Kā veidot ķermeņa augšdaļu

Augšējā ķermeņa muskuļi bieži ir pirmie muskuļi, par kuriem cilvēki domā, domājot par sporta zāli. Izliektie bicepsi, spēcīgie peksti un tonizētie tricepsi ir ne tikai pievilcīgi, bet tos ir viegli audzēt ar pareizu uzturu un fiziskām aktivitātēm. Lai gan jums vajadzētu koncentrēties uz visa ķermeņa spēka palielināšanu, ir īpaši vingrinājumi un programmas, lai palielinātu ķermeņa augšdaļu.

Soļi

Metode viens no 6: Muskuļu veidošanas plāna izveide

1. viens Izprotiet, kā darbojas muskuļu veidošana. Veicot vingrinājumus, slodzes celšana apgrūtina muskuļu šķiedras. Tiklīdz jūs pārtraucat strādāt, jūsu ķermenis pāriet remonta režīmā, sākot procesu, kas pazīstams kā “olbaltumvielu sintēze”. Kad jūsu ķermenis atjaunojas, tas pievieno papildu šūnas, lai sagatavotu ķermeni turpmākai slodzei, un tas padara jūsu ķermeni lielāku un stiprāku.
   • Arī apgrieztā kārtība ir taisnība - ja jūs nedarbojat, tad jūsu ķermenis tērē mazāk enerģijas jaunu muskuļu šūnu veidošanai. Tādējādi jūsu muskuļi lēnām kļūst vājāki, nelietojot.
2. 2 Atpūtieties vismaz divas dienas pirms vienas un tās pašas muskuļu grupas izstrādes. Muskuļu veidošana būtībā ir dziedināšanas process - pēc tam, kad esat pacēlis muskuļu šķiedru plīsumus, jūsu ķermenis tos atjauno spēcīgāk nekā iepriekš. Bet, ja jūs pārtraucat šo procesu, vairākas dienas pēc kārtas paceļot vienus un tos pašus svarus, tas novērš jūsu muskuļu pareizu dziedināšanu, kas apstādina augšanu un noved pie traumām.
3. 3 Plānojiet vismaz vienu atpūtas dienu nedēļā. Atpūtas dienas ļauj visam ķermenim atjaunoties un koncentrēties uz muskuļu atjaunošanu. Tas arī dod jums garīgu un fizisku pārtraukumu, kas var palīdzēt saglabāt enerģiju un entuziasmu pārējos nedēļas treniņos. Locītavu, muskuļu un saišu atpūtināšana palīdz saglabāt veselību ilgtermiņā.
   • Viegla skriešana vai brauciens ar velosipēdu ir lielisks veids, kā joprojām iegūt “treniņu”, vienlaikus atpūšoties atpūtas dienā.
   • Neuztraucieties par iespēju “palaist garām” atpūtas dienā kļūt stiprākam. Visās augsta līmeņa apmācības programmās, sākot no NFL sportistiem līdz olimpiešiem, ir iekļautas atpūtas dienas.
4. 4 Plānojiet treniņus dažādās muskuļu grupās. Sagatavojot fitnesa plānu, atcerieties, lai katrai muskuļu grupai būtu laiks atpūsties, pirms atkal to nodarbojat. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir veltīt noteiktas dienas noteiktām muskuļu grupām, piemēram, vienu dienu “Krūškurvis un pleci”, otru - “Bicepss un mugura”. Piemēram, jūs varētu plānot izstrādāt 5 dienas nedēļā ar šādu plānu:
   • Diena 1: Krūškurvis, tricepss un abs
   • 2. diena: Pleci un mugura
   • 3. diena: Bicepss, krūtis un abs.
   • 4. diena: Atpūta vai viegla sirdsdarbība
   • 5. diena: Krūtis, tricepss
   • 6. diena: Bicepss, mugura un abs.
   • 7. diena: Atpūta vai viegla sirdsdarbība
5. 5 Paceļot katru maltīti, ēdiet olbaltumvielu avotu. Olbaltumvielu sintēzei nepieciešamas olbaltumvielas, un jo vairāk jūsu ķermenis var izmantot, jo ātrāk muskuļi augs pēc treniņa. Daudzi nopietni pacēlāji un ķermeņa celtnieki pēc katra treniņa dzer olbaltumvielu kokteiļus, lai veicinātu muskuļu augšanu. Lai pagatavotu olbaltumvielu kokteili, maisītājā vienkārši sajauciet 1-2 ēdamkarotes olbaltumvielu pulvera ar ūdeni, augļiem, jogurtu un ledu. Vai arī pievienojiet diētai dabiskus olbaltumvielu avotus:
   • Brokastis: Olas, zemesriekstu sviests un grauzdiņi, jogurts
   • Pusdienas vakariņas: Vistas gaļa, zivis, sarkanā gaļa, pupiņas
   • Uzkodas: Humuss, olbaltumvielu / spēka stieņi, zemesriekstu sviests.
   • Ogļhidrātu, piemēram, maizes, makaronu, rīsu vai cukura, aizstāšana ar olbaltumvielām, piemēram, vistu vai zivīm, var veicināt muskuļu augšanu bez tauku palielināšanās.
   Reklāma

