Kā veikt kardio treniņu uz velotrenažieriem

Velotrenažieri var nodrošināt lielisku sirds un asinsvadu (aerobo) vingrinājumu, ja to lieto pareizi. Ja jums ir muguras traumas vai jums ir nepieciešams muguras atbalsts, jūs varat dot priekšroku gulošam velosipēdam. Ja jūs meklējat augstas intensitātes treniņu un jums nav muguras problēmu, jums labāk noderēs vertikāls velosipēds, lai jūs varētu strādāt ar savu pamatu un laiku pa laikam piecelties. Izmantojiet intervālu apmācību, lai maksimāli palielinātu treniņu efektivitāti, un sajauciet to ar citiem vingrinājumiem, lai iegūtu visnoturīgāko rutīnu.



tendinīts elkoņa piedurkne

Daļa viens no 3: Vingrošana ar nekustīgu velosipēdu

  1. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 1. darbība

    viens Pace sevi. Ja jums ir jauna iekārta, iespējams, vēlēsities pāriet uz priekšu un iziet pedāli savā sirdī; tomēr jūs ātri nogurdināsiet sevi, ja izvēlēsieties šo maršrutu. Izmantojiet FITT (biežuma, intensitātes, laika, vingrinājumu veida) principus, lai aptuveni noteiktu, ar kādu vingrinājumu jums vajadzētu sākt.
    • “F” ir frekvence. Ja sirds un asinsvadu vingrinājumi jums ir jauni, jums vajadzētu sākt ar vingrinājumiem trīs līdz piecas dienas nedēļā. Ja esat pieredzējis, varat vingrot jebkurā vietā no piecām līdz septiņām dienām nedēļā.
    • 'Es' ir domāts intensitātei. To mēra BPM (sitieni minūtē), lai jūs to varētu vislabāk izmērīt, ja jūsu velosipēdam ir sirds monitors. Izdomājiet savu mērķa sirdsdarbības ātrums lai jūs zināt, kāds diapazons jums ir drošs.
    • “T” ir paredzēts laikam. Iesācējiem vajadzētu mēģināt 20 - 30 minūtes dienā, savukārt pieredzējušiem riteņbraucējiem - 30 - 60 minūtes dienā.
    • Ja jums jāsāk ar īsāku režīmu, tas ir labi! Ja jūs neesat vingrinājis ilgu laiku, iesākumam var pietikt ar 10 minūtēm. Vienkārši palieliniet laiku - mēģiniet katru nedēļu palikt uz velosipēda piecas minūtes ilgāk.
  2. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 2. darbība

    2 Mainiet pretestību un ātrumu. Treniņa laikā velosipēda iestatījumi var tikt mainīti tik reižu, cik vēlaties. Parasti jums vajadzētu sākt ar mazāku ātrumu ar mazāku pretestību un palielināt spēkus, pierodot pie velosipēda. Pārslēdzieties starp grūtības pakāpēm, lai veiktu intensīvāku intervāla treniņu.
    • Velosipēda ātrumu parasti mēra ar apgriezieniem minūtē. Ja esat iesācējs, mēģiniet iestatīt velosipēdu vidēji ar 60 RPM. Ja ir lielāka pieredze, jūsu vidējam rādītājam jābūt vairāk kā 80 vai 100 apgr./min. Apmācot intervālu, mēģiniet pārslēgties starp aptuveni 50 un 100 apgriezieniem minūtē. (Jums nevajadzētu iet virs 110 RPM - tā vietā palieliniet pretestību, ja jums ir nepieciešams vairāk izaicinājumu).
    • Ja pamanāt, ka esat atsities sava velosipēda seglos, tas nozīmē, ka jūs nekontrolējat pedāļa gājienu un dodaties pārāk ātri. Ja jums ir liels apgriezienu skaits ar pārāk mazu pretestību, jūsu pedāļi pagriežas svērtā spararata impulsa dēļ. Tas nozīmē, ka jūs nedarbojaties ar pedāļiem un dodaties uz nedrošu, nekontrolētu ritmu.
    • Jūsu velosipēdam, iespējams, ir zema, vidēja un augsta pretestība. Pretestība atdarina slīpuma efektu, tāpēc ir sajūta, ka braucat kalnā. Sāciet ar zemu pretestību un, attīstoties muskuļiem, izmantojiet vidējos un augstos iestatījumus. Kad jums ir ērti izmantot visus iestatījumus, veiciet intervālu treniņus, kur pārslēdzaties no vidēja uz zemu un ar īsiem pretestības pārrāvumiem.
  3. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 3. darbība

    3 Novērsiet sevi uzmanīgi. Patīkamās mūzikas klausīšanās parasti var palīdzēt jūsu treniņam, paaugstinot garastāvokli, taču citi multivides veidi var jūs palēnināt. Ļoti saistošas ​​drāmas skatīšanās, lasīšana un īsziņu sūtīšana mēdz palēnināt jūsu gaitu un apdraudēt stāju.
    • Ja jūs lasāt vai skatāties ekrānu, pārliecinieties, ka tas atrodas tieši acu līmenī, lai jūs nenojaustu.
    • Ja vingrojat kopā ar draugu, izmēģiniet intervālu treniņus ar vienādiem intervāliem, lai atkopšanās laikā varētu tērzēt.
    Reklāma

Daļa 2 no 3: Palieliniet treniņu ar intervāla apmācību

  1. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 4. solis

    viens Sāciet ar 1: 3 vai 1: 4 intervāla apmācību. Intervāla apmācība nodrošina visefektīvāko sirds un asinsvadu vingrinājumu veidu. Intervāla treniņā jūs veicat dažus vingrinājumus lielā ātrumā, bet sajaucat tos ar “atveseļošanās” periodiem, kuru laikā jūs turpiniet trenēties lēnākā tempā.
    • Sistēmai 1: 4 jūs trīs minūtes vingrosit ar lielu ātrumu, pēc tam 12 minūtes ar mērenu “atkopšanas” ātrumu.
    • Piemēroti cilvēki var sākt ar ātruma un atkopšanas attiecību 1: 2. Piemēram, ja jūsu intervāla laiks ir trīs minūtes, brauciet ar velosipēdu nesteidzīgā tempā sešas minūtes.
    • Kad tas jums patīk, jūs varat pārslēgties uz attiecību 1: 1, trīs minūtes ātri un pēc tam trīs minūtes palēninot.
  2. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 5. darbība

    2 Veiciet augstas intensitātes treniņu. Atrodiet griešanās klases videoklipus, lai pārvietotos ar velosipēdu kopā ar tiešsaistē, vai atrodiet riteņbraukšanas kārtību un ievērojiet to pats. Tiešsaistē ir viegli atrast augstas intensitātes modeļu piemērus, taču pašiem tos izsekot var būt grūti. Skatieties pulksteni vai izmantojiet taimeri.
    • Kārtības piemērs: iesildīties 15 sekundes ar mērenu piepūli, pēc tam 10 sekundes smagi pedāļus, tad vienu minūti lēnām.
    • Sekojiet tam, 20 sekundes smagi pedāļus, pēc tam vienu minūti lēnām.
    • Pēc tam 30 sekundes smagi nospiediet pedāli, pēc tam divas minūtes lēnām.
    • Stingri pedāli 10 sekundes, ja varat, piecelieties uz vertikālā velosipēda. Sēdi un divas minūtes lēnām pedāli.
    • Stingri pedāļus 15 sekundes, piecelieties, ja varat, tad sēdiet un lēnām nospiediet pedāli vienu minūti.
    • Stingri nospiediet pedāli 20 sekundes, stāvot, pēc tam sēdiet un divas minūtes lēnām pedāli.
    • Brauciet vēl piecas minūtes mērenajā tempā, kuru sākāt, pēc tam pēdējās piecas minūtes atlaidieties nesteidzīgā tempā.
  3. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 6. darbība

