Pētījumi liecina, ka vingrinājumi ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem sirds slimību mazināšanā un profilaksē. Tomēr pēc sirdslēkmes jūsu sirds var nebūt tik efektīva, lai sūknētu asinis visā ķermenī. Ja ārsts ir devis jums priekšu, jūs varat lēnām sākt strādāt atkal, lai stiprinātu savu spēku un sirds veselību. Eksperti atzīmē, ka cilvēkiem, kas iesaistīti vingrinājumu programmā pēc sirdslēkmes, ir labāki rezultāti, mazāk atkārtotas hospitalizācijas un augstāks izdzīvošanas līmenis bez notikumiem nākamajā gadā.
tenisa elkonis guļ
Soļi
Daļa viens no 3: Gatavošanās vingrošanai
- viens Runājiet ar savu ārstu. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas pārliecinieties, ka ārsts ir atbrīvojis jūs no fiziskās aktivitātes. Kad jūsu sirds ir bojāta no skābekļa trūkuma, ir nepieciešamas vairākas nedēļas, lai dziedinātu un atgrieztos pēc iespējas labāk. Pirms iziešanas no slimnīcas jums var veikt stresa testu, kas var dot ārstam labu priekšstatu par fiziskās aktivitātes līmeni, ar kuru jūs varat rīkoties. Parasti nav nepieciešams tipisks laiks, kas jāgaida pirms vingrošanas. Ārsts izlems jūsu konkrēto vingrinājumu laika grafiku, pamatojoties uz jūsu pašreizējo veselību, sirds bojājuma pakāpi un fizisko stāvokli pirms uzbrukuma.
- Ārsts ieteiks jums nestingrināt sirds muskuļus ar vingrinājumiem vai seksu, kamēr muskulis nav sadzijis.
- 2 Apzināties vingrinājumu nozīmi. Vingrinājumi palīdzēs stiprināt sirds muskuļus, uzlabot skābekļa efektivitāti, samazināt asinsspiedienu, stabilizēt cukura līmeni asinīs, mazināt diabēta iespējamību, palīdzēs pārvaldīt stresu un svaru un palīdzēs samazināt holesterīna līmeni. Visi šie faktori arī palīdzēs samazināt vēl viena sirdslēkmes risku. Sāciet rehabilitāciju ar aerobiem vingrinājumiem vai kardio.
- Anaerobie vingrinājumi ir vingrinājumi, kuru intensitāte ir pietiekami augsta, lai izraisītu pienskābes veidošanos, kas var uzkrāties jūsu sirdī. Anaerobos treniņus galvenokārt izmanto sporta veidos, kas nav izturīgi, lai veicinātu spēku, ātrumu un spēku. Pēc sirdslēkmes jāizvairās no šāda veida vingrinājumiem.
- Anaerobais slieksnis ir punkts, kurā jūs pāriet no aerobās darbības uz anaerobo darbību. Izturības sportisti trenējas paaugstināt šo slieksni, lai viņi varētu darboties augstākā intensitātē bez pienskābes veidošanās.
- 3 Veiciet sirds rehabilitācijas programmu, ja tāda ir pieejama. Visi no sirdslēkmes atgūstas citā ātrumā. Atveseļošanās ātrumu ietekmē bojātā sirds muskuļa daudzums un fiziskā sagatavotība pirms sirdslēkmes. Sirds rehabilitācijas laikā terapeiti uzraudzīs jūsu vingrinājumu programmu ar elektrokardiogrammām un asinsspiedienu, lai novērstu ievainojumus. Kad esat pabeidzis sešu līdz 12 nedēļu uzraudzītu sirds rehabilitāciju, jūs varat atbrīvot, lai veiktu vingrojumu programmu mājās.
- Cilvēkiem, kuri ir iesaistīti sirds rehabilitācijas programmā, ko izrakstījis ārsts vai ar komandas starpniecību, būs labāki ilgtermiņa rezultāti un viņi ātrāk atveseļosies. Neskatoties uz šo faktu, tikai aptuveni 20% kvalificēto pacientu pēc sirdslēkmes ieteicams saņemt sirds rehabilitāciju vai noteiktu vingrojumu programmu. Sievietēm un vecākiem pacientiem šie skaitļi ir mazāki.
