Squat ir dinamisks vingrinājums, kas var stiprināt jūsu kājas, gurnus, glutes, abs, muguru un plecus. Šis visa ķermeņa treniņš bieži tiek izmantots kā daļa no svara celšanas režīma un aerobikas rutīnas. Pārbaudiet, vai forma ir perfekta, lai uzlabotu tupēšanu, netraumējot sevi. Pēc tam treniņā pievienojiet šīs tupus uzlabojošās rutīnas.
Soļi
- viens Ja jūs varat zaudēt līdzsvaru / nokrist, izmantojiet zīmogu vai aiz stāvēšanas novietojiet stipru, bezroku krēslu un tupiet, lai tuvotos krēsla sēdekļa līmenim.
- 2 Dariet nē nolaidiet augšstilbus zemāk paralēli grīdai, lai izvairītos no stresa vai ceļa traumām.
- 3 Stiept: Izmantojiet statiskos un dinamiskos posmus. Statiskā stiepšanās parasti ir vingrinājums, kurā noteiktu laiku (parasti 15-30 sekundes) jūs turat pozīciju. Dinamiskā (aktīvā) stiepšanās ietver kontrolētas kustības, izmantojot dažādus kustības diapazonus. Dažreiz tiek ieteikta dinamiskā stiepšanās, jo iesildīšanās, pārvietojoties, var radīt mazāku traumu risku. Plecu ruļļi, vieglie sitieni, sumo pietupieni, pagriezieni - tas ir labs piemērs dinamiskiem stiepšanās vingrinājumiem.
- 4 Sāciet bez svara vai vienkārši ar nenoslogotu svaru stieni, ja esat jauns tupēt un nodarboties ar svaru. Strādājiet līdz svaru pievienošanai. Reklāma
Metode viens no 4: Formas uzlabošana
- viens Novietojiet kājas gurnu platumā vai nedaudz platāk. Sāciet ar kājām uz priekšu un tad pagrieziet tās uz sāniem par aptuveni 10 grādiem. Nedaudz pagriežot kājas, jūsu gurni tiks atvērti un ļautu tupēt zemāk.
- 2 Paceliet pirkstus uz augšu. Sēžot, ķermeņa svaram jāatrodas papēžos. Pirkstu pacelšana piespiedīs ķermeni to kompensēt.
- Kad jūs pacelieties no tupus, iedomājieties, ka jūsu kājas tiek izplatītas plašāk, kad jūs papēžus virzāt uz grīdas.
- 3 Sēdies, tāpat kā sēdēsi zemajā krēslā. Lielākā daļa cilvēku savu svaru neizdala pietiekami tālu. Lai apmācītu sevi, varat tupēt uz zema krēsla vai kastes.
- Šajā stāvoklī jūs nedaudz noliecaties uz priekšu, lai sadalītu svaru aizmugurē. Pārvietojot dibenu zemāk, rumpim vajadzētu noliecties uz priekšu taisnā līnijā.
- 4 Turiet ceļus vienā virzienā ar pirkstiem. Sāciet tupēt paralēli spogulim, lai jūs varētu redzēt, vai jūsu ceļgali iet gar pirkstiem. Ja viņi to dara, tupiet mazāk dziļi un turiet tupēto stāvokli ilgāk, līdz attīstās spēks.
- 5 Izvēlieties punktu uz sienas, lai skatītos, kā jūs tupat. Nekad nenometiet galvu uz leju un neskatieties uz griestiem. Saglabājiet tālo kontaktpunktu un nekad nepārkāpiet skatienu.
- 6 Saglabājiet lepnu lādi. Tas ir īpaši svarīgi, ja tupēšanas laikā izmantojat stieni un paceļat svarus. Novietojot stieni pāri pleciem, pārliecinieties, ka velkat uz leju, līdz elkoņi atrodas tieši zem pleciem, un tas palīdzēs jūsu krūtīm palikt paceltām.
- Jūsu ķermeņa augšdaļa nekad nedrīkst noapaļot uz priekšu. Noapaļota mugura var izraisīt muguras lejasdaļas savainojumu.
- 7 Ievērojiet arku muguras lejasdaļā. Jums nekad nevajadzētu pārvarēt muguru; tomēr, saglabājot nelielu arku, līdzīgu daudzumam, kas paliek stāvot, tas palīdzēs sadalīt svaru. Vingrinājuma laikā turiet apakšējās vēdera daļas ievilktas un uz augšu, lai muguras lejasdaļa būtu noturīga.
- 8 Ieelpojiet, kamēr tupat, un izelpojiet, kad atgriežaties stāvus. Izmantojiet elpu, lai apstrādātu svara pretestību. Vienmēr ievērojiet šo noteikumu un atjaunojiet elpu katram atkārtojumam.
- 9 Veiciet tupēšanu, lai uzlabotu formu. Veidojiet tupēšanas pozīciju staba vai stieņa priekšā. Turieties pie stieņa un ļaujiet tam absorbēt daļu no jūsu ķermeņa svara, lai jūs varētu iet zemā tupēt.
- Lēnām pārvietojieties, līdz plaukstas locītavas ir paralēlas zemei vai nedaudz zemākas. Ja jums ir ceļa problēmas, nedodieties tālāk par paralēli.
- Dažas nedēļas atkārtojiet trīs komplektos pa 10 katru otro dienu. Pēc tam veiciet pietupienus bez palīdzības.
- Ja jūs varat novietot savu stieni pie spoguļa, vērojiet sevi, veicot katru no šīm izmaiņām, lai jūs varētu apstiprināt savu veidlapu. Pievērsiet uzmanību tam, kā tas jūtas, lai jūs to varētu atkārtot bez palīdzības.
Metode 2 no 4: Vingrinājumi, lai uzlabotu pietupienus
- viens Iesildieties, pirms sākat tupēt. Desmit minūtēm pilna ķermeņa kardio vajadzētu būt pietiekamai, lai sasildītu visus muskuļus, kurus jūs strādāsit tupēšanas laikā.
- 2 Veiciet gurnu tiltus, lai stiprinātu glutes. Lieciet uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem. Paceliet gurnus, lai izveidotu apgrieztu dēli, un turiet vienu minūti.
- Veiciet atkārtojumus pēc tam, kad esat aizturējis. Nolaidiet glutes un paceliet tos, trīs sekundes turot tiltu. Tad lēnām nolaidiet gurnus uz leju.
- Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.
- Tad padariet kustību mazāku, vienu minūti nolaižot vienu collu uz leju un vienu collu uz augšu.
- Turiet vēl vienu gūžas tiltu vienu minūti beigās, lai iegūtu papildu efektu. Atkārtojiet katru otro dienu.
- 3 Veiciet čokurošanās cirtas, lai izlīdzinātu stiprinājumu jūsu četrgalvu un kvadraciklos. Lielākā daļa cilvēku kvadraciklu ir daudz spēcīgāki, radot nelīdzsvarotību un traumu potenciālu. Jūsu plaukstas locītavas pacels jūs no zemākās tupēšanas pozīcijas.
- Nogulieties uz vingrošanas paklāja. Novietojiet zem kājām nelielu gumijas bumbu, ko sauc par fizioterapijas bumbu. Veiciet gūžas tiltu, tāpat kā jūs, lai stiprinātu pakaušus.
- Mēģiniet palikt pēc iespējas noturīgāks savā rumpī, kad jūs pievelkat papēžus pret savu dibenu. Bumbai vajadzētu būt nedaudz tuvāk, turpinot pacelt gurnus.
- Atdodiet bumbu. Atkārtojiet ar trim 10 atkārtojumu komplektiem.
- 4 Veiciet muguras pagarinājumus, lai stiprinātu muguras pagarinātājus. Apgulieties uz vēdera un pievelciet ab muskuļus. Paceliet rokas un kājas, lai sasniegtu četrus vingrošanas paklāja stūrus.
- Pievelciet vēdera un sēžamvietas un paceliet tās virs zemes.
- Mainiet labo roku un kreiso kāju uz augšu collas. Tad nedaudz nolaidiet tos, paceļot kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet šo lēno peldēšanas kustību vienu līdz divas minūtes.
- Atpūtieties vienu minūti, pēc tam atgriezieties stāvoklī, kurā rokas un kājas tiek paceltas pret paklāja stūriem. Veiciet lēnas domkratas, vienu minūti pārvietojiet rokas un kājas ārā un iekšā.
- 5 Veiciet vienas kājas pagarinājumus. Izlīdziniet kāju svaru, turot hanteles pie sāniem un atbalstot vienu kāju atpakaļ uz svara sola, tupot ar vienu kāju. Pārtrauciet ceļgala locīšanu, kad jūtat, ka paceltā kājā stiepjas dziļš gūžas locītājs.
- Atkārtojiet divos līdz trīs komplektos pa 10 katrā pusē.
- 6 Izstiepiet plecus. Ja jūsu pleci ir pārāk cieši, jūs nevarēsiet turēt krūtis augšā. Novietojiet zāļu bumbu pie sienas un nolieciet plecus uz to.
- Pirms tupējat, apgrieziet to apkārt, lai sadalītu stingrus muskuļus.
- 7 Katru dienu veiciet gūžas locītavas izstiepšanos. Veiciet tauriņa izstiepšanos, sēžot, saliektām kājām un pieskaroties zolēm. Mēģiniet savākt pirkstus sev pretī un noliecieties uz priekšu.
