Vai esat gatavs pārsteigt cilvēkus sporta zālē vai pludmalē ar lielāku, muskuļotāku krūtīm? Pievienojot lielāku intensitāti vingrojumu režīmam, ēdot daudz kaloriju, lai veicinātu treniņu, un veicot vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu pekiem, jūs varat dažu nedēļu laikā tur veidot muskuļus. Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties kļūt par profesionālu kultūristu vai vienkārši uzlabot savu ķermeņa uzbūvi, liela, muskuļota krūtis ir iespaidīgs sasniegums.
kur es varu skatīties Belgravia
Soļi
Daļa viens no 3: Koncentrēšanās uz muskuļu augšanu
- viens Pieņemiet sprādzienbīstamu pieeju svara treniņiem. Pētījumi rāda, ka, ātri un smagi paceļot, muskuļi aug ātrāk nekā lēni. “Sprādzienbīstami” svara treniņi ir atslēga, lai iegūtu lielākus krūšu muskuļus. Tā vietā, lai uzskaitītu savus atkārtojumus, varat mēģināt noteikt treniņu laiku. Uzstādiet taimeri uz minūti vai divām un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik ātri vien iespējams noteiktā laika periodā.
- Šāda veida apmācībai nepieciešama perfekta tehnika. “Ātri uz koncentrisko, lēni uz ekscentrisko” ir visefektīvākais veids, kā veidot muskuļus. Presē uz stenda spiediens uz augšu ir koncentrisks, un joslas nolaišana līdz krūtīm ir ekscentriska. Spec lentēs ieroču apvienošana ir koncentriska, un roku nolaišana sānos ir ekscentriska.
- 2 Centieties, cik vien iespējams. Papildus ātrākai vingrošanai jums vajadzētu intensīvāk izturēties pret sportu. Lai augtu, muskuļi ir jāaicina. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu pacelt tik daudz svara, cik vien iespējams desmit atkārtojumiem. Nav svarīgi, cik lielu svaru jūs pacelat attiecībā pret citiem; ja jūs pacelat pietiekami daudz, lai izaicinātu sevi, jūs redzēsiet muskuļu augšanu.
- Nosakiet, cik daudz svara jums vajadzētu pacelt, eksperimentējot ar dažādiem svariem, līdz atrodat svaru, kuru varat pacelt apmēram 10 reizes, pirms jums jāpārtrauc. Ja jūs varat pacelt svaru tikai apmēram 6 reizes, tas ir pārāk smags. Ja jūs varat to pacelt 15 reizes, tas ir pārāk viegls.
- Sadarbība ar treneri ir laba ideja, ja esat iesācējs. Pārliecinieties, ka nepiespiežat sevi pārāk stipri, pretējā gadījumā jūs riskējat sevi ievainot.
- 3 Pārbaudiet savu svara mērķi ik pēc pāris nedēļām. Viena svara treniņa metode ir pakāpeniski pāriet uz lielāku svaru. Apmēram katru otro nedēļu skatieties, vai jūs varat izturēt nedaudz lielāku svaru. Nav lietderīgi sevi piespiest izsīkumam vai riskēt savainoties, taču ir labi atrast šo saldo vietu, kur jūsu treniņš ir veicams, bet izaicinošs.
- 4 Efektīvi atpūtiet muskuļus. Jums nevajadzētu trenēt krūšu muskuļus katru dienu. Viņiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos un starp treniņiem izveidotos spēcīgāki un lielāki. Dienās, kad jūs neveicat pekus, strādājiet pie kājām vai muguras. Katru nakti noteikti arī kārtīgi izgulieties, lai muskuļi pēc treniņa pilnībā atjaunotos.
- 5 Uzturiet mērenu sirdsdarbību. Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana un komandu sporta veidi, uzlabo sirds veselību un sniedz citas priekšrocības, kā svara treniņš nevar. Tagad nav īstais laiks pavadīt visu enerģiju skriešanai maratonos, bet mērķis ir kardio nodarbības, kas ilgst vismaz 30 minūtes piecas dienas nedēļā.
