Kā vingrot pēc C sadaļas

Kaut arī ķeizargriezieni ir arvien biežāka dzemdību procesa daļa, procedūra joprojām tiek uzskatīta par lielu operāciju. Tas nozīmē, ka tāpat kā jebkurai operācijai, jums būs nepieciešams laiks, lai dziedinātu pēc tam, kad esat pārcietis pats. Pārāk ātri pārspīlējot sevi pēc c-sekcijas, var rasties komplikācijas un paildzināt dziedināšanas procesu, tāpēc palieciet droši, pacietīgi pakāpeniski atgriežoties pie iepriekšējās rutīnas.

raketbola dienesta noteikumi

Soļi

Metode viens no 3: Uzturēšanās drošībā

1. viens Pirms sākat atkal strādāt, konsultējieties ar savu ārstu. Jebkurš vingrinājums pēc grūtniecības ir jāpieņem ārstam - tas jo īpaši attiecas uz lielu procedūru, piemēram, c-iedaļu, jo griezuma šuves var tikt apdraudētas, ja māte pārspīlē sevi. Lai pārliecinātos, ka viņu ķermenis ir pienācīgi sadziedējis, lielākoties jaunajām mātēm vismaz reizi pēc c-sekcijas jāapmeklē ārsts, tāpēc šajā pēcdzemdību pārbaudē informējiet OB / GYN, ka vēlaties sākt strādāt vēlreiz un pajautājiet, kad tas būtu labi.
   • Piezīme: šī raksta saturs ir nē paredzēts aizstāt ārsta padomu.
2. 2 Pagaidiet vismaz sešas nedēļas pēc operācijas, lai sāktu vingrot. Bērna nēsāšana un dzemdēšana var būt traumatiska jūsu ķermenim, pat ja viss notiek pareizi. Piemēram, normāla grūtniecība dažreiz var izraisīt stāvokli, ko sauc par diastasis recti, kur vēdera muskuļi pārvietojas atsevišķi, vēderam izplešoties. Papildus tam c-iedaļa atstās jums griezumu, kura sadzīšana prasa laiku. Tas padara atslābināšanos atveseļošanās periodā īpaši svarīgu, pat ja pirms grūtniecības bijāt lieliskā formā.
   • Tradicionāli jaunajām mātēm ieteicams nogaidīt sešas līdz astoņas nedēļas pēc jebkāda veida grūtniecības atsākt lielāko slodzi. Šajā laikā tie parasti aprobežojas ar ļoti maigu darbību, piemēram, staigāšanu. Nesen ārsti sāka ļaut sievietēm sākt sportot ātrāk nekā šis. Tomēr tas ne vienmēr attiecas uz sievietēm, kurām ir bijusi c-sekcija, jo šīm sievietēm joprojām ir griezums, kas jāārstē.
   • Tā kā dažādas sievietes dziedē ar dažādu ātrumu, esiet gatavi gaidīt ilgāk par šo minimālo laika ierobežojumu, ja ārsts ieteiks to darīt.
3. 3 Sāciet ar maigiem, ar zemu triecienu vingrinājumiem. Pirmajam vingrinājumam, ko veicat pēc c-sekcijas, jābūt ļoti maigam, pat ja pirms grūtniecības regulāri pacēlāt svaru vai skrējāt maratonus. Jūsu muskuļi (īpaši tie, kas atrodas jūsu gurniem un kodolam) ir aplikti ar nodokli no grūtniecības un no tā izrietošā vingrinājumu trūkuma dēļ, tāpēc viņiem būs pakāpeniski jāpiestrādā līdz iepriekšējam spēka līmenim. Nespiediet sevi - pārāk ātri izdarot pārāk daudz, tas ir labs veids, kā sevi ievainot.
   • Skatiet sadaļas zemāk par zemas intensitātes spēka un kardio vingrinājumu izvēli, kuru ieteicams izmēģināt. Arī ārsts vai fizioterapeits varēs sniegt jums daudz ideju.
4. 4 Vairāku nedēļu laikā atgriezieties pie ierastā režīma. Izmantojot maigu vingrinājumu režīmu, kas pakāpeniski palielinās, dažu mēnešu laikā pēc procedūras jums vajadzētu ātri atgriezties pie vecā. Esiet pacietīgs - jūs tikko esat pārcietis grūtniecību un liela operācija, tāpēc nelielas neērtības, kas saistītas ar maigu vingrinājumu veikšanu, nav nekas cits kā jūsu veselība un drošība.
5. 5 Esiet saudzīgs pret savu ķermeni. Atgriežoties pie parastās vingrinājumu dienas, ir svarīgi samazināt nevajadzīgu stresu, ko jūs uzliekat ķermenim. Lai saglabātu drošību, veiciet tālāk norādītos pamata piesardzības pasākumus:
   • Katru reizi, kad vingrojat, veltiet apmēram piecas minūtes, lai sasildītos un atdzesētu.
   • Ierobežojiet savus pirmos vingrinājumus līdz apmēram 10 minūtēm katru reizi trīs reizes nedēļā.
   • Dzeriet daudz šķidruma.
   • Valkājiet atbalstošu krūšturi (neaizmirstiet barošanas paliktņus, ja barojat bērnu ar krūti.)
   • Nekavējoties pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes vai esat noguris.
6. 6 Apsveriet iespēju dziedēt kompresijas apģērbus, kamēr dziedējat. Viens no populārākajiem veidiem, kā aizsargāt c-sekcijas brūci vingrojumu laikā, ir tādu apģērbu valkāšana, kas paredzēti sievietēm pēc dzemdībām, ko sauc par “kompresijas apģērbu”. Šāda veida apģērbiem (kuriem var būt dažādi nosaukumi, piemēram, “atveseļošanās šorti” un tā tālāk) tiek izmantots viegls spiediens, lai atbalstītu c-sekcijas brūces, kad tās sadzīst, padarot tās par noderīgu palīgu jaunajām māmiņām, kuras vēlas atgriezties formā. Kaut arī kompresijas apģērbi mēdz būt dārgajā pusē (daži maksā gandrīz 200 USD par pāri), daudzas mātes zvēr pie tiem.
   • Ņemiet vērā, ka kompresijas apģērbi nav paredzēti kā formas tērpi, tādēļ, ja tas jums kaut ko traucēs, jums nevajadzētu justies neērti par to valkāšanu (kas nenozīmē, ka jums vajadzētu būt neērti, ja darīt valkāt veidņus.)
7. 7 Esiet gatavs fiziskām un emocionālām barjerām. Vingrinājumi pēc c-sekcijas var būt sarežģīti pat tad, ja jūs dziedējat perfekti. Jūs, iespējams, būsiet diezgan aizņemts. Jūs, iespējams, nogurdināsiet vieglāk, nekā esat pieradis. Jūs pat varat justies emocionāls vai demotivēts hormonālo procesu dēļ, kurus jūs nevarat kontrolēt. Dariet visu iespējamo, lai pārvarētu šos šķēršļus un vingrinātu, kad vien iespējams - vingrinājumi palīdzēs justies labāk un dos daudz enerģijas, lai rūpētos par savu jauno bērnu.
   • Ja pēc grūtniecības bieži jūtaties pārāk noguris, skumjš, demotivēts vai 'blabls', lai sāktu sportot, iespējams, ciešat no pēcdzemdību depresijas. Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotu ārstēšanas plānu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Tonizējot muskuļus

