Kā rīkoties iesācējiem

Pull up var būt lielisks veids, kā palielināt ķermeņa augšdaļu un izmantot savu kodolu. Tomēr, lai izveidotos, ir nepieciešams laiks, lai to uzvilktu. Ja vēlaties iemācīties pievilkšanās, sāciet ar pamata iesācēju kustībām. Galu galā pāreja uz regulāriem uzvilkumiem. Noteikti pievērsiet uzmanību savam ķermenim un nepiespiediet sevi pārāk stipri.



Daļa viens no 3: Veicot iesācēju kustības

  1. viens Veiciet saliektu roku karājas. Lai izveidotu muskuļus plecos un rokās, sāciet ar saliektām roku pakaramām. Lai veiktu saliektu roku pakarināšanu, novietojiet kastīti pie pievilkšanas stieņa, kas jūsu zodu novieto nedaudz virs stieņa. Novietojiet rokas uz stieņa ar plaukstām pret sevi. Pacelieties uz augšu un nedaudz turiet sevi pār stieni. Turiet elkoņus saliektus un zodu pār stieni. Šajā pozīcijā karājieties pār stieni tik ilgi, cik tas ir ērti. Pakāpeniski palieliniet, cik ilgi jūs pakārtat pār stieni, kad veidojaties, lai veiktu pievilkšanos.
  2. 2 Izmēģiniet dažus mirušos karājas. Mirušie karājas palīdz stiprināt roku spēku un ļauj jums galu galā strādāt, lai paceltu. Lai nokarātu, nolieciet krēslu netālu no uzvelkamā stieņa, lai rokas varētu vienkārši sasniegt joslu. Satveriet joslu ar plaukstām pret sevi. Pavelciet sevi uz augšu apmēram collu, virzot elkoņus uz sāniem, velkot ķermeni uz augšu. Salieciet ceļus, lai paceltu kājas no izkārnījumiem, un turiet šo pozīciju tik ilgi, cik tas ir ērti.
    • Veicot šo kustību, jūsu pleciem vispār nevajadzētu pacelties. Ja jums šķiet, ka jūsu pleci paceļas uz augšu, jums jāpieliek vairāk spēku, pirms pāriet uz faktiskajiem pievilkšanās gadījumiem.
  3. 3 Lēnām nolaidiet ķermeni. Ķermeņa nolaišana prasa arī praksi. Lai nokļūtu ķermeņa nolaišanas pakaramajā vietā, novietojiet krēslu zem uzvelkamā stieņa un satveriet stieni ar rokām plecu platumā un plaukstām pret sevi. Atkāpieties no krēsla, sasprindzinot muskuļus. Ļoti lēnām nolaidiet ķermeni. Pēc tam atgriezieties pie krēsla un atkārtojiet procesu.
    • Jums vajadzētu turpināt šo vingrinājumu katru dienu, līdz jūs varat lēnām nolaist ķermeni. Jums vajadzētu būt iespējai kontrolēt ķermeņa ātrumu, kad jūs to nolaižat. Ja pamanāt, ka ātri krītat lejup, jūs neesat gatavs veikt pievilkšanos.
  4. Attēls ar Do Pull Ups iesācējiem 4. darbība

    4 Atrodiet šo vingrinājumu grafiku. Jums katru dienu jākoncentrējas uz viena pievilkšanās aspekta praktizēšanu, strādājot līdz regulārai pievilkšanai. Sastādiet sev grafiku, kur jūs pārmaiņus praktizējat dažādus pievilkšanās aspektus, starp kuriem ir atpūtas dienas.
    • Sāciet ar piekāršanas vingrinājumiem. Veiciet komplektus, kas ilgst apmēram 20 līdz 30 sekundes, ar pārtraukumiem starp vienu vai divām minūtēm. Dariet to katru otro dienu, lai izveidotu muskuļus.
    • Pēc tam pārejiet uz ķermeņa nolaišanas vingrinājumiem. Iet uz astoņiem ķermeņa nolaišanas atkārtojumiem. Veiciet divus vai trīs komplektus un starp komplektiem atpūtieties minūti. Veiciet savus komplektus katru otro dienu.
    • Kad jūtaties ērti, sāciet kombinēt piekāršanas un nolaišanas vingrinājumus, atceroties starpbrīžos veikt pārtraukumus. Galu galā jūs jutīsities ērti, paceļot ķermeni un pārejot uz augšu.
    EKSPERTU PADOMS

    Monika Morisa



    ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
    ACE sertificēts personīgais treneris

    Push-ups, path pull-ups un dips ir labi veidi, kā pietiekami stiprināt savu ķermeni, lai varētu veikt pull-up. Tomēr svarīga ir arī svara trenēšana un kardio. Svara treniņš palīdzēs attīstīt plecus un muguras muskuļus, savukārt kardio ir noderīgs, jo, ja jums ir liekais svars, būs ļoti grūti pacelt savu ķermeņa svaru.