- Ja sirdsdarbība traucē jūsu pacelšanai, vispirms mainiet prioritātes un veiciet svara treniņu, pēc tam - kardio.
Daļa 2 no 3: Krūškurvja vingrinājumu veikšana
- viens Vai stenda preses. Thestieņa spiešana guļustiek uzskatīts par vienīgo efektīvāko vingrinājumu tiem, kas vēlas uzcelt lielu lādi. Liela svara celšana ar dažiem atkārtojumiem ir labākais veids, kā veidot muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot stenda preses mašīnu, stieni vai pat hanteles.
- Liec kādam tevi pamanīt. Ja jūs esat pacēlies līdz neveiksmei (vai vietā, kur jūsu muskuļi fiziski nespēj atbalstīt pacēlāju), jums absolūti nepieciešams pamanītājs, lai noķertu svaru jums. Pārliecinieties, ka šī persona ir fiziski spējīga noķert visu, ko jūs varētu nomest.
- Atlasiet svaru, kuru varat pacelt 7 līdz 10 reizes.
- Gulēt uz a svara sols uz muguras. Satveriet stieni ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
- Lēnām nolaidiet joslu, līdz tā pieskaras jūsu krūtīm. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis šo kustību 5 līdz 7 reizes vai sasniedzis neveiksmi.
- Nedaudz atpūtieties, pēc tam veiciet vēl 2 komplektus.
- Ja jūs varat viegli veikt 10 atkārtojumus, pievienojiet lielāku svaru.
- 2 Lai veiktu lidojumus, izmantojiet hanteles vai kabeļu staciju. Šim vingrinājumam ieteicams izmantot mazāku svaru. Svara ierobežojumu nosaka jūsu plecs, kas ir garās sviras šarnīrs, ko veido jūsu izstieptā roka.
- Apgulieties uz muguras un katrā rokā satveriet hanteles vai kabeļa rokturi.
- Paplašiniet rokas taisni uz augšu sev priekšā.
- Turiet rokas izstieptas un lēnām nolaidiet rokas uz abām ķermeņa pusēm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet kopumā 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Palieliniet svaru pēc tam, kad varat viegli veikt 12 atkārtojumus.
- 3 Divas vai vairāk vingrinājumu secība. Supersets liek muskuļiem strādāt vairāk, jo jūs veicat vienu vingrinājumu uzreiz pēc otra. Tie var būt ļoti efektīvi muskuļu veidošanā.
- Piemēram, pēc 10 plakanā stenda preses atkārtojumiem nekavējoties dodieties uz hanteles lidojumiem un veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Vai arī sekojiet uz stenda, nospiežot tik daudz push-up, cik vien iespējams.
- 4 Izmēģiniet pilienu komplektus. Pilienu komplektam samaziniet katra nākamā komplekta svaru un dodieties neveiksmei.
- Veiciet vismaz 10 stenda preses vai lidojuma atkārtojumus. Nekavējoties noņemiet 10 mārciņas un veiciet vingrinājumu līdz neveiksmei. Pēc tam atkal noņemiet 10 mārciņas un vēlreiz veiciet vingrinājumu līdz neveiksmei.
- 5 Veiciet atspiešanos. Lai iegūtu maksimālu labumu, veiciet dažādas darbībasatspiešanās. Nav nekā efektīvāka par klasisko kustību:
- Novietojiet rokas tālāk nekā plecu platumā, plecu platumā vai cieši kopā.
- Novietojiet kājas uz soliņa un veiciet noraidošos atspiešanās gadījumus, vai arī novietojiet kājas uz grīdas un rokas uz soliņa, lai veiktu slīpi atspiešanos.
- Piespiest sevi līdz neveiksmei katrā komplektā.
- 6 Veiciet iegremdēšanu. Tos var veikt uzmērcēšanas joslavai pat starp diviem krēsliem ar augstu atzveltni.
