Kā veikt miofasciālās atbrīvošanās pašmasāžu apakšstilbiem

Shinsplints vai mediāls stilba kaula stresa sindroms attiecas uz sāpēm un iekaisumu, kas rodas, pārmērīgi vai atkārtoti sasprindzinot muskuļus, kas piestiprināti pie apakšstilba apakšstilba kaula (stilba kaula). Nosacījums parasti attīstās skrējējiem, pārgājējiem, dejotājiem un militārpersonām. Lielākā daļa apakšstilbu gadījumu pēc dažām nedēļām atpūšas atsevišķi, lai gan, izmantojot masāžas paņēmienu, ko sauc par miofasciālo atbrīvošanu, var tikt ātrāk atrisinātas sāpes apakšstilba muskuļos.

Soļi

Daļa viens no 2: Myofascial Release izmantošana Shinsplints

1. viens Nosakiet, kādi muskuļi ir iesaistīti. Apakšstilba šinas sāpes bieži ir dziļas un sāpīgas, un tās rodas no stilba kaula priekšējā muskuļa ārējās (sānu) vidusdaļas, galvenā muskuļa blakus jūsu apakšstilbam. Dažreiz stilba kaula periosts (plāns audu apvalks, kas aptinās ap apakšstilbu) ir arī iekaisis un sāpīgs. Parasti ir iesaistīta tikai viena kāja, un tā parasti ir jūsu dominējošākā - tā, ar kuru jūs sperat bumbu.
   • Jūtieties ap muskuļa vidusdaļu blakus jūsu apakšstilbam pret sāpēm vai maigumu. Apakšstilba šina parasti ir visjūtīgākā aptuveni pusceļā starp ceļa un potītes locītavām.
   • Jāapzinās, ka jūs varat nonākt saskarē ar sprūda punktu vai plašāk pazīstamu kā muskuļu mezglu. Nospiežot sprūda punktu, var rasties lokāls maigums, nodotas sāpes un “raustīšanās” reakcija. Piespiežot šo zonu, dažreiz var sajust lielās kājas pirkstu.
   • Parasti tur ir tikai viena maiga un iekaisusi vieta, bet jūs varat atrast pāris atšķirīgas.
   • Kad esat identificējis apgabalu, jūs zināt, kur koncentrēties, izmantojot miofasciālās atbrīvošanas tehniku.
2. 2 Izvēlieties putu veltni vai tenisa bumbu. Myofascial atbrīvošana ir dziļu audu masāžas tehnika, ko parasti veic ar stingru putu veltni vai mazu bumbiņu, piemēram, tenisa bumbiņu. Šī tehnika ir vērsta uz sāpju mazināšanu, kas, domājams, rodas no miofascijas, kas ir cietās membrānas, kas aptin, savieno un atbalsta jūsu muskuļus. Membrānas mezgli atrodas nedaudz dziļāk zem ādas, tāpēc miofasciālajai izdalīšanai nepieciešams stingrs spiediens, lai varētu tās ietekmēt.
   • Izvēlieties stingru putu ruļļa gabalu ar diametru 2–4 collas. Tam nav jābūt garākam par 6 collām. Garie parasti tiek izmantoti jogai, un tie ir plaši pieejami sporta preču veikalos.
   • Izvēlieties stingrāko tenisa bumbas veidu, kādu vien varat. Dažas cietā gumijas bumbiņas varētu būt efektīvas, taču pārliecinieties, ka tās nav daudz lielākas par tenisa bumbiņu. Izmēģiniet lakrosa bumbu.
   • Profesionāli masāžas terapeiti, chiropractors un fizioterapeiti bieži izmanto īkšķus vai elkoņus, lai veiktu miofasciālo atbrīvošanu, bet pašapstrādei putu veltņi un tenisa bumbiņas ir ērtāk un novērš iespējamo īkšķa sastiepumu.
3. 3 Nogulieties četrrāpus uz stingras virsmas. Atrodiet stingru paklāja virsmu (vai arī varat uzlikt jogas paklāju uz koka vai flīžu grīdas) un nolaisties līdz rokām un ceļgaliem. Jūs varētu sēdēt krēslā un iespiest putu veltni vai tenisa bumbiņu sāpošajos apakšstilba muskuļos, taču strādāt ar gravitāciju un izmantot ķermeņa svaru ir vieglāk. Ideja ir pārvilkt apakšstilbu pāri putām / bumbiņai, nevis putām / bumbiņai pārlikt kāju.
   • Cieta flīžu vai koka grīda ir lieliski piemērota lietošanai, bet, ja jūs ceļos uz tās, tas var izraisīt diskomfortu jūsu ceļos. Jebkurš polsterējums, ko izmantojat, ir paredzēts jūsu ceļgaliem, nevis ārstēšanas efektivitātei.
