ēdienus. Šie uzdevumi palīdz jūsu smadzenēm radīt jaunus neironu ceļus.
   • Grūti, jauni uzdevumi palielina smadzeņu darbību un atmiņas saglabāšanu. Tas jūsu smadzenes darbojas jaunos veidos un sasniedz nepazīstamu garīgo teritoriju.
6. 6 Sadarboties ar citiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir darbā vai mājās, strādājiet ar citiem cilvēkiem projektu izstrādē. Tas atbrīvo jūs no pazīstamās domāšanas un liek strādāt kopā ar citiem domājošiem cilvēkiem. Mēģiniet redzēt projektu no viņu viedokļa vai iekļaujiet viņu idejas savās. Tas mudina jūs kaut ko redzēt jaunā veidā un tam tuvoties no cita rakursa, kas palīdz ātri saglabāt jūsu smadzenes. Reklāma

Veiklības treniņi un treniņi

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kāds ir labākais vingruma vingrinājums?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa treneru ekspertu atbilde Labākie vingrinājumi, lai uzlabotu veiklību, izmantojiet ātruma kāpnes. Dodiet sev iesildīšanos piecas līdz desmit minūtes. Pēc tam veiciet teļu un plaukstu locītavas izstiepumus, pirms pāriet uz ātruma vingrinājumiem. Pārliecinieties, ka esat ātri uz kājām un kāpņu laukumos.
• Jautājums Kā es varu uzlabot ātrumu kā badmintona spēlētājs?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde. Jebkuru roku un acu koordinācijas spēļu izmantošana palīdzēs jūsu ātrumam, taču uzlabota fiziskā sagatavotība un vingrinājumi, kas darbojas ātri raustošos muskuļos, piemēram, lekt.
• Jautājums Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai redzētu lielas izmaiņas manā veiklībā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Ja jūs esat diezgan fiziski sagatavots, vingrinājumu trenēšana divas reizes nedēļā parādīs uzlabojumus jau mēnesī.
• Jautājums Kā 11 gadus vecs bērns var uzlabot savu fizisko spēku? Veiciet uzspiešanu, muskuļu iegremdēšanu un uzvilkšanu, un praktizējiet līdzsvaru. Noskatieties dažas YouTube apmācības un sāciet darbu. Turieties tālāk no svara treniņiem, jo ​​esat tam pārāk jauns.
• Jautājums Mans svars ir 106 kg. Sāku skriet, bet bez atpūtas nevaru nobraukt vienu kilometru. kā es varu palielināt savu izturību? Mēģiniet veikt pašnāvību, ievērojiet veselīgu uzturu un atmetiet visus sliktos ieradumus, piemēram, smēķēšanu un dzeršanu. Tas viss prasa laiku, tāpēc esiet pacietīgi.
• Jautājums man ir 13 gadus vecs; kā es varu uzlabot savu muskuļu spēku? Regulāri veiciet uzspiešanu un uzvilkšanu. Varat arī meklēt vingrinājumus vietnē YouTube.
• Jautājums Kā es varu sagatavoties futbola izmēģinājumiem? Veiciet kardio vingrinājumus, daudz kāpņu, īsus sprintus un, ja jums ir smaga soma, tad praktizējiet to.
• Jautājums Kā palielināt ātrumu un veiklību? Veiciet īsus, plīstošus skrējienus; ātri pagriezieni pa kreisi un pa labi; un veiklības kāpnes.
• Jautājums Kā es varu saslimt ar abs bez liekšanas, pagriešanās un gurkstēšanas? Jūs nevarat. Ja vien jūs patiešām neesat muskuļots, jūs trenēsiet vēdera izeju, veicot šīs darbības.
• Jautājums Vai es varu uzlabot savu veiklību, veicot šīs darbības tikai nedēļu? Džefs Gabriels Jā, jūs varat, bet, veicot tos ilgāk, būs lielāka atšķirība. Darot to nedēļu, tomēr būs atšķirība, kaut arī nedaudz.