- Turiet sevi vertikāli starp stieņiem vai krēsliem, tad salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz jūtat stiepšanos krūtīs.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Lai gūtu papildu labumu, veiciet šo vingrinājumu, piesieniet svara zīmi ap vidukli vai satveriet hanteli starp potītēm vai ceļgaliem.
- 7 Veiciet pievilkšanās vai zoda. Pull-ups nepalielinās jūsu krūtis, bet tie papildina jūsu centienus, stiprinot muguru un vēderu. Chin-ups (ar rokām tuvāk viens otram ar nepietiekamu rokturi) piesaista jūsu lielāko krūšu daļu, bet joprojām galvenokārt koncentrējas uz citiem muskuļiem. Reklāma
Daļa 3 no 3: Ēšana lielākiem muskuļiem
- viens Ēdiet daudz veselīga ēdiena. Jūsu ķermenis patērēs muskuļus, ja neuzņemsiet pietiekami daudz kaloriju, lai uzturētu aktivitātes līmeni. Ja vēlaties iegūt muskuļus, jums jāizveido kaloriju pārpalikums, un lielākai daļai to vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Izvairieties no pārslodzes ar vienkāršiem ogļhidrātiem un taukiem, kas ilgstoši nesniedz enerģiju un muskuļu vietā var veicināt tauku palielināšanos.
- Ēdiet sabalansētu pilngraudu, olbaltumvielu (gaļas, zivju, olu, tofu utt.), Augļu un dārzeņu un šķiedrvielu uzturu.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem un desertiem, ātrās ēdināšanas, gaļas, kas pildīta ar nitrātiem un hormoniem, un sāļo uzkodu.
- 2 Ēd vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā. Kad jūs koncentrējaties uz muskuļu augšanu, jūsu ķermenim ir nepieciešams: daudz degvielas. Ēdot trīs regulāra izmēra maltītes dienā, tas nemazināsies. Pievienojiet vēl divas ēdienreizes, katrā no tām olbaltumvielu avots ir aptuveni jūsu plaukstas lielums. Jums, iespējams, būs jāēd vairāk, nekā patiesībā jūtaties izsalcis, bet jūs priecāsieties par rezultātiem, kad redzēsiet, kā krūtis kļūst apjomīgākas.
- Ja esat liesa un vēlaties iegūt muskuļu svaru, palieliniet porciju lielumu. Ja jums ir liekie tauki, kurus vēlaties zaudēt, kontrolējiet porciju lielumu.
- Ēdiet veselīgu maltīti apmēram stundu pirms treniņa. Iet uz veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, kvinoju, pupiņām vai brūniem rīsiem, kas savienoti ar vieglu olbaltumvielu.
- Pēc treniņa ēdiet vēl vienu maltīti, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties un stiprināties.
- 3 Dzert daudz ūdens. Jums vajadzētu dzert 8-10 glāzes dienā, lai uzturētu mitrumu un palīdzētu muskuļiem apstrādāt uzņemto olbaltumvielu. Dzeriet ūdeni pirms katra treniņa un pēc tā.
