Kā veikt vienas rokas lidojumus

Mušas ir labi vingrinājumi, lai mērķētu uz pleciem un rokām. Divkāršās rokas lidojumi ir biežāk sastopami, taču jums var būt īpašs iemesls, kāpēc vēlaties veikt vienas rokas krūškurvja lidojumus, piemēram, traumas vienā pusē vai vēlme izolēt plecu muskuļus. Jūs varat veikt vienas rokas lidojumus mājās vai sporta zālē, un jūs varat izmantot hanteles, mašīnas vai bez svara. Lai veiktu vienas rokas lidojumu, izlemiet, vai vēlaties veikt krūšu kurvi vai aizmuguri, izdomājiet savu svaru un izlemiet atkārtojumu skaitu.

Soļi

Metode viens no 4: Izpilda Lying One Arm Flye

1. viens Gulēt uz līdzenas virsmas. Lai sāktu vienas rokas lidojumu, jums vajadzētu gulēt uz līdzenas virsmas. Tas var būt grīda vai treniņu sols. Izmantojiet brīvo roku, lai atbalstītu sevi uz soliņa vai grīdas. Stādiet kājas uz grīdas, ja atrodaties uz soliņa, un salieciet tās, lai jūs varētu novietot tās līdzenas uz grīdas, ja guļat uz grīdas.
2. 2 Sāciet ar hanteli virs galvas. Turiet hanteli abās rokās un pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ, līdz gulējat. Pēc tam novietojiet hanteli pie vēdera un lēnām izvelciet roku taisni uz augšu pār plecu.
   • Jūs varat turēt svaru ar plaukstu pret kājām vai ar plaukstām pret otru.
   • Jūsu rokai jābūt nedaudz saliektam pie elkoņa.
3. 3 Nolaidiet roku. Ar roku augšup un lejup stāvoklī, samazinot svaru, ieelpojiet. Pārliecinieties, ka elkoņā ir neliels saliekums. Lokam, ko jūsu roka veic, lai samazinātu svaru, visu laiku jābūt vienā līnijā. Tikai jūsu pleca locītavai vajadzētu būt kustīgai.
4. 4 Pārtrauciet svaru, kad tas ir paralēli jūsu krūtīm. Jūs lēnām kontrolētā veidā samazināsiet svaru, līdz tas sasniedz tādu pašu augstumu kā jūsu krūtis. Neļaujiet svaram ātri samazināties. Izmantojiet krūšu muskuļus, lai pārvietotu svaru.
   • Ja esat uz soliņa, apstāsieties, kad svars joprojām lidinās gaisā. Nenometiet roku zemāk par soliņu.
   • Ja atrodaties uz grīdas, jūs apstāsieties tieši pirms tā balstās uz grīdas. Neļaujiet tam gulēt uz grīdas. Tas atņems jūsu krūšu muskuļu darbu.
5. 5 Pauze apakšā. Lai pārliecinātos, ka krūtīs notiek treniņš, pauzes apakšdaļā veiciet skaitīšanu no viena līdz piecām. Pārliecinieties, ka saspiežat krūšu muskuļus, turot to šeit.
6. 6 Pielieciet svaru atpakaļ. Izvelciet, paceļot svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Paceļot svaru, saspiediet krūtis. Saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu. Jūsu rokai jāiet tajā pašā ceļā, kuru izmantojāt, kad to nolaidāt. Atkārtojiet kustību.
7. 7 Pārslēdziet rokas. Kad esat pabeidzis noteiktu atkārtojumu skaitu, jums vajadzētu mainīt rokas. Veiciet tās pašas darbības ar pretējo roku. Veiciet vienādu atkārtojumu skaitu ar katru roku. Reklāma

Metode 2 no 4: Veicot stāvošu vienas rokas lidojumu

1. viens Turiet svaru uz sāniem. Lai veiktu stāvošu vienas rokas lidojumu, piecelieties taisni. Turiet hanteli rokā. Paceliet roku uz sāniem kā putns, kas izpleš spārnu. Jūsu plaukstā jābūt vērstai uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu elkonis ir nedaudz saliekts.
   • Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir plecu platumā.
   • Atšķirīgās pozīcijas dēļ jūs, iespējams, nevarēsit izmantot tādu pašu svaru kā ar vienas rokas krūšu kurvja muguru uz muguras.
2. 2 Paceļiet roku uz priekšu. Turot roku paralēli grīdai, virziet svaru uz krūtis vidusdaļu, tāpat kā jūs, saspiežot krūšu muskuļus. Ieelpojiet, kad esat pabeidzis šo kustību.
   • Centieties neļaut jūsu rokai nokrist. Ja tas notiks, samaziniet svaru.
3. 3 Apstājieties, kad roka ir taisni priekšā jums. Nekrustojiet pāri krūtīm. Tā vietā apstājieties, kad roka atrodas taisnā priekšā jums. Ceļam, pa kuru iet roka, visu laiku jābūt vienā līnijā. Nepārvietojiet ķermeņa augšdaļu un nepagrieziet. Tikai jūsu pleca locītavai vajadzētu būt kustīgai.
   • Pārliecinieties, ka elkoņā ir neliels saliekums.
4. 4 Lai sāktu, nospiediet svaru atpakaļ. Pēc īsas pauzes krūtīs priekšā izelpojiet, kad svars atkal tiek nostādīts sākuma stāvoklī. Turiet nelielu elkoņa saliekumu un pārliecinieties, ka roka pārvietojas pa to pašu ceļu. Turiet roku taisni uz sāniem.
5. 5 Mainiet rokas. Pabeidziet noteiktu atkārtojumu skaitu ar vienu roku. Tad jūs varat mainīt rokas. Veiciet tās pašas darbības ar otru roku. Veiciet tādu pašu atkārtojumu skaitu ar katru roku. Reklāma

