Pleci var būt grūti uzbūvējami muskuļi. Dažiem cilvēkiem ir viegli iegūt vēlamo izmēru krūtīs un rokās, taču viņi joprojām cīnās ar deltveida muskuļiem. Lai izveidotu lielus sānu deltus, veiciet vingrinājumus, kas izolē un īpaši strādā ar šiem muskuļiem. Pārliecinieties, ka jūs strādājat muskuļus līdz nogurumam. Izstrādājiet treniņu režīmu tā, lai plecu darbu darītu nedēļas sākumā, kad esat labi atpūties.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot specifiskus vingrinājumus
- viens Vai hanteles preses. Sēdošā vai stāvošā militārā prese ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem, lai izveidotu muskuļus deltveida muskuļu grupā. Lai gan šo vingrinājumu var veikt ar stieni vai hantelēm, hanteles var palīdzēt labāk izolēt plecus.
- Lai veiktu hanteles militāro presi, ko dēvē arī par gaisa presi, sāciet stabilā sēdus vai stāvēšanas stāvoklī ar svaru tieši virs augšējās krūtis. Jūsu rokām jābūt nedaudz garām pleciem.
- Izvelciet rokas uz augšu lēnā, kontrolētā kustībā, iztaisnojot elkoņus, lai paceltu svaru virs galvas. Tad nolaidiet svaru atpakaļ, lai sāktu lēnā, kontrolētā kustībā.
- Sāciet ar diviem līdz trim astoņu līdz desmit šī vingrinājuma atkārtojumiem. Palieliniet svaru pakāpeniski, palielinot muskuļu spēku. Jūsu mērķis ir nogurst uz pleciem.
- 2 Izmantojiet Arnold presi, lai palielinātu kustību diapazonu. Arnolda presei ir nepieciešama pilnīga jūsu plecu rotācija, kas var palīdzēt veidot spēku visā jūsu plecu kustības diapazonā. Sāciet ar hantelēm tieši virs augšējās krūtis, ar plaukstām vērsti pret ķermeni.
- Jūs pacelsit svaru tāpat kā augšējā presē, bet, paceļot rokas virs galvas, pagrieziet svaru. Pusceļā pa pacēlāju hantelēm jābūt paralēlām jūsu sānos. Augšpusē tie būs tādā pašā stāvoklī kā tad, kad sākāt, izņemot to, ka plaukstas būs vērstas uz priekšu.
- Pagrieziet atpakaļ uz leju, lai lēnā, kontrolētā kustībā samazinātu svaru. Lai sāktu, veiciet divus līdz trīs astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus.
- 3 Iekļaujiet hanteles sānu pacēlumus. Hanteles sānu pacēlumi ir klasisks vingrinājums, ja vēlaties īpaši izolēt un veidot sānu deltus. Šo vingrinājumu var veikt sēdus vai stāvus. Tāpat kā ar citām presēm, vingrinājumu ir vieglāk veikt sēdus, nevis stāvus.
- Ar sānu pacelšanu sāciet ar rokām pie sāniem. Paceliet svaru līdz plecu augstumam vai tieši virs tā, pēc tam nolieciet ar lēnu, kontrolētu kustību. Veiciet divus līdz trīs astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus.
- Esiet piesardzīgs un nepievienojiet svaru pārāk ātri uz sāniem. Lai gan laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt svaru, parasti ar šo vingrinājumu ir ieteicams atkārtojumus pievienot pirms svara pievienošanas.
- 4 Treniņa beigās pievienojiet rotatora manšetes pagriezienus, lai novērstu traumas. Rotatora aproces muskuļu nostiprināšana ar rotatora manšetes rotācijām var pasargāt no pleca traumām. Rotācijas jāveic, izmantojot kabeļu mašīnu. Dariet to katra treniņa beigās.
- Lai veiktu iekšēju pagriešanu, satveriet kabeli ar roku, kas atrodas vistuvāk mašīnai. Turiet elkoņu saliektu 90 grādu leņķī un pavelciet kabeli uz iekšu pret vēderu.
- Lai veiktu ārēju rotāciju, satveriet kabeli ar roku, kas atrodas vistālāk no kabeļu iekārtas, un veiciet reverso kustību, pagriežot roku uz āru no vēdera.
- Veiciet divus līdz trīs astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus. Svaram jābūt pietiekami smagam, lai pēc tam muskuļi justos noguruši.