Metode 2 no 6: Efektīvi strādāt

1. viens Katrā vingrinājumā koncentrējieties uz tehniku. Pareiza tehnika palīdz ātrāk kļūt lielākam un novērš traumu gūšanu. Kaut arī labs treneris, uzticams draugs vai ārsts var palīdzēt noteikt konkrētas problēmas, dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, ir šādas:
   • Turiet muguru taisnu. Koncentrējieties uz to, lai jūsu krūtis būtu piepūstas un plecu asmeņi būtu atpakaļ, it kā jūs būtu supervaronis. Jūsu muguras lejasdaļai reti vajadzētu saliekties.
   • Nekad pilnībā neizvelciet locītavas. Tā vietā nospiediet pacēlāju, līdz jūsu locītava ir tikai nedaudz saliekta, pirms atgriežaties atpūtas stāvoklī.
   • Pārtrauciet, kad jūtat sāpes. 'Nav sāpju, nav ieguvuma' ir mīts. Vingrinājumam jābūt smagam, taču asas sāpes muskuļos vai locītavās nozīmē, ka jūs darāt kaut ko nepareizi.
2. 2 Izvēlieties svaru, kas jūs ērti izaicina. Milzīga svara izvēle, lai izskatītos forši, ir labākais veids, kā ievainot. Sāciet ar mazāku svaru un strādājiet, kamēr jums ir ērti. Labs etalons ir šaušana uz svaru, kuru ir grūti pārvietot 8., 9. un 10. atkārtojumā. Tas nozīmē, ka jūs izaicināt sevi, neriskējot gūt ievainojumus. Jums vajadzētu mazliet pacīnīties par pēdējiem atkārtojumiem, taču jums vajadzētu būt iespējai to iziet, lai paceltu svaru.
3. 3 Veiciet 10-20 atkārtojumus no katra veiktā vingrinājuma. Atkārtojums vai atkārtojums ir tad, kad vienu reizi veicat vingrinājumu. Viens push-up, piemēram, ir viens rep. Lai izveidotu muskuļus, jums jāveic vairākas reizes pēc kārtas, jo tieši tas sasprindzina jūsu muskuļus un veicina izaugsmi, tiecieties uz vismaz 10 atkārtojumiem katrā vingrinājumā.
   • Vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru ir lieliski, lai izveidotu tonizētus, liesus muskuļus.
   • Mazāk atkārtojumu ar lielāku svaru ir lieliski, lai izveidotu lielus muskuļus, taču tas var būt bīstams iesācējiem.
   • Dažas programmas veicina “izdegšanu” vai “maksimālu atkārtojumu”, kas ir tad, kad jūs turpināt vingrinājumu, līdz fiziski to vairs nevarat izdarīt.
4. 4 Mērķis ir 3-5 komplekti katram vingrinājumam. Komplekts ir tikai atkārtojumu grupa. Tā vietā, lai mēģinātu veikt 60 atspiešanās uzreiz, kas prasa lielu izturību un izturību, tā vietā tiecieties uz 3 komplektiem 20 atspiešanās reizēm. Komplekti ļauj muskuļiem ātri atjaunoties, ļaujot otrajā un trešajā komplektā pacelt lielāku svaru nekā tad, ja jūs mēģinātu veikt 30 atkārtojumus uzreiz. Pārāk ilgs laiks tomēr neļauj muskuļiem justies izaicinātam un patiesi augt.
   • Starp komplektiem neaizņemiet vairāk par 30 sekundēm līdz 3 minūtēm.
   • Daži cilvēki patīk vingrināt citu muskuļu grupu, atpūšoties, piemēram, mainot sēdus un atspiešanos, lai maksimāli izmantotu laiku starp komplektiem.
5. 5 Lēnām pievienojiet vairāk svara, kad jums būs ērti. Ja pēc 10 atkārtojumiem stenda spiešanā vairs neesat noguris, ir pienācis laiks pievienot svaru. Sāciet ar nelielu soli, katram komplektam pievienojot 5-10 mārciņas, līdz jūs atkal izaicina. Atcerieties, ka vēlaties, lai pēdējie 2-3 atkārtojumi būtu visgrūtākie, bet tomēr izpildāmi.
6. 6 Sāciet katru treniņu ar saliktiem pacēlājiem, pirms pāriet uz noteiktiem muskuļiem. Saliktais pacēlājs ir vingrinājums, kurā vienlaikus tiek izmantoti vairāki muskuļi, piemēram, presēšana uz stenda (krūtis, tricepss, pleci) vai pievilkšanās (mugura, bicepss, lats). Konkrēti vingrinājumi, piemēram, bicepsu cirtas, vienlaikus vērsti uz vienu muskuli. Vienmēr sāciet ar saliktajiem vingrinājumiem, jo, sākot ar noteiktām muskuļu grupām, jūs nogurdināsiet un sabojāsiet formu grūtāku pacēlumu laikā. Reklāma

