Heisman ir augstas intensitātes plyometriskais vingrinājums, kas uzlabo muskuļu spēku un veicina tauku dedzināšanu. Šim vingrinājumam faktiski ir vairākas variācijas, tostarp pamata Heismans (saukts arī par “gaisa Heismanu”), Double Heisman un Heisman Lunge. Katra kustība sporto “Heisman” vārdu, pateicoties tam, kā viņi atdarina futbolistu, kas parādīts Heisman Memorial Trophy Award.
Soļi
Metode viens no 3: Standarta Heismaņa izpildīšana (gaisa heismans)
- viens Iesildīties. Veiciet dinamisku stiepšanās un mobilitātes vingrinājumu kombināciju laika posmā no 30 sekundēm līdz piecām minūtēm. Dinamiskā stiepšanās ir efektīva, lai sasildītu muskuļus un samazinātu traumu risku, veicot Heisman, jo šis vingrinājums darbojas visā jūsu kodolā un ķermeņa lejasdaļā.
- Dinamisku stiepšanās un mobilitātes vingrinājumu piemēri ir lekt domkrati, skriešana vietā un rotējoši plecu apļi.
- 2 Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet kājas nedaudz saliektas ceļos, bet paralēli viena otrai. Ļaujiet rokām pakārt pie sāniem, vienlaikus pievelkot muskuļus savā kodolā.
- Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- 3 Ievelciet labo celi krūtīs. Nolieciet ķermeni pa kreisi un paceliet labo ceļgalu uz augšu pret serdi un rumpi. Tas liek jūsu kreisajai kājai atbalstīt visu ķermeņa svaru.
- Vienlaicīgi salieciet kreiso roku pie elkoņa, ar pirkstiem norādot uz zodu. Labajam ceļam gandrīz jāsasniedz kreisās rokas saliektais elkonis.
- Tikmēr izstiepiet labo roku uz leju pret labās kājas ārpusi. Jūsu ķermeņa pozai vajadzētu izskatīties līdzīgi futbolista pozīcijai, kas redzama uz Heisman trofejas.
- 4 Pārlēkt uz labās kājas, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu. Būtībā jūs maināt kreisās un labās puses pozīcijas: tagad jums vajadzētu būt noliektam pa labi, ar kreiso ceļgalu paceltu uz augšu pret savu kodolu, labā kāja atbalstīs pilnu svaru, labā roka saliekta pie elkoņa ar pirksti, kas vērsti uz zodu, un kreisā roka izstiepta uz leju pret kreisās kājas ārpusi.
- Šis Heismans jeb “Gaisa Heismans” ir modificēts pamatgājiens ar augstu ceļgalu, iekļaujot tajā lēcienus no pēdas uz kāju un lielāku roku kustību. Rezultāts ir grūtāks treniņš, kas veido jūsu kodolu un sadedzina vairāk tauku.
- Pārliecinieties, ka, pārslēdzoties sānos, nesperat kāju uz augšu un noliecaties atpakaļ. Mērķis ir saspiest savus pamat muskuļus ar katru ceļa pacelšanu.
- 5 Pārlēkt no vienas puses uz otru 30 līdz 60 sekundes. Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ starp labo un kreiso kāju, atkārtojot pilnu kustību no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Kustībai vajadzētu justies un izskatīties tā, it kā jūs darbotos vietā no vienas puses uz otru.
- Sāciet lēnām, pēc tam strādājiet, lai Heisman veiktu pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu optimālus tauku dedzināšanas rezultātus.
- Uzsākot, kustības jāierobežo arī ērtā vai nedaudz platākā plecu platumā. Ja vēlaties vēlāk palielināt šī vingrinājuma grūtības, varat to izdarīt, paplašinot to plašākā telpā.
Metode 2 no 3: Pāriet uz Double Heisman
- viens Iesildīties. Ja jūs sākat vingrinājumus, pirms mēģināt veikt Double Heisman, jums būs jāsasildās ar dažiem dinamiskiem stiepšanās un pamata mobilitātes vingrinājumiem. Mēģiniet veikt domkratu lēcienus, skriešanu vietā vai griezt plecu apļus vienu līdz piecas minūtes.
- 2 Stāviet ar taisnām kājām un nolaistām rokām. Turiet kājas nedaudz saliektas ceļos, paralēli viena otrai un plecu platumā. Pievelciet kodolu, bet rokas atstājiet brīvi pakārt pie sāniem.
- Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- 3 Pielieciet labo celi pie krūtīm. Nolieciet ķermeni pa kreisi, vienlaikus paceļot labo ceļgalu uz augšu pret pamat muskuļiem. Vienlaicīgi salieciet kreiso roku pie elkoņa, ar pirkstiem norādot uz zodu. Labāko celi pēc iespējas ērtāk pietuviniet saliektajam kreisajam elkonim.
- Visam jūsu svaram jābūt uz kreisās kājas, un labajai rokai jābūt vērstai uz leju pret labās kājas ārpusi.
- Ņemiet vērā, ka šī vingrinājuma daļa ir tāda pati kā standarta Heismana. Tā kā Double Heisman būtībā ir Heisman uzlabota versija, vislabāk ir iemācīties standarta versiju, pirms pāriet uz šo.
- 4 Jauc trīs soļus pa labi. Nometiet labo kāju atpakaļ uz zemes, pēc tam ātri veiciet trīs sajaukšanas soļus pa labi. Jums nevajadzētu kustēties uz priekšu vai atpakaļ, un jūsu kājas nedrīkst šķērsot viena otru.
- Ja jūs sajaucat, turiet rokas vaļīgas un nolaistas pie sāniem.
- Ņemiet vērā, ka, lai pielāgotu šo vingrinājumu, varat mainīt soļu skaitu. Mazāk soļu būs mazāks treniņš, savukārt vairāk soļu radīs intensīvāku treniņu.
- 5 Pārlēkt, vienlaikus atnesot kreiso ceļgalu pie krūtīm. Maiņas beigās uzkāpiet uz labās kājas, salieciet labo elkoni un paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, lai sasniegtu to pie krūtīm. Turiet kreiso roku uz leju pie sāniem.
- Arī pārejai uz šo soli jābūt līdzīgai sākotnējam Heisman vingrinājumam, ieskaitot lēcienu, kas saistīts ar pēdu pārslēgšanu.
- Jūsu ķermenim vajadzētu būt jūsu pirms sajaukšanas pozas spoguļattēlam.
- 6 Jauc trīs soļus pa kreisi. Atgrieziet kreiso kāju atpakaļ uz zemes un sajauciet pa kreisi, atgriežoties sākotnējā vietā. Tāpat kā iepriekš, jums vajadzētu pārvietoties tikai uz sāniem, nevis atpakaļ vai uz priekšu.
- 7 Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes. Pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ starp labajām un kreisajām pēdām, sajaucot starp tām un atkārtojot pilnu kustību, no 30 sekundēm līdz vienai minūtei.
- Vislabāk ir sākt lēnām un strādāt ar lielāku ātrumu, lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes. Varat arī pievienot soļus vai palielināt šim vingrinājumam pavadīto laiku nedaudz grūtākam treniņam.
Metode 3 no 3: Izmēģina Heisman Lunge
- viens Iesildīties. Tāpat kā ar citām Heisman formām, arī šis vingrinājums darbojas visā jūsu kodolā un ķermeņa lejasdaļā, tāpēc dinamiski stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi ir ideāla iesildīšanās.
- Domkrati un skriešana vietā ir divi lieliski veidi, kā to iesildīt.
- Neatkarīgi no iesildīšanās vingrinājuma, kuru izvēlaties, mēģiniet to izpildīt no 30 sekundēm līdz piecām minūtēm, it īpaši, ja to darāt vingrinājumu sākumā.
- 2 Turiet zāļu bumbu priekšā krūtīs. Nedaudz salieciet ceļus, bet kājas turiet citādi taisnas un paralēlas viena otrai. Turiet zāļu bumbu krūtis centrā, abiem elkoņiem jābūt nedaudz vērstiem uz āru un prom no ķermeņa.
- Ņemiet vērā, ka šī ir jūsu sākuma pozīcija.
- Atšķirībā no citiem Heisman vingrinājumiem, šī versija pārbauda un uzlabo jūsu līdzsvaru.
- 3 Pārvietojieties atpakaļgaitā. Speriet lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Pagariniet kreiso kāju pēc iespējas tālāk, turot kreiso kāju taisni un saliekot labo kāju pie ceļa.
- Jūsu rokām vajadzētu palikt saliektām un turēt zāļu bumbu priekšā krūtīs.
- 4 Pagrieziet pāri priekšējam ceļam. Ļaujiet kreisajam ceļam saliekties un pieskarties zemei. Kad tas pieskaras zemei, pagrieziet rokas, zāļu bumbu un rumpi pa labi, dodoties pāri labajam priekšējam ceļam.
- Labajai kājai jāpaliek saliektai un mugurai - vertikālai.
- 5 Iesit kāju Heisman pozā. Piecelieties kājās un virzieties ārā no apgrieztā stāvokļa. Dariet nē ļaujiet kreisajai kājai pieskarties zemei; tā vietā paceliet to līdz krūtīm, saliekot kreiso ceļgalu un visu svaru turot uz iztaisnotās labās kājas.
- Vienlaicīgi pagrieziet rumpi tā, lai zāļu bumba pārvietotos pa kreiso priekšējo ceļgalu.
- Parasti jūs nokļūsiet šajā pozīcijā pēc iespējas lēnāk un ērtāk. Lai to pārvērstu par plyometrisko vingrinājumu, leciet uz augšu un uz Heismaņa sitienu, nevis lēnām uzvelciet celi. Šim lēcienam vajadzētu būt līdzīgam lēcienam, ko jūs praktizējat gaisa vai dubultā Heismanā, un tas pastiprinās jūsu treniņu.
- 6 Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes katrā pusē. Atšķirībā no citiem Heisman vingrinājumiem, vingrojuma vidū jūs nemainīsit kājas. Tā vietā atkārtojiet kustību “reverss pret Heisman kick” vienā un tajā pašā pusē veselas 30 līdz 60 sekundes.
- Lai vienādi trenētu abas ķermeņa puses, jums pēc tam vajadzētu pārslēgties uz pusēm: apgāšanās pretējā virzienā, atkāpšanās ar labo kāju, pēc tam ar labo kāju iesitiet Heisman pozā. Pārliecinieties, ka ķermeņa augšdaļa vienmēr ir pagriezta virs priekšējā ceļa.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Skatieties tiešraides vai videoklipus, kuros redzami fitnesa profesionāļi, kas Heisman dara, lai uzlabotu jūsu formu, vai meklējiet padomu pie profesionāla trenera savā sporta zālē, ja jums ir aizdomas, ka Heisman darāt nepareizi. Profesionālu norādījumu meklēšana var palīdzēt novērst traumas.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nekavējoties pārtrauciet Heisman darbību, ja, veicot šo kustību, rodas intensīvas sāpes ceļos vai kājās. Heisman ir augstas intensitātes kustība, kas paredzēta tiem, kam ir vidējs vai paaugstināts fitnesa līmenis, un tas var nebūt ideāls iesācējiem.
