Kā iegūt sešus iepakojumus bez jebkāda aprīkojuma

Daudziem cilvēkiem sešu komplektu vēdera muskulatūras izskats šķiet pievilcīgs, taču ne visi var atļauties dārgas trenažierus vai abonementu trenažieru zālē. Par laimi ir dažādi vēdera vingrinājumi bez aprīkojuma, kas kā pretestību izmanto jūsu pašu ķermeni un smagumu. Veiciet šīs darbības, lai iegūtu vienmēr veidoto vidusdaļu, kuru vienmēr esat vēlējies, neizjaucot banku.

Soļi

Daļa viens no 3: Vēdera muskuļu vingrošana

1. viens Mērķējiet uz visām trim vēdera zonām. Lai iegūtu sešu komplektu, jums ir jāizmanto augšējā abs, apakšējā abs un slīpi (sānu vēdera daļas). Mēģiniet strādāt ar vēdera izeju vismaz 1–2 reizes nedēļā, bet jūs varat mēģināt līdz 5–6 reizēm iekļaut ikdienas vingrinājumus. Kaut arī jūs nevarat mērķēt tikai uz katru zonu, katrs vēdera vingrinājums uzsver noteiktu zonu. Šie vingrinājumi palīdzēs jums sākt darbu.
2. 2 Vingriniet apakšējo abs. Cilvēkiem bieži vien šajā jomā ir visgrūtāk iegūt formu, tāpēc tā var prasīt vislielāko uzmanību. Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai mērķētu uz šiem muskuļiem.
   • Šķēres: gulējiet uz muguras ar paceltām kājām gaisā 45 līdz 90 grādu leņķī, atkarībā no elastības. Novietojiet rokas pie sāniem un lēnām nolaidiet labo kāju, līdz tā atrodas dažus centimetrus virs zemes. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas. Mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus, neapturot.
   • Kāju pacēlāji: Nogulieties uz muguras, paceliet kājas dažus centimetrus no zemes. Turot ceļus taisnus, lēnām paceliet kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, neļaujot kājām pieskarties zemei. Atkārtojiet vingrinājumu.
   • Torsa pagriezieni: sēdiet sakrustotām kājām un izstiepiet rokas sev priekšā, katras rokas pirkstu galiem pieskaroties otrai. Ieelpot. Nostiprinot vēdera muskuļus, lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu par 45 grādiem pa labi. Izelpojiet. Atgriezieties centrā un atkārtojiet kreisajā pusē. Atkārtojiet vingrinājumu.
   • Ņemiet vērā, ka, veicot kāju pacēlājus vai šķēres, muguras lejasdaļai vienmēr jāpaliek uz zemes. Pretējā gadījumā jūs varat gūt muguras traumu.
3. 3 Strādājiet ar augšējo abs. Augšējie vēdera muskuļi ir tie, kas atrodas tieši zem krūšu kaula. Tie arī jānostiprina, lai iegūtu stabilu sešu iepakojumu. Šeit ir daži vingrinājumi, kas vērsti uz šiem muskuļiem.
   • Gurkstēšana ar kājām uz grīdas: Apgulieties uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti 45 grādu leņķī, un kājas līdzenas uz grīdas. Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai novietojiet rokas aiz galvas, nepieskaroties tai. Ieelpojiet, kad izmantojat galvenos muskuļus, lai paceltu galvu un plecus no zemes un uz ceļiem. Jūsu muguras lejasdaļai jāpaliek līdzenai uz zemes. Pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižoties zemē.
   • Gurkstēšana ar paaugstinātām kājām: nokļūstiet gurkstēšanas stāvoklī, bet tā vietā, lai novietotu kājas uz zemes, paceliet kājas gaisā, turot ceļus saliektus. Turot kājas nekustīgi un turot muguras lejasdaļu uz grīdas, izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu pret kājām. Pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet.
   • Gurnu pacēlāji: Nogulieties uz muguras, sakrustojot rokas uz krūtīm. Ja esat iesācējs, varat arī novietot rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Tad paceliet kājas tā, lai pēdu zoles būtu vērstas taisni uz augšu. Paceliet gurnus uz augšu no grīdas, paceļot ar abs. Atkārtojiet.
4. 4 Strādājiet slīpi. Visbeidzot, jums ir jāstiprina slīpi muskuļi. Ja to neizdarīsit, rodas nesabalansēts kodols un seši iepakojumi, kas izskatās dīvaini vai nepareizi. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt jūsu sānu vēdera muskuļus.
   • Sānu līkumi: piecelieties taisni, kājas plecu platumā. Novietojiet rokas uz vidukļa un pēc tam lēnām noliecieties sānos jostasvietā, pārvietojot ķermeņa augšdaļu pa labi. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību kreisajā pusē. Lai veiktu stingrāku treniņu, dariet to ar rokām sānos un smagu priekšmetu, piemēram, ūdens krūzi, saliekot roku.
   • Slīpi gurkstējumi: Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām un ceļiem saliektiem 45 grādu leņķī un gurnu platumā. Jums var būt visvieglāk atpūsties uz līdzenas virsmas, piemēram, uz soliņa. Pēc tam novietojiet rokas aiz galvas un izmantojiet serdi, lai paceltu galvu un plecus no grīdas, pieskaroties labajam elkonim pie kreisā ceļa. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību tā, lai kreisais elkonis pieskartos labajam ceļam. Izelpojiet, paceļoties, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
   • Slīpi pagriezieni (krievu pagriezieni): Nogulieties uz grīdas, saliekot ceļus un noliekot kājas zem smagā priekšmeta. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Izelpojot, pilnībā izvelciet rokas perpendikulāri ķermenim un pagrieziet rumpi uz vienu pusi. Inhalācijas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, pagriežot uz otru pusi. Lai veiktu stingrāku treniņu, dariet to, turot rokā smagu priekšmetu, piemēram, ūdens krūzi, miltu maisu vai lielu vārdnīcu.
5. 5 Vai dēļi. Dēļu vingrinājumi ir svarīgi jebkura vēdera muskuļa treniņam, jo ​​tie kopā strādā visus ab muskuļus, kā arī daudzas citas muskuļu grupas. Lai veiktu šo vingrinājumu, nokļūstiet push-up stāvoklī, atbalstam izmantojiet elkoņus, nevis rokas. Turiet ķermeni taisnā līnijā, pārliecinoties, ka gurni neslīpa. Samontējiet un ievelciet visus muskuļus ap vidu un neļaujiet vēderam nokrist. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams.
   • Turiet galvu atvieglinātas un skatoties uz grīdu.
   • Sāciet turēt šo pozīciju 10 sekundes vienlaikus un strādājiet līdz lielākiem intervāliem.
   • Lai pārliecinātos, ka ķermenis ir taisns, veiciet šo vingrinājumu pie spoguļa.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Zaudēt vēdera taukus

1. viens Novērtējiet vēdera taukus. Tauku pārpalikumam ir tendence uzkrāties ap vēderu. Tā kā vēdera muskuļi atrodas zem šiem vēdera taukiem, jums vajadzēs nomest liekos taukus, ja vēlaties, lai vēdera muskuļi būtu redzami. Tādējādi, ja vien jūs jau neesat ļoti apgriezts, visticamāk, jums tas būs nepieciešams sadedzināt dažus vēdera taukus vispirms.

   Ņemiet vērā, ka vēdera vingrinājumi, piemēram, sēžamie, palīdz veidot muskuļus un sadedzināt dažas kalorijas, bet netērē taukus.

2. 2 Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Lai samazinātu tauku daudzumu, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs uzņemat. Ir daži vienkārši veidi, kā samazināt kalorijas:
   • Samaziniet porcijas lielumu, bet neizlaidiet ēdienreizes. Ilgstoša neēšana ilgstoši signalizē jūsu ķermenim tauku uzkrāšanos.
   • Palieciet prom no augstas kaloritātes pārtikas produktiem ar zemu uztura līmeni.
   • Precīzāk, izgrieziet papildu cukuru. Lieko cukuru mēdz uzglabāt kā taukus vidusdaļā. Lasiet pārtikas produktu etiķetes un uzmanieties no slēptajiem cukuriem maizē, mērcēs, mērcēs, soda un alkoholā.
   • Lai ierobežotu savu saldo zobu, izvēlieties veselīgu izvēli, piemēram, tumšo šokolādi, medu un augļus.
   • Sekojiet līdzi kaloriju daudzumam, izmantojot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lasot pārtikas etiķetes un / vai uzturot pārtikas žurnālu. Planšetdatoriem un viedtālruņiem ir daudz lietotņu, kas var palīdzēt aprēķināt apēsto kaloriju daudzumu un izsekot, cik daudz jūs ēdat.
3. 3 Ēdiet liesas olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir būtiska barības viela muskuļu veidošanai, jo jūsu muskuļus galvenokārt veido olbaltumvielas.
   • ASV valdība iesaka atkarībā no ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa apmēram 1/4 no jūsu uzņemtā ēdiena apjoma būt liesām olbaltumvielām.
   • Jūsu ķermenis arī sadedzina vairāk kaloriju olbaltumvielu sagremošanā nekā ogļhidrāti.
   • Veselīgas iespējas ietver vistu, zivis un tītaru. Veģetārie ēdieni ietver tofu, tempeh un seitan.
4. 4 Ēd augļus un dārzeņus. Šie pārtikas produkti ātri piepilda jūs un ir bagāti ar vitamīniem un uzturvielām, kas nepieciešami, lai uzturētu aktīvu dzīvesveidu.
   • ASV valdība iesaka pārliecināties, ka vismaz pusei no jūsu uzņemtā pārtikas vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Atlikušajai 1/4 devai (pēc olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem) jābūt graudiem. Vislabākie ir veseli graudi, un tiem vajadzētu sastādīt vismaz pusi no jūsu graudu patēriņa.
   • Pārtika, kurā ir daudz C vitamīna, piemēram, apelsīni, kivi un kāposti palīdz jūsu ķermenim pārvērst taukus degvielā un līdzsvarot ar stresu saistītās tieksmes.
5. 5 Dzert daudz ūdens. Ja uzturēsieties pienācīgi hidratēts, tas uzlabos enerģijas un garastāvokļa līmeni, kā arī palīdzēs pilnvērtīgi uzturēties starp ēdienreizēm.
   • Medicīniskie pētījumi ir parādījuši, ka, dzerot divas tases ūdens pirms katras ēdienreizes, cilvēki ēd mazāk un samazina saldo dzērienu patēriņu.
   • Ārsti iesaka sievietēm izdzert apmēram 9 tases ūdens dienā, bet vīriešiem - apmēram 13.
6. 6 Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Lai sadedzinātu daudz kaloriju, dienā vajadzētu veikt 30-60 minūtes ilgu kardiovaskulāru vingrinājumu (vingrinājumu, kas uztur sirdsdarbības ātrumu). Šie vingrinājumi kopā ar uzlabotu uzturu var palīdzēt samazināt mārciņas.
   • Izvēlieties aerobo aktivitāti, kas jums patiešām patīk. Ja jums patiks jūsu treniņš, jūs, visticamāk, turēsieties pie tā. Ir daudz aerobo vingrinājumu iespēju, kurām nav nepieciešama dalība sporta zālē, piemēram, pastaigas, skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana, dejas un peldēšana.
   • Ja jums nav laika veikt 30 minūšu treniņu, ir vienkārši veidi, kā padarīt ikdienas rutīnu aktīvāku. Ja strādājat pie rakstāmgalda, izmantojiet pārtraukuma laiku, lai ātri staigātu ārā. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Veiciet darbus mājā vai pagalmā 20-30 minūtes vai brauciet līdz galamērķim, nevis brauciet.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Jūsu progresa izsekošana