1. viens Izmēģiniet tiltus, lai stiprinātu gurnus. Šie maigie, viegli vingrinājumi palīdz tonizēt izšķirošos muskuļus jūsu gurniem un kodolam. Lai izveidotu tiltu, rīkojieties šādi:
   • Lieciet uz muguras, atdalot kājas un ceļgalus saliekot apmēram 45 grādu leņķī.
   • Saspiediet apakšējos ab muskuļus, paceļot gurnus no grīdas.
   • Paceliet gurnus līdz vietai, kas atrodas vienā virzienā ar ķermeņa augšdaļu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
   • Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
   • Atkārtojiet trīs komplektus ar 10 atkārtojumiem (vai tik daudz, cik jūtas ērti).
2. 2 Izmēģiniet Kegels, lai nostiprinātu iegurņa pamatni. Šie vingrinājumi var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas ir svarīgi līdzsvaram un stabilitātei. Turklāt Kegels uzlabo jūsu spēju apturēt urīna plūsmu (kas dažreiz var radīt problēmas sievietēm pēc dzemdībām), un to var veikt jebkur. Lai veiktu Kegel, veiciet tālāk norādītās darbības.
   • Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus, saspiežot muskuļus, kurus izmantojat, lai apturētu urīna vidējo plūsmu (varat gaidīt, kamēr jums būs jādodas uz vannas istabu, lai to pārbaudītu, ja jums ir grūti.) Šie ir muskuļi, kurus jūs izmantot Kegela vingrinājuma laikā.
   • Koncentrējieties, lai viegli saspiestu iegurņa pamatnes muskuļus. To var izdarīt praktiski jebkurā pozīcijā, lai gan dažiem tas ir visvieglāk sēžot.
   • Turiet saspiestu piecas sekundes.
   • Viegli atlaidiet saspiešanu. Atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties, kad vien vēlaties.
   • Ņemiet vērā, ka dažām sievietēm ir neērti darīt Kegels ar pilnu urīnpūsli, jo tas var izraisīt sāpes un izraisīt zināmu noplūdi.
3. 3 Mēģiniet saliekt uz priekšu, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu. Muguras spēks ir svarīgs ikvienam, jo ​​tas ir izšķiroši pareizas stājas uzturēšanai un jostas sāpju novēršanai. Veiciet tālāk norādītās darbības, lai veiktu priekšu:
   • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem.
   • Paceliet rokas virs galvas. Sāciet lēnām saliekties uz priekšu jostasvietā.
   • Turpiniet lieces uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa ir vienā līmenī ar grīdu, turot muguru plakanu.
   • Lēnām pacelieties atpakaļ stāvus.
   • Atkārtojiet trīs četru līdz astoņu atkārtojumu komplektus (vai tik daudz, cik jūtas ērti).
4. 4 Izmēģiniet dēļus, lai stiprinātu vēdera izeju. Lai gan ab spēks ir svarīgs, gurkstēšana un situps var būt nedaudz par intensīvu kādam, kam tikko bija c-sadaļa. Mēģiniet sākt ar vingrinājumu, ko sauc par dēļu, kas neradīs stresu jūsu brūcei. Lai veiktu dēļu, rīkojieties šādi:
   • Nokļūstiet spiediena stāvoklī (ceļi un plaukstas uz zemes).
   • Nolaidieties uz elkoņiem. Vienlaicīgi paceliet ceļus no zemes.
   • Iztaisnojiet ķermeni. Jūsu kājām, gurniem un pleciem jābūt taisnai.
   • Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, turot stingrus ab un gūžas muskuļus un taisnu formu.
   • Atkārtojiet divas līdz četras reizes.
5. 5 Izmēģiniet roku pagriezienus, lai stiprinātu rokas un augšstilbus. Kaut arī pēcdzemdību vingrinājumi parasti ļoti uzsver galveno spēku, nevajadzētu ignorēt jūsu rokas un kājas. Mēģiniet izpildīt tālāk norādītās darbības, lai sasniegtu abus uzreiz:
   • Stāviet, kājas plecu platumā, rokas pilnībā izstiepjot uz sāniem.
   • Ar pirkstu galiem izsekojiet vismazākos apļus gaisā, to darot, turot roku stingru.
   • Piecu minūšu laikā lēnām palieliniet apļa platumu. Izmantojiet kāju muskuļus, lai stabilizētos, jo lielāki apļi sāk ietekmēt jūsu līdzsvaru.
   • Kad esat nokļuvis vispilnīgākajā lokā, kuru varat pārvaldīt, sāciet samazināt apļa lielumu un pagrieziet pretējā virzienā.
   • Pirms vēlreiz atkārtojiet vingrinājumu, atpūtieties vairākas minūtes.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Kardio vingrinājumu veikšana

1. viens Pastaigājieties pa savu apkārtni. Pastaiga ir ārkārtīgi droša, efektīva vingrošanas forma. Šī ir ne tikai pietiekami viegla aktivitāte, lai jūs pēc operācijas pakāpeniski atgrieztos vingrinājumos, bet arī ļauj ienest bērnu ratiņos. Izmantojiet pastaigas kārtību kā attaisnojumu, lai nokļūtu svaigā gaisā, kas pirmajās nedēļās pēc piedzimšanas var būt izaicinājums.
2. 2 Izmēģiniet peldēšanu vai ūdens aerobiku. Parasti darbībām, kas notiek ūdenī, parasti ir maza ietekme. Mēģiniet veikt ceļojumu uz vietējo baseinu un veikt piecus līdz desmit maigus apļus vai reģistrēties ūdens aerobikas nodarbībā, lai iegūtu maigu, līdzsvarotu un (pats galvenais) zema riska kardio treniņu.
   • Ja peldat, izmantojiet maigu insultu, piemēram, rāpošanu, muguras vai krūts insultu. Nelietojiet tādu sarežģītu vai augstas intensitātes kā tauriņa insultu.
3. 3 Izmēģiniet saudzīgu riteņbraukšanu. Kamēr jūs nepārdzīvojat nekādus lielus izciļņus, riteņbraukšana var būt lielisks zemas intensitātes vingrinājumu veids. Labākais no visiem ir tas, ko jūs varat darīt sporta zālē un mājās, ja jums pieder velosipēds. Jūs pat varat savam velosipēdam pievienot bērnu nēsātāju, lai paņemtu līdzi savu jauno bērnu.
   • Mēģiniet ierobežot riteņbraukšanu līdz līdzenām vietām un maigiem pauguriem. Sasprindzinājums uz pedāļiem kalnā vai triecienu pārsniegšana var būt problemātiska, ja jūsu griezums vēl nav pilnībā sadzijis.
4. 4 Izmēģiniet elipsveida mašīnas. Lai gan skriešana sievietēm kādu laiku pēc c-iedaļas ir aizliegta, elipsveida trenažieri piedāvā zemas ietekmes alternatīvu. Ja izmantojat elipsveida mašīnu, rīkojieties mērenā tempā un izmantojiet tādu pretestības līmeni, kāds jums patīk. Nepārmaksājiet sevi - tas ir grūtāk, bet tomēr ir iespējams sevi ievainot, izmantojot elipsveida formu.
5. 5 Strādājiet līdz smagākām aktivitātēm. Kad esat strādājis vairākas nedēļas bez problēmām, varat sākt uzlabot savu sirdsdarbību. Pamazām atjaunojiet grūtākus, spēcīgākus vingrinājumus, piemēram, skriešanu, skriešanu, kāpšanu pa kāpnēm, dejām, aerobiku utt. Palieliniet vingrinājumu intensitāti tikai tik ātri, cik ērti - ja kādā brīdī vingrinājums sāk jums sāpināt vai liek pārgurst, samaziniet tā intensitāti. Reklāma

