Kā veikt ārpusbilances vingrinājumus

Ārpusbilances vingrinājumi ietver vingrinājumus, kas prasa līdzsvaru vienā kājā, kā arī vingrinājumus, kas veikti uz nestabilas virsmas. Runājot par nestabilu virszemes apmācību, žūrija joprojām nezina, vai tā uzlabos jūsu turpmāko sniegumu un mazinās traumu risku nākotnē. Tomēr dažos sporta veidos ārpusbilances treniņi var nedaudz palielināt ātrumu un veiklību un samazināt traumu risku. Ārpusbilances vingrinājumi ir vēl vairāk noderīgi tiem, kas vēlas pārkvalificēt līdzsvaru pēc traumas vai notiekoša veselības stāvokļa dēļ.

Soļi

Metode viens no 3: Jūsu kodola aktivizēšana

1. viens Iemācieties nostiprināt vēderu. Ja jūs kādreiz esat bijis jogas vai pilates nodarbībā, jūs, iespējams, esat dzirdējis, ka, lai aktivizētu kodolu, jums vajadzētu pavilkt nabu uz mugurkaula pusi. Tomēr stiprinājums parasti ir labāka metode, kā aktivizēt savu kodolu stabilitātes un līdzsvarošanas nolūkos.
   • Bracing veic labāk visu kodola aktivizēšanu, nekā doba darbība, pievilkot nabu pie mugurkaula.
   • Lai pareizi nostiprinātu vēderu, padomājiet, kā jūs savilktu sevi, ja kāds gatavotos iesist jums zarnās.
2. 2 Sāciet ar vienkāju līdzsvariem. Viena kājas līdzsvars ir sākums, kas palīdz pierast pie vingrinājumiem, kas nav līdzsvarā, un praktizē kodola aktivizēšanu, lai saglabātu stabilitāti, veicot ārpusbilances vingrinājumus.
   • Nostājieties kopā ar kājām, tad paceliet vienu kāju dažus centimetrus no zemes. Turiet kāju uz augšu minūti vai divas, pēc tam pārslēdzieties un dariet otru kāju.
   • Vingriniet šo vingrinājumu ar atvērtām acīm un aizvērtām acīm. Aktivizējiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru, un mēģiniet neliekties un nestrebt. Iespējams, vēlēsities to darīt ar stabilu krēslu vai galdiņu tuvumā, kad jūs tikai sākat.
3. 3 Veiciet kāju šūpoles. Kad esat apguvis vienkājaino līdzsvaru, jūs varat palielināt grūtības, paceļot katru kāju un šūpojot to uz priekšu un atpakaļ. Koncentrējieties tikai uz kājas kustināšanu, mugurkaula neitralitāti un rumpja nepārvietošanu.
   • Lai sāktu, pieskarieties pēdai pie grīdas vidū, lai atkal nostabilizētos. Palielinoties šim vingrinājumam, varat to izmēģināt, nepieskaroties grīdai. Veiciet 5 līdz 10 atkārtojumus ar katru kāju.
4. 4 Izmēģiniet pulksteni ar vienu kāju. Pulksteņa līdzsvars ar vienu kāju palīdzēs jums integrēt ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu, lai labāk nostiprinātu līdzsvaru un stabilitāti, kas palīdzēs jums veikt sarežģītākus ārpusbilances vingrinājumus.
   • Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet uz vienas kājas un iedomājieties, ka jūsu rokas ir pulksteņa rokas. Sāciet pulksten 12 ar rokām taisni virs galvas, tad norādiet uz pulksten 3. Mēģiniet nolaisties līdz pulksten 9, nezaudējot līdzsvaru, pēc tam atgriezieties līdz pulksten 12.
   • Ja jūs vingrojat kopā ar partneri, lieciet viņiem izsaukt stundas, lai jūs varētu norādīt uz rokām. Tā kā jūs nezināt, kas nāk, tas padara vingrinājumu grūtāku.
   • Noteikti veiciet šo vingrinājumu, balansējot arī uz otras kājas.
5. 5 Standarta spēka vingrinājumiem pievienojiet ārpusbilances elementu. Kad līdzsvars ir uzlabojies līdz līmenim, ka jūs varat viegli līdzsvarot vienā kājā, praktiski jebkuram spēka treniņa vingrinājumam varat pievienot ārpusbilances elementu.
   • Piemēram, ja jūs parasti veicat pietupienus, varat veikt pietupienus ar vienu kāju, norādot vienu kāju uz priekšu, kad dodaties savā pietupienā. Atcerieties darīt abas kājas.
   • Jūs varat arī veikt svara treniņu vingrinājumus, piemēram, nedzīvus pacēlājus, ar vienu kāju. Tomēr pārliecinieties, ka jūsu līdzsvars ir izturīgs, pirms pāriet uz svara treniņiem, kas nav līdzsvarā. Parasti, ja tiek pacelts svars, līdzsvarojot uz vienas kājas, ir jābūt pamanītājam.
6. 6 Pievienojiet muguras kājas un sānu pacēlumus. Kāju muguras pacelšana var palīdzēt nostiprināt jūsu sēžamvietas un sēžamvietas, lai uzlabotu līdzsvaru, savukārt sānu kāju pacelšana stiprinās arī jūsu gurnus un augšstilbus. Pirmo reizi startējot, iespējams, vēlēsities tuvumā turēt izturīgu krēslu vai galdu, ko varat izmantot atbalstam.
   • Lai veiktu muguras kāju pacelšanu, stāviet uz vienas kājas un paceliet otru kāju atpakaļ, turot rumpi taisnu un aktivizējot kodolu. Lēnā, kontrolētā kustībā nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas. Veiciet divus līdz trīs 10 kāju pacelšanas komplektus ar katru kāju.
   • Vai sānu kājas pacelšana ir tāda pati kā muguras kājas pacelšana, tikai paceliet kāju uz sāniem, nevis uz aizmuguri. Veicot šo vingrinājumu, izvairieties no noliekšanās, turot rumpi taisnu. Veiciet divus vai trīs 10 komplektus.
7. 7 Pārvietojieties uz dēļiem. Dēļi ir klasisks vingrinājums, lai aktivizētu un stiprinātu muskuļus jūsu kodolā. Stiprinot savu kodolu, jūs varēsit uzlabot līdzsvaru, lai jūs varētu veiksmīgi izpildīt ārpusbilances vingrinājumus.
   • Lai veiktu standarta dēļu, gulējiet uz vēdera uz grīdas ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Ielieciet pirkstus zemāk un paceliet uz augšu tā, lai jūs būtu uz rokām un pirkstiem ar savu ķermeni, veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz galvas vainagam.
   • Nostipriniet vēderu, lai noturētu pozīciju. Ja pilns dēlis jums ir par grūtu, sāciet ar ceļgaliem un elkoņiem, apakšdelmiem stāvot uz grīdas.
   • Mēģiniet turēt dēli tik ilgi, cik vien iespējams, neizjūtot kakla, muguras vai plecu sāpes, tad lēnām un kontrolēti nolaidieties uz grīdas.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Sporta traumu novēršana