1. viens Turiet ēdienu un vingrinājumu žurnālu. Jebkurai vingrinājumu programmai žurnāls ir labs veids, kā sekot līdzi mērķiem un tam, vai jūs tos sasniedzat.
   • Uzmanīgi pierakstiet visu, ko ēdat, un visus vingrinājumus, ko veicat katru dienu.
   • Vingrinājumu žurnāls var palīdzēt jums redzēt, kuras diētas un vingrojumu režīma jomas ir jāuzlabo.
2. 2 Izmēriet jostas apkārtmēru. Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, šie mērījumi būs svarīgāki jūsu progresa rādītāji nekā mārciņas skalā.
   • Iknedēļas jostasvietas mērījumi ļaus jums būt atbildīgiem un uzsvērt sasniegto progresu.
   • Lai iegūtu precīzu mērījumu, izmantojot parasto mērlenti, mēriet tieši virs augšējā gūžas kaula.
   • Nemēriet pāri drēbēm. Atslābiniet muskuļus un nepiesūciet zarnas.
3. 3 Uzņemiet pirms un pēc attēlus. Tā kā mēs katru dienu skatāmies uz sevi spogulī, var būt grūti pamanīt mūsu kopējo progresu bez attēliem.
   • Ik pēc divām nedēļām nofotografējiet sevi un salīdziniet to ar iepriekšējām fotogrāfijām. Redzamās izmaiņas palīdzēs saglabāt motivāciju.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāpēc es katru dienu nevaru redzēt savu sešu paku?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir kompetence vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Jums var būt nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs atbrīvoties no ķermeņa tauku uz vēdera, lai jūs varētu redzēt muskuļus.
• Jautājums Kā es varu saņemt 8 iepakojumus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sēžamie sēdekļi un kāju pacelšana no piekāršanas stāvokļa ir ļoti efektīva, veidojot muskuļu izspiedumus starp taisnās vēdera cīpslām, kas nosaka astoņus iepakojumus.
• Jautājums Cik daudz laika tas prasīs?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Laika ilgums, kas nepieciešams, lai iegūtu muskuļu definīciju vēdera zonā, ir atkarīgs no ķermeņa sākuma sastāva. Pieņemot, ka jums ir maz tauku, kas aptver jūsu rumpi, veicot ab vingrinājumus 3 reizes nedēļā, rezultāti tiks parādīti pēc 4-8 nedēļām. Lai redzētu cīpslu definīciju starp taisnās vēdera muskuļiem, jums ir jābūt ļoti maz tauku, kas aptver šo zonu. Faktiski jums var būt labi definēti abs muskuļi, taču tie netiks parādīti, ja tos sedz kāds tauku.
• Jautājums Vai bērnam var attīstīties sešu komplektu? Vai jūs ar bērnu domājat jaunāku par 12 gadiem? Jā, dažiem bērniem faktiski var būt seši iepakojumi.
• Jautājums Cik laika prasīs sešu komplektu iegūšana, veicot šos vingrinājumus? Tas mainās. Labi veicot labu diētu, atpūta un konsekvence var ilgt pat trīs mēnešus. Tas var izklausīties ilgi, bet, kad jūs tur nokļūsit, jūsu ķermenis parādīs savu progresu.
• Jautājums Cik ilgs laiks paies, kamēr es saņemšu sešus iepakojumus? Tas ir atkarīgs no vielmaiņas, uztura, atkārtojumiem, sākotnējiem ķermeņa taukiem un ģenētikas. Ja jums ir diezgan maz ķermeņa tauku un jums vienkārši jāpieaug muskuļi, dažas dienas nedēļā var paiet 2–3 mēneši. Ja jums ir dažas papildu mārciņas tauku, jums vajadzētu darīt sirds, lai zaudētu taukus, pirms jūs veicat abs. Tas ir tāpēc, ka muskuļu masas palielināšana nededzinās taukus, bet radīs muskuļus zem tiem, tādējādi izspiežot taukus un liekot tiem izskatīties tā, it kā jūs būtu ieguvis tikai vairāk tauku.
• Jautājums Vai tam vajadzētu būt sāpīgam? Jā, vingrojot vajadzētu sajust dedzinošu sajūtu muskuļos. Ja muskuļi ir sāpīgi, dodiet sev dienu vai divas dienas atpūtai.
• Jautājums Vai raustīšanās palīdz veidot abs? Jā, patiesībā tā arī notiek. Ja jūs raustāties paceltā gurkstēšanas stāvoklī, tas sadedzinās taukus 10 reizes ātrāk nekā regulāri.
• Jautājums Ko darīt, ja es daru daudz darba, bet neredzu rezultātus? Tas var ilgt mēnešus. Vienkārši turpiniet, neatkarīgi no tā, cik ilgi tas nepieciešams. Galu galā jūs redzēsiet rezultātus, un jūs būsiet ļoti apmierināts ar savu ķermeni.
• Jautājums Cik ilgs laiks būtu nepieciešams, lai pabeigtu visas šīs lietas. Katru dienu veicot lielu skaitu krampju un sit-up, jūs sākat redzēt rezultātus pēc pāris nedēļām.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Sirds un asinsvadu vingrinājumi un atbilstošs ēdienreizes daudzums var palīdzēt iegūt arī sešus iepakojumus.
• Sajauciet savus treniņus. Tas ļaus jūsu ķermenim uzminēt un neļaus garlaikoties un padoties.
• Lai zaudētu tauku slāni, kas aizsargā jūsu 6 (vai 8) iepakojumu, jums ir jādara sirdsdarbība, tāpēc koncentrējieties ne tikai uz muskuļa veidošanu, bet arī uz vairāk tauku zaudēšanu.
• Ja jūs mēģināt zaudēt ievērojamu daudzumu vēdera tauku, vispirms koncentrējieties uz uzturu un aerobo vingrinājumu. Kad esat zaudējis svaru, sāciet veikt vēdera vingrinājumus. Tas palīdzēs novērst izšķērdētās pūles, veidojot vēdera muskuļus zem tauku slāņa.
• Jūsu slīpi ir vieni no visātrāk augošajiem muskuļiem, un tos ir visgrūtāk noturēt tonizējošos, tāpat rīkojieties arī ar sānu dēļiem, lai saglabātu tos arī tonizētos.

Reklāma

Brīdinājumi

• Lai nesāpētu muguru, veiciet visus vēdera vingrinājumus uz paklāja. Ja jums nav fitnesa paklāja, izmantojiet segu vai divas.
• Nepārspīlējiet sevi. Mērķis ir sajust muskuļu apdegumu, nevis sāpes.
• Veicot vēdera lejasdaļas vingrinājumus, noteikti turiet muguras lejasdaļu uz zemes, lai izvairītos no muguras traumām.
• Pirms sākat jaunu diētu un vingrojumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums jau ir veselības stāvoklis.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.