Kā izveidot vingrinājumu rutīnu: jautājiet personīgajam trenerim

Ir tik daudz vingrinājumu un apmācības filozofiju, ka var būt grūti saprast, kas jums patiesībā būtu jādara, lai optimizētu treniņu. Par laimi, tas, iespējams, ir daudz vieglāk, nekā jūs iedomājaties. Lai noskaidrotu lietas, mēs apsēdāmies kopā ar Lailu Ajani. Viņa ir profesionāla fitnesa trenere un konkurētspējīga sportiste, un viņa ir šeit, lai atbildētu uz jūsu jautājumiem un palīdzētu jums izveidot sev piemērotu vingrojumu rutīnu!

Soļi

Jautājums 1 no 5: Kādi ir vissvarīgākie vingrošanas rutīnas elementi?

1. Laila Ajani: Jums ir nepieciešams labs kardio un svarcelšanas līdzsvars. Tātad fitnesam ir divas spektra puses. Vienā galā jums ir svarcelšana un spēka treniņi. No otras puses jums ir sirdsdarbība. Katru nedēļu tiecieties uz abu kombināciju. Kā piezīmi, daudzi cilvēki mēģina izstrādāt treniņus, kur viņi vienlaikus veic abus, taču es domāju, ka ir daudz labāk, ja jūs katram vingrinājumu veidam pievērsieties atsevišķi.
   • Svara un spēka treniņš attiecas uz jebkuru darbību, kurā jūs uzlabojat spēju radīt fizisku spēku. Šeit var minēt, piemēram, stenda preses un nogremdēšanu.
   • Sirdsdarbība ir viss, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas var būt skriešana, domkratu lekt vai lecamaukla.
2. Papildu izpēte Ir daudz veidu, kā organizēt stabilu vingrojumu režīmu. Tas viss ir par vingrinājumu atrašanu, kas jums patīk, lai aptvertu visas savas bāzes. Jūs vēlaties labu aerobikas, spēka treniņu, pamat vingrinājumu, līdzsvara treniņu un stiepšanās līdzsvaru. Jums nav jāsit katru no šīm kategorijām katru dienu, bet tikai pārliecinieties, ka nepārspīlējat vienu vingrinājumu kategoriju.
   • Daži vingrinājumi atzīmē vairākas rūtiņas. Piemēram, lunges palīdzēs veidot muskuļus, bet tie arī uzlabos jūsu līdzsvaru un darbosies jūsu kodols.

Jautājums divi no 5: Kāda veida grafikam ir jātiecas lielākajai daļai cilvēku?

1. Laila Ajani: Es fanoju par sportu 6 dienas nedēļā - 3 dienas kardio un 3 dienas celšanas. Pacelšanas dienās koncentrējieties uz 5-8 atkārtojumu veikšanu katram vingrinājumam, savukārt astotais atkārtojums ir sava veida palēninājums, kur jūs uzsverat kontrolētu kustību. Kardio dienās nekautrējieties būt radoši. Jog, dodieties pārgājienā, uzkāpiet uz Stairmaster vai dodieties ar velosipēdu. Jūs pat varat veikt kalistēnisko treniņu mājās, ievērojot YouTube apmācību vai kaut ko citu.
2. Papildu izpēte CDC iesaka nedēļā veikt vismaz 150 minūtes aerobikas. Jūs varat to sadalīt, kā vēlaties, lai jūs varētu veikt 30 minūtes dienā 5 dienas pēc kārtas vai pabeigt 75 minūšu sesiju divas reizes nedēļā. Spēka treniņiem divas reizes nedēļā vajadzētu vingrināt katru lielāko muskuļu grupu. Cik ilgi jums vajadzētu pavadīt pacelšanu, tomēr ir atkarīgs no atkārtojumu intensitātes un skaita.
   • Vingrinājumi kopā ar partneri ir lielisks veids, kā uzturēt atbildību par savu grafiku!
   • Daudziem cilvēkiem ir vieglāk ieplānot treniņus no rīta. Tādā veidā jūs pierodat pie pirmās pārvietošanās dienā, pirms jums ir iespēja izklaidēties no lietām, kas dienas laikā parādās.

Jautājums 3 no 5: Vai man katru nedēļu vajadzētu atpūsties?

1. Laila Ajani: Pilnīgi, laba nedēļa ir brīva diena. Ja jūs mēģināt trenēties 7 dienas nedēļā un pēc tam paņemat 1 dienu brīvu, jūs iegūsit relaksācijas garšu un pēc tam nevēlaties atgriezties. Ievērojot atpūtas dienu, tas vienkārši kļūst par jūsu grafika daļu. Dažreiz jums ir jāpieņem ilgāks pārtraukums no ikdienas, un būs ļoti grūti atgriezties lietu ritējumā, ja neesat pieradis veikt regulārus pārtraukumus.
2. Papildu izpēte Tik un tā nav īpaši labi katru dienu trenēties. Pārmērīga apmācība var izraisīt pasliktinātu sniegumu un samazinātu apetīti, kas var apgrūtināt dienas pārvarēšanu. Ja jums ir grūti strādāt 6 dienas nedēļā, nav nekas nepareizs, ja plānojat strādāt 2-3 'maigas' dienas, kur nodarbojaties ar zemas intensitātes lietām, piemēram, jogu vai spēka pastaigām.
   • Nedēļas nogalē varat izmantot brīvu dienu, lai dotu sev pārtraukumu, kur jums nav jādara darbs, vai arī nedēļas vidū varat atpūsties, lai paņemtu nakti. Tas ir pilnībā atkarīgs no jums.

Jautājums 4 no 5: Ar kādu aprīkojumu man vajadzētu sākt spēka treniņus?

1. Laila Ajani: Hanteles vai stieņi vienmēr ir droša izvēle, ja sākat darbu. Jūs varat nolīgt treneri, kurš iemācīs pareizi lietot brīvos svarus, vai vienkārši tiešsaistē noskatieties dažas apmācības. Šīs ir lieliskas iespējas, jo jūs varēsiet atrast hanteles vai stangas jebkurā sporta zālē, tāpēc jums nevajadzēs darīt visu iespējamo, lai atrastu sporta zāli ar īpašu aprīkojumu.
   • Stieņi un hanteles arī sniegs jums vislabāko sprādzienu, ja esat iesācējs.
2. Papildu izpēte Ja vēlaties uzbūvēt vienkāršu mājas sporta zāli, bet jūs uztraucaties par naudas tērēšanu lieliem brīvajiem svariem, sāciet vienkārši. Iegūstiet neslīdošu vingrošanas paklāju, dažus potīšu svarus, roku svarus un pretestības lentes. Izmantojot šo aprīkojuma komplektu, varat veikt daudz vienkāršu spēka treniņu vingrinājumu, un tas ir lielisks veids, kā sākt lēni.
   • Atcerieties, ka aprīkojumam nav lielas nozīmes, ja to neizmantojat. Netērējiet tik daudz laika, lai izpētītu aprīkojumu, kuru aizmirstat izstrādāt!

Jautājums 5 no 5: Ko es varu darīt mājās, lai veidotu muskuļus?

1. Laila Ajani: Pull-ups, push-ups, lunges un squats ir lieliskas iespējas. Šajos vingrinājumos varat arī iekļaut svarus, lai vēl vairāk paspiestu sevi. Pat ja jūs regulāri pacelaties sporta zālē, jūs joprojām varat iekļaut šos vingrinājumus mājās, lai iegūtu fizisko sagatavotību, palielinātu izturību un paliktu aktīvs.
   • Jūs vienmēr varat nopirkt hanteles vai svarus, lai mājās iegūtu labu celšanos!
2. Papildu izpēte Kalistēniskie vingrinājumi, piemēram, atspiešanās un pietupieni, paļaujas uz ķermeņa svaru kā galveno pretestības veidu. Ja padomājat, tas neatšķiras no svara celšanas. Muskuļu veidošanai nav nepieciešama iedomāta trenažieru zāle, ja ne tā jums patīk trenēties. Push-ups var veidot jūsu ķermeņa augšdaļas muskuļus tāpat kā stenda preses!
   • Jūs vienmēr varat lūgt kādam palīdzību vai sportot kopā ar treneri sporta zālē, taču to nevar izdarīt savā viesistabā. Pirms sākat, pārliecinieties, ka saprotat vingrinājuma formu, pirms laika to meklējot tiešsaistē. YouTube apmācības tam ir lieliski piemērotas!

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt

Padomi

• Ja ir pagājis kāds laiks, kopš esat strādājis, sāciet lēnām un nepiespiediet sevi ļoti stipri. Kad esat ieradis strādāt, jūs varat pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti.

Brīdinājumi

• Ja Jums ir diabēts, sirds slimība vai kāda cita medicīniska problēma, pirms sākat jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu.