Kā izdarīt tupus

Squats vajadzētu būt galvenajam elementam jebkurā treniņa rutīnā. Tie ir lieliski piemēroti jūsu kāju muskuļiem, tie stiprina jūsu kodolu, un jūs varat tos izdarīt ar aprīkojumu vai bez tā, atkarībā no tā, cik izaicinošs ir jūsu treniņš. Tālāk norādītās darbības iemācīs pareizo veidu, kā veikt tupus, kā arī to, kā pievienot svariem tupus un veikt dažādas tupēšanas variācijas.

Soļi

Metode viens no 4: Veicot pamata tupēšanu

1. viens Stādiet kājas uz zemes. Turiet kājas nedaudz platākas par plecu platumu. Iztaisnojiet muguru. Liekiet kājas nedaudz uz āru virzienā uz pulksten 10 un 2, nē taisni uz priekšu.
2. 2 Saliec ceļus. Izliecieties, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet papēžus uz zemes. Ievelciet abs. Visu vingrinājuma laiku turiet taisnu muguru neitrālā stāvoklī.
3. 3 Pazeminiet sevi kontrolētā veidā. Ejot lejā, gurnus atgrūžat. Pārejiet tik zemu, cik vien vien jūsu ķermenis var, turot apakšstilbus vertikāli un papēžus uz zemes. No apakšējā stāvokļa nospiediet uz augšu no papēžiem un lēnām pacelieties uz augšu, līdzsvarojot, pēc vajadzības noliecoties uz priekšu.
   • Ja jūs varat, mēģiniet nolaisties zemāk, līdz gurni nogrimst zem ceļgaliem. Ja jūs tikko sākat darbu, jūs, iespējams, neesat pietiekami elastīgs, lai ietu tik zemu. Strādājiet līdz šim līmenim.
   • Ieelpojiet, nolaižoties. Izelpojiet, kad paceļaties.
   • Gaidiet tupus, lai palīdzētu saglabāt savu formu pareizu.
   • Paplašiniet rokas taisni uz priekšu, lai veicinātu līdzsvaru. Tas arī palīdzēs jums saglabāt apakšstilbu vertikāli.
   • Ja jūs zaudējat līdzsvaru vai vēlaties papildu atbalstu, ielieciet krēslu vai treniņu solu tieši aiz kājām. Kad jūs nolaižaties uz leju, nospiediet gurnus atpakaļ sēdeklī.
4. 4 Atkārtojiet. Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities mērķēt uz desmit atkārtojumiem. Ja esat piemērots, jūs varat mērķēt uz 15-30 atkārtojumiem katrā komplektā. Veiciet vienu līdz trīs komplektus. Atcerieties atpūsties starp komplektiem. Reklāma

Metode 2 no 4: Veicot svaru stieņa svaru stieni

1. viens Stādiet kājas uz zemes līdzenai, pirksti nedaudz uz āru. Kājām jābūt aptuveni plecu platumā. Nokļūstiet zem stieņa, nedaudz saliekot ceļus. Bāra augstums ir jāpielāgo jūsu ķermeņa augumam. Ir svarīgi saglabāt svaru uz papēžiem, bet visas kājas turēt uz zemes. Atturieties no svara sadalīšanas uz pirkstiem vai pēdas, jo tas kaitē jūsu ceļgaliem.
   • Pārāk taisnas kājas mēdz izliekt ceļgalus uz iekšu, tāpēc ir lietderīgi tās pagriezt apmēram 10 un 2 stundās (ar “baložu pirkstu” vai “izvelkamām” pēdām dariet visu iespējamo, lai būtu stabila un nelietojiet daudz svara). Bet, dari nē pirksts ir lielāks par šo leņķi.
   • Nestāviet ar kājām tālāk par plecu platumu (pārāk plata stāja). Tas ļautu jūsu adduktoriem (augšstilbiem) iekļūt kustībā, kas izraisītu stresu mediālā nodrošinājuma saitē (MCL), patoloģisku stresa slodzi uz ceļa skrimšļiem un nepareizu ceļa skriemeli. Tāpat neturiet kājas cieši (pārāk cieši kopā), jo tas var likt jums sadalīt svaru caur pirkstiem, kas kaitē jūsu kājām un ceļgaliem.
2. 2 Novietojiet stieni aiz galvas ar svaru uz muguras augšdaļas. Novietojiet plecus zem stieņa, lai tas būtu pāri trapeces muskuļiem. Tie ir muskuļi gar augšējo muguru starp pleciem. Jūs vēlaties, lai stienis būtu novietots virs jūsu trapeces muskuļiem, nē uz kakla. Ar rokām satveriet stieni vietā, kas jums šķiet ērta, parasti apmēram sešas collas (15 cm) uz āru no pleciem. Ja jūs pirmo reizi tupat, dariet to bez svara uz stieņa, lai vispirms iemācītos kustību.
   • Paceliet un noņemiet stieni no plaukta. Pēc tam speriet soli uz priekšu vai atpakaļ, citādi plaukts traucētu kustībā.
   • Tupējot, jums vienmēr vajadzētu būt pamanītājam! Tas ir īpaši svarīgi, kad 'plaukts' (ņemot svaru uz plaukta un no tā).
3. 3 Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet gurnus, it kā “sēdētu” uz neredzama krēsla. Skatieties taisni uz priekšu, visu kustību turot muguru taisnu un zodu. Turot mugurkaulu izlīdzinātu, noliecieties ceļos tā, it kā jūs nolaistos, apsēžoties krēslā. Turiet papēžus uz grīdas.
   • Nelieciet ceļus uz priekšu pie potītēm.
   • Nelieciet un nolieciet muguru ne uz priekšu, ne atpakaļ.
   • Turiet galvu uz augšu un plecus cietus.
   • Ejiet tikai tik tālu, cik ērti varat iet uz krēsla sēdekļa līmeni. Kļūstot stiprāks, jūs tur nokļūsiet tuvāk.
4. 4 Samaziniet abs, kad pārvietojaties caur tupēšanu. Ievelciet abs un turiet muguras lejasdaļu gandrīz neitrālā stāvoklī. Lai jūsu abs būtu saspiests un savilkts, turiet muguru pēc iespējas taisnāku, neitrālā izlīdzinājumā. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē, ka muguras lejasdaļā var būt neliela līkne. Pārliecinieties, ka četrriteņi nav zemāki par paralēli zemei ​​(gurni līdz ceļa līmenim), lai iegūtu visu kustību diapazonu.
   • Visā kustībā patiešām koncentrējieties uz vēdera pievilkšanu. Ļaujiet savam ķermenim palīdzēt jums kontrolēt svaru.
   • Turiet svaru, kas sadalīts uz jūsu papēžiem, ar apakšstilbiem vertikāli.
   • Izvairieties kustināt gurnus uz priekšu caur kustību. Tas izraisīs jūsu iegurņa slīpumu un samazinās glutes darbību.
5. 5 Spiediet taisni atpakaļ uz augšu, paceļot gurnus uz augšu un uz priekšu, lai paceltu virzienā uz sākuma stāvokli. No apakšējās pozīcijas nospiediet papēžus un paceliet svaru, saglabājot labu, pareizu un drošu formu. Iztaisnojot kājas, izmantojiet gandrīz katru ķermeņa daļu un lēnām, vienmērīgi virzieties uz augšu.
   • Jūsu mugurai vajadzētu palikt taisnai. Dariet nē ļaujiet mugurkaulam izliekties jebkurā vingrinājuma daļā.
   • Koncentrējieties uz sēžamvietu (sēžamvietas muskuļu) izmantošanu, lai virzītos uz augšu, neizmantojot muguru.
   • Mēģiniet padarīt šo kustību vienmērīgu, pārvietojoties vienā šķidruma kustībā, lai novērstu ievainojumus.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Pilnveidot savu formu

