Kā veikt glute tiltu

Glute bridge ir vienkāršs ķermeņa svara vingrinājums, kas ir ideāli piemērots iesācējiem, kuri vēlas nostiprināt glutes un hamstrings, lai iegūtu stingru un tonētu aizmuguri. Jūs varat veikt glute tiltu patstāvīgi vai kā daļu no ķermeņa apakšējās daļas vingrinājumu rutīnas. Ja sēžamvieta kļūst pārāk viegla (vai pārāk garlaicīga), ir dažādas variācijas, lai padarītu to sarežģītāku.

Soļi

Metode viens no 3: Glute Bridge uzlabošana

1. viens Gulēt uz muguras. Nokļūstiet glute tilta sākuma stāvoklī, guļot plakani uz grīdas ar izstieptām kājām un rokām pie sāniem. Mīkstināšanai un stabilitātei ieteicams izmantot vingrošanas vai jogas paklājiņu.
   • Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas, aptuveni gurnu platumā. Visam jūsu mugurkaulam jābūt balstītam pret grīdu neitrālā, neizliektā stāvoklī.
   • Turiet muguru neitrālu un plecus atlieciet. Veiciet dažas lēnas, dziļas elpas, lai izveidotu savienojumu ar elpošanu un fokusu.
2. 2 Izelpojiet un iesaistiet savu kodolu. Veicot glute tiltu, jūs vēlaties pacelt un izstiept no gurniem, nevis no mugurkaula. Pilnīgi izelpojiet, izlīdzinot vēderu, un nostipriniet vēdera muskuļus.
   • Izelpojot, turiet mugurkaulu neitrālu un pievelciet vēdera muskuļus.
3. 3 Paceliet gurnus griestu virzienā. Turpinot piesaistīt savu kodolu, brauciet ar papēžiem uz leju grīdā un salieciet glutes, lai paceltu gurnus no grīdas, līdz gurni un augšstilbi ir taisni vienā līnijā.
   • Pareizā stāvoklī jūsu ķermenis veidos taisnu, diagonālu līniju no jūsu ceļgaliem līdz pleciem. Jums vajadzētu sajust gūžas locītāju izstiepšanos augšstilbu augšdaļā.
4. 4 Turiet sekundi vai divas. Turiet plecus atlokotus un piestiprinātus pie grīdas. Rūpējieties, lai mugura būtu neitrāla - muguras lejasdaļas izliekšana var izraisīt sasprindzinājumu vai traumas. Visam darbam vajadzētu nākt no jūsu sēžamvietām un plaukstām.
   • Pirms lēnām nolaisties atpakaļ sākuma stāvoklī, jums tikai brīdi jāuztur glute tilts. Nolaidiet ķermeni ar kontroli, mainot to pašu kustību, ko veicāt, kad pacēlāt.
5. 5 Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus. Ja jūs darāt glute tiltu pats, mēģiniet veikt divus 10 atkārtojumu komplektus divas vai trīs reizes nedēļā. Kad jūs stiprināt muguras un pakauša muskuļus, jūs vienmēr varat pievienot atkārtojumus vai pāriet uz kādu no sēžas tilta variācijām. Reklāma

Metode 2 no 3: Izmēģina glute tilta variācijas

1. viens Paceliet vienu kāju, lai iegūtu vienas kājas glute tiltu. Izmantojot vienas kājas variāciju, jums būs tikai viena kāja uz grīdas, bet otra ir izstiepta taisni uz augšu griestu virzienā. Izvelciet kāju, pirms jūs pacelat gurnus glute tiltā.
   • Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu ar vienu kāju, veiciet abas puses, lai saglabātu muskuļu līdzsvaru. Ja veicat divus 10 atkārtojumu komplektus, veiciet vienu komplektu ar paceltu labo kāju un vienu ar kreiso kāju.
2. 2 Paaugstiniet kājas, lai palielinātu kustību amplitūdu. Ja jums ir piekļuve solam, kastei vai citai paaugstinātai virsmai, noliecieties atpakaļ uz grīdas, atbalstot kājas virs tās. Kad jūs nokļūsiet savā tiltā, jums būs jāiet augstāk, kas vingrinājumu padara sarežģītāku.
   • Pārliecinieties, ka virsma ir stabila un pareizā attālumā, lai jūs varētu pilnībā pagarināt. Jūs vēlaties, lai jūsu kājas varētu droši balstīties uz virsmas, tāpēc parasti sākat sēdēt, lai jūsu ceļgali būtu aptuveni taisnā leņķī.
   • Izmantojot paaugstinātu tiltu, turiet cilnes uz mugurkaula. Jums varētu būt lielāka tendence izliekt muguras lejasdaļu, nekā jūs to darījāt bez paceltām kājām.
   • Ja vēlaties padarīt vingrinājumu vēl izaicinošāku, atbalstiet kājas uz stabilitātes bumbas. Tas pievieno līdzsvarojošu elementu, kas turpinās strādāt ar jūsu sēžamvietām, gurniem un kodolu.
3. 3 Pievienojiet stieni vai svaru plāksni, lai palielinātu glute izturību. Glute Bridge izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību. Turot stieni vai svara plāksni virs gurniem, šī pretestība palielinās, padarot vingrinājumu grūtāku. Lai sāktu, balstiet stieni vai svaru plāksni uz gurniem, turot tās katru pusi ar plaukstām pret grīdu. Kad jūs veidojat spēku, pievienojiet lielāku svaru.
   • Ja jums ir salīdzinoši jauns vingrinājums, sāciet tikai ar stieni vai vieglāko svara plāksni un palieliniet svaru pakāpeniski. Ļaujiet draugam pamanīt jūs, kad sākat lietot svaru vai ja izmantojat ievērojamu svara daudzumu.
4. 4 Izmantojiet pretestības joslas, lai palielinātu grūtības. Pretestības joslas var padarīt vingrinājumu sarežģītāku, neprasot stieņus un svarus. Varat tiešsaistē pasūtīt pretestības joslu komplektu vai paņemt tos vietējā sporta preču veikalā par salīdzinoši zemu cenu.
   • Lai mērķētu uz sēžamvietu, aptiniet pretestības joslu ap gurniem un pacelšanas laikā turiet to ar rokām, kas nospiestas pret grīdu.
5. 5 Izstiepiet krūtis ar galda tiltu. Izmantojot parasto glute tiltu un lielāko daļu variantu, pleci un galva atrodas uz grīdas, rokas pie sāniem. Lai iegūtu galda tiltu, sāciet sēdēt, nevis gulēt, tad paceliet uz augšu uz plaukstām tā, lai ķermeņa augšdaļa atgādinātu galda virsmu.
   • Jūs varat veikt šo vingrinājumu kā glute tiltu, pacelt un nolaist 10 atkārtojumus. Jūs varat arī mēģināt noturēt pozīciju no 30 sekundēm līdz minūtei, kamēr elpojat dziļi.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Pievienojot citus vingrinājumus sēžamvietā un reibumā

