Kā dzert mazāk

Alkohols ir iekļuvis sabiedrības un dzīves struktūrā kopumā. Ir grūti izvairīties no pastāvīgiem piedāvājumiem un pašsaprotama spiediena lietot alkoholu. Alus, vīns un stiprais alkohols var atšķirties pēc alkohola satura, taču cīņa par jebkura no tiem uzņemto daudzumu samazināšanos paliek nemainīga. Stratēģijas izveide, kas ietver jūsu uzvedības novērtēšanu, veselības problēmu risināšanu un veiksmīgas vides radīšanu, novedīs pie vēlamā mērķa dzert mērenībā.

Daļa viens no 3: Savas uzvedības novērtēšana

viens Izveidojiet sarakstu ar visām situācijām, kurās lietojat alkoholu. Pētījumi arī parādīja, ka lielākā daļa dzērāju to dara mērenās proporcijās, lai ballīte būtu patīkamāka; tā kā liela alkohola lietošana vai pārmērīga dzeršana ir saistīta ar negatīvo emociju pārvarēšanu. Kurā jautājumu pusē jūs iekrītat?
- Pētījumi ir parādījuši, ka alkohols cilvēkiem rada gan stimulējošu, gan nomierinošu iedarbību.
2 Meklējiet modeļus. Ievērojiet, vai vairāk dzerat pie noteiktiem draugiem, sporta pasākumu laikā vai pats. Vai alkohols jums sniedz pozitīvu pieredzi? Vai iedzerot rodas nepatikšanas? Vai jūs sakāt lietas, kuras vēlāk nožēlojat? Vai jūs paļaujaties uz to, lai atpūstos?
- Mainiet savu rutīnu. Ja esat izveidojis dzeršanas modeli vai ieradumu, jums ir jāatmet ieradums. Piemēram, ja tiekaties vienā un tajā pašā sporta bārā, lai katru svētdienu skatītos futbolu, mainiet atrašanās vietu un pasakiet sev: “Jauna atrašanās vieta. Jauns ieradums dzert mazāk. ” Atrašanās vietas maiņa var atvieglot uzvedības maiņu.
- Iegūstiet kalendāru un pielīmējiet to ledusskapī un atzīmējiet pāris nedēļas nogales bez alkohola vai dažas dienas nedēļā. Pierakstīšana to saglabās redzamu, lai jūs neaizmirstu, un palīdzēs jums būt atbildīgam pret sevi.
3 Atrodiet alternatīvas dzeršanai stresa situācijās. Ja jūs pārvaldāt savas emocijas ar alkoholu, ir veselīgas alternatīvas. Galvenais ir saglabāt modrību un apzināties savu uzvedību, kad parādās situācijas. Pirms ķerties pie dzēriena, jums jāķer sevi un jāizvēlas alternatīvs ceļš. Veselīgas alkohola lietošanas alternatīvas ir:
- Ballītē: dzeriet glāzi ūdens starp katru dzērienu un izvairieties no alkohola šāvieniem. Dodiet sev zelta zvaigzni, lai turētos pie plāna.
- Darba funkcijas: malkojiet dzērienu un, kad esat pabeidzis, turiet rokā priekšmetu, piemēram, viedtālruni vai planšetdatoru, lai nejustu nepieciešamību to piepildīt ar dzērienu.
- Finanšu problēmas: konsultējieties ar kredītu speciālistu vai darba piedāvājuma konsultantu, lai izstrādātu plānu, kā palielināt savus ienākumus un atvieglot finansiālās nepatikšanas.
- Fiziskas sāpes: izpētiet iespēju iekļūt sāpju novēršanas programmā. Biofeedback ir veids, kā bez sāpēm palīdzēt sāpju mazināšanā.
- Sadalījums: fiziski vingrinājumi radīs tādus pašus endorfīnus kā alkohols. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri vingro, ir mazāk pakļauti depresijai. Pastaigas, pārgājieni, sērfošana vai teniss ir veselīgas alternatīvas.
- Problēmas skolā. Piemēram, ja jūs nesen izgāzāties klasē un esat neapmierināts ar savu akadēmisko karjeru, apgūstiet dažas relaksācijas metodes, tostarp elpošanas vingrinājumus un jogu.
4 Meklējiet profesionālu palīdzību. Ja rodas lielas grūtības samazināt alkohola daudzumu, jums var būt nepieciešama profesionāla palīdzība. Varbūt jūs domājāt, ka varat dzert mazāk, un sapratāt, ka jūs dzerat pārāk daudz un nevarat apstāties. Jūsu vietā ir pieejami ārsti un terapeiti.
- Anonīmo alkoholiķu nodaļas ir pieejamas visā pasaulē, un tās var atrast, sazinoties ar viņiem tieši visu diennakti pa tālruni 1-888-827-7180.
Reklāma

Daļa 2 no 3: Risinot savu veselību

viens Zināt brīdinājumus. Alkohols ir narkotika, tāpēc ir jāņem vērā veselība. No veselības viedokļa jums jāzina, kādi bojājumi tiek radīti katru reizi, kad lietojat dzērienu. Jūs varētu domāt, ka tas viss ir jautri, bet jūsu ķermenis izturas savādāk. Ja jums ir nepieciešams iemesls dzert mazāk, iespējams, jūsu veselība būs jūsu motivators.
- Alkohols ir toksīns, kas apgrūtina jūsu smadzenes, sirdi, aknas, aizkuņģa dziedzeri, imūnsistēmu un ir saistīts ar mutes, barības vada, rīkles, aknu un krūts vēzi.
- Ja jums ir ģimenes loceklis, kurš ir cietis no alkohola atkarības, jums ir lielākas iespējas pārciest tādu pašu likteni. Alkoholiķu bērniem ir aptuveni četras reizes lielāka varbūtība, nekā alkohola lietotājiem, attīstīt alkohola problēmas.
2 Padomājiet par savām smadzenēm. Alkoholam ir atšķirīga ietekme uz lielā alkohola lietotāja smadzenēm. Smagā dzērāja smadzenēs ir lielāks endorfīnu (ķīmiskas vielas smadzenēs, kas izraisa pozitīvas izjūtas un samazina jūsu uztveri par sāpēm) izdalīšanās, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nav stipri dzērāji. Šī atšķirība liek dzērājam lietot vairāk, mēģinot meklēt papildu prieku. Diemžēl, jo vairāk dzerat, jo vairāk apreibstat un jo vairāk nodarāt kaitējumu.
- Šis pētījums tiek izmantots, lai izstrādātu efektīvu ārstēšanu cilvēkiem ar alkohola pārmērīgas lietošanas problēmām.
- Kad uzmanība tiek pievērsta prieka meklēšanai, jūs aizmirstat savas uzvedības sekas. Piemēram, jūs dzerat krietni pāri punktam, kad visi pārējie ballītē apstājas; tad jūs nolemjat braukt mājās un arestēt vai nodarīt kādam ļaunu.
- Ja jūsu ķermenis bauda alkoholu, no tā ir grūtāk atteikties. Jums, iespējams, būs jāmeklē profesionāļa norādījumi.
3 Izveidojiet uz veselību vērstu plānu. Tikai daži cilvēki apstrīdēs jūsu centienus, ja jūs koncentrēsieties uz motivāciju ar veselību saistītiem jautājumiem. Piemēram, ja kāds piedāvā jums dzērienu, par kuru zināt, ka tas pārsniedz jūsu noteikto robežu, noraidiet personas piedāvājumu, sakot: “Paldies par piedāvājumu, bet es savas veselības dēļ veicu dažas izmaiņas”.
- Nosakiet savus mērķus un izveidojiet sarakstu. Piemēram, jūs ierobežosiet savusociāla dzeršanavienam dzērienam, lai mazinātu ietekmi uz jūsu ķermeni; jūs zaudēsiet piecas mārciņas; jūs pasūtīsit kluba soda ar dzērveņu sulas šļakatām un priecīgi izbaudīsiet savu “kokteili”, vienlaikus grauzdējot aknu veselību; jūs katru rītu piecelsieties pēc vakara un izbaudīsiet jūtas, ka neesat paģiras. Jūs saņemat papildu punktus par vingrošanu.
- Nosakiet grafiku katra no tiem risināšanai un izpildīšanai. Izvēlieties dienu, lai sāktu, un pieturieties pie tā. Būs priekšmeti, kurus jūs paveiksiet, atrodoties sabiedrībā, un tādi, kad esat mājās. Piemēram, jūs mājās uzturēsiet pietiekamu daudzumu ledus tējas un citu dzērienu, lai nodrošinātu veselīgu alternatīvu alkoholam.
- Ļaujiet sev veikt pielāgojumus, jo, iespējams, daži paņēmieni ir efektīvāki nekā citi. Neviens nav ideāls. Jums būs paslīdēšanas gadījumi. Svarīgi ir būt izturīgam un nepadoties savu kļūdu dēļ.
- Apbalvojiet sevi par sasniegumiem ar alkoholu nesaistītā veidā. Piemēram, aizvediet sevi uz kino vai uz pusdienām. Saglabājiet savu paveikto sarakstu, jo tie jums atgādinās, ka esat spējīgs.
Reklāma

Daļa 3 no 3: Veiksmīgas vides veidošana

viens Palieliniet apmierinātību ar savu dzīvi. Jūs, iespējams, dzerat, jo neesat apmierināts ar savu dzīvi. Alkohols ir ātrs risinājums, taču tam nav ilgstošas ietekmes uz jūsu labsajūtu. Veiciet pasākumus, lai radītu patiesu gandarījumu savā dzīvē. Jo vairāk esat apmierināts, jo mazāk jūs interesē dzeršana.
- Izpētiet savas intereses. Esiet aizņemts, meklējot jaunas un aizraujošas lietas, kas nav saistītas ar alkoholu. Piemēram, ja jūs vienmēr esat gribējis spēlēt ģitāru, ņemiet nodarbību. Jūs koncentrēsieties uz kaut ko jaunu, kas novērsīs jūsu uzmanību no dzeršanas.
- Iedomājieties dažas darbības, kuras varat veikt bez alkohola. Kroga nieku, deju vai bāra karaoke vietā izmēģiniet mini-golfu, pārgājienu, filmu vai pikniku.
2 Sakiet citiem, ka jums ir nepieciešams viņu atbalsts. Daudzas reizes, kad jūs mēģināt samazināt alkohola lietošanu, citi mēģinās izsist jūsu plānus no sliedēm. Pat laipni, pieklājīgi cilvēki jums piedāvās dzert, jo viņi domā, ka demonstrē labas manieres. Jums ir jārunā par sevi un jāpaziņo par savām vēlmēm.
- Daži cilvēki domā, ka ir jautri vai gudri graut jūsu mēģinājumus dzīvot veselīgāk.
- Pieiet katrai situācijai ar mierīgu pašpārliecinātību, kas ļauj jums pieņemt lēmumus, kas jums šķiet pareizi.
- Nesabotāžojiet savus centienus, klīstot pa alkohola eju pārtikas veikalā. Kārdinājumu vislabāk var apstrādāt, nepakļaujot sevi priekšmetam, no kura mēģināt izvairīties.
3 Sviniet jaunus veidus. Dzert mazāk nenozīmē, ka jums jāpārtrauc svinēt dzīves sasniegumus. Tas nozīmē, ka jūs varat būt radošs. Uztraukšanās brīžos pilnīga klātbūtne un nemainība ļauj pilnīgāk sajust lietas.
- Eksperimentējiet, nedzerot svinīgā pasākumā, lai redzētu, kā tas jūtas. Jūs varat pamanīt, ka nejūtaties tik atšķirīgs. Koncentrējieties uz baudu un novērtējiet citus, nevis uztraucieties par to, cik daudz jūs lietojat alkoholu.
- Jautājiet draugiem vai citiem, kas nedzer, kā viņiem ir jautri. Ir miljoniem cilvēku, kuri viena vai otra iemesla dēļ nedzer. Viņi izklaidējas, neatrodoties alkohola reibumā. Jums var šķist, ka nedzeršanas priekšrocības ir daudz lielākas par ieguvumiem, ko saņemat dzerot.
- Atcerieties, ka, ja jūs netērējat naudu alkoholam, varat to tērēt kaut kam citam, piemēram, elektroniskiem sīkrīkiem, apģērbam, sporta aprīkojumam vai deju nodarbībām. Gala rezultāts: mazāk dzerot, jūs saņemat dāvanas, kas var bagātināt jūsu dzīvi
Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Izvēlieties dzērienus, kas nav bezalkoholiski vai kuros ir mazākalkohola saturs.
Ja gatavojat sev dzērienu, ielejiet glāzē mazāk alkohola.
Dalieties dzērienā ar kādu, kuram uzticaties. Palūdziet serverim vienu dzērienu un divas glāzes.
Esiet aizņemts. Tas jūsu prātu nodarbinās ar kaut ko citu, nevis dzeršanu.
Esiet neatlaidīgs un esiet pacietīgs. Uzvedības maiņa prasa laiku.
Ar entuziasmu novirziet vienaudžu spiedienu uz veselīgajām izmaiņām, kuras veicat.
Neglabājiet alkoholu ledusskapī vai iepirkumu grozā. Pārtrauciet alkohola pirkšanu, kad dodaties uz pārtikas preču iepirkšanos.
Starp dzērieniem izdzeriet glāzi ūdens.
Ēdiet maltīti pirms došanās ārā, lai piepildītu vēderu. Jums būs mazāka iespēja daudz dzert ar pilnu vēderu.
Nēsājiet kabatas izmēra alkometru, lai uzraudzītu alkohola līmeni asinīs. Ir viedtālruņu lietotnes un spraudņu ierīces, kas mēra alkohola līmeni asinīs.
Veselīga izvēle dod veselīgu nākotni.

Reklāma

Brīdinājumi

Alkohola līmenis asinīs paaugstinās līdz nelegālam līmenim, lietojot tikai vienu dzērienu.
Alkohols var faktiski nenogalināt smadzeņu šūnas, bet tas noteikti nogalina cilvēkus.
Katru gadu braukšanas reibumā dēļ ir vairāk nekā 10 000 nāves gadījumu, no kuriem iespējams izvairīties. Tā rezultātā katru dienu gandrīz 45 cilvēki. Tāpat 25 000 cilvēku tiks ievainoti, vadot automašīnu dzērumā.
DUI (Driving Under the Influence) pārkāpuma vidējās izmaksas ASV ir aptuveni 10 000 USD, kas var būt daudz lielākas vai zemākas atkarībā no jūsu atrašanās vietas. Starptautiskās maksas atšķiras.

Reklāma