1. viens Nekad nelieciet muguru - turiet krūtis uz augšu un ārā. Jūsu mugurkaulam jābūt vienā līnijā (t.i.: ar jūsu nedaudz dabisko izliekumu, it kā jūs stāvētu taisni uz augšu). Gurnu turēšana mugurā un krūtīs novērš mugurkaula noapaļošanu. Lielākā daļa cilvēku sāk slinkot, kad viņi nogurst, un mugura sāk izliekties. Tas ir bīstami un neefektīvi. Neatkarīgi no tā, cik noguris esat, jums jākoncentrējas uz mugurkaula izlīdzināšanu.
   • Noapaļots mugurkauls var izraisīt ļoti nopietnus ievainojumus.
   • Ja jūs nevarat pareizi izdarīt repu, nedariet to vispār - slikta forma ir daudz sliktāka nekā vispār.
2. 2 Turiet svaru uz papēžiem, nekad uz pirkstiem. Ja vēlaties, jums vajadzētu būt iespējai pacelt un vicināt pirkstus. Atpūta uz pirkstiem rada stresu uz ceļiem, turpretī uz papēžiem jums ir daudz stingrāka pamatne.
3. 3 Turiet ceļus stāvoklī. Neļaujiet saviem ceļgaliem tupēt vai 'ielaisties' tupēšanas laikā. Tas kaitē jūsu ceļgaliem. Aktīvi visu pietupienu virziet ceļus uz pareizu stāvokli lai izvairītos no sliktas izlīdzināšanas. Jums ir jātur ceļi galvenokārt klusi, saliekti, bet citādi visā vingrinājuma laikā atstājiet tos aptuveni vienā un tajā pašā vietā. Ja jūs jūtat papildu muskuļu piepūli caur sēžamvietām (gurniem), jūs to darāt pareizi.
   • Koncentrējieties uz ceļa turēšanu uz āru, spiežot caur papēdi, nē pirkstiem.
   • Nekad neļaujiet ceļiem izstiepties pāri pirkstiem, jo ​​tas palielinās ceļa skeleta cīpslas un saišu bojājumu iespējamību.
   • Tupējot, jūsu ceļgali var nedaudz virzīties uz priekšu, bet tas ir labi - vienkārši turiet tos pāri kājiņai, aiz pirkstiem.
4. 4 Nenovietojiet stieni uz kakla pamatnes. Jūs vēlaties, lai stienis balstītos uz jūsu slazdiem (muguras augšdaļas muskuļi). Jūs zināt, vai tas atrodas uz kakla, ja jūtat, kā stienis rakās jūsu kakla kaulā, jo viens no jūsu cietajiem skriemeļiem būs tieši tā. Mazliet nolaidiet stieni un vienmērīgi sadaliet / līdzsvarojiet svaru visā ķermeņa augšdaļā.
   • Var palīdzēt nedaudz plašāks tvēriens.
5. 5 Ieelpojiet, kad nolaižat, un izelpojiet, atgriežoties augšā. Tas visefektīvāk izmanto jūsu ķermeņa dabisko ritmu, ļaujot piekļūt pēc iespējas vairāk gaisa un plūstoši pārvietoties pa tupējumu.
   • Parasti, ieelpojot vingrinājumu, piemēram, stiept, ieelpojiet. Pēc tam izelpojiet, kad veicat darbību.
6. 6 Iesildieties, lai novērstu ievainojumus. Tāpat kā jebkuram sportiskam pasākumam, ir nepieciešama iesildīšanās un izstiepšanās, lai novērstu sasprindzinājumu vai ievainojumus. Vispirms iesildieties, palielinot sirdsdarbības ātrumu, un pēc tam izpildiet zemāk minētos norādījumus, lai iesildītos, bet ar ļoti mazu svaru.
   • Statiskā pret dinamisko stiepšanos: Statiskā stiepšanās ir tāda veida stiepšanās, kurā noteiktu laiku (parasti 15-30 sekundes) jūs turat pozīciju. Dinamiskā (aktīvā) stiepšanās ietver kontrolētas kustības, izmantojot dažādus kustības diapazonus. Dažreiz tiek ieteikta dinamiskā stiepšanās, jo iesildīšanās, pārvietojoties, var radīt mazāku traumu risku. Plecu ruļļi, vieglie sitieni, sumo pietupieni, kāju apļi un ceļgalu saliekumi ir labi piemēri dinamiskiem stiepšanās vingrinājumiem.
   • Sāciet bez svariem vispār - vai ar nenoslogotu stieni, ja esat jauns tupēt un nodarboties ar svaru.
   • Ja esat pieredzējušāks vai jums šķiet, ka izkrauta stienis ir pārāk viegls, izvēlieties svarus, kas ir piemēroti jūsu spēkiem, un uzstādiet tos uz stieņa. Ja jums ir iespēja pielāgot plaukta augstumu, nogādājiet to līdz līmenim zem pleciem, līdz padusēm. Nelietojiet pārāk daudz svara, jo jūs varat sevi ievainot.
7. 7 Mācoties šo pacēlāju, nelietojiet celšanas siksnu. Pacelšanas josta nodrošina jūsu muguras atbalstīšanu un pielīdzināšanu pārējam ķermenim, kas jums jāapmāca pašam. Tomēr, atrodoties līmenī, kurā muguras spēks (apakšējais un augšējais) ir pietiekams, josta var būt vēlama, lai stiprinātu muguru un serdi smagiem pacēlājiem. Reklāma