1. viens Virziens uz aizmugurējo dēli. Jums var būt pazīstams parasts dēlis, kurā esat vērsts pret grīdu. Aizmugurējais dēlis ir tas pats pamata vingrinājums, izņemot to, ka esat vērsts pret griestiem ar muguru pret grīdu.
   • Lai nokļūtu pozīcijā, sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā, kājas kopā. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas aiz muguras, pirkstu gali vērsti pret kājām.
   • Izelpojot, nospiediet uz grīdas ar papēžiem un plaukstām, paceļot gurnus, izmantojot to pašu kustību, ko darītu glute tiltam. Turiet kājas izstieptas.
   • Jūsu mugurai jābūt neitrālai un pleciem jāatgriežas tā, lai plecu lāpstiņas būtu iespiestas līdzās mugurkaulam. Iesaistiet savu kodolu. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no pleciem līdz potītēm. Turiet pozīciju 30 sekundes līdz minūtei, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sēdus stāvoklī.
2. 2 Nodarbiniet visu ķermeņa apakšdaļu ar pietupieniem. Ķermeņa svara pietupiens veido zemāku ķermeņa spēku un ir labs papildinājums ķermeņa apakšdaļas treniņam, kas ietver glute tiltus. Papildus pamata tupēšanai varat veikt arī jebkuru no vairākām variācijām.
   • Veicot pietupienus, turiet kājas gurnu platumā un, nolaižot gurnus, sasieniet serdi un glutes.
   • Turiet ceļus tieši pāri potītēm, lai jūsu apakšstilbi būtu perpendikulāri grīdai.
3. 3 Mērķējiet savu hamstringu ar glute-šķiņķa paaugstināšanu. Glute-šķiņķa pacelšana ir pamata ķermeņa masas vingrinājums, ko varat veikt pats vai kopā ar partneri, lai stiprinātu vairāk spēkus jūsu pakaļkājos un sēžamvietā.
   • Sāciet vingrinājumu ceļos, pirkstiem atrodoties uz grīdas. Jūs varat piesaistīt draugu, lai turētu potītes, lai jūsu kājas būtu stabilas. Ja vingrinājumu veicat pats, iespējams, vēlēsities nostiprināt kājas zem gultas vai dīvāna.
   • Sakrustojiet rokas uz krūtīm un turiet rumpi caur ceļiem vienā taisnā līnijā. Pamazām nolaidiet rumpi pret grīdu un noliecieties uz priekšu. Kamēr jums vajadzētu piesaistīt glutes un kodolu, jūsu hamstrings ir jādara.
   • Pastiepjot rokas uz grīdas, sniedzieties priekšā no jums. Izmantojiet rokas, lai ar lēnu, kontrolētu kustību nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, ļaujot gurniem saliekties, atgriežoties vertikālā stāvoklī, lai jūs varētu atkārtot vingrinājumu. Veiciet divus šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus.
4. 4 Lai pagarinātu plaukstas locītavas, izmantojiet dinamiskas plaukstas locītavas stiepes. Nokļūstiet šajā stiepšanās pozīcijā, guļot uz muguras ar izstieptām kājām un saliektām kājām, lai papēži būtu uz grīdas. Paceliet vienu kāju tā, lai tā būtu 90 grādu leņķī, pēc tam salieciet celi, lai tā būtu arī 90 grādu leņķī.
   • Satveriet paceltās kājas aizmuguri. Paplašiniet kāju taisni pret griestiem, pēc tam ar lēnu, kontrolētu kustību nolaidiet muguras sākuma stāvoklī.
   • Veiciet vienu lēnu šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektu, pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru pusi.
5. 5 Atdzesējiet ar bērna pozu. Bērna poza ir jogas poza, kas maigi izstiepj muguru, serdi un ķermeņa lejasdaļu. Izmantojiet pozu kā relaksējošu beigām jebkuram ķermeņa lejasdaļas treniņam. Lai nokļūtu šajā pozā, sāciet, ceļos uz paklāja.
   • Kāju galotnēm jābūt balstītām uz grīdas. Nolaidiet gurnus atpakaļ, līdz sēžamvieta balstās uz papēžiem, kad jūs stiepaties uz priekšu ar rokām priekšā.
   • Pārlieciet kājas un aktīvi sniedzieties caur rokām, pirkstu galus iespiežot paklājā. Jūs varat nolaist pieri uz grīdas, ja tas ir ērti.
   • Palieciet bērna pozā 5 līdz 10 dziļas elpas. Jūs varat palikt šajā pozīcijā ilgāk, ja vēlaties pabeigt vingrinājumu ar nelielu meditāciju, vienkārši koncentrējoties uz elpu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Šo vingrinājumu var efektīvi veikt ar ļoti mazu kustību diapazonu. Kādam, kam ir bijušas problēmas ar muguras lejasdaļu, paceliet sēžamvietu tikai collu no grīdas. Pakāpeniski pārejiet uz augstāku pacēlumu ar viena collas soli, kā to atļauj jūsu ķermenis.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja jūs esat jauns vingrotājs, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, pat ja jūs veicat tikai vienkāršus ķermeņa svara vingrinājumus. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad nesen esat ievainojis kāju vai muguru vai ja Jums ir hronisks muguras stāvoklis.
• Nemēģiniet veikt glute bridge variantus, kamēr neesat apguvis glute tilt un neesat pietiekami izturīgs, lai veiktu vairākus atkārtojumus ar nevainojamu formu.

Reklāma