Kā vingrot, lai zaudētu vēdera taukus

Svara samazināšana ap vidu ir iespējama, lai gan jūs nevarat mērķēt uz vienu apgabalu. Zaudējot taukus, jūs tos zaudējat no visa ķermeņa, ne tikai no vēdera. Katra tauku mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām, tāpēc, lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, jums vajadzēs sadedzināt papildus 500 kalorijas dienā. Vieglākais ir zaudēt svaru, ja līdzsvarojat kaloriju samazināšanu ar sportu. Lai zaudētu vēdera taukus, sadedziniet taukus ar kardio treniņiem un intervālu treniņiem, un pēc tam mērķējiet uz vēderu ar spēka treniņu, lai palīdzētu sasprindzināt šos muskuļus.

ļoti brady renovācija 1. sezonas 1. sērija

Soļi

Daļa viens no 3: Tauku dedzināšana ar kardio

1. viens Pastaigājiet to. Pastaigas ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus un nodarbināt vēdera muskuļus. Pastaiga 30 minūtes vismaz 5 reizes nedēļā. Lai sadedzinātu visvairāk kaloriju, ejot, pievelciet vēdera muskuļus. Ejiet ātrā tempā, kur varat sarunāties normāli, bet jums būtu problēmas ar dziedāšanu, un neaizmirstiet šūpoties ar šīm rokām!
   • Ja jums nepieciešams, sāciet ar īsākām pastaigām un strādājiet līdz 30 minūtēm.
2. 2 Pacelieties, lai ātri sadedzinātu taukus. Ja staigāšana jums šķiet mazliet lēna, pārejiet pie skriešanas. Skriešana var sadedzināt pat 600 līdz 1000 kalorijas stundā, un pats labākais, lai skrietu, nav jāsit sporta zālē. Ja vēlaties palielināt intensitāti, mēģiniet skriet pa kalniem.
3. 3 Apsēdieties uz airu mašīnu, lai jūsu sirds sūktos. Airēšana ir lielisks visa ķermeņa treniņš, un tas veicina jūsu asiņu sūknēšanu. Turklāt airēšana bieži strādā muskuļos, kurus jūsu ķermenis nav pieradis izmantot, tas nozīmē, ka tas var palīdzēt palielināt vielmaiņu.
4. 4 Pārvietojiet taukus prom. Neatkarīgi no tā, vai lecat uz sava velosipēda vai apmeklējat velosipēdu klasi sporta zālē, riteņbraukšana ir arī lielisks tauku sadedzināšanas veids. Riteņbraukšanas klase var palīdzēt palielināt intensitāti, lai nodrošinātu, ka jūs sadedzināt pēc iespējas vairāk tauku, taču jums var būt vieglāk iekļaut braukšanu ar velosipēdu savā ikdienā. Piemēram, jūs varat braukt ar velosipēdu uz darbu, nevis paņemt automašīnu.
5. 5 Peldiet apļus visa ķermeņa treniņam. Peldēšana ir lielisks visa ķermeņa treniņš, un jūs varat sadedzināt līdz 750 kalorijām stundā. Mēģiniet peldēties 30 līdz 45 minūtes 4 vai 5 reizes nedēļā, lai iegūtu pilnīgu labumu.
   • Ja jūs tikko sākat, sāciet ar 10 apļiem pa 50 metriem. Starp apļiem var atpūsties apmēram pusminūti.
   • Pievienojiet 100 līdz 200 metrus (330 līdz 660 pēdas) nedēļā.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) izmantošana