Vingrinājumi, lai mēģinātu izvairīties, un paraugs treniņu grafiku

Vingrinājumi, kurus varat veikt pēc C sadaļas Vingrinājumu grafiks pēc C sadaļas Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās pēc C sadaļas

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kad es valkāju šauras bikses, mugura jūtas smaga un dažreiz reibst galva, vai tas ir normāli? Pieturieties pie brīvām drēbēm. paiet kāds laiks, līdz jūsu ķermenis atgriežas normālā stāvoklī. Apmēram pēc 5 nedēļām jums vajadzētu justies labāk, bet var paiet mēneši, līdz jūtat nulles sāpes. Ja simptomi saglabājas, sazinieties ar savu ārstu.
• Jautājums Kad es varu spēlēt volejbolu pēc tam, kad esmu izgājis C sadaļu? Tas tiešām ir jautājums, kas jums jāuzdod savam ārstam. Es nespēlētu bez pamatota apstiprinājuma, jūs tiešām varētu sevi ievainot.
• Jautājums Vai iepriekšējā C daļa ir bīstama otrajai grūtniecībai? Normālos apstākļos nē. Ir arī īpaši gadījumi, tāpēc konsultējieties ar ārstu par savu specifisko slimības vēsturi.
• Jautājums Cik ilgi pēc C sadaļas es varu atgriezties sportā? Pirms sākat sportot, jautājiet savam ārstam. Jūs vēlaties pārliecināties, vai jūsu ķermenis ir spējīgs pienācīgi dziedēt, lai jūs netraumētu sevi.

Neatbildēti jautājumi

• Mans bērns piedzima C sadaļā pirms trim mēnešiem. Vai man ir droši stundu nepārtraukti dejot? Atbilde
• Vai es varu vingrot pēc vairākām c sekcijām? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Apsveriet sava jaunā bērna iekļaušanu vingrinājumā (protams, ļoti uzmanīgi). Piemēram, vienkārša bērna šūpošana kļūst par vingrinājumu, ja to darāt, soļojot vietā. Vidējais zīdainis sver apmēram septiņarpus mārciņas un ar laiku kļūst tikai smagāks, tāpēc viņi galu galā var jums sagādāt diezgan daudz treniņa!
• Papildus atveseļošanās šortiem, vēl viens kompresijas apģērbs, kuru, iespējams, vēlēsities apsvērt, valkājot fiziskas slodzes laikā, ir josta.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja pamanāt, ka pēcdzemdību asiņošana pēkšņi atgriežas vai šķiet, ka griezums atveras, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties apmeklējiet ārstu.
• Pirms vēdera treniņa pārliecinieties, ka jums nav taisnās vēdera diastāzes. Tas notiek, kad vēdera muskuļi grūtniecības laikā atdalās un pēc tam atkal nesatiekas pa vidu. Jūsu ārsts, iespējams, ieteiks modificētus treniņus, līdz šī problēma tiks novērsta.

Reklāma