   • Pirms nometies ceļos, mainiet kaut ko tādu, kas pakļauj jūsu apakšstilbu zem ceļa, piemēram, šorti vai Capri bikses.
4. 4 Novietojiet veltni vai tenisa bumbu zem apakšstilba muskuļiem. Kad esat uz rokām un ceļgaliem, salieciet sāpošo kāju ar apakšstilbiem gurnā un ceļgalā un novietojiet apakšstilba priekšpusi uz putuplasta veltņa vai tenisa bumbiņas, kurai jāatrodas uz grīdas. Lai panāktu vislabāko līdzsvaru, izstiepiet otru kāju aiz (ar pirkstiem uz grīdas) un novietojiet abas rokas apmēram 1–2 pēdu attālumā no saliektā ceļa un nedaudz pirms tā.
   • Šajā pozīcijā jūs sākotnēji atbalstāt ķermeņa svaru ar rokām, bet pēc tam, kad esat līdzsvarots, ļaujiet visam ķermeņa svaram nospiesties pret veltni vai bumbu.
   • Kad viss ķermeņa svars ir sabalansēts pār veltni / bumbu, grīdai jāpieskaras tikai otras kājas pirkstu galiem un pirkstiem.
   • Lai iegūtu vislabāko atbalstu un saķeri ar grīdu, valkājiet dažus elastīgus apavus ar gumijas zoli.
5. 5 Pārvietojiet kāju uz priekšu un atpakaļ ar pastāvīgu spiedienu. Tā kā jūsu ķermeņa svars ir līdzsvarots ar veltni / bumbiņu, šūpojiet sevi uz priekšu un atpakaļ, lai jūs varētu sajust pastāvīgu spiedienu uz sāpošo apakšstilba zonu. Jebkura veida dziļo audu masāža, ieskaitot miofasciālo atbrīvošanu, var būt nedaudz sāpīga, taču tieši šeit ir spēkā vecais teiciens “nav sāpju, nav ieguvuma”. Šīs terapijas izraisītais fokusētais, nepārtrauktais spiediens un stiepšanās atbrīvo ierobežotu un saspringtu fasciju un citus audus, kas bieži vien netieši noved pie sāpju samazināšanās un palielinātas kustības muskuļu šķiedrās.
   • Izmantojiet pirkstu galus un pirkstus, lai šūpotu ķermeni uz priekšu un atpakaļ pāri putu veltnim vai tenisa bumbiņai - varbūt arī neliela kustība no vienas puses uz otru palīdzēs. Ja jums šķiet, ka kustība ir pārāk sāpīga, dodieties prom uz vietu, kas ir mazāk maiga, un turiet šo pozīciju 30 līdz 60 sekundes. Pēc tam lēnām virzieties uz sāpju zonu.
   • Turiet spiedienu uz veltni vai bumbu apmēram trīs minūtes vienlaikus, pēc tam veiciet piecu minūšu pārtraukumu un turpiniet vēl dažas reizes. Ievērojiet šo rutīnu ikdienā.
   • Dziļo audu masāža var izdalīt iekaisuma blakusproduktus un pienskābi jūsu asinīs, tāpēc vienmēr pēc jebkādas pašapstrādes vienmēr dzeriet daudz ūdens, lai tos izvadītu no ķermeņa.
6. 6 Pēc tam uzklājiet nedaudz ledus. Pēc miofasciālās pašapstrādes, kas var aizņemt 20 minūtes ilgāk, ielieciet nedaudz sasmalcinātu ledu vai kaut ko aukstu virs jūsu maigajiem apakšstilba muskuļiem apmēram 10–15 minūtes. Ledus terapija lieliski palīdz nomierināt muskuļu un skeleta sāpes un mazināt iekaisumu, jo tā ierobežo vietējo asinsriti. Ja jums nav sasmalcināta ledus, apsveriet iespēju izmantot ledus gabaliņus, aukstu želejas iepakojumu vai nelielu saldētu dārzeņu maisu no saldētavas. Varat arī sasaldēt ūdeni papīra glāzē, pēc tam nolobīt papīru ap krūzītes lūpu un aplaistīt / bīdīt ledu pāri apakšstilbiem.
   • Lai pasargātu ādu no apsaldējumiem vai kairinājumiem, pirms tās uzklāšanas vienmēr iesaiņojiet ledu plānā dvielī vai audumā.
   • Lai sasniegtu labākos rezultātus, ledus terapiju cieši pieguļ apakšstilbam ar tenzora saiti.
   • Katru reizi neapkarojot iekaisumu un maigumu ar ledus terapiju, sāpju dēļ nākamo dienu miofasciālā sesija var būt pārāk grūti izdarāma.
   Reklāma

Daļa 2 no 2: Izvairīšanās no Shinsplint simptomiem

1. viens Mainiet savu skriešanas rutīnu. Shinsplints bieži izraisa pārāk skriešana (vai staigāšana) pa kalniem, nelīdzena reljefa dēļ vai uz īpaši cietas virsmas, piemēram, asfalta vai betona. Tādēļ mainiet savu kursu un mainiet seguma veidu, kuru skrienat vai staigājat regulāri (katru nedēļu). Piemēram, dažreiz pārejiet uz aplaidīgāku reljefu, piemēram, zāli, smiltīm vai gumijotu sporta trasi.
   • Ja skrienat pa trasi, ne vienmēr skriet tajā pašā virzienā. Tas var radīt spēku nelīdzsvarotību jūsu apakšstilbos. Pārliecinieties, ka maināt virzienu, kurā regulāri skrienat.
   • Alternatīvi, jums var būt arī jāsamazina nobraukums un treniņu reižu skaits nedēļā.
   • Apsveriet krosu apmācību. Lai saglabātu piemērotību, sajauciet pilnīgi dažādus vingrinājumus, taču samaziniet apakšstilba muskuļu slodzi.
   • Peldēšana, riteņbraukšana un airēšana ir labas alternatīvas, kā arī lieliski sadedzina kalorijas un uztur veselīgu svaru.
2. 2 Zaudējiet svaru, ja esat pārāk smags. Zaudēt svaru (ja jums ir liels svars), varat novērst apakšstilbu attīstību, jo ejot un skrienot, jūs mazāk izdarīsit spiedienu uz apakšstilbu kauliem un muskuļiem. Svara zaudēšanu vislabāk var panākt, apvienojot regulārus vingrinājumus un saprātīgi ēdot (patērējot mazāk kaloriju). Lielākajai daļai sieviešu ar lieko svaru, patērējot mazāk nekā 2000 kalorijas dienā, katru nedēļu radīsies 1-2 mārciņas, pat ja jūs esat tikai viegls trenažieris. Lielākā daļa smago vīriešu zaudēs līdzīgu svara daudzumu zem 2200 kalorijām dienā.
   • Koncentrējieties uz labāku uzturu. Rezultātiem pārejiet uz liesu gaļu un zivīm, pilngraudu produktiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, svaigiem augļiem un dārzeņiem, kā arī daudz ūdens. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un saldiem dzērieniem, īpaši soda pop.
   • Daudzi cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos iegūst plakanas kājas un mēdz pārlieku izrādīt potītes (tās sabrūk un ielec), kas ir nozīmīgi apakšstilbu attīstības riska faktori.
3. 3 Pērciet dažādas kurpes. Vāji pieguļoši vai patiešām smagie apavi var izraisīt arī apakšstilbu attīstību. Stilba kaula priekšējie muskuļi darbojas, lai staigājot paceltu pirkstus, tādēļ, ja apavi neder vai ir smagi, muskuļi var sasprindzināties. Tāpēc valkājiet stabilus, atbalstošus vieglus apavus, kas atbilst jūsu sportam vai aktivitātei. Mērķis ir ne vairāk kā 1/2 collu papēdis. Ja esat nopietns skriešanas spēlētājs, nomainiet skriešanas apavus ik pēc 350 līdz 500 jūdzēm vai pēc trim mēnešiem, atkarībā no tā, kurš nosacījums notiks ātrāk.