    3 Piedalieties griešanās klasē. Pārbaudiet, vai jūsu vietējā sporta zālē tiek piedāvātas riteņbraukšanas nodarbības telpās. Šajās nodarbībās jūs izmantosiet vertikālu velosipēdu. Instruktors palīdzēs jums veikt intervālu apmācību, mudinot jūs paātrināt vai palēnināt ātrumu, lai maksimāli palielinātu treniņa efektivitāti.
    • Līdzi ņemiet ausu aizbāžņus, ja esat jutīgs pret troksni, jo šādās nodarbībās mēdz būt skaļa mūzika; tomēr pārliecinieties, ka esat paziņojis savam griešanās instruktoram, ka jūs tos valkāsiet drošības labad.
    • Spin nodarbības mēdz būt apmēram 45 minūtes garas, un iesācējiem tiek ieteikts visu klasi palikt uz riteņa, bet strādāt savā tempā.
  4. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 7. solis

    4 Mainiet vingrojumu rutīnu. Intervāla apmācība ir balstīta uz daudzveidības principu - jūsu ķermenis vairāk iegūs treniņu, kad cīnīsieties ar inerci; tomēr jūs kritīsit, ja vienmēr vingrosit vienādi, pat ja tas pats veids ir dažāds. Jūs, visticamāk, jutīsieties laimīgs un turpināsiet vingrinājumus, ja mainīsit savu rutīnu un mazāks risks sevi ievainot. Sadaliet savu riteņbraukšanu ar citām kardio trenažieriem, piemēram, kāpņu kāpējiem un eliptiskiem.
    • Sāciet ar intervālu apmācību vismaz reizi nedēļā, pēc tam palieliniet biežumu. Nedēļu un mēnešu laikā jums arī jāpalielina intervālu intensitāte.
    • Izmēģiniet citus vingrošanas veidus, piemēram, ātru staigāšanu, dejošanu un peldēšanu.
    Reklāma

Daļa 3 no 3: Velosipēda uzstādīšana

  1. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 8. darbība

    viens Pielāgojiet velosipēda sēdekli. Paceliet sēdekli uz augšu vai uz leju tā, lai tas būtu vienā līmenī ar jūsu gūžas kaula augšdaļu. Tas var būt pareizais augstums, taču jums tas būs jāpārbauda. Uzstādiet velosipēdu un ielieciet kājas pedāļos. Pagariniet vienu kāju, līdz esat nospiedis pedāli tik tālu uz grīdas, cik vien iespējams.
    • Jūsu ceļgalam joprojām jābūt nedaudz saliektam, aptuveni 20 - 30 grādu leņķī.
    • Ja jūsu ceļgals ir saliekts vairāk nekā par 30 grādiem, nedaudz paceliet sēdekli. Ja kāja ir pilnībā izstiepta, nolaidiet sēdekli.
    • Nedaudz pedāļa. Ja iegurnis šūpojas uz sēdekļa, nedaudz nolaidiet sēdekli.
    • Daži vertikāli velosipēdi ļauj pārvietot sēdekli vai stūri uz priekšu un atpakaļ. Noregulējiet sēdekli tā, lai attālums starp sēdekļa galu un stūres vidu būtu no elkoņa līdz dūrēm.
    • Ja pedāļa laikā jūsu ceļgali nav saskaņoti ar potītēm vai pedāļa laikā rokas nav atslābušas, noregulējiet sēdekli vai stūri.
    • Lai noregulētu guļus velosipēdu, sēdiet sēdeklī un noregulējiet uz priekšu un atpakaļ, līdz viena kāja ir izstiepta 20 - 30 grādu leņķī.
    • Veids, kā pielāgot sēdvietu, būs atkarīgs no velosipēda modeļa. Ja neesat pārliecināts, izlasiet sava lietotāja rokasgrāmatu.
  2. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 9. solis

    2 Nosakiet stūres augstumu. Vertikāliem velosipēdiem jums jāpielāgo stūre tā, lai jūs varētu viegli tos sasniegt. Rokām jābūt atvieglinātām, un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Ja pedāļa laikā jūs saliekat muguru, mēģiniet pacelt stūri, līdz mugura ir taisna.
  3. Attēls ar kardio treniņu uz velotrenažieriem 10. darbība

    3 Piestipriniet kāju siksnas. Apsēdieties velosipēda sēdeklī un novietojiet kāju bumbiņas uz pedāļiem. Pielāgojiet siksnas tā, lai tās cieši satvertu kāju, bet ne cieši. Jūsu kājiņai nevajadzētu slīdēt siksnas iekšpusē, bet tai vajadzētu būt iespējai viegli izlīst, kad to velk.
    • Ierobežojiet potītes kustību, kamēr jūs pedāli. Ja jūtat, ka spiežat vai sasprindzināt potītes, atslābiniet tās.
    • Veicot šos pielāgojumus, valkājiet vingrošanas apavus.
  4. Attēls ar vingrošanas velosipēdu kardio treniņu 11. solis

    4 Iestatiet velosipēda vadību. Jūsu velotrenažieris ietvers ātruma un pretestības vai slīpuma iestatījumus. Atkarībā no modeļa jums var būt arī treniņu programmu kopums, sirds monitors un citas funkcijas. Lai iegūtu norādījumus par velosipēda modeli, skatiet velosipēda rokasgrāmatu.
    • Lielākā daļa gulošo velosipēdu piedāvā treniņu programmas.
    • Lielākajai daļai velosipēdu būs izvēlne “Iestatījumi”, kurai var piekļūt no konsoles. Var būt poga ar uzrakstu “Iestatījumi”, “Kalorijas” un / vai “Izvēlne”.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kāds ir labs kardio treniņš, ko es varu veikt sporta zālē? Melodijas teicēji, MS, RD, NASM-CPT
    Reģistrēts dietologs un personīgais treneris Melody Sayers ir reģistrēts dietologs un NASM (Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas) sertificēts personīgais treneris. Viņa ir privātās uztura konsultēšanas un personīgās apmācības prakses Elevate Your Plate īpašniece, kuras uzmanības centrā ir uz pierādījumiem balstīta, individualizēta, reālistiska un uz rezultātiem balstīta pieeja savas veselības uzlabošanai. Ar vairāk nekā 8 gadu pieredzi Melody ir strādājis gan privātajā, gan sabiedriskajā veselības nozarē, palīdzot gan indivīdiem, gan kopienām sasniegt svarīgus mērķus svara pārvaldībā un slimību novēršanā. Šobrīd viņai ir Kalifornijas štata universitātes Nortridžā sertifikāts pieaugušo svara kontrolei un maģistra grāds uztura, dietoloģijas un pārtikas zinātnē. Melodijas teicēji, MS, RD, NASM-CPT Reģistrēta dietologa un personīgā trenera eksperta atbilde Jums vajadzētu izpētīt grupas kardio nodarbības, lai palīdzētu saglabāt motivāciju visa treniņa laikā.
  • Jautājums Kādai jābūt manai sirdsdarbībai, braucot ar velosipēdu 50 gadu vecumā? 85-145 sitieni minūtē HR zonai 50-85% un 170 sitieni minūtē jūsu maksimālajam sirdsdarbības ātrumam (MHR), 100%.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Populāri Jautājumi

Kā nokļūt no Baltimoras, MD uz Vašingtonu. Neatkarīgi no tā, vai esat tūrists, kurš vēlas vienā vizītē iegūt divas pilsētas, vai piepilsētas ceļotājs, kurš meklē veidu, kā nokļūt jaunajā darbā, ir salīdzinoši viegli nokļūt no Baltimoras uz Vašingtonu, bez ...



Ceļvedis par to, kā skatīties tiešraidi no Texas Tech pret Buffalo 2018.-19. NCAA turnīra 32. kārtā.



Muskuļu veidošana var būt sarežģīta, it īpaši, ja esat meitene. Daļēji tas ir saistīts ar zemāku testosterona līmeni meitenēm un sievietēm, salīdzinot ar vīriešiem. Tomēr ar dažām vienkāršām dzīvesveida izmaiņām, kas balstītas uz veselīgu apkuri ...

Vai vēlaties skatīties 2020. gada ceļotāju čempionātu, bet nav kabeļa? Šeit ir pilnīgs ceļvedis, kā tiešsaistē skatīties visu turnīru.



Kāds ventilators Brazīlijā gadu gaitā reliģiski vāc Rodžera Federera sportisko modeļu apavus. Ziedotais ventilators runāja arī par savu sapni iegūt pāri, kuru parakstījis pats Rodžers Federers.



Mariona Bartoli neatgriezīsies pēc tam, kad plecu problēma neļāva viņai atgriezties WTA tūrē.