- 4 Iemācīties paņem pulsu . Paņemiet pulsu pie plaukstas locītavām, nevis pie kakla (miega artērijas). Pulsa laikā var netīši bloķēt miega artēriju. Novietojiet vienas rokas pirmos divus pirkstus (nevis īkšķi, jo tam ir savs pulss) uz plaukstas tieši zem otras rokas īkšķa. Jums vajadzētu sajust savu pulsu. Saskaitiet reižu skaitu, kad jūtat pulsāciju 10 sekunžu laikā, un pēc tam reiziniet šo skaitli ar sešām.
- Jūs vēlaties sekot tam, cik ātri jūsu sirds pumpē, lai jūs varētu saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu diapazonā, kuru esat noteicis ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju.
- Šis diapazons būs atšķirīgs atkarībā no jūsu vecuma, svara, fiziskās sagatavotības līmeņa un cietušā sirds bojājuma apjoma.
- 5 Runājiet ar savu ārstu par seksu. Sekss ir vingrinājumu veids. Daudzas reizes pēc sirdslēkmes jūs nodos gaidīt divas līdz trīs nedēļas pirms dzimumakta. Šis laika posms ir atkarīgs no sirds bojājuma apjoma un jūsu stresa testa rezultātiem.
- Jūsu ārsts var arī noteikt, ka pirms dzimumakta jāgaida ilgāk par trim nedēļām.
Daļa 2 no 3: Sākot vingrot
- viens Izstiepties pirms vingrošanas. Pēc ārsta atļaujas jūs bieži varat sākt staipīties slimnīcā. Mēģiniet vismaz reizi dienā izstiepties, lai ķermenis būtu gatavs vingrošanai. Atcerieties atpūsties un elpot caur stiepumiem. Lai izvairītos no traumām, turiet locītavas nedaudz saliektas un nekad nofiksētas stiepšanās laikā. Jums vajadzētu arī izvairīties no muskuļu atsitiena. Tā vietā stiept vienmērīgi un turiet stiepšanu 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepjas trīs līdz četras reizes.
- Izstiepšanās neuzlabo muskuļu spēku vai sirds efektivitāti, bet uzlabo jūsu elastību, ļauj vieglāk veikt dažāda veida vingrinājumus, uzlabo līdzsvaru un atvieglos muskuļu sasprindzinājumu.
- 2 Sāciet vingrojumu programmu ar pastaigām. Neatkarīgi no tā, vai bijāt maratona skrējējs pirms sirdslēkmes vai dīvāna kartupelis, jūsu vingrojumu programma pēc sirdslēkmes sākas ar pastaigu programmu. Veiciet pastaigas iesildīšanos trīs minūtes. Pēc tam strādājiet tādā tempā, kādā jūs elpojat smagāk nekā sēžot, bet jūs joprojām varat runāt un turpināt sarunu. Šādā tempā staigājiet apmēram 5 minūtes. Katru dienu pievienojiet apmēram vienu vai divas minūtes savai ikdienas pastaigai, līdz katru dienu staigājat 30 minūtes.
- Pirmās vairākas nedēļas pastaigājieties ar partneri un palieciet tuvu mājām, ja jums kļūst neērti vai jūs ļoti elpojat. Nēsājiet mobilo tālruni, ja jums nepieciešama palīdzība no mājām vai ārkārtas situācijās zvaniet pa tālruni 911.
- Atcerieties pēc treniņa atdzist.
- 3 Pievienojiet aktivitātes piesardzīgi. Izvairieties no smagas aktivitātes četru līdz sešu nedēļu laikā pēc sirdslēkmes. Jūsu sirdij ir nepieciešamas apmēram sešas nedēļas, lai dziedinātu pietiekami, lai veiktu mērenu vai smagu fizisko slodzi, pat ja pirms sirdslēkmes jums bija diezgan labs stāvoklis. Izvairieties no tādām lietām kā smags pacelšana vai vilkšana, putekļsūcējs, beršana, slaucīšana, krāsošana, skriešana, pļaušana vai pēkšņi kustību pārrāvumi. Jūs varat sākt darīt tādas lietas kā staigāšana uz līdzenas virsmas uz dažām minūtēm vienlaikus, ēdiena gatavošana, trauku mazgāšana, iepirkšanās, viegla dārzkopība un vieglie mājas darbi.
- Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku un intensitāti, nekad nepārsniedzot anaerobos vingrinājumus.
- Sagaidiet, ka jūsu kāju un roku muskuļi stundās un dienās var būt sāpīgi sekojošs programmas sākums. Viņiem nevajadzētu būt sāpīgiem vai justies sāpīgiem laikā vingrinājums.
- 4 Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu. Tāpat kā tad, ja jūs sāktu vingrojumu programmu pirms sirdslēkmes, jūs vēlēsities pakāpeniski palielināt laiku un intensitāti. Tas samazinās traumu potenciālu un saglabās motivāciju. Nesāciet palielināt laiku vai intensitāti, kamēr ārsts nav atļāvis darīt vairāk nekā staigāt 30 minūtes. Atkarībā no sirds bojājuma apjoma un jūsu iepriekšējās fiziskās sagatavotības līmeņa var paiet līdz 12 nedēļām, lai būtu ērti staigāt 30 minūtes.
- Kad esat ērti staigāt ātri 30 minūtes vienu reizi dienā, jūs varat sākt iekļaut citus vingrinājumu veidus, piemēram, riteņbraukšanu, pārgājienus, airēšanu, skriešanu vai tenisu.
- 5 Pirms spēka treniņa pievienošanas sazinieties ar ārstu. Maz ticams, ka ārsts ieteiks jums sākt spēka apmācības programmu tieši ārpus slimnīcas. Tā vietā jums jājautā ārstam par spēka apmācības programmas sākšanu.
- Jūs varat izmantot rokas svaru mājās vai pretestības joslu komplektu, uz kura stāvat, vai noenkurot durvīs. Pretestības joslas var izmantot gan rokām, gan kājām, un tās ļaus jums pakāpeniski palielināt iztērētās pretestības un enerģijas daudzumu.
- Dodiet muskuļiem laiku, lai atjaunotos starp nodarbībām, tāpēc nestipriniet spēkus vairāk kā trīs reizes nedēļā un starp katru nodarbību gaidiet vismaz 48 stundas.
- Spēka treniņi arī palielinās varbūtību, ka varēsiet atgriezties iepriekšējā aktivitāšu līmenī, piemēram, pļaut zālienu, spēlēties ar mazbērniem un ievest pārtikas preces. Spēka treniņš samazinās potenciālu, ka jūs ciešat no vairāk neaktivitātes un muskuļu iztukšošanas.
- Neturiet elpu, kamēr ceļat svaru vai pārvietojaties pret pretestības joslām. Tas palielina spiedienu krūtīs un palielina sirds slodzi.
- 6 Esiet aktīvs visu dienu. Kad esat vingrojis, atlikušo dienu nepalikt krēslā. Pētījumi ir noteikuši, ka, lai arī jūs varat vingrināties līdz pat vienai stundai dienā, ja nākamās astoņas stundas paliksit krēslā, strādājot vai skatoties televizoru, jūs zaudēsiet visas vingrošanas priekšrocības. Tā vietā mēģiniet izjaukt savu dienu, pieceļoties un izstiepjoties vai pārvietojoties ik pēc 30 minūtēm. Piecelties, lai izdzertu glāzi ūdens, izmantotu vannas istabu, izstieptu vai staigātu apkārt piecas minūtes. Lai veicinātu kustību, varat arī:
- Pastaigājies, kad runā pa tālruni, vai vismaz stāvi, nevis sēdi.
- Ielieciet glāzi ūdens pāri istabai, lai ik pēc 30 minūtēm celtos, lai iedzertu.
- Sakārtojiet savu vietu tā, lai tas mudinātu jūs dienas laikā celties augšā un lejā.
Daļa 3 no 3: Vēro brīdinājuma zīmes
- viens Meklējiet pazīmes, ka jūsu sirds strādā pārāk smagi. Ja vingrojot pamanāt sāpes krūtīs, sliktu dūšu, reiboni, neregulāru sirdsdarbību vai elpas trūkumu, nekavējoties pārtrauciet. Vingrinājums var sasprindzināt jūsu sirdi. Zvaniet savam ārstam vai 911, ja simptomi ātri neizzūd. Ja jums ir recepte nitroglicerīnam, tad fiziskās slodzes laikā nēsājiet to līdzi. Jums vajadzētu arī pierakstīt pieredzētos simptomus, dienas laiku, kad pēdējo reizi ēdāt, cik ilgi tie turpinājās un cik bieži šie simptomi parādās.
