Palīdzēt un uzturēt formu var būt grūti daudziem cilvēkiem. Tur ir daudz informācijas, kurā teikts par „perfektu” diētu, grafiku un vingrinājumiem veselīgam ķermenim. Bet patiesība ir tāda, ka rūpēties par sevi un ieklausīties ķermenī ir svarīgāk nekā brīnumlīdzeklis, un jebkurš treniņš var būt efektīvs ar pareizām stratēģijām.
Soļi
Metode viens no 3: Sagatavojot treniņus
- viens Nosakiet savus mērķus. Fiziski izrakstiet tos, lai jūs varētu atsaukties uz tiem, kad jūsu motivācija klibo vai ja jums vienkārši nepieciešams nedaudz palielināt. Kāpēc jūs vēlaties trenēties? Kāds ir jūsu galīgais mērķis?
- Tie, kas vēlas iegūt muskuļus, pievērsīsies spēka treniņiem un svara celšanai.
- Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jākoncentrējas uz aerobajiem (skriešanas, riteņbraukšanas utt.) Vingrinājumiem ar vieglu svara celšanu.
- 2 Nosakiet sev konkrētu vispārējo treniņu plānu. Vislabāk divu nedēļu plānošana ir vislabākā. Tas ļauj jums pielāgoties, ņemot vērā jūsu faktisko progresu, kā arī ļauj dziļi atjaunoties, kad jūs plato. Profesionāliem sportistiem ir daudz garāki plāni, kas būtu jāizstrādā kopā ar viņu treneriem. Dažas lietas, kas jāatceras, plānojot, ir:
- Nelietojiet svara celšanu ar vienu un to pašu muskuļu grupu 2 dienas pēc kārtas.
- Katru nedēļu plānojiet vismaz 1 atpūtas dienu savā grafikā.
- Plānojiet laiku, kad strādāsit - jums tas jāpieradina, pretējā gadījumā jūs nepievērsīsieties treniņu plānam.
- 3 Pirms treniņa ēdiet kaut ko mazu. Pirms sākat maksimāli izmantot treniņu, jums jāpārliecinās, ka ķermenim ir nedaudz enerģijas. Jūs atradīsit, ka jums būs labāki rezultāti un jūs varat ilgāk darboties skrejceļš vai šajā velosipēdu klasē, ja kuņģī ir maz ēdiena. Mērķis ir ēst nelielu maltīti 1 stundu pirms treniņa. Dažas labas, līdzsvarotas idejas ietver:
- Augļu kokteilis ar olbaltumvielu pulveri.
- Zemesriekstu sviests un želeja.
- Pilngraudu makaroni ar nelielu mērci un grilētu vistu.
- Jogurts un granola ar svaigiem augļiem.
- 4 Dzert visu dienu. Visvieglāk ir uzturēt mitrumu, ja jūs pastāvīgi dzerat, un, lai maksimāli izmantotu treniņus, ir nepieciešama laba hidratācija. Katru dienu jums vajadzētu dzert 7-8 glāzes ūdens un vairāk, ja tas ir karsts.
- Nēsājiet līdzi ūdens pudeli visur, lai to atgādinātu.
- Izdzeriet vienu pilnu glāzi ūdens tūlīt pēc pamošanās, lai pēc miega jūs rehidrētu.
- 5 Izstiepties. Ja jūs vēl neizstiepaties pirms un pēc treniņiem, sāciet tūlīt. Un, ja jūs to darāt, dienas vidū vai pirms gulēšanas mēģiniet pievienot vēl dažas minūtes stiepšanās. Izstiepšanās mazina stresu un spriedzi un palīdz atpūsties.
- Izmēģiniet dinamisko izstiepšanos, lai pievienotu interesi par iesildīšanos. Dinamiskā stiepšanās ir vieglas skriešanas, lēcienu un izstiepumu sajaukums, kas aktīvi aktivizē jūsu ķermeņa kustību.
Metode 2 no 3: Gūt maksimālu labumu no treniņa
- viens Atrodiet vingrinājumus, kurus jums patiešām patīk darīt. Ja jūs ar degsmi ienīstat skrejceliņu, atrodiet kaut ko citu. Izmēģiniet riteņbraukšanu, elipsiju, tenisu, dejas, aerobiku, ūdens aerobiku, garas pastaigas vai visu citu, ko vien varat iedomāties. Lai tas darbotos, tam nav jājūtas kā vingrinājumam.
- 2 Atrodiet treniņu draugu, lai viens otru motivētu. Ja ir kāds cits, ar kuru kopā trenēties, jūs mazāk izlaižat treniņu un maksimāli izmantojat savu laiku sporta zālē vai trasē. Kad viens no jums jūtas kā atmetis, enerģijas celšana ir otra ziņā. Palīdzība motivēt draugu saglabās arī godīgumu, jo ir daudz grūtāk izlaist dažus komplektus vai vingrinājumus, kad kāds skatās.
- 3 Samaziniet atpūtas laiku līdz 3-5 minūtēm. Jo vairāk jūs stāvat apkārt, jo vairāk muskuļi atdziest. Tas arī tērē dārgo laiku sporta zālē un padara jūsu treniņus mazāk efektīvus. Disciplinējiet sevi, lai maksimāli izmantotu savu laiku, strādājot, jo jūsu muskuļi pieaugs ātrāk, ja tos pastāvīgi stimulēs. Tas, ka pēc 8 minūšu gaidīšanas ir vieglāk izdarīt vēl 10 spiedienus, nenozīmē, ka tas ir labs jūsu labā. Faktiski tas traucēs efektīvai muskuļu veidošanai.
- Tradicionāli kultūristi starp komplektiem aizņem 1-2 minūšu atpūtas periodus, taču pētījumi liecina, ka tas faktiski rada mazāku muskuļu augšanu nekā atpūtas periodi, kas svārstās no 3-5 minūtēm. Kaut arī precīzs cēlonis nav zināms, iespējams, ka pārmērīgi nogurušas centrālās nervu sistēmas dēļ atkārtojumi var nesākt pareizi stimulēt jūsu muskuļus.
Kristi Majors
ACE sertificēts personīgais treneris Kristi Majors ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Kristi ir vairāk nekā 18 gadu personīgās apmācības pieredze un vairāk nekā 90 stundu resertifikācijas studijas fitnesa, veselības, uztura un papildinājumu jomā. Viņai ir CPR un AED sertifikāts no Amerikas Sirds asociācijas, un viņai ir BA televīzijas apraidē. Kristi Majors
ACE sertificēts personīgais trenerisIelieciet medu degvielai kafijā. Ja jūs dzerat kafiju pirms treniņa, mēģiniet ielikt krūzītē nedaudz medus, lai saldinātu kafiju un piešķirtu ķermeņa ogļhidrātiem. Ogļhidrāti ir degviela jūsu ķermenim un var jums palīdzēt treniņa laikā.
- 4 Dzert vismaz 1 ūdens pudeli stundā. Jums jābūt pastāvīgi mitrinošam, lai pārliecinātos, ka muskuļi šauj uz visiem cilindriem. Nav svarīgi, kādi ir laika apstākļi - vingrojot vienmēr ir jādzer, lai maksimāli izmantotu vingrinājumus.
- Divkāršojiet dzeramo ūdens daudzumu karstās dienās, jo jūs ātrāk svīstat mūsu ūdeni un varat dehidrēt.
- Ja jūtaties izslāpis, jūs jau esat dehidrēts. Dzeriet tik daudz, lai nepamanītu slāpes.
- 5 Koncentrējieties uz tehniku, neizskatoties iespaidīgi. Pievērsiet uzmanību tam, ko jums saka jūsu ķermenis. Tas maksimāli palielina fizisko treniņu un nodrošina daudz dziļāku spēju koncentrēties uz ieguvumiem. Labas formas pamati ir konsekventi neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs darāt.
- Ir laba stāja - turiet mugurkaulu taisnu un izvairieties no neērtiem sajūtas leņķiem.
- Padariet visas kustības plūstošas un gludas - 'saraustīšanās' apkārt var justies stingrāka, taču tas novedīs pie traumām.
- Pie sevis ir novērotājs vai vērotājs, lai palielinātu svaru, lai palīdzētu jūsu formai.
- Palūdziet trenerim vai draugam sniegt jums padomus vai padomus par jūsu veidlapu.
- 6 Pabīdiet katru vingrinājumu līdz vietai, kur tas ir gandrīz neiespējami. Jūs vēlaties piespiest ķermeni, lai gūtu maksimālu labumu. Ja jūs pacelat, pēdējiem 2-3 atkārtojumiem vajadzētu būt grūti, it īpaši pēdējā komplektā. Ja skrienat, pēdējo 2-3 minūšu laikā jums jābūt bez elpas, lai panāktu vislielāko uzlabojumu. Ņemiet vērā, kad viss kļūst sarežģīts, un katru reizi, kad strādājat, nospiediet sevi, lai iestatītu joslu augstāk.
- Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu just sāpes. Vingrinājumam jābūt smagam; tam nevajadzētu sāpināt.
- 7 Pēc treniņa viegli atdzesē. Pārliecinieties, ka esat atlicis kādu laiku, lai atdzesētu muskuļus. Tas novērš traumas un atvieglo nākamajā dienā atgriešanos sporta zālē.
- Izstiepties.
- Iet uz vieglu skriešanu.
- Viegli 5-10 atkārtojumi ar ļoti mazu svaru.
Metode 3 no 3: Atveseļošanās pēc treniņa
- viens Ēdiet olbaltumvielu pildītu maltīti 30 minūšu laikā pēc treniņa. . Ja jūs interesē muskuļu masas un lieluma palielināšanās, ēdiet olbaltumvielu avotu (vistas gaļu, liellopa gaļu, olas, zivis, zemesriekstu sviestu) un ogļhidrātus (rīsus, maizi, kartupeļus, makaronus), lai jūsu ķermenis būtu labi apgādāts ar barības vielām izaugsmei. Ēd ik pēc 2–2 1/2 stundām dienā.
- Kompleksie ogļhidrāti, kas atrodami pilngraudu maizēs un pastās, ir daudz labāki pēc treniņa nekā vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un rīsi.
- Ja dodaties uz aerobākiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, tiek piemēroti tie paši principi. Tomēr jums būs nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
- 2 Atpūtiet savu ķermeni. Jums jāvelta ķermeņa laiks, lai atgūtuos no treniņa. Vingrinājumi plēš muskuļu šķiedras, bet jūs ķermenis laika gaitā tās atjauno ar papildu šķiedrām. Tā jūs kļūstat stiprāks. Tomēr, ja jūs pārtraucat šo dziedināšanas procesu, jūs riskējat ievainot un trikus muskuļus.
- Ja jūs vajadzība līdz treniņam veiciet vieglu, vieglu kardio, piemēram, skriešanu vai īsu braucienu ar velosipēdu.
- Nenodarbiniet tos pašus muskuļus divas dienas pēc kārtas.
- 3 Turiet fitnesa žurnālu. Tas palīdzēs jums izsekot, kur esat bijis, kurp dodaties un kā progresējat. Drīz jūs varēsiet redzēt, ka jūs varat skriet, braukt ar velosipēdu, staigāt ātrāk nekā iepriekš un ar augstāku intensitātes līmeni. Tas vienmēr ir milzīgs motivators, kad var redzēt uzlabojumus.
- Cik atkārtojumus veicāt?
- Cik jūdzes skrējāt?
- Cik ilgs laiks bija vajadzīgs, lai pabeigtu treniņu?
- 4 Saprotiet, ka jūs laiku pa laikam dabiski plato. Jūs nevarēsiet pastāvīgi gūt labumu un gaidīt, ka tie turpinās darboties. Lielākā daļa cilvēku piedzīvo strauju izaugsmi, kam seko minimālas izaugsmes periods, tāpēc neuztraucieties. Lai izkļūtu no rutīnas, palieliniet treniņa laiku, nobraukumu vai svaru un mēģiniet pārcelt sevi uz citu līmeni.
- Atcerieties, ka, lai maksimāli izmantotu savus treniņus, jums jāaicina savs ķermenis.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs sadedzināt visvairāk kaloriju, sportojot? Šķiet, ka augstas intensitātes intervāla treniņš ir visefektīvākais veids, kā lāpīt kalorijas.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Ēdiet tikai vienu saldu dienā.
Reklāma
Brīdinājumi
- Vai jūsu mērķis nav izdilis. Tā vietā mēģiniet būt vesels.
- Ja jūsu mērķis ir mazliet zaudēt svaru, tad ēšanas paradumu maiņa būs daudz efektīvāka nekā trenēšanās.