- 4 Veikt piedevas. Liela muskuļu augšana bieži vien palīdz kopā ar piedevām. Kreatīns atkārto dabisko fermentu, ko organisms ražo, lai veicinātu muskuļu augšanu un izturību. Ir pierādīts, ka ieteicamās devas lietošana palīdz muskuļiem kļūt lielākiem, ātrākiem. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai jūs varat iegūt lielu lādi, izmantojot tikai pushups?Monika Morisa
ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēts personīgā trenera eksperts Atbildiet zināmā mērā, jā. Jebkurš vingrinājums, kurā jūsu ķermeņa svars tiek izmantots kā pretestība, palīdzēs jums veidot muskuļus. Lai iegūtu lielu lādi, jums mājās nav nepieciešams daudz svarcelšanas aprīkojuma! - Jautājums man ir 14 un es sveru 110 mārciņas. Nākamo mēnešu laikā es vēlos nosvērt 130 mārciņas. Kāds ir labs svara pieauguma veids?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Muskuļu iegūšana prasa vismaz 6 līdz 8 nedēļas. Esiet pacietīgs un turpiniet celties. Noteikti patērējiet pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu svaru. Izmēģiniet olbaltumvielu pulvera kokteiļus, lai iegūtu svaru, vai dzeriet šokolādes pienu papildus parasto maltīšu ēšanai. - Jautājums Vai jūs varat ieteikt vingrinājumu, lai palielinātu krūtis, izmantojot pretestības joslu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Lai krūšu muskuļus darbinātu ar pretestības joslu, jums jāpiestiprina lente aiz muguras un jāvelk joslas galus uz priekšu. Atsevišķas rokas lidojumus var veikt ar vienu joslas galu, kas novietots aiz jums un uz sāniem. Pavelciet saiti uz priekšu, sākot ar roku, kas izstiepta līdz malai. - Jautājums Man patīk ēdiens, bet es gribu atbrīvoties no vēdera. Ko man darīt?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūs joprojām varat ēst un baudīt ēdienu. Lai sāktu, vienkārši mērojiet vai samaziniet porcijas par nelielām summām. Tiklīdz jūs redzēsiet, kā svars nokrīt, jūs motivēsit ēst veselīgāk. - Jautājums Cik man ir jāpadara atspiešanās, lai iegūtu lielu lādi?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Veicot tikai atspiešanos, jūsu muskuļi 4-12 nedēļu laikā pielāgosies un pārtrauks augt, tāpēc pievienojiet dažas šķirnes, piemēram, pec flyes un stenda preses, vai katru reizi mainiet savu roku uz push-up. 2-4 nedēļas. - Jautājums Vai alus dzeršana var uzlabot krūtis?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Nē. Alus dzeršana ir līdzīga soda dzeršanai. Tas dod jums alus vēderu, nevis lielu lādi. Izvēlieties pienu vai šokolādes pienu, ja jums nepieciešams vairāk kaloriju. - Jautājums Kādus ēdienus man vajadzētu ēst, lai iegūtu lielāku lādi?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Mums jāpatērē pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus. Vienkāršs veids, kā to iedomāties, ir patērēt katru dienu, aptuveni 1 gramu olbaltumvielu par katru kilogramu, kuru sverat. - Jautājums Cik ātri jūs varat uzcelt krūtis?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Ja jūs pareizi barojat ķermeni, muskuļus var palielināt 6-8 nedēļu laikā, veicot konsekventu pretestības treniņu, 2-4 reizes nedēļā. - Jautājums Kā es varu palielināt krūšu platumu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Jūs varat veidot krūšu muskuļus, nepārtraukti trenējoties smagā pretestībā vairāk nekā 8 nedēļas. Ribu sprosta un kaulu struktūras lielums vai platums tomēr nemainīsies, ja būsiet pabeidzis augšanu. - Jautājums Vai ikdienas atspiešanās palīdzēs manai krūtīm kļūt lielākai? Jā, viņi to darīs. Tomēr visam ir vajadzīgs laiks, un var paiet aptuveni mēnesis, līdz notiek maksimāla izaugsme. Pārliecinieties arī, ka, veicot šos ikdienas spiedienus, turpiniet virzīt atkārtojumus un jums nebūs pārāk ērti.
Reklāma
Padomi
- Nolieciet soli vai nolaidiet to, veicot stenda presēšanu, lai uzbruktu krūšu muskuļiem no cita leņķa.
- Pirms vingrinājumu veikšanas iesildieties, izstiepjot un veicot 1 komplektu ar nelielu svaru, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma.
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Pareizi elpojiet, paceļot svaru. Pacelšanas laikā ir ieteicams elpot OUT, un, pazeminot svaru, IN. Vispārīgais princips ir tas, ka jūs izelpojat slodzes laikā, ti, velkot (piemēram, velkot kabeli) vai stumjot (piemēram, presējot uz stenda).
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.