Lai gan spēka palielināšana kodolā un ķermeņa lejasdaļā daudz darīs, lai uzlabotu stāju, spēcīgs un elastīgs mugurkauls var palīdzēt justies labāk. Jūs varat uzlabot mugurkaula elastību ar jogu, veicot pozas, kas īpaši paredzētas mugurkaula pagarināšanai un savērpšanai. Ir arī vairākas jogas pozas, kas kalpo mugurkaula un visas muguras sasilšanai un enerģijai. Tāpat kā ar jebkuru vingrojumu programmu, pirms jogas prakses uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzlabotu mugurkaula elastību, īpaši, ja jums nesen ir muguras traumas vai hronisks veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu mugurkaulu.
Soļi
Metode viens no 3: Muguras sasilšana
- viens Sāciet ar kaķi / govi. Pāreja starp kaķa un govs pozām ir lieliska iesildīšanās mugurkaulam, kas atvieglos stīvumu un ļaus jums labāk artikulēt mugurkaulu. Šis jogas vingrinājums arī palīdz jums izprast mugurkaulu.
- Pacelieties četrrāpus ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turiet muguru neitrālā stāvoklī. Veiciet dažas dziļas elpas, koncentrējoties uz katru ieelpu un izelpu un savienojot prātu un ķermeni.
- Ieelpojot, izlieciet muguru, nolaižot nabu uz grīdas. Atveriet krūtis un paceliet galvu uz augšu, lai skatītos uz priekšu. Esiet uzmanīgs pret pleciem, turiet plecu lāpstiņas vienā līnijā ar mugurkaulu un izkausējiet muguru.
- Izelpojot, nometiet astes kaulu pret grīdu un lēnām saritiniet mugurkaulu uz augšu, nometot skatienu, atlaižot zodu pie krūtīm. Jums vajadzētu beigties tādā stāvoklī, kas līdzīgs 'Halloween kaķim'.
- Ieelpojot izlieciet muguru, lai atgrieztos govs stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 5 elpošanas ciklos vai tik ilgi, kamēr jūtaties ērti.
- 2 Ieplūst dēlī. Jūs, iespējams, esat pazīstams ar dēļu pozu kā vingrinājumu, lai nostiprinātu savu kodolu, taču tas arī sasilda jūsu muguras muskuļus un nodrošina labu sagatavošanos turpmākajām jogas pozām, kuru mērķis ir mugurkaula elastība.
- No visiem četriem izstiepiet kājas aiz muguras, lai jūs atrastos uz pirkstiem un ķermenis būtu taisna līnija no galvas vainaga līdz papēžiem. Lai piesaistītu kodolu, ielieciet iegurni zem un paceliet starp plecu lāpstiņām. Paceliet zodu, lai pārliecinātos, ka kakls nav saliekts, un nospiediet atpakaļ caur papēžiem.
- Turiet pozīciju vismaz 5 elpošanas ciklus, dziļi elpojot. Tad atlaidiet uz grīdas.
- Ja jūs nevarat elpot caur pilnu dēli, jūs varat mainīt pozu tā, lai jūs atbalstītu ķermeni uz ceļiem un elkoņiem, nevis uz pirkstiem un rokām.
- 3 Plūsma no dēļa uz kobru. Jūs varat mērķēt uz mugurkaulu tiešāk, izveidojot vinjasu ar dēļu un kobras pozām. Ar vinjasu jūs pārvietojaties no vienas pozas uz otru ar elpu katrai kustībai.
- Sāciet no dēļa, un izelpojot nolaidieties zemē, saliekot elkoņus ar rokām, cieši pieguļot sāniem. Pārliecinieties, ka pleci atrodas atpakaļ un prom no ausīm. Ja nepieciešams, nolaidiet vienu vai abus ceļus, lai pārliecinātos, ka ķermeņa augšdaļa ir pareizā formā.
- Ieelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, atstājot apakšējo ķermeņa daļu uz zemes. Paceliet, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, atverot krūtis un pagarinot rumpi. Turiet plecu lāpstiņas, kas kūst mugurā, vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Izelpojot, nospiediet gurnus atpakaļ un ritiniet uz pirkstiem, lai atgrieztos dēļu stāvoklī. Ieelpojiet, tad atkal izelpojiet zemāk. Atkārtojiet 5 elpošanas ciklus.
- 4 Enerģija ar suni, kas vērsta uz leju. Uz leju vērsts suns ir laba visa ķermeņa sasilšana, un viegla inversija var atslābināt jūsu nervu sistēmu. Šī poza var būt arī nomierinoša poza, kas stimulē asinsriti.
- No visiem četriem paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai ieelpojot pagarinātu mugurkaulu, iztaisnojot kājas un rokas tā, lai jūs būtu aptuveni otrādi “V” formā. Palieciet uz pirkstiem, bet ar papēžiem nospiediet uz grīdas. Jūsu papēži var arī nesasniegt grīdu, un kājas var nebūt pilnīgi taisnas.
- Pacelieties prom no plaukstas locītavām, turot plecu lāpstiņas vienā virzienā ar mugurkaulu un maigu skatienu. Palieciet pozā vismaz 5 elpošanas ciklus. Katrā ieelpojot koncentrējieties uz pacelšanu griestu virzienā. Ar katru izelpu koncentrējieties uz papēžu nospiešanu.
- 5 Atpūtieties bērna pozā. Bērna poza ir standarta atpūtas poza jogā, bet tā arī dod labumu jūsu mugurkaula elastībai, veicinot garu mugurkaulu.
- No visiem četriem, lēnām nolaidiet gurnus uz izelpas, līdz sēžamvieta balstās uz papēžiem. Ja jums ir kādas locītavu sāpes, aiz muguras vai zem ceļgaliem, iespējams, vēlēsities ielikt sarullētu dvieli vai segu.
- Pastaigājiet rokas nedaudz uz priekšu, lai jūs varētu izstiept rokas līdz galam sev priekšā, un, ieelpojot, salieciet rumpi pār augšstilbiem, turot mugurkaulu garu. Nolaidiet pieri, lai atpūstos uz grīdas.
- Ja jūs nevarat ērti balstīt pieri uz grīdas, ieteicams izmantot bloku vai citu plakanu priekšmetu, piemēram, grāmatu vai spilvenu, lai jūs varētu turēt mugurkaulu izlīdzinātu pozīcijā. Turiet šo pozu tik ilgi, cik vēlaties, dziļi elpojot.
Metode 2 no 3: Mugurkaula pagarināšana
- viens Atveriet krūtis un kaklu priekšgala pozā. Loka poza ir galvenā jogas poza, lai uzlabotu mugurkaula elastību. Šī poza aktivizē un stimulē jūsu ķermeni, vienlaikus stiprinot vēderu un muguru, lai labāk atbalstītu mugurkaulu.
- Sāciet šo pozu, guļot uz grīdas līdzenai uz vēdera. Salieciet ceļus un sasniedziet muguru, lai satvertu potītes vai kāju augšdaļas.
- Ieelpojot, paceliet kājas pret griestiem, nospiežot uz priekšu ar krūtīm un muguru caur kājām. Turiet ceļus gurnu platumā, izliekot muguru un pavelkot plecus atpakaļ uz kājām.
- Turiet pozu vismaz 5 elpošanas ciklus, dziļi elpojot. Tad atlaidiet uz grīdas.
- 2 Atbrīvojiet muguras lejasdaļu ar dzīvo nervu stiepšanu. Spēcīgi hamstringi ir svarīgi, ja vēlaties garu un elastīgu mugurkaulu. Dzīvā nervu stiepšana stiprinās un izstieps jūsu kāju muskuļus, kā arī izstiepjot un atverot muguras lejasdaļu.
- No sēdus stāvokļa izstiepiet kājas sev priekšā. Salieciet labo celi, stingri novietojot labo kāju kreisā augšstilba iekšpusē.
- Izelpojot, paceliet rokas virs galvas un lēnām salieciet no gurniem pār kreiso kāju, satverot kāju vai potīti. Pārliecinieties, ka jūs izveidojat garumu mugurkaulā, turot savu kodolu.
- Turiet pozīciju 5 elpošanas ciklus, pēc tam lēnām paceliet uz augšu, izelpojot. Iztaisnojiet labo kāju un atkārtojiet to otrā pusē.