Metode 4 no 4: Izmēģina pietupienu variācijas

1. viens Izmēģiniet hanteles pietupienus, lai sāktu veidot muskuļus, ja jūs vēl nevarat izpildīt stieņa pietupienus. Stāviet priekšā izturīgam bezroku krēslam vai lieljaudas aprīkojuma kastei, it kā sēdētu. Tas ir lielisks vingrinājums iesācējiem. Turiet hanteli katrā rokā, karājoties pie sāniem. Ja jūs tikko esat tupējis, 5 mārciņu hanteles ir piemērotas. Kļūstot stiprākam, jūs varat attiecīgi palielināt svaru.
   • Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, pēdas nedaudz izliektas.
   • Saliec ceļus. Pārbīdiet gurnus atpakaļ un lēnām nolaidieties uz leju, līdz jūsu dibens ir tikai pieskaršanās krēslam, pēc tam piecelieties.
   • Neaizslēdziet ceļus. Turiet tos vienmēr brīvus. Arī turiet tos garām jūsu pirkstiem. Jūs to vairāk sajutīsit augšstilbos, nevis ceļos.
2. 2 Pieņemsim plie ('PLEE-ay') formu. Turot vienu hanteli vai kettlebellu, ar abām rokām turiet vienu hanteles galu, tāpēc tas karājas vertikāli pret grīdu. Glabājiet vēderu stingri visā tupus; vēdera iesaistīšana palīdzēs saglabāt līdzsvaru.
   • Novietojiet kājas. Viņiem vajadzētu būt nedaudz vairāk par plecu platumu, un tie izklāj jūsu ceļgalus / kājas, tāpēc pēdas ir pagrieztas apmēram 45 °. Tas ir balstīts uz baleta formu, ko sauc par “plie”.
   • Paceliet papēžus no grīdas. Balansējiet uz kāju bumbiņām un salieciet ceļus.
   • Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju. Turiet gurnus zem pleciem un taisnu muguru.
   • Turiet ceļus aiz pirkstiem. Neļaujiet viņiem pārsniegt šo punktu!
   • Lēnām paceliet atpakaļ uz augšu. Nolaidiet papēžus, paceļoties.
3. 3 Izmēģiniet pietupienu priekšā, lai strādātu ar jaunām muskuļu galvām un rokturiem. Šī ir pamata tupēšanas variācija, turot joslu sev priekšā, nevis aiz muguras. Novietojiet joslu zem kakla un pāri krūtīm paralēli atslēgas kaulam (apkakles kaulam). Satveriet joslu no apakšas , ar rokām ērtā vietā, parasti apmēram sešas collas (15 cm) no pleciem.
   • Stādiet kājas uz zemes līdzenai, aptuveni plecu platumā. Nokļūstiet zem stieņa un nedaudz salieciet ceļus. Vingrojuma laikā jūs vēlaties, lai svara sadalījums būtu vienāds ar katru pēdu. Novietojiet kājas nedaudz uz āru, nevis taisni uz priekšu .
   • Raugoties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un noliecieties ceļos, turot papēžus uz grīdas. Pārliecinieties, ka četrriteņi ir paralēli zemei, lai iegūtu visu kustību diapazonu.
   • Kontrolēti nolaidieties lejā un aizmugurē, lai augšstilbi būtu aptuveni paralēli grīdai. Nepārsniedzieties zem paralēles. Saglabājiet svaru uz augšstilbiem un papēžiem vai kāju bumbiņām, nevis uz pirkstiem un ceļgaliem.
   • Paceliet atpakaļ uz augšu, nospiežot uz augšu no papēžiem. Turiet ķermeņa augšdaļu vienmēr stingru.
4. 4 Izmēģiniet augšējos pietupienus, lai patiešām sāktu veidot muskuļus. Ja esat gatavs reālam izaicinājumam, pieskaitāmie tupi atbilst rēķinam. Ja jūs vēl neesat līdz lielam svaram, turieties pie nenoslogota stieņa vai ļoti viegliem svariem. Lai iegūtu labākos rezultātus, neaizmirstiet turēt ķermeni pēc iespējas vertikālāku - nedz uz priekšu, nedz uz aizmuguri.
   • Izmantojot plašu satveršanas satvērienu, paceliet stieni virs galvas ar bloķētiem elkoņiem.
   • Pabīdiet plecu lāpstiņas kopā un cieši turiet kodolu.
   • Raugoties taisni uz priekšu, turiet muguru taisnu un noliecieties ceļos, turot papēžus uz grīdas.
   • Ievelciet abs un turiet muguras lejasdaļu gandrīz neitrālā stāvoklī (var būt neizbēgama nedaudz izliekta mugura).
   • Kontrolēti nolaidieties lejā un aizmugurē, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli grīdai. Visu laiku turiet plecu un svaru uz papēžiem.
   • Paceliet atpakaļ uz augšu, nospiežot uz augšu no papēžiem. Turiet ķermeņa augšdaļu vienmēr stingru.
5. 5 Saglabājot ķermeņa augšdaļu ar tādu pašu formu, pakustiniet kājas. Nokļūstiet apakšējā ķermeņa daļā ar vienu kāju, pēdu priekšā, saliektu ceļgalu un otru kāju izstiepjot aiz muguras. Tad ...
   • Turiet mugurkaulu taisnu.
   • Nolaidiet gurnus līdz zemei, lai jūsu aizmugurējais celis pieskartos.
   • Turiet priekšējo celi saliektu 90 grādos.
   • Nospiediet atpakaļ uz augšu no priekšējā papēža, turot muguru taisni uz augšu.
   • Atkārtojiet ar pretējo kāju.
6. 6 Nedaudz nolaidiet joslu uz leju uz pleciem ar normāliem pietupieniem jaunām muskuļu grupām. Nolaidiet joslu vēl aptuveni par centimetru, pēc tam saglabājiet parasto tupēšanas formu. Tas aktivizē četrriteņus vairāk nekā pakaušus. Tos bieži sauc par “zemas saķeres” pietupieniem.
   • Jūs varat arī izstiept rokas daudz zemāk aiz muguras, satveriet stieni ap ceļgaliem. No turienes jūs saglabājat savu formu tieši tādu pašu - tomēr jūsu rokas paliek zemas, un svars pieskaras grīdai starp katru pārstāvi.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu praktizēt labu formu, veicot pietupienus?Tiffany Stafford, CPT
  Personīgais treneris Tiffany Stafford ir sertificēts personīgais treneris, holistiskais uztura speciālists un LifeBODY Fitness īpašnieks, personīgo treniņu un mazo grupu apmācības studija, kas atrodas Hillsboro, Oregonā. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņa specializējas labsajūtas apmācībā, dzīves apmācībā un holistiskā uztura mācīšanā. Viņa ieguva personīgās apmācības sertifikātu Nacionālajā sporta medicīnas akadēmijā (NASM).Tiffany Stafford, CPTPersonīgā trenera eksperta atbilde Pirms sākat, novietojiet krēslu vai treniņu solu tieši aiz kājām. Kad jūs nolaižaties tupus, nospiediet gurnus atpakaļ sēdeklī. Kad kustība kļūst ērtāka, pārvietojiet krēslu prom.
• Jautājums Ko squats dara sievietes ķermeņa labā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ja pareizi izdarīts, squats var veidot spēku un muskuļus sievietes augšstilbos un sēžamvietā.
• Jautājums Kā jūs veicat pamata tupēšanu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Praktizējiet lēnām, apsēžoties neredzamā krēslā. Noliecot dibenu uz leju neredzamajā krēslā, turiet galvu uz augšu, acis skatoties uz priekšu un ceļi izlīdzināti virs kājām. Tad pacelieties augšā, lai stāvētu.
• Jautājums Cik pietupieni jums jādara dienā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Atkarībā no mērķiem jūs varat darīt tik daudz vai mazāk, cik vēlaties. Ja jūs darāt pietupienus, lai saglabātu spēju piecelties no krēsla, ir labi katru dienu veikt 8-10 atkārtojumus.
• Jautājums Kā jūs veicat muca pietupienus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbildiet Saliekieties pie gurniem un ceļiem, it kā jūs sēdētu krēslā. Turiet svaru papēžos un ceļus izlīdziniet virs kājām.
• Jautājums Kā es varu izdarīt tupēšanu bez svariem? Jā tu vari. Novietojiet kājas vienā līnijā ar pleciem, rokas / rokas iztaisnotas sev priekšā. Pēc tam pabīdiet dibenu tā, lai tas būtu vienā līnijā ar jūsu ceļgalu aizmuguri.
• Jautājums Kā es varu droši tupēt, lai ceļgaliem nerastos problēmas? Neļaujiet ceļiem pagriezties uz iekšu vai nokļūt pirkstu priekšā; pārspīlēti nometot gurnus aiz sevis (nevajadzētu izskatīties, ka tu vienkārši liecies, lai kaut ko paņemtu).
• Jautājums Man ir nepieciešams veids, kā veikt svērtos pietupienus. Man ir deģeneratīva disku slimība. Kādas idejas? Toms de backers Top Answerer Valkājiet svērto jostu vai ielieciet kabatās mazus svarus.
• Jautājums Kā es varu ātri zaudēt svaru augšstilbos? Mēģiniet skriet katru dienu apmēram piecas minūtes. Katru nākamo mēnesi pievienojiet vēl vienu minūti.
• Jautājums Man pēc kakla vienmēr sāp kakls. Es to esmu darījis tikai trīs reizes, vai esmu sabojājis kaklu? Toms de backers Augšējais atbildētājs Nē. Tā vietā, lai skatītos priekšā priekšā, skatieties uz leju apmēram 3 metrus priekšā. Turot galvu nekustīgu pret plecu un mugurkaulu, veicot tupēšanu. Sākumā dariet to lēnām.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Tupēšanas kustībām uz augšu un uz leju jābūt lēnām un kontrolētām kustībām (ja vien jūs neapmāca treneris vai jūs trenējaties ar noteiktu mērķi un neesat pilnīgi pārliecināts, ko darāt). Ejot lejup, ne tikai 'nometiet' un ļaujiet gravitācijai paveikt visu darbu. Līdzīgi kustība augšup ir gluži kā piecelšanās; nekad nemēģiniet uzpeldēt vai piepeši.
• Tupot, turiet muguru vertikālā stāvoklī. Kad esat nonācis paralēli, saspiediet dibenu un augšstilbus, lai atgrieztos augšup.
• Lai sajustu pareizu kustību, praktizējiet tupēšanu bez svara, kas vērsts pret sienu, ar pirkstiem pāris collas no sienas pamatnes. Tas palīdzēs izlabot formu, ja jums ir tendence uz priekšu.
• Turiet svaru uz papēžiem, nolieciet dibenu atpakaļ un skatieties uz priekšu.
• Ja iespējams, zem plaukta uzstādiet atbalsta stieņus, lai noķertu svaru, ja jūs nevarat atslogot svaru uz plaukta. Tādējādi tā vietā, lai nokristu ar svaru, jūs vienkārši apsēdīsities uz grīdas, un svaru satvers atbalsta balsti.
• Ceļa siksnas ir slikta ideja. Viņi izdara spiedienu uz šķidrumiem ceļa iekšpusē, kur atrodas meniska spilventiņš, kas krusta saitēm var izraisīt pārāk lielu stresu.
• Tas ir mīts, ka, veicot pietupienus, jūs saņemsiet plašu dibenu. Gluteālās attīstības ātrumu un formu nosaka ģenētika.

Reklāma

Brīdinājumi

• Nekad neizlieciet muguru. Ja mugura ir taisna (plakana), svarus atbalsta kājas. Bet, ja jūsu mugura ir izliekta, viss svars nokrīt uz ķermeņa augšdaļas un kakla, kas ir nē tādā stāvoklī, lai to atbalstītu!
• Nevajag “atlekt” no tupus stāvokļa. Tas notiek, kad kāds mēģina izmantot nolaišanās impulsu, lai palīdzētu viņam / viņai pacelšanas posma sākuma daļā. Tas rada ārkārtēju stresu ceļa locītavai kopumā un ilgtermiņā var izraisīt traumas. Ja tas tiek darīts ārkārtīgi, tas var izraisīt ceļa burtisku izlēcienu no vietas. Tas tiešām ir vairāk sēdēt, nevis sēdēt.
• Nepareizi izdarīti pietupieni var būt ārkārtīgi bīstami. Nekad, NEKAD neveikli nolieciet muguru vai ļaujiet ceļiem krist uz priekšu.
• Izvairieties pacelt vairāk, nekā jums patīk, jo jūs varētu savainot sevi.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Brīvie svari (opcija)
• Pacelšanas stienis vai hantele (opcija)
• Svaru plaukts (opcija)
• Spoteris