    Reklāma

Daļa 2 no 3: Pāreja uz reāliem vilcieniem

  1. viens Sāciet ar piekāršanu un zoda vilkšanu. Pirms lecat pilnā uzvelkamajā vietā, strādājiet pie tā sauktajiem piekārtiem un zoda vilkumiem. Sāciet ar trim līdz pieciem 20 līdz 30 sekunžu atkārtojumiem, vienkārši turot pievilkšanas stieni, kamēr jūsu ķermenis karājas. Pēc tam nostājieties uz krēsla ar zodu virs pievilkšanas stieņa. Tad salieciet ceļus tā, lai jūs turētu ķermeni virs stieņa. Veiciet trīs līdz piecus šī vingrinājuma atkārtojumus, turot pozu piecas līdz 10 sekundes katram atkārtojumam.
    • Turpiniet praktizēt šo vingrinājumu katru otro dienu, līdz jūs vairs necīnāties ar to.
  2. 2 Veiciet negatīvus uzvilkumus. Negatīvie uzvilkumi palīdz iemācīties ķermeņa samazināšanas vingrinājumu aspektus. Lai veiktu negatīvus uzvilkumus, atkārtojiet krēsla vingrinājumu vietā, kur nolaižat ķermeni. Tad nedaudz pacelieties. Paceliet ķermeni, cik vien iespējams, bez kustībām, kas kļūst saraustītas. Veiciet četrus līdz sešus šīs kustības atkārtojumus.
    • Jūs varat pāriet uz priekšu, tiklīdz negatīvie pull ups jums kļūs ērti.
  3. 3 Pāreja uz rindām. Lai veiktu rindas, novietojiet uzvilkšanas stieni uz tupēšanas plaukta, līdz tas ir līdz viduklim. Novietojiet sevi zem stieņa. Ar rokām nedaudz tālāk par plecu platumu, satveriet stieni. Jums vajadzētu būt vai nu apgrieztā push-up, vai dēļu pozā. Iztaisnojiet rokas un ļaujiet ķermenim pakārt zem stieņa, turot kājas priekšā sev. Tad pavelciet krūtis pie stieņa. Turiet to trīs sekundes.
    • Kad jūs varat ērti veikt trīs 15 rindu komplektus, jūs varat pāriet uz pilnu, veicot pull ups.
  4. 4 Sāciet veikt pull ups. Pēc pakāpeniskas prasmju palielināšanas jums jāspēj sākt veikt pievilkšanās. Nokļūstiet karājas stāvoklī un satveriet uzvilkto stieni. Turiet plaukstas pret sevi un pavelciet ķermeni uz augšu. Turpiniet vilkt, līdz zods ir tuvu joslai, uz brīdi apstājieties un pēc tam nolaidiet ķermeni. EKSPERTU PADOMS

    Monika Morisa

    ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus. Monika Morisa
    ACE sertificēts personīgais treneris

    Pārliecinieties, lai pasargātu rokas. Veicot pievilkšanos, ir svarīgi valkāt cimdus, jo pretējā gadījumā roku āda būs izsmelta, pirms jūsu ķermenis to dara.



  5. 5 Pakāpienus pievienojiet pakāpeniski. Sākumā jūs, iespējams, katru dienu varat veikt tikai dažus pievilkšanās gadījumus. Nepievienojiet pull-ups pārāk ātri. Ja jūs iet pārāk ātri, jūs varat sasprindzināt sevi. Cenšaties katru dienu pievienot saviem komplektiem tikai vienu līdz divus pievilkšanās gadījumus. Reklāma

Daļa 3 no 3: Drošības pasākumu ievērošana

  1. Attēls ar Do Pull Ups iesācējiem 10. darbība

    viens Pirms jauna treniņu plāna uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Nekad nevajadzētu pāriet uz treniņu plānu, pirms vispirms runājat ar medicīnas speciālistu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi veselības apstākļi. Pirms mēģināt veikt uzvilkšanu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka uzvilkšana jums ir droša.
    • Konsultējieties ar ārstu par visām esošajām problēmām vai bažām par muguru, kaklu, pleciem, elkoņiem vai plaukstas locītavām.
  2. 2 Izvairieties no lekt. Ja jūs esat jauns, kas pievilina, jūs, iespējams, sliecaties lēkt, lai palīdzētu virzīt ķermeni uz augšu. Tas neļauj jums izmantot pareizos muskuļus, lai veiktu uzvilkšanu. Centieties pacelt ķermeni tikai ar rokām un augšējiem muskuļiem. Neleciet, kā jūs pull ups.
  3. Attēls ar nosaukumu Pull Ups iesācējiem 12. darbība

    3 Ierobežojiet uzvilkšanu divas līdz trīs reizes nedēļā. Divas līdz trīs reizes nedēļā jums vajadzētu veikt tikai uzvilkšanu vai jebkuru citu svara treniņu. Veicot pievilkšanos biežāk, tas var radīt slodzi. Vienmēr paņemiet atpūtas dienu starp tām dienām, kad veicat uzvilkšanu. Reklāma

Pull Up forma, vingrinājumi un grafiks

Pamata Pull Up forma Vingrinājumi, lai izveidotu līdz Pull Ups Pavelciet grafiku

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Mans svars ir 80 kg pie 6 pēdām, bet es nevaru izdarīt nevienu zodu. Mēneša laikā man jāveic vismaz 6 zodziņi. Kādi vingrinājumi man jādara, lai palielinātu spēkus? inaja khan Jo spēcīgāks jūs esat, jo vairāk svara jūs varat pacelt. 1.) Trenējieties tieši spēka dēļ. 2.) Izkārtojiet treniņus ap pamatliftiem. 3.) Palieliniet svaru, nometiet atkārtojumus. 4.) Plānojiet palīdzības vingrinājumus. 5.) Neuztraucieties par neveiksmi. 6.) Pagariniet savus atpūtas periodus.
  • Jautājums Kā es varu pāriet no spējas noturēt vienas rokas bloķēšanu uz pilnīgu vienas rokas pievilkšanos pēc progresa plato un traumas? Izmantojiet pretestības joslu un sasieniet to ap stieni, uz kura vēlaties uzvilkt. Pēc tam ielieciet kāju cilpā un turiet pie stieņa un mēģiniet veikt parasto spiedienu. Pretestības joslai vajadzētu pacelt jūs uz augšu, padarot to tik daudz vieglāku.
  • Jautājums Mums skolā ir fitnesa testi, tos var veikt tikai nedaudzas meitenes, un es gribētu būt viena no tām. Es nekad neesmu veicis treniņus, bet es varu iegūt apmēram 3/4. Kādus vingrinājumus es varu darīt, lai uzlabotu? Braiens Grīnbergs Tikai pievilkšanās patiešām palīdz veikt vairāk pievilkšanās. Daudzas sporta zāles ir palīdzējušas uzvilkšanas mašīnām, kas noņem svaru no ķermeņa, lai jūs varētu uzaudzēt muskuļus un pierast pie tiem nodarboties. Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, lūdziet draugu palīdzēt. Pakārt pie stieņa, saliekt ceļus, sakrustot potītes un palūgt draugam turēt kājas un palīdzēt. Ja jūs to darāt apmēram 2-3 dienas nedēļā, tad, pirms jūs to zināt, jūs tos darīsit pats.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Populāri Jautājumi

Kā iesniegt sūdzību par krājaizdevu sabiedrību. Krājaizdevu sabiedrības ir bezpeļņas organizācijas, kas apkalpo savus klientus (ti, dalībniekus). Http://www.mycreditunion.gov/about-credit-unions/pages/how-is-a-credit-union-different-than-a-bank aspx ...



Pasaules labākie daiļslidotāji pulcējas Vankūverā uz sezonas noslēguma Grand Prix finālu. Lūk, kā skatīties notikumu tiešsaistē.

Teniss: Marins Čiličs pret Semu Kveriju - spēlētāju profili



Kā novērst svīstošās paduses. Svīšana ir jūsu ķermeņa dabiskais dzesēšanas mehānisms, un ir pilnīgi normāli svīst, kad ir karsts laiks, kad jūs vingrojat, un pat tad, kad esat noraizējies vai saspringts. Http://www.nlm.nih.gov/medlinep ...



Serēnai Viljamsai pēdējo gadu laikā ir izdevies žonglēt dažādas lomas - rekordlielu tenisa karjeru, veiksmīgu ģimeni un plaukstošu biznesa impēriju.

ASV vīriešu izlase otrdien sāk savu zelta kausu pret Gajānu. Lūk, kā tiešsaistē bez kabeļa skatīties spēles tiešraidi.