Kā pacelt priekšējo hanteli

Priekšējā hanteles pacelšana ir viens no labākajiem veidiem, kā izolēt plecu priekšpusi un izstrādāt deltoīdus. Ja skatāties, kā kāds veic priekšējo pacelšanu, tas izskatās patiešām vienkārši un vienkārši. Vienkārši paceliet hanteles sev priekšā, vai ne? Nu, tajā ir nedaudz vairāk, bet, kad jūs saņemsiet pamatformu, jūs īsā laikā uzcelsit šos plecus. Sākot ar darbu, izvēlieties vieglākas hanteles. Šī pleca daļa var būt sava veida delikāta, tāpēc spēlējiet to droši, pirms pārvietojaties uz lielāku svaru.

Soļi

Metode viens no 2: Pamata forma

1. viens Paņemiet 2 hanteles, kas ir identiskas pēc svara, un sāciet viegli. Svara daudzums, ko izmantojat priekšējam pacēlumam, ir atkarīgs no tā, vai jūs regulāri trenējaties vai nē, bet jūs parasti vēlaties to droši spēlēt ar priekšējiem pacēlumiem, jo ​​tie pilnībā paļaujas uz jūsu deltoīdu priekšpusi. Ja jūs tikko sākat, turieties ar 5–10 lb (2,3–4,5 kg) svariem.
   • Pēc īkšķa noteikuma, ja hantele ir tik smaga, ka jums ir jāpieliek mugura, lai to paceltu priekšā, tas ir pārāk smags. Jums vajadzētu būt iespējai piecelties pilnīgi taisni visu laiku, kad to darāt.
   • Priekšējā pacelšana ir lielisks vingrinājums, lai sāktu svarcelšanas rutīnu, jo tas sildīs jūsu plecu muguras un sāniem uz augšu, tos nenogurdinot, pirms dodaties uz stenda presēm vai trošu lidmašīnām.
2. 2 Nostājieties taisni ar kājām tieši zem pleciem. Atrodiet ērtu sporta zāles vai grīdas daļu un piecelieties taisni. Turiet hanteles pie sāniem. Turiet mugurkaulu taisni un skatieties taisni uz priekšu. Pirms sākat savu pirmo pārstāvi, dziļi ieelpojiet.
   • Tas palīdz to izdarīt spoguļa priekšā, lai jūs varētu redzēt, vai jūs vispār pārvietojat savu bagāžnieku. Veicot priekšējo pacelšanu, vēlaties pēc iespējas mazāk ķermeņa kustības.
3. 3 Iesaistiet savu serdi un paceliet abas hanteles sev priekšā. Lēnām paceliet hanteles sev priekšā, turot rokas taisnas, līdz rokas ir izstieptas taisni priekšā jums un hanteles atrodas acu augstumā. Dariet visu iespējamo, lai galva un mugura būtu taisni.
   • Turiet rokas vienā attālumā viens no otra, kamēr jūs tos pacelat.
   • Tas ir kontrolēts, lēns paaugstinājums. Jūs nevēlaties saraustīt priekšā esošo svaru vai izmantot impulsu, lai to paceltu. Ja svars ir tik smags, ka jums ir nepieciešams to raustīt uz priekšu vai šūpoties uz augšu, pārejiet uz mazāku svaru.
4. 4 Turiet hanteles vietā 1 sekundi. Kad esat pacēlis svaru līdz acu līmenim, turiet hanteles tur sekundi. Turiet rokas gandrīz pilnībā taisnas, katrā elkonī saliekot nelielu. Turiet muguru taisnu un kājas zem pleciem!
   • Lielākā kļūda, ko pacēlāji pieļauj, veicot pacelšanu priekšā, ir tā, ka viņi ļauj hanteles spēkam izsist viņus no līdzsvara, vai arī svars liek viņiem šūpoties šurpu turpu, paceļot rokas. Palieciet pilnīgi vertikāli un brauciet lēni, lai mugurkauls paliktu nekustīgs.
5. 5 Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ uz sāniem. Turiet rokas muskuļus saliektus un lēnām nolaidiet svarus sākotnējā stāvoklī. Turiet plaukstas taisni un lēnām izelpojiet. Pārvietojiet svarus līdz galam līdzās gurniem un saskaitiet 1 atkārtojumu.
   • Jums nevajadzētu ļaut, lai rokas muskuļu spriedze mazinātos, kad jūs atsverat svaru. Svaru pazemināšanai vajadzētu būt tikpat grūti kā pacelt!
6. 6 Atkārtojiet šo kontrolēto kustību, lai turpinātu atkārtojumus. Elpojiet dziļi un lēnām paceliet hanteles uz augšu tāpat kā pirmo reizi. Ja sākat kratīt vai nevarat turēt svarus taisnā ceļā, apstājieties. Ja jūtat aktīvas sāpes plecā, apstājieties. Plecu locītava ir īpaši delikāta, un, ja jūs nevarat kontrolēt svaru un turēt tos uz taisna ceļa, jūs varat sabojāt plecu.
   • Lielākā daļa pacēlāju neveic šo vingrinājumu pilnīgai neveiksmei. Lai sāktu, pacelšanas rutīnas sākumā mēģiniet veikt 1-2 4-5 atkārtojumu komplektus, līdz esat apguvis formu.
   • Kad esat noformējis veidlapu uz leju, izvēlieties nedaudz lielāku svaru un veiciet 4-8 atkārtojumus vienā komplektā, ja mēģināt palielināt.
   • Ja jūs mēģināt iegūt slaidāku, sagrieziet plecus, izmantojiet mazu svaru un veiciet 15-20 atkārtojumus vienā komplektā, kad esat apguvis mehāniku.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Variācijas

1. viens Mēģiniet mainīt priekšējos pacēlumus, lai katram plecam būtu ilgāks pārtraukums. Tā vietā, lai paceltu abas hanteles uz augšu, paceliet katru roku pa vienam. Paceliet vienu hanteli līdz galam, nolaidiet to atpakaļ uz sāniem, pēc tam atkārtojiet procesu ar otru roku, lai saskaitītu 1 atkārtojumu. Tas ir mainīgais priekšējais pacēlums. Tas ir lielisks veids, kā veikt priekšējo pacelšanu, ja vēlaties dot katrai rokai 3-4 sekunžu pārtraukumu, kamēr jūs pacelat otru roku uz augšu.
   • Daži cilvēki domā, ka ir nedaudz vieglāk 'pievilt', kad maināt savus atkārtojumus, jo jūs varat noliecies uz sāniem vai paļauties uz muskuļiem ārpus pleca, lai paceltu hanteli. Lai gan esat pabeidzis priekšējās pacelšanas kustību, jūs patiešām mērķējat tikai uz vienu muskuļa plecu daļu, tāpēc, iespējams, ka jūsu forma ir laba, neko daudz nemainīsit.
2. 2 Lai atvieglotu lietas, svaru vietā izmantojiet pretestības joslu. Iegūstiet garu pretestības joslu un nostājieties tai virsū vidū, lai piestiprinātu to pie zemes. Satveriet abus joslas galus savās rokās un piecelieties taisni ar rokām pie sāniem. Tad lēnām paceliet rokas priekšā no jums kā parasts hanteles priekšējais pacelšana. Apstājieties, kad esat sasniedzis nedaudz pāri plecu augstumam, un lēnām atlaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, lai veiktu 1 atkārtojumu.
   • Šis ir parasts rehabilitācijas vingrinājums, ja jūs atlecat no pleca traumas. Ja jums šķiet, ka hanteles ir pārāk apgrūtinošas vai jūs tikai pirmo reizi paceļat svaru, šī ir laba vieta, kur sākt!
3. 3 Veiciet kabeļa iekārtas pacelšanu priekšā, lai spriegums būtu nemainīgs. Ja, mēģinot pacelt hanteles, jūtaties nedaudz nekontrolējams, mēģiniet veikt paaugstinājumus kabeļu mašīnā. Dodieties pie kabeļu iekārtas un pārvietojiet skriemeļa rokturi tik zemu, cik tas būs iespējams. Nostājieties ar skriemeļu blakus gurnam un paceliet rokturi sev priekšā tāpat kā tas ir hantelis. Izmantojiet lēnu un kontrolētu kustību, lai to nolaistu atpakaļ, lai saskaitītu 1 atkārtojumu.
   • Kabeļu iekārta visā kustības laikā saglabās tādu pašu spriegumu uz leju. Tas var atvieglot jūsu darbu, ja rodas grūtības noturēties stabili visā hanteles paaugstināšanas laikā.
4. 4 Iekļaujiet sānu pacēlājus, lai tie darbotos arī jūsu plecu sānos. Lai veiktu sānu pacelšanu, sāciet tajā pašā pozīcijā kā priekšējais pacelšana. Tā vietā, lai paceltu svarus sev priekšā, lēnām paceliet tos no sevis pie sāniem. Paceliet svarus līdz plecu augstumam, pauzējiet un pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
   • Sānu pacelšana ir nedaudz populārāka nekā priekšējā pacelšana, jo tā darbojas jūsu sānu deltoīdos, kas ir lielāki nekā priekšējie deltoīdi. Sānu pacēlumi dos jums tos lielos, apjomīgos plecus, taču abi vingrinājumi ir noderīgi muskuļu veidošanai.
   • Ja vēlaties, varat veikt abus vingrinājumus uzreiz! Lai veiktu sānu uz priekšu pacelšanu, paceliet hanteles uz sāniem, turiet tās un pēc tam pārvietojiet horizontāli sev priekšā. Nolaidiet tos atpakaļ uz leju, lai saskaitītu 1 atkārtojumu, un atkārtojiet kustību.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja pamanāt, ka pacelat hanteles uz priekšu un mugurkaulu aizmugurē, pacelšanas laikā mēģiniet saliekt serdi un dibenu. Tas palīdzēs jums saglabāt smaguma centru, kamēr pacelat svaru.

Reklāma Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Brīdinājumi

• Veicot hanteles priekšējo pacelšanu, jums nevajadzētu piedzīvot aktīvas sāpes. Plecs ir diezgan delikāts savienojums, tāpēc nepārlieciet to ar lielajiem svariem, kad jūs tikko sākat.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Hanteles
• Pretestības josla (pēc izvēles)
• Kabeļu mašīna (pēc izvēles)