Salauzta kāja var justies kā novājinoša trauma. Atkarībā no pārtraukuma veida, smaguma pakāpes un vietas jūs, iespējams, aplūkojat nedēļas vai mēnešus, lietojot vai imobilizējot zābaku. Tomēr, ja ir salauzta kāja, tas nenozīmē, ka jūs būsiet pilnībā nekustīgs. Vairumā gadījumu, kad jums ir salauzta pēda, jums nav jāpārtrauc vingrinājumi, jums vienkārši jāpielāgo sava kārtība.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot ķermeņa augšdaļas sirds un asinsvadu vingrinājumus
- viens Izmantojiet rokas velosipēdu. Rokas velosipēds ir sirds un asinsvadu trenažieris, kas izskatās kā stacionārs velosipēds, taču pedāļi ir domāti jūsu rokām, nevis kājām. Roku velosipēdi ir dažādi, sākot no tiem, kurus varat novietot uz galda vai rakstāmgalda, līdz roku velosipēdiem, kas ietver sēdekli un dažādus pretestības līmeņus.
- Lai izmantotu rokas velosipēdu, apsēdieties, ielieciet rokas pedāļos un pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ, lai pagrieztu pedāļus.
- 2 Mest dažus sitienus. Lai gan jūs nevarat veikt apaļo māju vai citus kikboksa kustības ar salauztu kāju, jūs joprojām varat iesist. Štancēšana gaisā jeb ēnu bokss ir lielisks sirds un asinsvadu treniņš.
- Lai ēnotu, sēdiet izturīgā krēslā un saspiediet dūres. Tad sāciet štancēt gaisu sev priekšā. Turpiniet mest sitienus apmēram 30 minūtes vai tik ilgi, cik vien iespējams. Jūs pat varat sadalīt savus shadowboxing treniņus trīs 10 minūšu segmentos visas dienas garumā.
- Iekļaujiet treniņā dažāda veida sitienus. Piemēram, jūs varat mest perforatorus tieši priekšā no jums, ko sauc par lēcieniem, saliekt roku “L” formā un iemest āķa perforatoru vai nākt augšā no apakšas un piegādāt augšējo griezumu.
- 3 Dodieties pastaigā ar kruķiem. Ja jums ir salauzta pēda, iespējams, jums ir uzdots izmantot kruķus. Jūs varat staigāt ar kruķiem, izmantojot trīspunktu metodi, proti, kad kruķus novietojat sev priekšā apmēram sešas līdz 12 collas (30,5 cm) un pēc tam izmantojat savu labo kāju, lai ieietu šajā pozīcijā.
- Izmantojiet rokas, lai noturētu ķermeņa svaru. Neatbalstiet ķermeņa svaru ar padusēm.
- Nelieciet uz salauztās kājas tikai nedaudz.
- Mēģiniet dažas minūtes stundā staigāt pa mājām. Varat arī apsvērt iespēju apiet kvartālu pāris reizes dienā, kad sākat justies spēcīgāks.
Metode 2 no 3: Koncentrēšanās uz spēka treniņiem
- viens Veiciet push-up variāciju. Push-ups ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļu, un jūs, iespējams, varēsit tos izdarīt ar nelielām izmaiņām. Mēģiniet veikt atspiešanos uz ceļiem vai slīpi spiediet, stāvot uz vienas kājas. Novietojiet rokas uz letes vai izturīga krēsla un veiciet dažus atspiešanās. Pārliecinieties, ka jūsu ievainotā pēda nav pie zemes un vai jūs to neizdarāt.
- 2 Izmantojiet gredzenus, lai vingrotu. Ja jums ir uzstādīti gredzeni vai jūs varat nokļūt sporta zālē, izmēģiniet gredzenu rindu komplektu, ko dēvē arī par reverso spiedienu. Turieties pie gredzeniem ar taisnām rokām. Pavelciet uz augšu gredzenus, saliekot rokas, līdz gredzeni sasniedz jūsu krūtis.
- Lietojot gredzenus, ļaujiet savainotajai pēdai atpūsties labās kājas augšpusē.
- Jūs varat arī veikt regulārus pievilkšanas darbus, izmantojot gredzenus, taču pārliecinieties, ka kājas nesaskaras ar zemi. Turiet ceļus saliektus un viegli ļaujieties sev atkal uz grīdas.
- 3 Pabeigt hanteles stenda presi. Nogulieties uz soliņa ar taisnu muguru. Izlieciet rokas taisnā leņķī pret ķermeni ar saliektiem elkoņiem. Paceliet taisni uz augšu un nofiksējiet, pievelkot krūtis. Lēnām atnesiet svarus krūtīs.
- Jūsu kājām jābūt balstītām uz grīdas ar ievainoto kāju uz spilvena vai izstieptas.
- Šis vingrinājums darbojas uz pleciem un tricepsiem.
- Izmantojiet svara daudzumu, kas jums patīk.
- 4 Veiciet vienas rokas plecu nospiešanu sēžot. Izvēlieties svaru un pēc tam apsēdieties ar taisnu muguru. Sāciet ar saliektiem elkoņiem un paceliet taisni uz augšu. Tas darbojas uz krūtīm, pleciem un tricepsiem.
- 5 Izmēģiniet sēdošu hanteles vertikālu rindu. Izvēlieties svara daudzumu, kuru varat salīdzinoši viegli pacelt. Apsēdieties ar taisnu muguru. Sāciet ar rokām aiz sāniem un paceliet tā, lai svars nonāktu pie padusēm. Tas darbojas uz trapecēm (slazdiem) un bicepsiem.
- 6 Vai bicep cirtas. Apsēdieties ar taisnu muguru un izvēlieties svaru. Sāciet ar rokām aiz sāniem un pēc tam pagrieziet plaukstas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz iekšu. Paceliet ārā un uz augšu, pagriežot plaukstas uz āru tā, lai atsvari nonāktu plecu augstumā un izrādītos (prom) no ķermeņa.
- To var izdarīt arī slīpumā.
Metode 3 no 3: Droši vingrojiet ar salauztu kāju
- viens Konsultējieties ar savu ārstu par vēlmi turpināt strādāt. Vingrojumi var būt noderīgi atveseļošanai, taču dažos gadījumos jums var būt nepieciešams dažas nedēļas pilnībā noturēties no kājas. Pirms sākat jebkāda veida vingrinājumus, jautājiet savam ārstam.
- Ja Jums rodas sāpes vai pietūkums, informējiet par to ārstu.
- Pārliecinieties, ka esat atgriezies, lai pārbaudītu ārstu ieteikumus
- 2 Darbs ar fizioterapeitu. Fizikālās terapijas veikšana var palīdzēt atgūties, un tas ir arī labs veids, kā uzzināt par piemērotiem vingrinājumiem, kurus varat veikt. Ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita, kurš var sadarboties ar jums, lai izstrādātu vingrinājumu mājās, kas piemērots jūsu traumām.
- 3 Valkājiet īpašu kāju aprīkojumu, kā norādīts. Kauli jūsu kājā būs jāimobilizē vismaz dažas nedēļas, lai tie varētu atkal savienoties. Lai palīdzētu noturēt kāju nekustīgi, jums, iespējams, būs jāvalkā īpaši kāju piederumi, piemēram, stiprinājumi vai zābaki.
- Ja jums ir uzdots valkāt kaut ko līdzīgu šim, pārliecinieties, ka to darāt. Nepārtrauciet valkāt kāju zobratus, kamēr ārsts nav teicis, ka tas ir kārtībā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Cik dienas es tam uzklāju ledu? Tas ir atkarīgs no pietūkuma un sāpēm, bet parasti 1-3 dienas. Jautājiet savam ārstam, ja neesat pārliecināts vai ledus nepalīdz.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Dažiem vingrinājumiem būs jāpielāgo salauztā pēda. Izmantojiet papildu laiku, kas nepieciešams, lai jūsu ievainotā pēda būtu drošībā.
- Pēc vienas līdz divām nedēļām jūs, iespējams, varēsit nedaudz vairāk piespiest atkārtojumus, bet vissvarīgākais ir ļaut pēdai dziedēt, saglabājot treniņu.
Reklāma
Brīdinājumi
- Esiet ļoti piesardzīgs, trenējoties. Neaizmirstiet sasildīties, atdzist un izstiepties. Pēc iesildīšanās atkārtojumus turiet salīdzinoši zemu, it īpaši sākumā. Jūs vienmēr vēlaties aizsargāt savas salauztās pēdas dziedināšanas procesu.