1. viens Rinda ar intensitātes treniņu. Uz airu mašīnas vienmērīgi airējiet 20 sekundes un pēc tam atpūtieties 10. Atpūšoties palieciet uz mašīnas ar savām kājām un rokām. Nākamajās 20 sekundēs mēģiniet pārspēt pēdējās 20 sekundes. Turpiniet iet 8 kārtas 20 sekundes airēšanas un 10 sekundes atpūtas. Katrā kārtā strādājiet, lai pārspētu savu pēdējo distanci. Finišējiet, airējot 500 metrus.
2. 2 Sprints, izmantojot HIIT. Kā piemēru HIIT rutīnai, jūs varat skriet un piekrastē noteiktā intervālā. Piemēram, jūs varat palaist 40 jardus, tad palēnināt 40 jardus. Atpūtieties pusminūti un sāciet no jauna. Alternatīvi, jūs varat palaist 30 sekundes un atpūsties 1 minūti un 15 sekundes, atkārtojot 10 reizes.
3. 3 Pārslēdzieties starp muskuļu grupām. Parasti ar intervālu apmācību jūs smagi strādājat īsu laiku un pēc tam atpūšaties. Tomēr vēl viens veids, kā to izdarīt, ir pārslēgšanās starp muskuļu grupām, neatpūšoties. Piemēram, koncentrējieties uz vingrinājumu, kas darbojas jūsu kājās, un pēc tam pāriet uz vingrinājumu, kas galvenokārt darbojas jūsu rokās.
   • Piemēram, izmēģiniet 30 sekundes pievilkšanās, darot pēc iespējas vairāk, pēc tam sekojiet 60 lēcieniem un 20 burpēm, pēc tam atpūtieties 30 sekundes.
4. 4 Izmēģiniet abs intervāla treniņu. Sāciet ar 50 gurkstēm. Pāriet uz minūti velosipēdu gurkstēšanas, kam seko 15 situps. Pārslēdzieties uz 15 ceļgalu pacelšanām un 20 slīpām gurkstēm katrā pusē. Beigās ar 20 sekundēm pusi burpees.
   • Lai veiktu regulāru gurkstēšanu, noliecieties uz muguras, saliektiem ceļiem un rokām aiz ausīm. Paceliet muguras augšdaļu un plecus uz augšu no grīdas uz griestiem, kad ceļus velk uz krūtīm. Atlaidiet, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
   • Lai gūtu velosipēda gurkstēšanu, nedaudz noliecieties uz augšu ar rokām aiz galvas un elkoņiem. Paceliet vienu ceļgalu un pret to vērsiet pretējo elkoni, tad dariet otru pusi.
   • Lai paceltu ceļgalu, sāciet, nokarājot pie pievilkšanas stieņa. Paceliet ceļus līdz krūtīm vai tik augstu, cik vien iespējams tos pacelt, un pēc tam nogādājiet tos atpakaļ uz grīdu, tikai viegli notīriet grīdu tāpat kā jūs.
   • Lai veiktu slīpi gurkstēšanu, gulējiet vienā pusē, nedaudz saliekot ceļus. Novietojiet roku, kas nav blakus grīdai, aiz galvas. Paliecieties uz augšu, it kā veicot parastu gurkstēšanu, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Pusei burpei rokas noliek uz grīdas priekšā. Pārlēkt kājas atpakaļ un uz priekšu, no gandrīz spiediena stāvokļa līdz kājām uz augšu pie rokām.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Darbs Abs

1. viens Izmēģiniet sānu dēļus. Dēļi nodarbina jūsu pamat muskuļus, un sānu dēļi ir vēl efektīvāki, jo jums ir tikai 2 punkti, kas pieskaras zemei. Sāciet, noliekot uz grīdas uz sāniem. Jūsu elkonim jābūt zem jums.
   • Paceliet gurnus no zemes, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju apmēram pusminūti vai tik ilgi, cik vien iespējams. Ja nesasniedzat 30–45 sekunžu atzīmi, paceliet vēlreiz, līdz to izdarīsit.
   • Apgriezies un dari otru pusi.
   • Ja jums ir problēmas ar ceļgalu, jūs varat modificēt dēļus, balstot ceļus uz grīdas.
2. 2 Darbs pie pushup izejām. Sāciet suni uz leju, ar plaukstām plakani uz grīdas un ķermeni paceļot no zemes. Ķermenim jābūt nedaudz saliektam jostasvietā. Pastaigājiet rokas uz priekšu spiediena stāvoklī un pēc tam virziet tās atpakaļ uz kājām. Atkārtojiet 10 reizes.
3. 3 Vai putnu suņi. Sāciet četrrāpus uz zemes, skatoties uz leju. Izstiepiet vienu roku uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju atpakaļ. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes, turot muguru taisnu. Pārvietojieties uz otru pusi un atkārtojiet visu procesu 5 līdz 10 reizes.
4. 4 Pievienojiet reversās gurkstes. Lieciet uz muguras ar rokām, kas izstieptas uz sāniem. Paceliet ceļus uz augšu, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Jūsu teļiem jābūt paralēli grīdai ar kājām gaisā. Viegli paceliet gurnus no zemes, savelkot vēdera muskuļus tāpat kā jūs. Ieelpojiet, pārvietojot gurnus atpakaļ uz leju. Veiciet apmēram 10 atkārtojumus.
5. 5 Izmēģiniet ieročus. Sāciet ar rokām pie sāniem. Solis uz priekšu ar vienu kāju. Kā jūs darāt, paceliet otru kāju uz augšu. Paceliet rokas virs galvas. Vienlaikus leciet uz kājas, kas joprojām atrodas zemē. Atgriežoties uz leju, salieciet kājas kopā un rokas atkal uz sāniem. Veiciet 20 atkārtojumus, pārslēdzot uz priekšu un atpakaļ starp kājām. Reklāma

Paraugu vingrinājumi un kārtība

Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai Iesācējs HIIT rutīnas, lai mērķētu vēdera taukus Velosipēdu treniņš, lai zaudētu vēdera taukus (bez HIIT)

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu ātri zaudēt vēdera taukus?Laura Flinn
  NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.Laura FlinnNASM sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Jūs nevarat mērķēt uz noteiktām ķermeņa daļām, kad runa ir par svara zaudēšanu. Par laimi, ja jūs strādājat pie kopējā svara samazināšanas, jūs atbrīvosities no vēdera taukiem. Koncentrējieties uz veselīgu, sabalansētu uzturu un iegūstiet daudz sirds. Cik ātri jūs zaudējat svaru, ir atkarīgs no tā, cik daudz liekā svara jūs nēsājat, un no jūsu ģenētikas, taču, ja esat neatlaidīgs, jums vajadzētu būt iespējai zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā.
• Jautājums Kā es varu zaudēt vēdera taukus nedēļas laikā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nedēļas laikā nav iespējams zaudēt vēdera taukus. Mūsu ķermenis sadedzina tauku šūnas no visām vietām, nevis no vēdera. Nedēļas laikā ir pamatoti zaudēt 1-2 mārciņas ķermeņa tauku.
• Jautājums Kāds vingrinājums mājās sadedzina visvairāk vēdera tauku?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēti fitnesa treneru ekspertu atbildes vingrinājumi, ko varat veikt mājās, lai sadedzinātu ķermeņa kopējo tauku daudzumu (atcerieties, ka nevarat izvēlēties, kur tauki izdalās), ir domkratu lēcieni, burpees, izlaišana vai jebkura enerģiska ilgstoša darbība.
• Jautājums Kādas mašīnas man vajadzētu izmantot sporta zālē, lai zaudētu vēdera taukus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Neviena mašīna nevar likt jūsu ķermenim īpaši sadedzināt vēdera taukus. Jūsu ķermenis zaudē taukus no visas vietas. Jebkura mašīna, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu paaugstinātu un liek svīst, sadedzinās vairāk kaloriju un palīdzēs sadedzināt šīs tauku šūnas. Izmēģiniet skrejceliņu, kāpņu kāpēju, elipsveida vai stacionāru velosipēdu 30 minūtes garām.
• Jautājums Kā es varu iegūt plakanu vēderu 2 dienu laikā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nav veselīgi vai reāli mainīt ķermeņa formu, tostarp iegūt plakanu vēderu, tikai divās dienās.
• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums, lai zaudētu vēdera taukus? Izometriskie pamat vingrinājumi ir labi, tāpat kā aerobika. Esiet uzmanīgs arī par savu diētu.
• Jautājums, kuri vingrinājumi visvairāk sadedzina vēdera taukus? Iespējams, dēļi, vēdera gurkstēšana, sēdēšana un lēciena virve. Dēļu dēļ pārliecinieties, ka turat tos tik ilgi, cik vien iespējams, lai tie būtu efektīvi.

Neatbildēti jautājumi

• Kā es varu samazināt līkņu lielumu? Atbilde
• Vai es varu zaudēt svaru, nemainot uzturu? Atbilde
• Kā es varu zaudēt nedaudz vēdera tauku kā vīrietis? Atbilde
• Cik ātri es zaudēšu vēdera taukus, ja dienā izdarīšu 30 kraukšķus? Atbilde
• Kā mēneša laikā iegūt slaidu vēderu Atbilde

Parādiet vairāk neatbildētu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Lai iegūtu labākos rezultātus, tauku sadedzināšanai apvienojiet zemākas kaloritātes diētu ar fiziskām aktivitātēm.

Reklāma