Dažiem cilvēkiem var šķist rupji vērot, kā notiek cīņa ar kļūdām, lai apgrieztos no muguras. Bet vai jūs zinājāt, ka šai kļūdai ir vajadzīgs ievērojams spēks, lai atkal atgrieztos? Jūs varat izmantot līdzīgu paņēmienu cīņai ar kļūdu, lai stiprinātu vēdera un sirds muskuļus, neizdarot spiedienu uz muguras lejasdaļu. Jūs varat veikt mirušo kļūdu vingrinājumu, izpildot to tradicionālā veidā vai izmēģinot variācijas, pamatojoties uz jūsu spēku.
tenisa serve seko
Soļi
Metode viens no 2: Tradicionālās Dead Bug izpildīšana
- viens Gulēt līdzenumā uz muguras. Apsēdieties un pēc tam ieslēdziet vēdera izvelciet, pavelkot tos uz aizmuguri. Tomēr paturiet prātā, ka daži fitnesa speciālisti uzskata, ka jūsu abs ievilkšana uz iekšu ir neproduktīva, un tā vietā iesaka jums nostiprināt abs. Jūs varat izmēģināt abas iespējas un noskaidrot, kura no tām šķiet labāka. Pēc tam izmantojiet vēdera vēderu, lai viegli nolaistu sevi uz muguras. Saglabājiet muguru dabiskajā stāvoklī, neizlīdzinot to. Tas jums palīdzēs visefektīvāko un rezultatīvāko kļūdu.
- Kad jūs nostiprināt abs, mugurai jābūt dabiskā stāvoklī ar nelielu izliekumu tajā. Jums vajadzētu būt iespējai ievietot dažus pirkstus zem līknes mugurā.
- 2 Paplašiniet rokas. Paceliet rokas griestu virzienā. Viņiem jābūt taisnā līnijā, ar plaukstas locītavām un rokām tieši virs pleciem. Tas ļaus jums pareizi izpildīt mirušo kļūdu un samazināt traumu risku.
- 3 Paceliet kājas, ceļus un gurnus. Saliec kājas tā, lai ceļi būtu virs gurniem un augšstilbiem. Lēnām paceljot kājas no grīdas, turiet vēdera dobumu un serdi ieslēgtu. Turpiniet izmantot abs un kodolu, lai paceltu saliektās kājas, lai tās būtu 90 grādu leņķī. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši virs gurniem, veidojot taisnu līniju ar augšstilbiem.
- 4 Vienlaicīgi nolaidiet pretējās rokas un kājas. Izvēlieties roku, lai vispirms nolaistu. Turot vēderu ieslēgtu, vienlaikus nolaidiet to un pretējo kāju. Novietojiet roku un kāju tieši virs grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Lēnām pārvietojieties, lai pārliecinātos, ka esat iesaistījis pareizos muskuļus un neizmantojat impulsu. Tas arī attur jūs no muguras pacelšanas no grīdas.
- 5 Atkārtojiet to ar otru roku un kāju. Kad esat pabeidzis savu pirmo roku un kāju, paceliet un nolaidiet otru pusi. Tas nodrošina, ka jūs vienmērīgi attīstāt abas vēdera daļas un kodolu.
- 6 Pabeidziet trīs komplektus. Pamazām strādājiet sev līdz trim piecu vai desmit mirušās kļūdas atkārtojumiem. Iespējams, ka varēsiet izpildīt tikai vienu, lai sāktu vai veiktu atkārtojumus, līdz vēdera drebēšana sāksies, jo viņi ir noguruši. Veidojiet savas pašreizējās kopas pēc iespējas. Reklāma
Metode 2 no 2: Izmēģina mirušās kļūdas variācijas
- viens Zemāks dažādu ekstremitāšu skaits. Jums var būt nepieciešams izmēģināt vieglākas vai grūtākas mirušās kļūdas atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Uzturiet galveno vingrinājumu, bet mēģiniet samazināt šādas kombinācijas:
- Nolaidot vienu roku un bez kājām
- Nolaižot abas rokas un bez kājām
- Nolaidot vienu kāju un bez rokām
- Nolaižot abas kājas un bez rokām
- Nolaižot abas rokas un kājas
- 2 Pievienojiet roku vai kāju svarus. Siksna uz pāris vieglu potīšu atsvaru vai katrā rokā turiet pāris vieglus hanteles. Papildu svars var izaicināt jūsu muskuļus vairāk un palīdzēt ātrāk nostiprināt kodolu un vēdera izeju.
- Izmantojiet pretestības joslas, ja nevēlaties pievienot svarus. Joslas var piedāvāt līdzīgas priekšrocības kā svari.
- 3 Paplašiniet ekstremitātes dažādos virzienos. Sagatavojieties, nokļūstot bāzes mirušās kļūdas pozā. Tā vietā, lai koncentrētos uz ekstremitāšu nolaišanu un pacelšanu, pārvietojiet katru citā virzienā. Tas patiešām izaicina jūsu abs un kodolu, un tas var radīt spēku un koordināciju. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Pirms jebkādu mirušu kļūdu vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai tos veiktu.
Reklāma