Metode 3 no 6: Krūškurvja un tricepsa muskuļu veidošana

1. viens Ziniet, ka daudzi krūškurvja un tricepsa vingrinājumi ir cieši saistīti. Tricepsus izmanto, lai rokas izstieptu prom no ķermeņa, kamēr krūšu muskuļi izstumj lietas no sevis. Jūsu krūtis un tricepss strādā kopā ar daudziem vingrinājumiem, un tāpēc tos bieži apvieno treniņiem, kas vienlaikus nozīmē jūsu vingrinājumu krūtis un tricepsu.
   • Krūtis: Jūs krūšu muskuļus sauc par krūšu muskuļiem. Izstiepiet no sprauslām līdz apkakles kaulam.
   • Tricepss: Trīs muskuļu grupa jūsu rokas aizmugurē, kas stiepjas no pleca līdz elkoņa rokturim.
2. 2 Veiciet atspiešanos. Atpūtieties uz leju uz zemes ar rokām plecu platumā un pirkstiem uz zemes. Lēnām nolaidieties zemē, saliekot elkoņus. Kad esat apmēram 6 collas no zemes, nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Visu laiku turiet muguru taisni. Jūs varat veikt atspiešanos jebkurā vietā, un jums vajadzētu mēģināt veikt 50-100 atkārtojumus dienā.
   • Pārvietojiet rokas tālāk viens no otra, lai koncentrētos uz krūšu muskuļiem.
   • Pārvietojiet rokas tuvāk viens otram, lai koncentrētos uz tricepsu.
   • Izmēģiniet slīpumus vai noraidījumus, ja rokas ir augstākas vai zemākas par kājām, lai izstrādātu dažādas muskuļu daļas.
   EKSPERTU PADOMS

   Šira Cvi

   Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personisko treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupu apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Šira Cvi
   Personīgais treneris un fitnesa instruktors

   Mūsu eksperts piekrīt: Atspiešanās ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt spēkus, jo tos var izdarīt jebkur. Ir arī daudz variāciju un modifikāciju, kuras varat izmantot. Ja jums ir stingras plaukstas locītavas, jūs varat izdarīt savus atspiešanās spēkus pret sienu.

   
   