   • Apavu pārdevējs vēlāk dienā uzstādiet, jo tieši tad jūsu kājas ir vislielākās, parasti pietūkuma un nelielu loku saspiešanas dēļ.
   • Veiciet novērtējumu cienījamā skriešanas veikalā, ja esat nopietns skriešanas spēlētājs. Jums var lūgt uzskriet spēka plāksni, kas ir pievienota datoram, vai saņemt videoierakstu, kamēr jūs darbojaties kā daļa no novērtējuma.
   • Neaizmirstiet cieši sasiet apavus, jo vaļīgi apavi vai flip-flops rada lielāku slodzi / stresu jūsu pēdas un apakšstilba muskuļos.
   • Ja esat pārspīlēts, meklējiet atbalstu (ortotiku) apavu zolēm.
4. 4 Izstiepiet apakšstilba muskuļus. Apakšstilba muskuļu stiepšana (gan priekšā, gan aizmugurē) var palīdzēt novērst apakšstilbu parādīšanos. Ja jums ir sāpes apakšstilbā, uzmanīgi izstiepiet teļus (un Ahileja cīpslas), aptinot dvieli ap pirkstiem un pēc tam mēģinot lēnām izstiept kāju, turoties pie dvieļa galiem. Turklāt viegli izstiepiet stilba kaula priekšējo muskuli, ceļos uz polsterētas grīdas, kājas saliekot kopā un pirkstiem vērstas uz aizmuguri, pēc tam lēnām apsēdieties uz teļiem, līdz jūtat spriedzi apakšstilba muskuļos.
   • Turiet katru stiepšanās veidu 20–30 sekundes vienlaikus, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet trīs līdz piecas reizes dienā vai pēc vajadzības.
   • Alternatīvi, atrodoties sēdus stāvoklī ar sāpošu kāju gaisā, mēģiniet izsekot alfabēta burtus ar pirkstiem. Tas ir labs vingrinājums, kas izstiepj un atbrīvo visus apakšstilba muskuļus.
   • Koncentrējieties uz šiem posmiem pirms skriet, skriet vai iet garās pastaigās. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un novērst apakšstilbu uzliesmojumus.
5. 5 Nostipriniet muskuļus, kas saistīti ar apakšstilba saitēm. Vislabākie stiprināšanas vingrinājumi, kas jāveic, ja jums ir apakšstilba šinas, ir teļu audzēšana un gurnu nolaupītāja stiprināšana. Pētījumi ir parādījuši, ka šie ir visefektīvākie vingrinājumi apakšstilba spieķu stiprināšanai un apakšstilba šinu novēršanai. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Dažreiz labākais veids, kā rīkoties iekaisušo un sāpīgo apakšstilbu gadījumā, ir pārtraukt kāju vingrināšanu vispār un atpūtināt tās nedēļu vai divas.
• Elastīgas kompresijas pārsēja lietošana vingrošanas laikā var arī novērst papildu pietūkumu un sāpes apakšstilbā.
• Pēc miofasciālās izdalīšanās pašapstrādes papildus ledus terapijai pietūkuma un maiguma mazināšanai var būt noderīga arī bezrecepšu pretiekaisuma zāļu lietošana.
• Lai iegūtu ilgtermiņa rezultātus, koncentrējieties uz teļu un gūžas nolaupītāju muskuļu nostiprināšanu.

Reklāma