Uzturēšanās aktīvai grūtniecības laikā ir laba gan jūsu, gan mazuļa veselībai. Ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu vingrinājumu režīms jums ir drošs jūsu konkrētajā situācijā. Bet pēc tam, kad ārsts jums piešķirs ok, ir daudz patīkamu darbību, kas uzturēs jūs formā.
Soļi
Metode 1 no 3: Piemērotu vingrinājumu līmeņu noteikšana
- 1 Apspriediet savus plānus ar ārstu. Ja jūs un jūsu bērns esat veseli un grūtniecība nav sagaidāma sarežģīta, ārsts, iespējams, mudinās jūs veikt mērenu fizisko slodzi. Jūsu ārsts var ieteikt jums nevingrot, ja Jums ir:
- Maksts asiņošana
- Problēmas ar dzemdes kaklu
- Paaugstināts asinsspiediens grūtniecības dēļ
- Sirds vai plaušu problēmas
- Priekšlaicīgas dzemdības risks
- divi Veidojiet lēnām. Var gadīties, ka jūs nogurstat vieglāk nekā pirms grūtniecības. Ja jūs vingrojāt pirms grūtniecības, jūs varat turpināt līdzīgu garumu, bet, iespējams, būs jāsamazina intensitāte. Pretējā gadījumā sāciet ar piecām vai 10 minūtēm vingrinājumu dienā un strādājiet līdz aptuveni 30 minūtēm mērenas aktivitātes.
- Tam nav jābūt ilgam vingrinājumu periodam, un tam nevajadzētu būt pārāk intensīvam. Spiediet sevi tik daudz, lai jūsu sirdsdarbības ātrums un asinis cirkulētu.
- Ja jums nav elpas un jūs nevarat runāt, tad jūs pārāk stipri spiežat sevi.
- 3 Ievērojiet savas robežas. Grūtniecības gaitā jūs nogursiet vieglāk. Noteikti dzeriet papildus ūdeni. Grūtniecības laikā jūs esat īpaši neaizsargāts pret dehidratāciju. Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat kādu no šīm pazīmēm:
- Reibonis vai vieglprātība
- Elpošanas grūtības
- Muguras sāpes
- Slikta dūša
- Pietūkums vai nejutīgums
- Nenormāli paātrināta vai nevienmērīga sirdsdarbība
Metode divi no 3: Sirds un asinsvadu vingrinājumu atrašana
- 1 Izvēlieties izdevīgus vingrinājumus. Ja iepriekš veicāt sirds un asinsvadu vingrinājumus un ārsts saka, ka turpināt ir pareizi, iespējams, jums ir visvieglāk vienkārši pielāgot savu darbību intensitāti. Iespējamās aktivitātes ir:
- Pastaigas. Pastaiga ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu un uzturēt kāju muskuļus. Rūpējieties valkāt apavus, kas atbalsta jūsu kājas un potītes. Iegādājieties labu sporta krūšturi, kas turpinās jūs atbalstīt, palielinoties krūtīm. Pastaigas laikā jūs nokļūsiet ārā saulē, un to var izdarīt kopā ar savu partneri vai draugiem.
- Peldēšana. Peldēšana ir lieliska grūtniecības laikā, jo kustības laikā tā noņem svaru no locītavām. Iegādājieties labu aizsargbrilles, lai jūs varētu peldēties ar seju ūdenī. Tas samazinās jūsu muguras stresu. Izvairieties no tauriņa insulta, jo tas prasa ārkārtējas mugurkaula kustības. Ja, veicot krūšu, ir kādas iegurņa sāpes, pārejiet uz citu insultu. Pat ja jūs nepeldat labi, daudzos kopienas baseinos ir ūdens aerobikas kursi grūtniecēm.
- Riteņbraukšana. Ja pirms grūtniecības esat daudz braucis ar velosipēdu, iespējams, vēlēsities pāriet uz stacionāra velosipēda izmantošanu. Tam ir tā priekšrocība, ka tas ir stabils un jūs nekritīsit.
- divi Izvairieties no riskantiem sporta veidiem. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no darbībām, kurās pastāv risks, ka jūs nokritīsit vai tiksit sasists, sasists vai grūstīts. Darbības, no kurām jāizvairās, ir:
- Jogas pozas, kas prasa, lai pēc 20 nedēļām gulētu uz muguras. Tas var samazināt asins piegādi jums un mazulim.
- Sazinieties ar tādiem sporta veidiem kā futbols, futbols, bokss, regbijs un basketbols
- Tādi sporta veidi kā teniss vai volejbols, kas prasa pēkšņas virziena maiņas
- Darbības, kurās jums draud kritiens, piemēram, kāpšana, izjādes ar zirgiem, slēpošana vai slidošana
- Darbības, kas saistītas ar karstuma iedarbību, piemēram, vingrošana karstā laikā, Bikram joga (karstā joga), tvaika istabas, saunas un burbuļvannas
- 3 Izbaudiet sirds un asinsvadu vingrinājumu priekšrocības. Iesaistīšanās drošā, mērenā vingrinājumu daudzumā dos labumu gan jums, gan mazulim:
- Muguras sāpju, kāju krampju, aizcietējumu, vēdera uzpūšanās un pietūkuma mazināšana
- Gestācijas diabēta riska samazināšana
- Garastāvokļa uzlabošana un vairāk enerģijas piešķiršana
- Liekot labāk gulēt
- Veido formu, lai būtu vieglāk piedzimt un ātrāk atveseļoties
Metode 3 no 3: Drošu spēka vingrinājumu pievienošana
- 1 Saglabājiet ķermeņa augšdaļas spēku. Ir vairākas aktivitātes, kuras varat veikt, lai saņemtu rokas un muguras formu, lai paceltu un turētu bērnu pēc piedzimšanas:
- Sienas atspiešanās. Šis vingrinājums stiprina jūsu krūšu muskuļus un tricepsu. Nostājieties vērsts pret sienu ar kājām plecu platumā. Noliec plaukstas uz sienas plecu augstumā. Salieciet elkoņus un noliecieties sienā, līdz deguns pieskaras sienai. Pabīdiet sevi vertikāli ar rokām. Sāciet mazs un strādājiet līdz 15.
- Airēšana ar pretestības joslu. Apsēdieties uz krēsla ar lenti zem kājām priekšā un turiet galus. Sēdi taisnu muguru. Pavelciet saiti ar elkoņiem, it kā jūs airētu. Mērķis ir izveidot līdz 15 atkārtojumiem. Jūs varat iegādāties pretestības joslu vietējā vieglatlētikas veikalā.
- divi Nodarbiniet galvenos muskuļus ar V sēdekļiem. Šiem vingrinājumiem ir vairākas variācijas. Šos vingrinājumus vislabāk var veikt tikai pirmajos trīs grūtniecības mēnešos. Mayo klīnika grūtniecēm iesaka šādus vingrinājumus:
- Atbalstītie V sēdekļi. Sēdi uz zemes saliektām kājām un līdzenām kājām uz grīdas. Noliecieties tā, lai mugura būtu aptuveni 45 grādu attālumā no grīdas. Jūs varat atbalstīt sevi, ievietojot stingru spilvenu muguras mazajā daļā vai izmantot līdzsvara trenažieri (sporta zāles aprīkojumu, kas izskatās kā liela, pusēm pārgriezta stabilitātes bumba). Paceliet vienu kāju, līdz apakšstilbs ir paralēls grīdai. Uzturiet šo pozīciju apmēram piecas sekundes un pēc tam nolieciet kāju. Dariet to 10 reizes un pēc tam pārslēdziet kājas.
- V-sēž. Apsēdieties uz līdzsvara trenažiera vai kāju krēsla, lai atrastos apmēram pēdu no zemes. Jūsu kājām jābūt saliektām un kājām līdzenām uz grīdas. Noliecieties atpakaļ, līdz jūtat, kā darbojas jūsu vēdera muskuļi. Turiet pozīciju apmēram piecas sekundes un tad atkal sēdieties taisni. Dariet to 10 reizes. Kad jums labi padodas V-sēdeklis, jūs varat tos izdarīt, vienlaikus paceļot vienu, tad otru kāju.
- 3 Tonizējiet kājas. Šie vingrinājumi palīdzēs jums saglabāt kāju muskuļus, elastību un līdzsvaru. Dažas no pozīcijām, piemēram, tupus, var veikt pat dzemdību laikā, lai palīdzētu mazulim nokrist dzemdību kanālā.
- Pietupieni. Stāviet ar muguru pret sienu un kājas plecu platumā. Salieciet ceļus un slīdiet pa sienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad atlieciet sevi atpakaļ stāvus. Ja jūs nevarat iet līdz galam, tas ir labi. Jūs varat strādāt pie tā. Mērķis ir spēt izdarīt 10 pietupienus.
- Kāju pacēlāji. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem. Tad paceliet vienu kāju tā, lai tā būtu taisni aiz muguras un paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam nolaidiet kāju. Atkārtojiet to 10 reizes un pēc tam dariet otru pusi.
- 4 Izmēģiniet jogu vai pilates. Daudzas sievietes labprāt nodarbojas ar jogu un pilates, lai uzturētu formu un sazinātos ar savu ķermeni. Šīs aktivitātes ir vērstas uz muskuļu stiepšanu un tonizēšanu.
- Ja apmeklējat kursu vietējā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā, meklējiet tādu, kas paredzēts tieši grūtniecēm. Pastāstiet instruktoram, cik tālu esat grūtniecības laikā.
- Ja jūs nodarbojaties ar jogu vai pilates mājās, vispirms apspriediet to ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi jums ir droši. Apsveriet grūtniecībai paredzētu videoklipu, kas jādara mājās.
- 5 Stipriniet iegurņa pamatnes muskuļus ar Kegela vingrinājumiem. Iegūstot iegurņa pamatnes muskuļus, jūs varat vieglāk dzemdēt un ātrāk atjaunoties. Tas arī palīdz sievietēm izvairīties no urīna nesaturēšanas pēc dzemdībām. Trenējiet šos vingrinājumus trīs reizes dienā.
- Īsas izspiešanas. Šie vingrinājumi palielina jūsu spēku. Apgulieties uz muguras vai sēdiet ar kājām aptuveni plecu platumā. Samaziniet muskuļus ap tūpli tā, it kā jūs neļautu sev iet garām. Tad tajā pašā laikā savelciet muskuļus ap maksts un urīnpūsli, tāpat kā jūs, ja pārtraucat urīna plūsmu vidējā plūsmā. Dariet to, nesaspiežot sēžamvietas kopā. Jūsu sēžamvieta ir jāatbrīvo visā. Turiet šo saspiešanu vienu līdz divas sekundes. Atkārtojiet to, līdz nogurstat.
- Ilgi izspiež. Šie vingrinājumi palielina jūsu muskuļu izturību. Tie tiek veikti tāpat kā īsās izspiešanas, izņemot to, ka jūs tos turat ilgāk. Dažām sievietēm pietiks, lai to turētu četras sekundes, lai muskuļiem dotu treniņu. Citas sievietes to var noturēt 10 sekundes vai ilgāk. Virsstundas jūs varēsiet saspiest ilgāk un veikt vairāk atkārtojumu.
- Ja jūs piedzīvojat ievērojamu nesaturēšanu un nevarat pareizi veikt Kegels, ir fizioterapeiti, kas specializējas šo vingrinājumu pareizā mācīšanā. Jūsu ārsts var iesniegt nosūtījumu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, kuras zāles grūtniecēm ir labākās? Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida “narkotikas” jūs runājat. Pirms kaut ko lietojat grūtniecības laikā, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Jautājums Kā es varu valkāt bikini grūtniecības laikā? Toms de backers Top Answerer Gandrīz tāds pats kā tas, kā jūs to lietojat, kad neesat stāvoklī. Paturiet prātā, ka jūsu kausa izmērs var mainīties, tāpēc apsveriet iespēju iziet un nopirkt sev jaunu komplektu, kas jums labāk atbilst. Nav jēgas būt neērti. Varbūt daži bikini dibenu stili varētu palikt tikpat viegli ar grūtnieces vēderu, bet, godīgi sakot, es nedomāju, ka tas vispār rada bažas. Valkājiet to, kas jums liek justies labi, un sniedziet sev pēc iespējas vairāk komforta.
Reklāma
Padomi
- Uzturiet uztverto piepūles līmeni mērenā vai sirdsdarbības ātrumā zem 140 sitieniem minūtē. Mērena piepūle parasti ir tad, kad jums šķiet, ka jūs nedaudz strādājat, bet joprojām varat sarunāties.
- Ja sportojat karstā laikā, noteikti ieslēdziet ventilatoru, lai nepārkarstu. Tas palīdzēs jums saglabāt vēsumu, pat ja ārā ir karsts, varat arī peldēties.
Reklāma
Brīdinājumi
- Izvairieties no ilgstošas vingrošanas uz muguras, jo tas var izraisīt jūsu dzemdes nospiešanu uz vena cava, galveno trauku, kas atgriež asinis jūsu sirdī. Tas var samazināt asins plūsmu un izraisīt reiboni vai sliktu dūšu.