- 3 Atveriet gurnus ar tilta pozu. Tilta poza palīdz stiprināt jūsu kodolu un ķermeņa apakšdaļu, lai atbalstītu mugurkaulu, kā arī palīdz pagarināt mugurkaulu, lai uzlabotu mugurkaula elastību. Jūs varat veikt atbalstītu modifikāciju, kurā jūsu muguras lejasdaļu atbalsta jogas bloks, ja jūs vēl neesat pietiekami elastīgs, lai elpotu caur šo stāvokli.
- Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas, izstiepis rokas gar sāniem. Ejiet ar kājām pirkstu galu virzienā. Nolieciet plecus uz leju tā, lai plecu lāpstiņas būtu sakārtotas gar mugurkaulu. Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, ievelkot iegurni zemāk.
- Izelpojot, paceliet gurnus griestu virzienā, nospiežot kājas uz leju un ceļgalus pret paklāja aizmuguri, turot plecus un rokas līdzenas zemē. Padomājiet pacelt krūtis uz augšu, lai apmierinātu zodu.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to piecus elpošanas ciklus.
- 4 Rokenrols, lai iemasētu mugurkaulu. Jūs varat justies mazliet dumjš, kas ripo pa grīdu kā bērns, taču šī poza nodrošina labu mugurkaula masāžu, kas laika gaitā palīdzēs to atvērt un uzlabot jūsu mugurkaula elastību.
- Sāciet ar gulēšanu uz muguras un salieciet ceļus, paceļot tos uz krūtīm.
- Apskaujiet kājas ar rokām un dziļi elpojiet. Šūpojiet uz priekšu un atpakaļ, kā arī ritiniet no vienas puses uz otru, lai masētu mugurkaulu. Koncentrējieties uz šūpošanu visu ceļu augšup un lejup, lai pārklātu visu mugurkaula garumu.
- 5 Atbrīvojiet spriedzi ar pagarinātu kucēna pozu. Paplašinātā kucēna poza var būt maiga iesācēja jogas poza, kas pagarinās jūsu mugurkaulu. Esiet uzmanīgs ar šo pozu, ja nesen esat guvis ceļa traumu.
- Nāciet četrrāpus ar plaukstas locītavām vienā līnijā ar pleciem un ceļgaliem vienā virzienā ar gurniem. Salieciet pirkstus zem tā, lai pēdu augšdaļas balstītos uz grīdas, un nedaudz staigājiet ar rokām uz priekšu.
- Izelpojot, ejiet rokas taisni uz priekšu sev priekšā un sniedzieties uz priekšu, turot visas rokas, izņemot rokas, no grīdas. Kraut gurnus tieši pāri ceļgaliem.
- Nolaidiet pieri uz grīdas un nedaudz izlieciet muguru, elpojot jūtat mugurkaula izstiepšanos. Turiet šo pozu 5-10 elpošanas ciklos, pēc tam atlaidiet sēžamvietu pie papēžiem, lai atpūstos bērna pozā.
Metode 3 no 3: Savērpjot muguru
- viens Sāciet ar sēdošu mugurkaula vērpjot. Sēžamais mugurkaula pagrieziens ir maigs pagrieziens un labs veids, kā sasildīt mugurkaulu grūtākām vērpšanas pozām. Pievienojot šo vērpjot savai praksei, var uzlabot gremošanu, kā arī mugurkaula elastību.
- Nāciet ērti sēdus stāvoklī un izvelciet labo kāju taisni uz priekšu sev priekšā. Sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai tā, lai kreisā kāja būtu līdzena grīdai labā augšstilba ārpusei.
- Izelpojot, pagriezieties pret saliekto ceļgalu, turot muguru taisnu tā, lai sirds būtu izlīdzināta pār iegurni. Atbalstiet kreiso roku uz grīdas aiz muguras, izstiepta roka, kad jūs apskaujat savu ceļgalu ar labo roku vai labo roku atvelkat uz grīdas blakus gurnam.
- Ieelpojiet atpakaļ uz centru, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
- 2 Atveriet plecus, pavedinot adatu. Šis vienkāršais pagrieziens uzlabo jūsu mugurkaula elastību, radot vietu plecos un mugurā un atbrīvojot kaklu. Jūs sāksit šo pozīciju no visiem četriem, ceļgaliem zem gurniem un plaukstas locītavām zem pleciem.
- Izelpojot, pabīdiet labo roku zem ķermeņa uz kreiso pusi. Salieciet kreiso elkoni un atlaidiet labo plecu un virzieties uz grīdas. Veiciet izpratni par gurniem, pārliecinoties, ka tie paliek līdzsvaroti, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Ieelpojiet atpakaļ centrā un atkārtojiet to ar otru pusi.
- 3 Pārvietojieties uz augstu grumbu. Augstais grumbu pagrieziens uzlabo mugurkaula elastību, kā arī stiprina ķermeņa apakšdaļu un paver muguras lejasdaļu. Pagrieziens arī var palīdzēt uzlabot gremošanu un stiprināt jūsu kodolu.
- No visiem četriem paceliet labo kāju aiz muguras. Izelpojot, ielieciet labo kāju uz priekšu starp rokām. Jūsu ceļgalam jābūt tieši virs potītes vai vismaz jāseko līdzi lielajam pirkstam.
- Izstiepiet kreiso kāju aiz muguras un pacelieties uz labajiem pirkstiem, ieelpojot, un pabāziet muguras pirkstus zemāk. Turiet pirkstu galus līdzsvaram. Jūs tagad esat lielā sparā. Uzmanieties, lai rumpis nesabruktu uz labā augšstilba.
- Izelpojot, sasniedziet labo roku griestu virzienā un pagrieziet, tiecoties uz taisnu enerģijas līniju no labajiem pirkstu galiem līdz kreisajiem pirkstu galiem. Pagrieziet no jostasvietas, turot gurnus kvadrātveida.
- Ieelpojiet atpakaļ centrā, atgriezieties četrrāpus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- 4 Atveriet mugurkaulu ar pagrieztu sānu leņķa pozu. Pagrieztais sānu leņķis rada daudz vietas mugurkaulā, kā arī izaicina līdzsvaru. Izvairieties no šīs pozas, ja vien jūs nevarat elpot caur to un turiet to bez kratīšanas un apgāšanās.
- Jūs varat sākt šo pozu no visiem četriem vai no suni, kas vērsts uz leju. Ejiet vai leciet labo kāju uz priekšu, lai ieietu augstā stāvoklī ar labo celi pāri labajai potītei, apakšstilbam perpendikulāri grīdai.
- Izelpojot, salieciet plaukstas sirds priekšā lūgšanas stāvoklī. Noliecieties uz priekšu un pagrieziet, kreiso elkoni atstājot uz labā ceļa ārpusi. Nospiediet muguras papēdi paklājā 45 grādu leņķī.
- Ieelpojiet atpakaļ centrā, atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet pagriezienu otrā pusē.
- 5 Noslēdziet ar pagrieztu pagriezienu. Atgrieztais pagrieziens ir relaksējošs un atbalstīts veids, kā izbeigt jogas praksi, kas paredzēta mugurkaula elastības uzlabošanai. Lai sāktu šo pozu, gulējiet uz grīdas plakaniski uz muguras ar rokām, kas izstieptas tieši no pleciem uz abām pusēm.
- Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir plakani, un plecu lāpstiņas ir saspiestas gar mugurkaula sāniem.
- Salieciet ceļus taisnā leņķī, kājas salieciet kopā. Izelpojot, nometiet tos pa kreisi, pagriežot no gurniem. Skatieties pār labo plecu. Rūpējieties, lai pleci neatstātu grīdu.
- Ieelpojiet atpakaļ uz centru, pēc tam izelpojot nometiet ceļus uz otru pusi. Dariet to vismaz 5 elpošanas ciklos, pēc tam nometiet kājas un nolaidiet rokas gar sāniem. Šajā pozīcijā, kas pazīstama kā līķa poza, noguliet vismaz 5 minūtes, dziļi elpojot un ļaujot visai savai spriedzei atbrīvoties grīdā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Ja man ir mugurkaula izliekums, vai pirms mugurkaula jogas veikšanas man jākonsultējas ar savu ārstu? Jā, it īpaši, lai jūs varētu izvairīties no turpmākas muguras bojāšanas. Pa to laiku jūs varat veikt daudz maigu, lēnu posmu, kas nekaitēs jūsu mugurai.
- Jautājums Cik ilgs laiks ir vajadzīgs, lai mana mugura kļūtu pietiekami elastīga, lai veiktu adatu? Tas aizņems dažas nedēļas līdz mēnešus atkarībā no tā, cik bieži jūs jau izstiepjat, un sākotnēji jūsu muguras īpašībām.
Reklāma