- Pirms vingrojumu programmas turpināšanas konsultējieties ar ārstu par visiem citiem simptomiem. Pirms atsākat sportot, ārsts var vēlēties veikt vēl vienu stresa testu.
- 2 Novērst traumas un nelaimes gadījumus. Valkājiet pareizo apģērbu un apavus atbilstoši vingrinājumu veidam. Uzturēšanās laikā palieciet hidratēts un pārliecinieties, ka kāds zina, kurp dodaties, kad dodaties uz treniņu ārpus telpām. Vienmēr izmantojiet labu spriedumu un ievērojiet savas iespējas.
- Daudz labāk ir turpināt trenēties katru dienu ar intensitāti, kas, jūsuprāt, ir vieglāka, nekā jūs spējat pārvaldīt, nevis nedēļu atstāt malā ar traumu vai atkārtoti hospitalizēt ar citu sirdsdarbības gadījumu.
- 3 Izvairieties no vingrošanas ārā, ja temperatūra ir augsta vai zema. Ļoti aukstā vai karstā laikā jūsu ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai nodrošinātu skābekli jūsu šūnām, ieskaitot sirdi. Nesportojiet ārā, ja laika apstākļi ir vēsāki par 1,7 ° C vai 35 ° F (29,4 ° C) ar mitrumu, kas pārsniedz 80%. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai ir labi katru dienu divas nedēļas pēc neliela sirdslēkmes veikt 5–10 sēdus sēdus? Iespējams, bet jums patiešām jākonsultējas ar ārstu par vingrojumu kārtību.
- Jautājums Kā es varu izstiepties, kad man ir bijusi sirdslēkme? Jums vajadzētu būt iespējai veikt jebkādas regulāras stiepšanās, taču vispirms pārliecinieties ar ārstu.
- Jautājums Cik ilgi pēc sirdslēkmes man jāgaida pirms vingrošanas? Es iesaku lūgt padomu savam personīgās aprūpes ārstam. Viņi varēs pateikt vislabāko laika grafiku, pamatojoties uz jūsu veselību.
- Jautājums Vai pēc sirdslēkmes es varu nokļūt augstākā līmenī? Es ieteiktu izvairīties no augstāka pacēluma, jo tie var ierobežot elpošanu un radīt papildu stresu jūsu sirdī, taču pārliecinieties, vai esat pārliecināts par savu ārstu.
- Jautājums Kāda veida pārtiku vajadzētu izvairīties pēc sirdslēkmes? Ātrā ēdināšana! Sāciet ar Vidusjūras diētu, kuras detaļas var atrast tiešsaistē. Turklāt turiet nātrija daudzumu zemāk.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Palieciet mitrināts, kad strādājat. Neatkarīgi no tā, vai atrodaties ārā vai sporta zālē, ņemiet līdzi ūdeni un bieži dzeriet. Kad esat dehidrēts, asinis kļūst “lipīgas”, un jūsu sirds strādā vairāk, lai sūknētu asinis ap ķermeni.
- Pirms vingrināšanas vingriniet atrast pulsu plaukstas locītavā, lai tas būtu vieglāk, kad vingrojat.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes krūtīs, slimību vai sliktu dūšu vai elpas trūkumu, kas pārsniedz to, ko jūs varētu sagaidīt, veicot vingrinājumu. Pārtrauciet treniņu un novērojiet simptomus. Ja tie nepazūd trīs līdz piecu minūšu laikā, nekavējoties sazinieties ar ārstu.
- Izvairieties no ārkārtējiem laika apstākļiem. Pārmērīgs karstums vai aukstums var izraisīt papildu stresu sirdī. Izvairieties no vingrošanas tiešā saulē, ja temperatūra ir augstāka par 85 ° F (29 ° C), ja vien nav ļoti zema mitruma. Izvairieties arī no vingrinājumiem temperatūrā ar vēja aukstumu 0 ° F (–18 ° C) vai zemāk.