1. viens Strādājiet ar treneri. Ja esat sportists un treniņu režīmam pievienojat ārpusbilances vingrinājumus, lai turpmāk novērstu sporta traumas, ir svarīgi strādāt ar treneri. Treneris ar pieredzi jūsu konkrētajā sporta veidā zina, kuri ārpusbilances vingrinājumi jums vislabāk nāks par labu.
   • Nepareizu ārpusbilances vingrinājumu veikšana kā sportistam faktiski var palielināt traumu risku un kopumā samazināt jūsu sniegumu.
2. 2 Izmantojiet BOSU bumbu un stabilitātes bumbu. BOSU bumba parasti ir puse no stabilitātes bumbas ar plakanu virsmu otrā pusē. Abus šos treniņu aprīkojuma gabalus var izmantot ārpus līdzsvara vingrinājumiem, kas uzlabos jūsu stabilitāti un uzlabos jūsu vispārējo sportisko sniegumu.
   • Izmantojot BOSU bumbu, sāciet, stāvot uz noapaļotās vai lodītes virsmas. Kad rīks jums ir ērti, mēģiniet apgāzt bumbu tā, lai jūs stāvētu uz plakanas daļas. Pārvietojieties uz vingrošanu tikai tad, kad jums ir ērti stāvēt gan uz plakanas, gan noapaļotām daļām.
   • Šīs iekārtas sākotnēji tika izmantotas rehabilitācijai pēc traumām. To pievienošana treniņu režīmam var arī stiprināt locītavu stabilitāti, lai samazinātu turpmāko traumu risku.
   • Piemēram, jūs varat veikt lēcienus vai pietupienus uz BOSU bumbas. Veiciet trīs šo vingrinājumu 10 atkārtojumu komplektus. Mēģiniet vairākas sekundes noturēt tupēšanas vai noliecšanās pozīciju un aktivizēt kodolu, lai saglabātu līdzsvaru.
3. 3 Iekļaut sadalītu stāju un vingrinājumus ar vienu kāju. Viena kājas vingrinājumi ir standarta ārpusbilances vingrinājumi, kas prasa aktivizēt kodolu, lai saglabātu līdzsvaru. Tomēr dalītas stājas vingrinājumi var būt izdevīgāki, lai novērstu sporta traumas.
   • Dalītās stājas vingrinājumi joprojām tiek uzskatīti par vingrinājumiem, kas nav līdzsvarā, jo jūs pārvietojat savas masas centru tālāk no atbalsta bāzes.
   • Izmantojot dalītas stājas vingrinājumus, jūs abas kājas turat uz grīdas, tāpēc jūs neveicat vingrinājumus no nestabilas virsmas, kas var palielināt ceļa traumu risku.
4. 4 Izmēģiniet līdzsvara vai klibināšanas dēļa vingrinājumus. Līdzsvara un kustību dēļa vingrinājumi bieži tiek noteikti rehabilitācijai pēc sporta traumas. Regulāra līdzsvara un kustību dēļa apmācība var uzlabot jūsu izpratni par kopīgo stāvokli, lai novērstu potīšu vai ceļgalu traumas.
   • Līdzsvars vai vāvuļošanas dēlis ir vienkārši dēlis ar noapaļotu dibenu, uz kura varat vai nu stāvēt, vai arī veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, pietupienus vai izliekumus.
   • Nevienmērīgā virsma liks jums kustēties, vingrojot, liekot jums iesaistīties savā kodolā, lai saglabātu līdzsvaru.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Pārkvalificēt savu bilanci

1. viens Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ja jums ir bijusi trauma vai ir veselības stāvoklis, kas izraisa vertigo vai hronisku reiboni, jums var būt noderīgi līdzsvara pārkvalifikācijas vingrinājumi. Tomēr jums nevajadzētu sākt ārpusbilances vingrojumu programmu bez konsultēšanās ar ārstu.
   • Ārsts varēs ieteikt konkrētus vingrinājumus, kas jums jāveic, vai var nosūtīt jūs fizioterapeitam.
2. 2 Ejot, pakratiet galvu. Lai pārkalibrētu savu iekšējo līdzsvaru un līdzsvaru pēc tam, kad tas ir bojāts traumas vai medicīniska stāvokļa dēļ, vispirms vienkārši kratot un pamājot ar galvu, stāvot nekustīgi. Lēnām pārvietojiet galvu, ja nesen esat saskāries ar kakla vai mugurkaula problēmām vai ja šajās vietās ir hronisks stāvoklis.
   • Ja jūs to varat paveikt stāvot, neapreibstot un nezaudējot līdzsvaru, varat pāriet uz staigāšanu. Ejot, pakratiet galvu no vienas puses uz otru un tad pamājiet augšup un lejup.
   • Jums vajadzētu praktizēt šo vingrinājumu gan ar atvērtām acīm, gan ar aizvērtām acīm. Tomēr, ja jūs staigājat ar aizvērtām acīm, parasti, ja zaudējat līdzsvaru, vislabāk ir līdzi ņemt zīmes, tāpēc jūs nekritīsit.
3. 3 Praktizējiet staigāšanu uz papēža līdz kājām. Jūs, iespējams, atzīstat papēža un kājas soļošanas tehniku ​​kā daļu no atturības testa uz ceļa. Pastaigas līdz papēžam taisnā līnijā var uzlabot līdzsvaru un koordināciju.
   • Vienkārši ejiet uz priekšu taisnā līnijā, papēdi līdz pēdām, 20 soļus. Tad ejiet atpakaļ pa tiem pašiem 20 soļiem. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes.
   • Lai noturētu sevi, jūs varat izstiept rokas pie sāniem, bet galu galā jums vajadzētu nokļūt līdz vietai, kur to var izdarīt bez līdzsvara nodrošināšanas.
4. 4 Pakratiet galvu, stāvot uz vienas kājas. Ja esat progresējis tik tālu, ka spējat nostāties uz vienas kājas, nezaudējot līdzsvaru, pievienojiet galvas kratīšanu, lai darbotos jūsu smadzeņu līdzsvara sistēma.
   • Nostājieties uz vienas kājas ar otru pēdu sev priekšā dažus centimetrus no grīdas, pēc tam maigi pakratiet galvu uz sāniem un uz augšu un uz leju.
   • Tāpat kā tad, kad staigājot pamājat ar galvu, šie vingrinājumi jāveic gan ar atvērtām, gan aizvērtām acīm.
   • Ja zaudējat līdzsvaru, turiet tuvumā stabilu priekšmetu. Jūs arī varētu vēlēties, lai ar jums strādā spoters vai kvalificēts terapeits. Veiciet šo vingrinājumu vienu minūti, pēc tam pārslēdziet kājas.
5. 5 Darbs ar grozīšanās dēli. Ja jums ir pieejama trenažieru zāles trenažieru zāle, varat to izmantot, lai palielinātu savu stabilitāti un uzlabotu vispārējo līdzsvaru. Lai sāktu, pārliecinieties, ka tuvumā ir izturīgs krēsls vai galds, ko varat izmantot ķermeņa augšdaļas stabilizēšanai.
   • Stāviet uz voblera dēļa ar kājām aptuveni plecu platumā. Iesaistiet savu kodolu un klinti uz dēļa, uz priekšu un uz priekšu, kā arī no vienas puses uz otru. Pakāpeniski izveidojiet laiku, cik ilgi to varat izdarīt.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma