Kā veikt noslieces dēļus ar vingrošanas bumbu

Dēļi ir lielisks vingrinājums, kas palīdz stiprināt jūsu kodolu. Ja jūs jau jūtaties ērti, veicot dēlīšus, vingrojumu bumbas pievienošana savai rutīnai var padarīt to grūtāku. Plankojot, izmantojot vingrošanas bumbu, jūs varat to novietot zem rokām vai kājām. Kad esat apguvis dēlus ar vingrošanas bumbu, pievienojiet vingrinājumā citas kustības, lai iegūtu vēl labāku treniņu!

Soļi

Metode viens no 3: Standarta pakļauto dēļu veikšana

1. viens Noliecieties uz grīdas ar vingrošanas bumbu priekšā. Atrodiet līdzenu, atvērtu laukumu un novietojiet vingrošanas bumbu sev priekšā. Noliecieties aiz vingrošanas bumbas, lai jūsu ceļgali veidotu 90 grādu leņķi. Ja vēlaties būt ērtāk, ielieciet jogas paklāju uz grīdas, pirms nometat ceļos.
   • Izvēlieties vingrošanas bumbukas der jūsu augumam, vai arī jūsu vingrinājumi var būt neērti.
2. 2 Atbalstiet apakšdelmus bumbas augšpusē, lai tie būtu plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un ielieciet elkoņus vingrojuma bumbā, lai tie būtu saskaņā ar jūsu pleciem. Nolieciet apakšdelmus uz bumbas, lai tie izveidotu 90 grādu leņķi ar augšdelmu. Pārliecinieties, ka rokas atrodas vai ir nedaudz platākas par plecu platumu.
   • Ja vēlaties apgrūtināt dēļu, uz vingrošanas bumbas novietojiet tikai vienu roku, lai būtu grūtāk līdzsvarot.
3. 3 Iztaisnojiet kājas, lai aktivizētu savu kodolu. Pabīdiet pirkstus grīdā, lai iztaisnotu kājas un vienmērīgi atbalstītu svaru starp ķermeņa augšējo un apakšējo daļu. Turiet kājas nedaudz platākas par pleciem un pārliecinieties, ka mugura un kājas veido taisnu līniju. Pievelciet galvenos muskuļus, lai vingrojuma bumbu pieskartos tikai ar rokām.
4. 4 Turiet dēli tik ilgi, cik vien iespējams, pirms atpūsties. Veicot dēļu vingrinājumu, turiet savu kodolu aktivizētu. Turot dēli, pārkārtojiet svaru, lai bumba neritētu un nepārvietotos. Turiet dēli vismaz 30 sekundes vai tik ilgi, kamēr jūtaties ērti. Kad jūtaties izsmelts un vairs nevarat turēt dēli, nolieciet ceļus un atpūtieties.
   • Ja jūs nevarat saglabāt līdzsvaru, mēģiniet veikt dēlīšus bez vingrošanas bumbas, lai palīdzētu veidot galvenos muskuļus.

   Padoms: Pievērsiet uzmanību elpošanai, kamēr turat dēli. Pirms izelpas ieelpojiet 3 reizes, lai saglabātu relaksāciju un koncentrēšanos. Neturiet elpu, pretējā gadījumā jūs ātrāk nogursiet.

   Reklāma

Metode 2 no 3: Atbalstot jūsu pēdas uz bumbu

1. viens Noliecieties uz grīdas, lai vingrošanas bumba būtu aiz muguras. Novietojiet vingrošanas bumbu uz līdzenas, cietas virsmas un uzlieciet uz grīdas tās priekšā. Noliec rokas zemē sev priekšā, lai rokas būtu taisnas un plecu platumā. Pārliecinieties, ka jūs viegli varat sasniegt bumbu, ja jūs iztaisnojat kājas atpakaļ.
   • Nolieciet jogas paklājiņu, ja vēlaties padarīt treniņa zonu ērtāku.
2. 2 Paceliet kājas un novietojiet tās uz bumbu. Paņemiet vienu no kājām augšā no zemes un novietojiet apakšstilbu bumbas centrā. Kad pirmā kāja ir uz bumbas, atbalstiet ķermeņa svaru ar rokām un paceliet otru kāju. Turiet kājas taisnas, lai tās būtu vienā līnijā ar jūsu pleciem.

   Padoms: Ja vēlaties atvieglot dēļu, novietojiet bumbu tā, lai tā būtu tuvāk ceļgaliem, nevis pie kājām.

   
   
   

   vecie tenisisti

3. 3 Turiet dēļu pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Turiet mugurkaulu un kājas taisni visā dēlī, lai jūsu kodols paliktu aktivizēts. Pielāgojiet svaru, ja jūtat, ka bumba ripo apkārt, un mēģiniet saglabāt savu ķermeni pēc iespējas nekustīgāk. Turiet dēli 30 sekundes vienlaikus, kad pirmo reizi sākat, un palieliniet laiku, kad to turat, par 30 sekundēm, kad sākat justies ērti.
   • Pārvietojiet pēdas tuvāk bumbas sāniem, ja vēlaties apgrūtināt vingrinājumus.
   • Uzturiet konsekventu elpošanu visa vingrinājuma laikā, lai jūs nebūtu pārāk izsmelti.
4. 4 Kad esat pabeidzis vingrinājumu, atkāpieties ar vienu no kājām. Kad jūtaties izsmelts un vēlaties pabeigt dēļu, lēnām paceliet vienu no kājām no bumbas un nolieciet celi uz grīdas. Pirms noņemat otru kāju no bumbas, pārvietojiet ķermeņa svaru uz kājas, kas atrodas uz grīdas.
   • Vienlaicīgi nenoņemiet abas kājas no bumbas, jo citādi jūs varētu nokrist un ievainot sevi.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmēģina uzlabotas metodes

1. viens Pārvietojiet bumbu apļos, lai jūsu kodolā darbotos dažādi muskuļi. Ar apakšdelmiem uz vingrošanas bumbas lēnām pārvietojiet elkoņus ar nelielām apļveida kustībām. Pārliecinieties, ka pārējais ķermenis paliek taisns un nepārvietojas, kamēr rullējat bumbu. Bumbas pārvietošana palīdz aktivizēt dažādus muskuļus jūsu kodolā un apgrūtina jūsu treniņu.
   • Palieliniet apļa lielumu, kad vingrinājums kļūst ērtāks, lai palielinātu grūtības.

   Padoms: Apļu vietā jūs varat arī mēģināt pārvietot bumbu, lai uzzīmētu alfabēta burtus. Skatiet, cik tālu alfabētā esat nokļuvis, pirms esat izsmelts, un mēģiniet nākamreiz tikt tālāk.

2. 2 Pagrieziet gurnus no vienas puses uz otru, lai izstrādātu slīpi. Novietojiet kājas tuvāk bumbas sāniem un turiet taisnu muguru. Lēnām pagrieziet gurnus pret kreiso pusi, līdz kreisā kāja pieskaras zemei. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī turiet pozīciju 1-2 reizes. Tad pagrieziet gurnus pa labi, lai labā pēda pieskartos zemei.
   • Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai pareizi trenētu muskuļus.
   • Pagriezieni palīdz nostiprināt slīpi vai sānu muskuļus.
3. 3 Salieciet ceļus, lai ritinātu bumbu pret sevi, lai veiktu visa ķermeņa treniņu. Kamēr kājas atrodas uz bumbas, salieciet ceļus un ielieciet tos cieši pie krūtīm. Paceliet sēžamvietu gaisā, līdz kājas tikko atrodas uz bumbas. Saliekt elkoņus, ja nepieciešams labāk sevi atbalstīt. Pirms kāju iztaisnošanas un atkal atslābināšanās turiet pozīciju 1 reizi.
   • Pirms izkļūt no bumbas un atpūsties, mēģiniet veikt 10 vingrinājuma atkārtojumus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

• Esiet uzmanīgs, veicot dēļu vingrinājumus uz vingrošanas bumbas, ja jums ir muguras vai plaukstas problēmas, jo tie var izraisīt diskomfortu vai traumas.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Vingrojumu bumba
• Jogas paklājs (pēc izvēles)