Kā vingrot ar salauztu kāju

Uzturēt ikdienas vingrinājumus, kamēr jums ir salauzta kāja, var būt grūti, bet ne neiespējami. Jebkurš kājas savainojums nepārprotami izjauc jūsu parasto treniņu kārtību, taču jūs joprojām varat būt aktīvs un uzturēt regulāru kardio treniņu un veikt muskuļu vingrinājumus. Esiet tikpat aktīvs, cik droši varat būt, kamēr esat ievainots, un esiet gatavs darbībai vai vismaz pakāpeniskai atgriešanās darbībā, tiklīdz traumas ir sadziedējušas un ģipša, zābaka vai aizsargapavi ir izslēgti. Izpildiet sava ārsta, fizioterapeita vai sporta trenera padomu, lai pareizi vingrinātu traumas laikā un atgūtu pilnu mobilitāti un spēkus, kad ir īstais laiks.

labākā tenisa rakete iesācējiem

Soļi

Daļa viens no 2: Kardio treniņu pielāgošana

1. viens Reģistrējieties pie sava ārsta. Pirms sākat jebkāda veida programmu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka jaunie vingrinājumi neradīs traumu risku.
   • Jūsu fizioterapeits ir vērtīgs resurss fitnesa vingrinājumu pielāgošanai, kas atbilst jūsu precīzajām vajadzībām.
   • Nesenās traumas vai operācijas rezultātā jūs, iespējams, tiekat galā ar cieto apavu vai zābaku, vai kāda īpaša ierīce vai problēma ierobežo jūsu mobilitāti.
   • Izmantojiet aprīkojuma un zināšanu priekšrocības, kas jums pieejamas ar fizioterapeita starpniecību.
2. 2 Apsēdies. Sirdsdarbības ātrumu var paaugstināt līdz vēlamajam līmenim, veicot kardiotreniņus sēžot. Šos vingrinājumus vislabāk var veikt cietā krēslā bez sānu rokām un taisnas muguras.
   • Pat ja jums nav traumas, sirds sēdēšanas kārtība ir laba izvēle cilvēkiem, kuriem ir darbs, kurā nepieciešama pastāvīga sēdēšana.
   • Turpmākajiem vingrinājumu komplektiem ieteicamais atkārtojumu skaits ir 25 katram vingrinājumam, veicot muguru ar ļoti ierobežotu atpūtas laiku.
   • Mēģiniet valkāt sirds monitoru. Tas var palīdzēt jums pielāgot vingrinājumu ilgumu, lai sirdsdarbības ātrums nonāktu vēlamajā zonā. Aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumu, izlasot šo rakstu:Kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu.
   • Lai veiktu īsāku treniņu, izpildiet trīs līdz sešus vingrinājumu raundus. Garāks treniņš ietver astoņus līdz 12 aprakstīto vingrinājumu raundus.
3. 3 Sāciet ar jumta pacelšanu. Jumta pacelšanas vingrinājums tiek veikts, izmantojot rokas un rokas un spēcīgi spiežot taisni uz augšu.
   • Sāciet ar elkoņiem, kas izstiepti taisni uz āru, un abām rokām plecu līmenī. Ātri pārvietojieties un ar nelielu spēku virziet abas rokas uz augšu, it kā jūs paceltu jumtu. Turpiniet 25 atkārtojumus.
   • Pēc tam pārmaiņus virziet uz augšu ar vienu roku, tad otru, tad atpakaļ. Atkal pārvietojieties pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk. Turpiniet 25 atkārtojumus.
   • Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, jums jāpievieno nedaudz spēks kustībām un tās jādara ātri.
4. 4 Pāriet uz vienas rokas perforatoriem. Tāpat kā tad, ja jums kreisajā pusē būtu piekārts boksa maiss, sāciet ar domu un ātrumu iesist šo iedomāto maisu, izmantojot labo roku un ar roku dūrē.
   • Jūsu kustībai jābūt plūstošai un vienmērīgai, ar labo roku un roku iesitot pa krūtīm. Atkārtojiet labās rokas perforatoru 25 reizes.
   • Tagad pārslēdziet iedomāto maisu labajā pusē un sāciet štancēt ar kreiso roku un roku. Turpiniet 25 atkārtojumus.
5. 5 Ieduriet, izmantojot abas rokas. Ielieciet šos iedomātos maisiņus abās pusēs un iesitiet, mainot rokas.
   • Uzturiet kustības plūstošas, spēcīgas un ātras. Izvairieties no paviršām kustībām. Turpiniet 25 atkārtojumus.
6. 6 Sāciet sānu sānu arkas. Ar rokām taisni uz augšu, parasti laukuma mērķa pozīcijā, nedaudz pagrieziet plaukstas un plaukstas uz iekšu ar plaukstām pret otru, lai izveidotu arkas formu.
   • Lēnām un maigi šūpojoties, nolieciet ķermeni labajā pusē.
   • Šūpoties atpakaļ uz kreiso pusi. Tas darbojas jūsu abs un jūsu sānu zonā. Centieties, lai jūsu dibens būtu stādīts krēslā, un izmantojiet sānu un ab muskuļus, lai radītu kustību.
   • Izelpojiet, pārvietojoties uz leju, un ieelpojiet, virzoties augšup. Atkārtojiet šūpošanos no vienas puses uz otru arkas kustībai 25 atkārtojumus.
7. 7 Sāciet roku apļus. Turiet abas rokas taisni no ķermeņa uz katru pusi un sāciet uz priekšu vērstus roku apļus. Katrā rokas apgriezienā jūsu roka jāiekļauj apmēram pusdienu šķīvja lielumā.
   • Dariet to ātri un nikni 25 atkārtojumu dēļ. Turpiniet elpot, turpinot.
   • Kad esat pabeidzis apļus uz priekšu, neliecieties un nolieciet rokas un nekavējoties sāciet to pašu kustību tikai pretēji.
8. 8 Šūpojiet abs. Tas jādara tikai cietā krēslā ar atzveltni. Jūs nevēlaties, lai krēsls paslīdētu zem jums, kad jūs šūpojaties atpakaļ.
   • Turot ķermeni pēc iespējas stingrāku, lēnām noliecieties krēslā un ļaujiet savainotajai kājiņai, kastam vai zābakam iekļauties maigi pacelt no grīdas.
   • Jūsu abs vajadzētu būt primārajai muskuļu grupai, kas kontrolē jūsu kustību.
   • Tagad virzieties uz priekšu, saglabājot savu ķermeni kā vienību, kas ļauj jūsu abs darīt darbu.
   • Neļaujiet kājām pieskarties grīdai, pēc tam atkārtojiet šūpojošo kustību, atkal viegli noliekdamies.
   • Ejiet lēni ar šo kustību un novietojiet rokas visur, kur tās jūtas ērtāk. Atkārtojiet šo kustību 12 atkārtojumos.
9. 9 Atkārtojiet vingrinājumu komplektu. Īss treniņš ietvertu trīs līdz sešus vingrinājumu raundus, kā tikko aprakstīts.
   • Cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie smagiem kardio treniņiem, var paiet 8 līdz 12 kārtas, lai sirdsdarbības ātrums nonāktu vēlamajā zonā.
   Reklāma

Daļa 2 no 2: Muskuļu spēka un toņa saglabāšana

1. viens Turpiniet ķermeņa augšdaļas treniņu. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūs vairs nedarīsit traumas.
   • Turpiniet vingrinājumus augšējā ķermeņa daļā ar nosacījumu, ka nav sāpju, nav turpmāku ievainojumu riska, un ārsts ir iztīrījis vingrojumu plānu.
   • Drošības apsvērumu dēļ pārliecinieties, ka gan mājās, gan trenažieru zālē ir kāds, kas pasargā no krišanas vai turpmākas traumas.
2. 2 Izmantojiet zoda stieni. Veiciet regulārus zoda uz augšu, izmantojot reverso saķeri ar plaukstām pret sevi un rokām mazliet tuvāk nekā plecu platumā.
   • Pavelciet sevi uz augšu, līdz jūs varat pieskarties zodam vai augšējai krūtīm pie stieņa.
   • Veiciet piecus komplektus ar sešiem atkārtojumiem katrā komplektā.
   • Pārliecinieties, ka kāds ir ar jums, lai palīdzētu jums viegli novietot sevi uz zemes, kad esat pabeidzis katru komplektu.
3. 3 Izmēģiniet uzlaboto versiju. Zoda vingrinājumu veids, ko sauc par gironda krūšu kurvja vingrinājumu, strādā ar dažādiem muskuļiem un ir arī grūtāk izpildāms.
   • Mērķis ir novietot ķermeni slīpi un pieskarties krūšu apakšdaļai pie stieņa.
   • Atkarībā no jūsu gūtā ievainojuma veida un kājas stiprinājuma formas tas var nebūt iespējams. Spēja piesaistīt augšstilba muskuļus ir nepieciešama, lai uzturētu ķermeni slīpā stāvoklī.
   • Ja jūs varat veikt šo vingrinājumu, veiciet 5 komplektus ar 6 atkārtojumiem katrā komplektā. Pārliecinieties, ka kāds ir kopā ar jums drošības labad.
4. 4 Apsveriet gurkstēšanu. Turot ievainoto kāju taisni, nevis saliektu, novietojiet sevi tā, lai kājas būtu vai nu plakanas uz zemes, vai arī balstītos uz nedaudz paceltu soliņu.
   • Traumētajai kājiņai jāpaliek taisnai, bet neievainoto kāju var saliekt standarta 90 grādu leņķī.
   • Novietojiet rokas uz abām galvas pusēm, bet nelieciet pirkstus aiz galvas.
   • Pabīdiet muguras lejasdaļu grīdā un lēnām paceliet vai nolociet plecus no grīdas. Nepaceļiet plecus vairāk kā apmēram 4 collas no grīdas.
   • Koncentrējieties uz lēnām un kontrolētām kustībām, turot muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas, lai iegūtu vislielāko labumu. Veiciet piecus komplektus ar 30 atkārtojumiem katrā komplektā.
5. 5 Apsveriet atspiešanos. Novietojiet ķermeni tā, lai pirksti būtu uz zemes, bet rokas būtu tieši zem pleciem.
   • Turot muguru taisnu un galvu vienā līmenī, stumiet sevi augšā no zemes.
   • Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz zemes, līdz jūtat stiepšanos krūšu un plecu zonā. Turiet šo pozīciju vienu sekundi, pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu, turot muguru un galvu taisni.
   • Atkārtojiet piecus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā komplektā.
   • Atkarībā no traumas veida un ģipša veida tā jums var nebūt piemērota izvēle. Nevajadzētu veikt jebkādus vingrinājumus, kas izraisa sāpes jūsu traumas vietā.
6. 6 Izmēģiniet pietupienus, izmantojot vienu kāju. Pārliecinieties, ka to varat izdarīt droši. Veselai kājai būs jābūt ļoti izturīgai, lai jūs varētu veikt šo vingrinājumu, un jums ir jābūt lieliskam līdzsvaram un kustīgumam. Tas var palīdzēt, ja draugs stāv blakus, lai jūs varētu satvert viņas roku, ja zaudējat līdzsvaru. Pārliecinieties, ka it īpaši potīte ir iesildīta un elastīga.
   • Turot muguru taisnu, nolaisties sēdus stāvoklī, labās kājas augšstilbam jābūt 90 grādu leņķī pret gurniem.
   • Turiet ievainoto kāju taisnā stāvoklī priekšā no jums, paralēli grīdai.
   • Atgriezieties stāvus, izmantojot spēku savainotajā kājā.
7. 7 Esi radošs. Aprakstītie vingrinājumi e ir tikai piemēri.
   • Lai ko jūs izvēlētos izmēģināt, pārliecinieties, ka kāds ir ar jums kopā, lai palīdzētu, jūs varat veikt vingrinājumus droši, un vingrinājumi nerada sāpes.
   • Sadarbojieties ar savu ārstu, fizioterapeitu vai treneri, lai izveidotu stabilu treniņu rutīnu, kas ietver gan jums drošus sirds, gan muskuļu fitnesa vingrinājumus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma