Vertikālas kāju kraukšķēšana ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz abs un kodolu. Tās būtībā ir uzlabota standarta gurkstēšanas versija, izņemot to, ka jūsu kājas ir paceltas, kas padara kustību nedaudz sarežģītāku. Tālāk mēs detalizēti aprakstījām, kā tos veikt, kā arī dažus uzlabotus variantus, kurus varat izmēģināt, ja esat izaicinājums.
Soļi
Metode viens no 3: Pieņemot pareizo pozīciju
- viens Apgulieties uz muguras uz zemes. Sāciet vingrinājumu, guļot, izstiepjot kājas un virzot pirkstus uz augšu, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeni. Atslābiniet plecus un kaklu un atrodiet ērtu stāvokli.
- Izmantojiet jogas paklāju, dvieli vai strādājiet uz paklāja vai polsterētas grīdas, lai vingrinājumu padarītu ērtāku.
- 2 Salieciet rokas un novietojiet tās aiz kakla. Savietojiet vai sakraujiet pirkstus un novietojiet tos aiz kakla, lai palīdzētu atbalstīt galvu vingrinājuma laikā. Jūsu rokām vajadzētu ērti atpūsties aiz kakla, un tās nedrīkst vilkt uz galvas.
- Nepārlieciet kaklu un mugurkaulu.
- Ja jums ir plecu elastības vai mobilitātes problēmas, varat novietot pirkstu galus uz galvas sāniem.
- 3 Paceliet abas kājas, lai tās būtu perpendikulāras zemei. Turiet kājas kopā un izvelciet tās taisnas. Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, ja jūsu elastība neļauj tos turēt taisnus, bet strādājiet, lai laika gaitā iztaisnotu kājas.
- Mēģiniet darītjoga, lai izstieptu plaukstas locītavaslai uzlabotu kāju elastību.
- Jūs varat sakrustot potītes, ja tas jums to padara ērtāku.
Padoms: Izvairieties no muguras noapaļošanas, turot mugurkaula apakšējo daļu uz zemes.
- 4 Līgt savu kodolu, lai sagatavotos kustībai. Kad esat nostājies labā stāvoklī ar paceltām kājām, atvelciet elpu un nostipriniet savu kodolu kustībai, savelkoties un turot to cieši. Turiet muguru pilnībā savienotu ar zemi.
- Starp muguras lejasdaļu un zemi nedrīkst būt vietas.
Metode 2 no 3: Kustības veikšana
- viens Salieciet ķermeņa augšdaļu, lai paceltu plecus no zemes. Piesaistiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu no zemes, izstiepjoties uz kājām. Iedomājieties, kā pacelt krūtis uz debesīm, lai jūs neapliktu plecus un mugurkaulu.
- Izelpojiet, saraujot vēdera muskuļus un paceļot plecus.
Padoms: Nevadiet kustību ar galvu, velkot kaklu. Izmantojiet galvenos muskuļus, lai savērptu ķermeni uz augšu un saglabātu zodu vienā līnijā ar krūtīm.
- 2 Turiet pozīciju 2 sekundes. Pārtrauciet kustību uz augšu, kad jūtat, ka pleci sāk locīties uz priekšu, un 2 sekundes turiet gurkstēšanu, lai pilnībā piesaistītu savu kodolu. Turiet paceltu un uzmanieties, lai nevelk uz kakla un neizstieptu zodu, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.
- Turiet kājas taisnas un vērstas uz augšu un turiet tās nekustīgas, kamēr turat gurkstēšanu.
- 3 Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Pēc 2 sekundēm lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontroli, turot vēdera muskuļus sarautus. Iedomājieties, kā vienmērīgi un plūstoši kustieties, nolaižot mugurkaulu vienā mugurā.
- Centieties, lai kājas nepārvietotos vai nesaslīdētu, kamēr noliekat plecus atpakaļ uz zemes.
- Neceriet pa zemi un nekrītiet atpakaļ, pretējā gadījumā jūs varētu sevi ievainot.
- Pēc tam, kad esat nolaidies atpakaļ uz leju, turiet kājas sākuma stāvoklī.
- 4 Atkārtojiet kustību 12 līdz 16 atkārtojumos. Lai iegūtu labu vēdera treniņu, izmantojot vertikālas kāju kraukšķības, jums jāveic vismaz 12 atkārtojumi. Atcerieties izelpot, kad jūs gurkstat un elpojat, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Pirms atkārtojumu pabeigšanas ir labi ņemt pārtraukumu un nolaist kājas.
Metode 3 no 3: Vingrojuma pastiprināšana
- viens Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Lai patiešām izaicinātu sevi ar sarežģītu rutīnu, veiciet 3 komplektus ar 15 vertikālām kāju krokām, starp komplektiem veicot īsu pauzi, lai muskuļi darbotos. Jo īsāks atpūtas laiks starp komplektiem, jo grūtāk treniņš ir jūsu pamatsastāvam.
- Pievienojiet šai rutīnai citus vēdera vingrinājumus, lai padarītu treniņu vēl intensīvāku.
- Visā treniņā izmantojiet labu tehniku; neļaujiet formai sabojāties, kad nogurstat. Ja nepieciešams, atpūtieties, pēc tam atgriezieties pie kustības, izmantojot labu tehniku.
- 2 Paplašiniet rokas, lai palielinātu grūtības. Tā vietā, lai atbalstītu galvu ar rokām, izvelciet rokas un sniedzieties pret pirkstiem, kad veicat gurkstēšanu. Sasniedziet tik tālu, cik vien iespējams, un 2 sekundes turiet kustības augšdaļā, pirms lēnām nolaižaties atpakaļ uz leju.
- Sasniedziet iespēju robežās, noapaļojot plecus un muguras augšdaļu.
- 3 Turiet svaru uz krūtīm vai aiz galvas. Lai patiešām palielinātu vertikālās kāju saspiešanas grūtības, veicot kustību, turiet noapaļotu svara plāksni pret krūtīm vai aiz galvas. Izmantojiet labu formu un turiet kustības augšdaļā 2 sekundes, pirms ar vadību nolaižaties muguras lejā.
Brīdinājums: Lietojot svarus, ir ļoti svarīgi, lai jūs lēnām un kontrolēti nolaistu muguru, lai izvairītos no traumām.
Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kas man jādara atkopšanas dienās?Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju kompleksa B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MSSD, NCSF-CPTSertificētas personīgā trenera eksperta atbildes atkopšanas dienas ir patiešām svarīgas, ja regulāri trenējaties. Ja jūs pacelat daudz svaru, jūs varat veikt putu velmēšanu, stiepšanos, vieglu sirdsdarbību un laiku pa laikam veikt masāžu. Ja jūs galvenokārt nodarbojaties ar izturību vai kalistētiku, veiciet koriģējošus vingrinājumus, lai uzlabotu līdzsvaru, izmantojiet putu veltni, dzeriet ūdeni un ēdiet sabalansētu maltīti. - Jautājums Cik ilgi nepieciešams zaudēt tauku kuņģī? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz svara jums ir jāzaudē, cik smagi jūs strādājat, un citiem faktoriem, piemēram, ģenētiku, ķermeņa tipu utt. Jūs varētu vēlēties apskatīt rakstu parKā zaudēt vēdera taukus.
Reklāma