- Neliela spiešanās ar rokām uz grīdas priekšējās kājas iekšpusē arī izstieps jūsu gūžas locītāju. Pirms kāju maiņas turiet vismaz vienu minūti.
Metode 3 no 4: Squat treniņi
- viens Veiciet vairākus sienas pietupienu komplektus, lai uzlabotu formu. Nokļūstiet tupus ar kājām, kas ir pēdas platumā no sienas. Novietojiet rokas pie sienas.
- Nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk, neļaujot ceļiem pieskarties sienai.
- 2 Trenējieties ar kausu, kamēr trenējaties, lai veiktu muguras pietupienus. Turiet hanteli vertikāli, it kā tā būtu vīna glāze. Veiciet dziļus pietupienus, palielinot svaru, lai pirms muskuļu noguruma jūs varētu veikt tikai trīs astoņus komplektus.
- 3 Sāciet atpakaļ tupus. Turiet stieni ar svariem pār pleciem un pabeidziet pietupienus. Tas ir tradicionālais tupējums, ko izmanto svarcēlāji. Atrodiet savu vienu repa maksimumu, lūdzot palīdzību no drauga.
- Atrodiet svara daudzumu, ko jūs varat nēsāt pār pleciem un vienu reizi pareizi pacelt. Tas ir vienas repas maks.
- Tupus veiciet tikai katru otro dienu, lai jūsu muskuļi iegūtu pietiekami daudz laika atpūtai un atjaunošanai.
- 4 Aprēķiniet 90 procentus no viena atkārtojuma maks. Veiciet trīs līdz piecus divu atkārtojumu komplektus. Tas palielinās jūsu viena atkārtojuma maks.
- 5 Veiciet ātruma atkārtojumus nākamajā dienā, kad veicat pietupienus. Izdomājiet 50 procentus no viena atkārtojuma maks. Veiciet astoņus līdz desmit ātrus atkārtojumus divos līdz trīs komplektos.
- 6 Veiciet pietupienu rutīnu vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā, lai uzlabotu visu muskuļu grupu izturību. Esiet agresīvāks, ja trenējat svaru pacelt lielas summas. Reklāma
Metode 4 no 4: Anaerobais tupējums, sāpju novēršana
- viens Izmantojiet šo metodi, lai veiktu anaerobos pietupienus (ne aerobos), ar pēdām aptuveni plecu platumā, zodu uz augšu. Noliecieties uz priekšu, cik nepieciešams līdzsvaram; sākt bez svariem.
- Tas var izvairīties no sāpēm, neveicot pilnas kustības pietupienus (ierobežojot atkārtotu kustību).
- 2 Turiet vairākus daļējas tupēšanas līmeņus 30 sekundes katrā pozīcijā vai mazāk, lai izvairītos no sāpēm.
- Sāciet tupēt, nolaižot dibenu apmēram 3 collas un turiet.
- Paņemiet vēl 3 collas uz leju un turiet. Turpiniet, līdz augšstilbi ir nedaudz virs paralēlas grīdas. Atgriezieties stāvus stāvoklī.
- 3 Atkārtojiet šo izometrisko sēriju apmēram 10 reizes.
- Ja jums nepieciešama lielāka pretestība, izmantojiet hanteles, kas izstieptas priekšā, ar apakšdelmiem paralēli grīdai vai nedaudz paceltas.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādai ķermeņa daļai palīdzēs pietupieni? Jūsu augšstilbi. Squats palīdz jums veidot augšstilba muskuļus.
- Jautājums Pēc tam, kad es 10x pēc kārtas tupēju kopā ar savu personīgo treneri, pēdējās dienās es sāku just augšstilba sāpes. Vai man vajadzētu lietot ibuprofēnu? Jā, iespējams, ibuprofēns palīdzēs, un, ja vēl neesat to izdarījis, paņemiet dažas atpūtas dienas. Ja pēc dažām dienām jums joprojām ir sāpes, apmeklējiet ārstu.
Reklāma
Padomi
- Izmēģiniet jogas vai pilates nodarbības, ja elastība neļauj jums veikt pilnus pietupienus, kas nav zemāki par krēsla sēdekļa līmeni (augšstilbi paralēli grīdai). Muguras, gūžas un plaukstas locītavas elastība ievērojami uzlabos jūsu pietupienus.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nepietiekami izdarītie pietupieni ar lielu svaru var būt ārkārtīgi grūti mugurā un locītavās. Izmantojiet palīdzību / pamanītāju, līdz varat noturēt pareizu formu.
- Nepazeminiet dibenu un augšstilbus zemāk paralēli grīdai.
Jums nepieciešamās lietas
- Lauks / josla
- Vingrošanas paklājs
- Fizio bumba
- Stienis
- Hanteles
- Siena
- Zāļu bumba
- Spogulis
- Vingrošanas sols
- Kalkulators