   
3. 3 Izmantojiet stenda presi. Līdzīgi kā atspiešanās, stenda piespiešana ir viens no visizplatītākajiem treniņiem sporta zālēs visā pasaulē. Soliņš koncentrējas uz jūsu krūtīm un tricepsiem, bet tas aktivizē arī jūsu plecus un muguru, padarot to par svarīgu jebkurai ķermeņa augšdaļas veidošanas programmai. Lai nospiestu uz stenda, noliecieties uz muguras zem stieņa (garš, divu roku stienis ar svariem abos galos). Uzlieciet rokas uz stieņa plecu platumā un lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm. Pabīdiet stieni atpakaļ uz augšu, izstiepjot roku, un tad lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Nepagariniet roku tik daudz, lai elkoņi “nofiksētos” vietā.
   • Turiet plaukstas locītavas stingras un taisnas, it kā jūs ar abām rokām iesistu gaisu.
   • Vienmēr palūdziet kādam “pamanīt jūs”, stāvot pie galvas un noķerot svaru, ja rodas grūtības.
4. 4 Izmantojiet hanteles, lai presētu uz stenda bez mašīnas. Jūs varat veikt preses ar hantelēm (svari ar vienu roku). Nolieciet uz muguras ar hanteli katrā rokā un nospiediet svaru uz augšu, izstiepjot rokas. Nolaidiet svaru, līdz elkoņi ir saliekti aptuveni par 90 grādiem, pēc tam atkārtojiet.
   • Koncentrējieties uz to, lai rokas būtu “cietas”. Viņiem nevajadzētu kratīties vai kustēties, viņiem vienmērīgi jāspiež un pēc tam jāatgriežas centrā, lai iegūtu labāko formu.
   • Turiet plaukstas locītavu stingru. Svariem jābūt perpendikulāriem jūsu ķermenim, taču, nogurstot, negrieziet tos un nenometiet plaukstas locītavas.
5. 5 Vai krūtīs mušas. Lieciet uz muguras uz soliņa vai noliekta krēsla. Paņemiet hanteli katrai rokai un atpūtieties, izstiepis rokas uz katru pusi, it kā jūs atvērtu lielu apskāvienu. Nedaudz pieliecot elkoņus, saritiniet rokas pret ķermeni tā, lai atsvari atrastos pa vidu, aptuveni pēdu virs krūtīm, tāpat kā jūs apskāvāt draugu. Atkārtojiet 3-5 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
   • Nepagrieziet ķermeni, lai to atvieglotu. Koncentrējieties tikai uz roku un krūtīm, lai kopā saliktu svarus.
6. 6 Veiciet iegremdēšanu. Dipsi ne tikai strādā krūtīs un tricepsā, bet arī līdzsvaram izmanto plecu muskuļus un bicepsus. Paceliet sevi starp diviem soliem tā, lai jūsu muca būtu 1-2 pēdas gaisā - jūsu kājas atradīsies viena sola galā, bet rokas - pie jostasvietas otrā. Izmantojot rokas, nolaidiet dibenu uz grīdas, līdz rokas ir saliektas 90 grādu leņķī. Lēnām spiediet sevi uz augšu, lai rokas būtu taisnas un elkoņi nesalocīti. Atkārtojiet 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
   • Jūs varat tos sarežģīt, pievienojot svarus klēpī.
7. 7 Vai tricep nospiež. Parasti tā ir īpaša mašīna sporta zālē, piekaramais kabelis, kas piestiprināts pie atsvariem ar nelielu stieni, kuru satvert. Paņemiet stieni abās rokās, tam jābūt ap krūšu līmeni. Pārvietojot tikai apakšdelmu, pavelciet svaru uz leju tā, lai rokas būtu pilnībā izstieptas pie sāniem. Atkārtojiet 3-5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
8. 8 Veiciet pagarinājumus virs galvas. Varat izmantot svērto kabeli vai hanteli. Sāciet ar svaru aiz muguras, kas turēts aptuveni galvas līmenī. Turot svaru vai trosi aiz muguras, pavelciet uz augšu tā, lai rokas būtu virs galvas. Jums vajadzētu tikai kustināt rokas - elkoņi paliks aptuveni vienā augstumā. Iedomājieties, ka jūs izvelkat no krekla apkakles - jūs aizsniedzaties aiz galvas un pavelciet to taisni uz augšu. Reklāma

Metode 4 no 6: Bicepa un apakšdelma muskuļu veidošana

1. viens Ziniet būtiskos muskuļus rokās. Rokas bieži ir visvairāk kārotie ķermeņa augšdaļas muskuļi, jo spēcīgas rokas parasti tiek uzskatītas par pievilcīgām. Vēl svarīgāk ir tas, ka jums ir vajadzīgas spēcīgas rokas, lai rīkotos gandrīz ar visiem ķermeņa augšdaļas pacēlājiem.
   • Bicepss: Klasiskais muskuļa “locīšanas” veids ir bicepss, kas atrodas starp elkoni un plecu rokas iekšpusē. Tie tiek izmantoti, lai savērptu roku pret sevi.
   • Apakšdelmi: Atrodas starp plaukstas locītavu un elkoni. Jūsu apakšdelms, kas bieži tiek aizmirsts, ir galvenā jūsu rokas un plaukstas locītavas spēka daļa.
2. 2 Vai bicep cirtas. Atbalstiet elkoni uz augšstilba ar apakšdelmu starp kājām. Jūsu roka tiks derēta 90 grādu leņķī. Paņemiet ērtu hanteli, vienas rokas svarus un turiet to tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu, un roka varētu brīvi saliekties pie elkoņa. Lēnām saritiniet svaru uz augšu uz pleca pusi. Lēnām nolaidiet to, līdz jūsu roka ir saliekta 90 grādu leņķī, pēc tam atkārtojiet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.
   • Izmantojiet divu roku stieni hanteles vietā, lai vienlaikus izstrādātu abus bicepsus. Stāviet ar kājām plecu platumā un elkoņiem deviņdesmit grādos. Ar abām rokām lēnām saritiniet stieni līdz krūtīm un pēc tam atgrieziet to sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10-15 atkārtojumus.
3. 3 Dariet apakšdelma cirtas. Atbalstiet apakšdelmu uz soliņa pāri klēpim, plaukstas locītava brīvi karājas pāri malai un plauksta ir vērsta uz augšu. Paņemiet nelielu svaru, parasti no 5 līdz 10 mārciņām. Izmantojot tikai plaukstas locītavu, salieciet svaru pret ķermeni un pēc tam lēnām novietojiet to atpakaļ uz leju, veicot 15-20 atkārtojumus ar katru roku.
   • Izmēģiniet šo vingrinājumu ar plaukstu uz leju, lai strādātu ar nedaudz atšķirīgiem apakšdelma muskuļiem.
4. 4 Ziniet, ka daudzi citi vingrinājumi darbojas jūsu rokās. Jūsu apakšdelms, kas kontrolē lielu jūsu satveršanas spēku, palīdzēs lielākajai daļai pacēlāju, jo jums jāturas pie smagiem svariem. Jūsu biceps spēlē daudz vingrinājumu,visizteiktāk pievilkšanās vai zoda laikā.Reklāma

Metode 5 no 6: Plecu un muguras muskuļu veidošana

1. viens Ziniet būtiskos muskuļus plecā un mugurā. Šie galvenie muskuļi nodrošina spēcīgu pamatu jūsu ķermeņa augšdaļai, palīdzot pacelt labu formu un stabilitāti. Tie ietver:
   • Deltoīdi: Šie muskuļi no trīsstūra, kas vērsts uz leju no pleca, un palīdz pagriezt un pacelt rokas.
   • Trapeci: Nokļūstot no abām kakla pusēm un veidojot punktu mugurkaula vidū, tie ir būtiski, lai paraustītu plecus, pagriezienus un kaut ko pavilktu uz leju pret sevi.
   • Lats: Atrasts uz ribām un muguras, jūsu lati palīdz uzturēt jūsu ķermeni stabilu un mugurkaula izlīdzinātu.
2. 2 Veiciet deltveida paaugstinājumus. Ar roku, kas karājas pie sāniem, paņemiet ērtu hanteli (svars ar vienu roku). Turot roku taisni un elkoni fiksētu 90 grādos, paceliet svaru uz augšu tā, lai roka būtu taisna sev priekšā. Neturiet uz augšu - jūsu rokai jābūt 90 grādu leņķī pret ķermeni. Jūs izskatīsities mazliet kā vecs multfilmas robots, saliektām rokām un stīvu muguru. Mērķis ir 3-5 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.
   • Variācijas: Sajauciet uz sāniem deltveida pacēlumos. Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī tā, lai atsvari būtu ķermeņa priekšā, aptuveni vēdera līmenī. Paceliet elkoņus uz augšu un uz sāniem, it kā tie būtu spārni, un pēc tam lēnām atlaidiet rokas uz sāniem.
3. 3 Veiciet militāras preses. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet stieni kakla augstumā ar abām rokām uz stieņa, plecu garumā. Pabīdiet svaru taisni uz augšu virs galvas, beidzot ar pilnībā izstieptām rokām, tad lēnām atgrieziet to zem zoda. Veiciet 3-4 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
   • Lai saglabātu līdzsvaru, turiet muguru taisnu un kājas cietas.
   • Nekad nesalociet muguru, nesamociet rokas un noliecieties jebkurā veidā, lai palielinātu svaru - jums ir jāspēj pacelt stieni vienā šķidruma kustībā.
   • Ja jūtaties noguris, apstājieties. Šis vingrinājums var būt bīstams, ja jūs nometat svaru virs galvas.
   • Militārā prese ir arī lielisks vingrinājums mugurai un tricepsam.
4. 4 Veiciet plecu paraustīšanu, lai vienlaikus izveidotu plecu un muguras muskuļus. Turiet stieni (garu, divu roku svaru) pie augšstilbiem ar rokām, kas karājas taisni uz leju. Paceliet svaru 2–3 collas, paceļot plecus, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 3-4 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem, jo ​​plecu paraustīšana vislabāk darbojas kā liela apjoma vingrinājums.
5. 5 Veiciet rindas, lai izveidotu muguras muskuļus. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa, rokas brīvi karājoties sev priekšā. Ar hanteli katrā rokā velciet svarus uz augšu, līdz rokas ir saliektas par 90 grādiem, it kā jūs airētu ar laivu ar abām rokām. Daudzās sporta zālēs ir arī airu mašīnas, kas ļauj to veikt sēžot, velkot svērto kabeli.
   • Turiet muguru taisnu un salieciet no vidukļa līdz rindai, nevis mugurkaula apakšdaļai.
6. 6 Veiciet pievilkšanās, lai izveidotu muguru kopā ar rokām. Pull-ups ir fantastiski visa ķermeņa treniņi, taču tie ir atkarīgi no spēcīgas muguras. Jo plašāka ir jūsu saķere, jo intensīvāks vingrinājums būs jūsu muguras muskuļiem. Paņemiet augšējo stieni tā, lai kājas nevarētu pieskarties grīdai. Pavelciet zodu uz augšu pār stieni, tad nolieciet sevi tā, lai rokas būtu taisnas. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
   • Daudzās sporta zālēs ir palīgmašīnas ar palīdzību, kas noņem daļu no jūsu svara, atvieglojot atspiešanos.
   • Jūs varat sastapties ar reversām pievilkšanas mašīnām, kur jūs velciet stieni līdz krūšu augstumam, nevis velciet sevi augšā. Tas ir lielisks veids, kā kļūt stiprākam, taču ziniet, ka jo tuvāk jūs saliekat rokas, jo vairāk tas kļūst par tricepu.
   Reklāma

Metode 6 no 6: Ab muskuļu veidošana

1. viens Veicot citus vingrinājumus, lai pasīvi darbotos pie vēdera, turiet vēderu. Koncentrējieties uz vēdera pogas turēšanu “iekšā” (pret mugurkaulu) un vēdera locīšanu, paceļot svaru - jūs varat paātrināt ab stiprību, katru vingrinājumu laikā aktivizējot vēderu. Ikreiz, kad jūs darāt un ab treniņu, domājiet par spēcīgu kodolu - plūstoši pārvietoties neatkarīgi no jūsu vingrinājuma.
   • Iedaļa ir virkne muskuļu, kas atrodas ap vēdera priekšpusi, un tie ir svarīgi līdzsvaram, stabilitātei un kopējam stiprumam.
   • Slīpi atrodas vēdera sānos, zem ribām, un tiek izmantoti pamata līdzsvaram.
2. 2 Veiciet sēdus. Nogulieties ar kājām uz grīdas, ceļgaliem uz augšu un sakrustotām rokām uz krūtīm. Nolieciet plecus uz ceļiem, turot muguru taisnu, sēžot. Lēnām nolaidieties uz leju, turot dibenu uz grīdas. Atkārtojiet 3-5 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem.
   • Lai gan tas ir populārs, nevienam nevajadzētu turēt kājas uz leju - tas vairāk darbojas jūsu gurniem nekā jūsu abs.
3. 3 Vai gurkstēt. Sāciet tajā pašā pozīcijā, kuru izmantojat sēdus sēdēšanai - sēžamvieta, kājas un pleci uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem. Paceliet acis pret griestiem turiet muguru uz grīdas un kaklu stingru. Izelpojiet un vienu sekundi turiet plecus 6-8 collas virs grīdas. Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ uz leju, bet mēģiniet nepieskarties galvai pie grīdas. Veiciet 3-5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.
   • Velosipēdu gurkstēšana: paceliet kājas no zemes un salieciet ceļus tā, lai teļi būtu paralēli zemei. Kad jūs darāt savas crunches, pārmaiņus sūknējiet kājas, it kā jūs brauktu ar velosipēdu.
4. 4 Veiciet kāju pacēlājus. Lieciet uz muguras uz zemes ar rokām pie sāniem. Saliecot kājas kopā, paceliet kājas no jostasvietas, mēģinot ar ķermeni veidot “L”. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas, apstājoties 2-3 collas no zemes, pirms atkārtojat vēl 19 reizes.
   • Turiet kājas taisnas visā vingrinājuma laikā.
   • Lai izaicinātu, izmēģiniet “piekaramo kāju pacēlāju”. Piekārdamies no rokām ar kājām nost no zemes, paceliet kājas uz augšu, lai ar ķermeni izveidotu “L”. Pievienojiet svarus vai piekariniet zāļu bumbiņas no svara jostas, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
5. 5 Izmēģiniet kanoe pagriezienu. Nostājieties ar kājām garumā un taisnu muguru. Pagrieziet no jostasvietas, lai vērstos pret pleciem un rokām uz sāniem, rīkojoties tā, it kā jūs airētu kanoe ar vienu lāpstiņu. Pagriežot, paceliet pretējo ceļgalu pret krūtīm. Pārmaiņus starp katru pusi 3-5 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.
6. 6 Vai dēļi. Uzstādiet spiediena stāvoklī, pirksti uz grīdas un seja uz leju. Tomēr tā vietā, lai balstītos uz rokām, salieciet rokas sev priekšā un balstieties uz elkoņiem un apakšdelmiem. Turiet šo pozīciju vismaz vienu minūti, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes. Jums vajadzētu koncentrēties uz mugurkaula taisnu un dibena turēšanu vienā augstumā ar pleciem, lai panāktu vislabāko darbu.
   • Kad esat ērti, pievienojiet “pirkstu pieskārienus”. Paceliet vienu kāju no zemes 6 collas un lēnām atgrieziet to zemē, atkārtojot to 20 reizes ar katru kāju.
7. 7 Izmēģiniet sānu dēļus, lai strādātu visā jūsu kodolā. No parastās dēļu pozīcijas pagrieziet ķermeni tā, lai krūtis būtu vērsts uz sāniem, un jūs balstāties tikai uz vienas rokas. Novietojiet svaru uz pēdas un apakšdelma ārpuses. Ja jūs vilktu līniju no grīdas caur pleciem, tas būtu vērsts tieši uz debesīm. Turiet otru roku plakanu pie sāniem un turiet to vienu minūti pirms sānu maiņas. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai pievilkšanās palīdz manai ķermeņa augšdaļai? Jā viņi dara. Viņi arī palīdz jūsu rokām.
• Jautājums Cik stundas man vajag vingrot dienā? Ārsti iesaka stundu dienā vingrot. To varēja sadalīt visas dienas garumā - jūs varētu darīt 30 minūtes no rīta un 30 minūtes naktī, 20 minūtes no rīta un 40 minūtes pēcpusdienā utt.
• Jautājums, kas man šķiet, ka kāpšana pa virvi ir diezgan liels izaicinājums. Vai ir kādi padomi? Raphael Key Labākais atbildētājs Uzkāpjot pa virvi, lielākoties tiek apliktas rokas, mugura un saķeres spēks. Palīdzēs vingrinājumi, kas koncentrējas uz vilkšanas kustībām, piemēram, pievilkšanās, apgrieztas rindas, saliektas rindas un viss, kas tiek saukts par “rindu”. Liela svara izmantošanai vajadzētu darboties arī jūsu rokturī, taču varētu būt vērts izmantot papildu saķeres stiprības rīkus.
• Jautājums Vai tas arī palīdzētu zaudēt svaru? Raphael Key Labākais atbildētājs Jā, jebkura veida vingrinājumi sadedzina kalorijas un palīdzēs zaudēt svaru. tomēr svara zudums nenotiks, ja vien jums nebūs kaloriju deficīta (vidējais cilvēks 2000. – 2000. gada bumbas laukumā, bet tiešsaistē varat atrast kalkulatorus).

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Redzamu muskuļu veidošana nenotiek vienā naktī, tāpēc veltiet laiku un veltiet savu plānu vismaz 2-3 mēnešus.

Reklāma

Brīdinājumi

• Izvairieties no kārdinājuma izmantot lielus svarus, lai izskatītos forši. Nesteidzieties un izmantojiet svaru, kas šķiet piemērots.
• Ja jūtat sāpes, pārtrauciet trenēties un atpūtiniet nomocīto muskuli. Pēc vajadzības uzklājiet ledu.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.