- 5 Veiciet aizmugures lidojumus uz slīpa soliņa. Aizmugures lidmašīnas ir hanteles vingrinājums, kas var palīdzēt izveidot jūsu deltu. Sāciet ar gulēšanu uz leju uz slīpa soliņa. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu viens pret otru. Paceļ rokas uz priekšu tā, lai tās atrastos jums priekšā un perpendikulāri solam.
- Izelpojot, paceliet svarus viens no otra, līdz rokas ir izstieptas uz sāniem kā spārni. Kustoties saspiediet plecu lāpstiņas.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Sāciet, veicot trīs desmit atkārtojumu komplektus.
- 6 Izmēģiniet vertikālas rindas, lai mērķētu uz pleciem. Turiet hanteles pāri rokā, turot rokas nedaudz zem plecu platuma, rokas nedaudz saliektas elkoņos un taisnu muguru. Hanteles jābalstās uz augšstilba augšdaļu.
- Izelpojiet un paceliet svaru, pavelkot elkoņus uz augšu un uz āru, līdz hanteles atrodas tieši zem zoda, turot elkoņus augstāk nekā pārējās rokas. Uz sekundi pauze augšpusē.
- Pēc tam ieelpojiet, lēnām nolaižot hanteles atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Sāciet ar diviem desmit atkārtojumu komplektiem.
- 7 Koncentrējieties uz saliktajām kustībām. Saliktas kustības, kas saistītas ar vairāk nekā vienu locītavu, laika gaitā parasti dod vislabākos rezultātus. Tie ietver visus krūšu un muguras vingrinājumus, kas saistīti ar plecu un elkoņiem.
- Lai gan jūsu mērķis var būt lielu sānu deltu veidošana, tikpat svarīgi ir veidot divus pārējos muskuļus deltveida muskuļu grupā, kā arī atbalsta muskuļus rokās, krūtīs un muguras augšdaļā.
- Arnolda prese ir salikta vingrinājuma piemērs, jo tajā ir iesaistītas divas locītavas - elkoņi un pleci. Šis vingrinājums strādā jūsu pleciem, bet arī atbalsta muskuļiem rokās un muguras augšdaļā.
- 8 Veidojiet savus tricepsus. Lai izveidotu lielus sānu deltus, jums jāspēj strādāt muskuļos līdz neveiksmei. Ja jums ir salīdzinoši vājš tricepss, tie neizdosies, pirms jūsu pleci sasniegs muskuļu noguruma punktu. Tricepsa stiprināšana ir būtiska, ja vēlaties veidot plecus. Hanteles atsitieni ir viens labs vingrinājums, lai izveidotu tricepsu muskuļus.
- Uzkāpiet uz grīdas četrrāpus vai nostājieties blakus svara solam ar vienu ceļgalu uz soliņa un vienu kāju uz grīdas. Turiet muguru pēc iespējas plakanāku un turiet svaru ar augšdelmu paralēli ķermenim un elkoni saliektu 90 grādu leņķī.
- Atsitiet svaru atpakaļ, izstiepjot elkoni, līdz visa roka ir paralēla ķermenim. Pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz augšu. Pēc tam ar lēnu, kontrolētu kustību nolaidiet muguras stāvokli sākuma stāvoklī. Sāciet ar trim šī vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektiem.
- 9 Izmēģiniet hanteles, nevis stieņus. Bieži vien jūs saņemsiet labākus rezultātus, izmantojot hanteles, ja mēģināt veidot kopējo plecu masu. Hanteles ir nedaudz grūtāk kontrolēt nekā stieņi, un tām ir lielāks kustību diapazons, tāpēc jūs strādājat visu muskuli.
- Jūs varat arī pamīšus, veicot tos pašus vingrinājumus ar hantelēm, pēc tam ar stieni vēlāk nedēļā.
Metode 2 no 3: Apmācības režīma izstrāde
- viens Veiciet ne vairāk kā 100 atkārtojumus vienā sesijā. Jums nevajadzētu veikt katru šeit uzskaitīto vingrinājumu vienā sesijā, pretējā gadījumā jūs varētu savainot plecus. Tā vietā izvēlieties dažus vingrinājumus, kas jums patīk, un veiciet ne vairāk kā 100 atkārtojumus starp visiem vingrinājumiem attiecīgajā sesijā.
- Atslābinies. Plecu ievainojumi bieži lēni dziedē un var izraisīt sāpes gadiem ilgi.
- 2 Veiciet plecu darbu nedēļas sākumā. Ja vēlaties izveidot lielus sānu deltus, iesaiņojiet plecu izolējošos vingrinājumus savā rutīnā pirmajā treniņā pēc atpūtas dienas, lai jūs būtu svaigākais un atpūtinātais.
- Ja jūs labi atpūšaties, vingrinājumiem būs vislielākā ietekme, kad jūs nogursiet plecus līdz nogurumam. Jūs turpināsiet veidot muskuļus visas nedēļas garumā, iesaistot plecus citos vingrinājumos.
- 3 Gaisa spiede divas reizes nedēļā. Tā kā šī īpašā kustība neatkārtojas nevienā citā vingrinājumā, jūs varat nospiest virs galvas apmēram divas reizes nedēļā. Dodiet sev dažas dienas, lai atveseļotos starp sesijām.
- 4 Nodarbiniet visu muskuļu grupu. Lai arī jūsu mērķis ir veidot lielus sānu deltus, pleciem tomēr jābūt līdzsvarotiem. Iekļaujiet vingrinājumus, kas nodarbina visus trīs deltveida grupas muskuļus. Nelīdzsvarotība var izraisīt sāpes un ievainojumus.
- Pirms sākat plecu vingrinājumus, iemācieties plecu anatomiju, lai varētu saprast, kā muskuļi darbojas kopā.
- Sānu, vai sānu, deltveida, ir konkrētais muskulis, kuru vēlaties veidot. Tas atrodas jūsu pleca augšdaļā. Priekšējais deltoīds atrodas jūsu plecu priekšpusē, netālu no krūtīm, savukārt aizmugurējais deltveida locītava iet gar plecu aizmuguri.
- 5 Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu pleci jūtas krūškurvja un muguras darba laikā. Tā kā jūsu pleci ir iesaistīti muguras un krūšu kurvja vingrinājumos, tie var viegli pārslogoties, ja jūs viņiem nepietiekami atpūšaties. Ja viņi jūtas patiešām noguruši, samaziniet treniņa intensitāti, lai viņi varētu atgūties. Reklāma
Metode 3 no 3: Veidlapas pielāgošana
- viens Labvēlīga tehnika nekā svars. Veicot visus plecu vingrinājumus, pareizā forma veidos muskuļu masu ātrāk nekā tad, ja jūs turpinātu pilināt svaru ar paviršu formu. Laika gaitā vingrinājumu veikšana ar sliktu tehniku var izraisīt sasprindzinājumu vai traumas.
- Ja jūs vingrojat sporta zālē, iegūstiet treneri vai pieredzējušu svarcēlāju, lai kritizētu jūsu formu, pirms izveidojat sliktus ieradumus.
- Ja jūs plānojat trenēties mājas sporta zālē, jūs joprojām varat vēlēties, lai nāk personīgais treneris vai pieredzējis draugs un pārbauda jūsu tehniku, it īpaši, ja tie jums ir jauni vingrinājumi.
- 2 Pārbaudiet savu saķeri. Ja jūs ceļat stieni, nevis hanteles, tad, kad rokas uzliekat uz stieņa, tiek noteikts, kuri muskuļi ir iesaistīti.
- Turiet rokturi platāku par stieni, rokas nedaudz platākas par plecu platumu.
- Ja jūsu saķere ir šaura, ja rokas ir tuvāk viena otrai, jūs neizolēsiet arī deltoīdus, jo lielāko daļu darba veiks muskuļi jūsu rokās, muguras augšdaļā un krūtīs.
- 3 Piesakies kontrolierim lielākiem svariem. Svaram kļūstot smagākam, jūs riskējat savainoties, ja muskuļi izdodas un jums ir jānomet svars. Spekters var jums palīdzēt, ja vingrinājuma laikā rodas muskuļu nogurums.
- Lietojot smagus svarus, nav ieteicams pacelt mājās vienatnē. Saņemiet draugu, kurš nāks un trenēsies kopā ar jums, vai pievienojieties sporta zālei.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Brīdinājumi
- Pirms pievienojat jaunus vingrinājumus savai shēmai, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, it īpaši, ja nesenā pagātnē jums bija muguras vai pleca trauma.