Metode 3 no 4: Izmēģinu vienas rokas aizmugures lidojumu

1. viens Apgulieties uz vēdera uz paaugstinātas virsmas. Guļošās krūtis lidojuma variācija ir aizmugurējā muša. Jums jāguļ uz paaugstinātas virsmas, piemēram, uz treniņu soliņa, lai rokas varētu pakārt. Atbalstiet roku 90 grādu leņķī, kamēr jūs turat rokas svaru.
   • Ja jums nav treniņu soliņa, varat gulēt uz gultas malas, vingrošanas bumbas vai krēsla. Jūs varat arī saliekties uz priekšu jostasvietā, lai krūtis būtu paralēla grīdai.
2. 2 Paceliet hanteli. Sākot ar roku, kas karājas uz leju, saspiediet muguras muskuļus, paceļot svaru, līdz jūsu roka ir taisna uz sāniem. Pārliecinieties, ka elkonis ir nedaudz saliekts.
3. 3 Apstājieties, kad roka ir paralēla grīdai. Turpiniet pacelt svaru, līdz roka ir paralēla grīdai. Tam vajadzētu būt apmēram tik tālu, cik jūs varat pacelt svaru mobilitātes dēļ. Turiet svaru dažus skaitļus, saspiežot muguras muskuļus.
4. 4 Lēnām nolaidiet svaru. Kontrolētā veidā lēnām nolaidiet svaru. Neļaujiet tam vienkārši nokrist uz grīdas. Izmantojiet muguras muskuļus, lai samazinātu svaru līdz grīdai. Atkārtojiet ar otru roku.
   • Jūs varat mainīt ieročus ar katru atkārtojumu vai pabeigt noteiktu atkārtojumu skaitu ar vienu roku, pirms pāriet uz nākamo.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Vingrojumu plāna veidošana

1. viens Padomājiet, kāpēc jūs varētu vēlēties veikt vienas rokas lidojumus. Var būt noderīgi veltīt laiku pārdomām, kāpēc vēlaties veikt vienas rokas lidojumus, salīdzinot ar divroku lidojumiem. Cilvēki biežāk veic divroku lidojumus, taču jums var būt daži īpaši iemesli, kāpēc vēlaties veikt vienas rokas lidojumus.
   • Piemēram, jums var būt nepieciešams veikt vienas rokas lidojumus traumas dēļ vienā pusē.
   • Jūs varētu arī vēlēties izolēt muskuļus, kad tos strādājat. Jūs varat aizņemt vairāk laika, lai koncentrētos uz plecu muskuļu izolēšanu, kad veicat vienas rokas lidojumus.
2. 2 Izvēlieties atbilstošu svaru. Lidojumus bieži veic ar rokas svaru. Kad sākat, jums jāizmanto mazs svars. Lidojumi dažiem cilvēkiem var būt sarežģīti, it īpaši, ja jūs esat jauns sportot. Sāciet, veicot lidojumus ar nelielu svaru, piemēram, piecām mārciņām, un palieliniet no turienes.
   • Ja jūs nevarat izmantot piecas mārciņas, varat izmēģināt divas mārciņas vai veikt lidojumus bez svara.
3. 3 Izlemiet atbilstošu atkārtojumu skaitu. Veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu izlemt par pareizo atkārtojumu daudzumu. Sadaliet to kopās un atkārtojumos. Jūs varat veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, 2 15 atkārtojumu komplektus vai citu saprātīgu skaitu. Apsveriet iespēju saglabāt kopējo atkārtojumu skaitu zem 50.
   • Iespējams, vēlēsities apvienot krūšu un muguras lidojumus ar citiem roku vingrinājumiem, piemēram, cirtas, presēm vai uzspiešanām.
4. 4 Izdomājiet nedēļas vingrinājumu grafiku. Jums jāizlemj, cik bieži vēlaties veikt šo vingrinājumu. Lielākā daļa vingrinājumu plānu iesaka veikt trīs dienu spēka treniņus ar starplaiku atpūtas dienu. Jums nevajadzētu veikt spēka treniņu divas dienas pēc kārtas vienā muskuļā.
   • Jūs varētu vēlēties izvēlēties citu muskuļu grupu savās brīvajās dienās.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma