Kā pagatavot pašmāju svara komplektu

Svarus spēka un fiziskās sagatavotības uzlabošanai var izgatavot no daudziem parastajiem sadzīves priekšmetiem. Piena krūzes, konservi un ikdienas priekšmeti var palīdzēt saglabāt formu. Tāpēc ietaupiet savu naudu un uzturiet sevi formā vienlaikus!

Soļi

Metode viens no 3: Vieglāku mājās gatavotu svaru izgatavošana

1. viens Izmantojiet piena krūzi. Piepildiet tīru, plastmasas galona krūzi ar ūdeni, smiltīm, akmeņiem vai betonu. Pārliecinieties, ka kannai ir rokturis; jūs to izmantosiet, lai pabeigtu vingrinājumu atkārtojumus. Izmantojiet rokturus, lai paceltu un nolaistu krūzi tāpat kā ar jebkuru rokas svaru vai hanteli.
   • Izmantojot piena krūzes roku svarus, jūs varat veikt bicepsa cirtas, tricepa vingrinājumus, saliektās rindas, pec flyes, deadlifts un plecu pacelšanu.
   • Jūs varat arī turēt šos svarus pie sāniem, kad veicat pietupienus vai lēcienus.
2. 2 Paceliet konservus. Konservi, kas ietilpst jūsu rokās, darbojas kā vienkārši roku svari. Tas ir īpaši labi, ja sākat darbu un mēģināt lēnām veidot muskuļus. Izmantojiet lielākus konservus kā smagākus svarus vai zāļu bumbiņas.
3. 3 No plastmasas ūdens pudelēm izveidojiet hanteles. Tā vietā, lai pārstrādātu plastmasas ūdens un soda pudeles, atkārtoti uzpildiet tās ar ūdeni vai tā vietā ielieciet oļus vai smiltis. Pildot tos, noteikti nosveriet tos, lai svars abām rokām būtu vienāds. Paceliet pudeles tāpat kā jebkuru hanteli.
4. 4 Veiciet roku svarus ar ūdens pudelēm. Tā vietā, lai ūdens svariem izmantotu ūdens pudeles, šī metode piestiprina vairākas pudeles pie rokām kā plaukstas svarus. Pirms tos uzvelciet uz rokām, piepildiet tos ar smiltīm. Lai iegūtu lielāku svaru, pievienojiet ūdeni pēc tam, kad esat tos pilnībā piepildījis ar smiltīm.
   • Kad tie ir piepildīti, izvelciet plastmasas pudeles visapkārt apakšdelmam. Lente nepieskaras jūsu ādai; tas tikai pieskaras pudelēm, lai tās turētu kopā. Jūs varat arī izmantot līmlenti, vienkārši nepievienojiet to ādai. Novietojiet pudeles pietiekami cieši, lai tās nenoslīdētu no rokām.
5. 5 No basketbola izveidojiet svērto zāļu bumbu. Paņemiet vecu basketbolu un izurbiet caurumu vienā no melnajām svītrām. Urbumam jābūt pietiekami lielam, lai piltuvē ievietotu svērto materiālu. Ievietojiet piltuvi urbumā un piepildiet ar smiltīm vai oļiem, līdz esat sasniedzis vēlamo svaru. Lai aizpildītu caurumu, izmantojiet velosipēda riepu plāksteru komplektu. Jūs varat arī izmantot līmlenti, ja jums nav riepu plākstera komplekta. Pārkārtoto bumbu tagad var izmantot tāpat kā zāļu bumbu.
6. 6 No zeķēm izveidojiet plaukstas svarus. Uzpildiet tīru zeķi ar sausām pupiņām. Alternatīvi izmantojiet oļus vai mazos amatniecības akmeņus, lai iegūtu lielāku svaru. Šujiet vai pielīmējiet zeķes atvērto galu. Pēc tam šujiet galus kopā vai uzvelciet velcro uz galiem, lai jūs to varētu viegli noņemt.
   • Lai pielāgotu svaru, izmantojiet skalu. Piepildiet zeķi, cik vien vēlaties, pamatojoties uz svaru, un pēc tam sagrieziet lieko audumu. Ja vēlaties izgatavot smagākus svarus, bet iekšējais materiāls neder, izmantojiet lielāku zeķi.
   • Izvēloties zeķi, noteikti izvēlieties tādu, kas ir pietiekami garš, lai apvilktu plaukstas locītavu. Ja zeķe ir pārāk gara, piepildiet to, līdz tā aptinās jūsu plaukstas locītavu, pēc tam sagrieziet lieko audumu, pirms aizverat galu.
7. 7 Izmantojiet rīsu vai pupiņu paciņas. Šīs paketes ir lieliski piemērotas mini svariem, ja esat iesācējs. Jūs varat tos izmantot tieši no skapja bicepsa cirtas un citas mazas svara celšanas kustības.
8. 8 Sagrieziet velosipēdu riepu caurules rokas svaros. Paņemiet velosipēda iekšējo cauruli un sagrieziet to vienādos garumos. Nostipriniet vienu caurules galu ar līmlenti, pēc tam piepildiet mēģeni ar smiltīm. Aizveriet otru galu ar līmlenti. Varat tos atstāt plakanus vai saliekt apļos, līdz abi gali saskaras, un nostiprināt galus kopā ar līmlenti.
   • Šī ir lieliska metode dažādu izmēru svaru izgatavošanai. Sāciet ar 1 vai 3 mārciņām. Varat arī izmēģināt 5 vai pat 8 mārciņu svarus. Izmantojiet skalu, lai izsvērtu svarus, pirms tos aizverat.
9. 9 Izgatavojiet svērto vesti. Iegūstiet makšķerēšanas vesti vai vesti ar vairākām mazām kabatām. Piepildiet plastmasas maisiņus ar smiltīm vai betonu un ievietojiet visās kabatās. Skrieniet, veiciet uzvilkšanu, uzspiešanu vai ejiet, valkājot svērto vesti.
10. 10 Izmantojiet krāsas kannas. Turiet krāsu kannas rokās aiz to rokturiem. Lielākā daļa krāsu kārbu ir nedaudz smagākas nekā plastmasas pudeles vai pārtikas kārbas, tāpēc jūs varat tās izmantot, veidojot muskuļus. Rokturi ļauj izmantot kārbas, piemēram, hanteles. Reklāma

Metode 2 no 3: Smagāku mājās gatavotu svaru izgatavošana

1. viens Izmantojiet 5 galonu (18,9 L) spaiņus. Piepildiet 5 galonu (18,9 L) spaini ar smiltīm, akmeņiem, betonu vai pat ūdeni. Izmantojiet to, lai veiktu cirtas, vai piestipriniet divus no tiem pie stieņa vai dēļa un izmantojiet kā stenda presi.
2. 2 Izgatavojiet stieni ar ūdens pudelēm. Paņemiet 2 iepakojumus pa 6 pudelēm un līmējiet tos simetriski līdz dzelzs stienim, kuru varat viegli satvert. Šis stienis būs piemērots jebkuram vingrinājumam, ko veicat ar stieni, piemēram, pacēlājiem un presēm.
   • Ja šo 2 iepakojumu ir par daudz, nelietojiet pusi piepildītas pudeles. Puse piepildītas pudeles slaistīsies apkārt un satricinās bāru. Tā vietā uzlīmējiet atsevišķas piepildītas pudeles pie stieņa.
   • Ja nepietiek ar 2 iepakojumiem, izmantojiet četrus vai sešus pudeļu iepakojumus, kas piestiprināti pie stieņa. Katrā ziņā stieņa katrā galā piestipriniet atsevišķas pudeles. Vispirms novietojiet tos horizontāli gar joslu blakus, pēc tam sakraujiet viens virs otra. Pārliecinieties, ka atstājat daudz vietas savām rokām, lai plaši un šauri satvertu stieni.
   • Līmēšanai jābūt funkcionālai. Veiciet horizontālas, vertikālas un pa diagonāli apaļas kārtas, lai iesaiņotu pakas pie joslas.
3. 3 Atrodiet vecās riepas, kas atrodas ap pagalmu. Riepas tiek izmantotas daudzās treniņu un kultūrisma rutīnās. Veicot treniņus, jūs varat pievienot papildu svaru parastajām riepām, vai arī varat doties uz junkyard un atrast traktora riepas. To pagriešana un auklas piesiešana, lai vilktu aiz muguras, ir tikai divi veidi, kā riepu var izmantot kā svaru.
4. 4 Veidojiet slosh cauruli. Slosh caurules ir garas plastmasas caurules, kas piepildītas ar apmēram 40 mārciņām ūdens. Bet treniņa ieguvumi rodas no nevienmērīgā, sablīvējošā ūdens, kas liek jums izmantot muskuļus, mēģinot noturēt ūdeni līdzsvarotu, virzoties no caurules viena gala uz otru. Jūs varat izveidot savu slosh cauruli ar PVC cauruli. Caurules diametram jābūt apmēram 4 collas (10 cm) un garai - 2,7–3,0 m (9–10 pēdām). Vienā galā ievietojiet vāciņu, pēc tam cauruli līdz pusei piepildiet ar ūdeni. Vāciet otru galu.
5. 5 Izmantojiet maisiņu, lai izveidotu smilšu maisu. Smilšu maisi ir līdzīgi slosh caurulēm, jo ​​tie ir nestabili, mainot svaru, kas liek jums piesaistīt vairāk muskuļu. Lai izveidotu vieglu smilšu maisu, piepildiet 5 vai 6 galonu (18,9 vai 22,7 l) saldētavas maisiņus ar smiltīm. Jūs vēlaties, lai smilšu maiss būtu aptuveni 50 vai 60 mārciņas. Veiciet maisu dubultu maisu, lai tie nesalūstu, un pēc tam uzlīmējiet galu ar lenti. Ievietojiet maisiņus maisiņā. Ar rāvējslēdzēju atvelciet maisiņu, un jūs esat gatavs strādāt!
   • Alternatīvs veids, kā izgatavot smilšu maisu, ir izmantot veco armijas / flotes mugursomu vai audekla veļas maisu. Izmantojiet darbuzņēmēja atkritumu maisiņus, lai piepildītu ar zirņu granti. Jūs varat tos aizpildīt ar 10, 20 vai 25 mārciņām. Piepildiet 5 vai 6 maisiņus ar grants un nostipriniet tos ar līmlenti. Pievienojiet tos maisiņam līdz vēlamajam svaram.
   • Pievienojiet un noņemiet smilšu vai grants maisiņus dažādiem svariem. Pirms sākat strādāt, izmantojiet skalu, lai noteiktu maisa smagumu, un attiecīgi pievienojiet vai noņemiet svaru. Ja nevēlaties mainīt svaru, varat smiltis vai granti pievienot tieši maisiņā. To darot, nevar viegli noņemt svaru vai pievienot svaru.
   • Salona somās noteikti atstājiet vietu, lai smiltis vai grants varētu pārvietoties.
   • Ja pievienojat lielu svaru, izmantojiet stingrāku maisiņu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Pašmāju kettlebellu izgatavošana

1. viens Izmantojiet piena vai sulas krūzi. Piepildiet tīru, plastmasas galonu kannu vai 2 litru pudeli ar ūdeni vai smiltīm. Pārliecinieties, ka kannai ir rokturis; tas ir nepieciešams, lai pabeigtu kettlebell vingrinājumus.
2. 2 Izmantojiet vecās krāsas kannas kā kettlebellus. Tā kā vecās krāsas kannas ir domātas, lai izturētu šūpošanos, tās var izgatavot lieliskus improvizētus kettlebellus. Vienkārši izmantojiet krāsas hanteles, ko izmantot kettlebell vingrinājumos.
3. 3 No kartupeļu maisa izveidojiet kettlebell. Iegādājieties kartupeļu, rīsu vai cukura maisu, kuru var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Piepildiet maisu ar smiltīm, līdz esat sasniedzis vēlamo svaru. Maisa augšpusē piesieniet cilpiņu savai rokai. Izmantojiet virvi vai līmlenti, lai nostiprinātu cilpu, lai tā neatdalītos. Ar līmlenti varat pastiprināt maisa sānus un dibenu.
   • Jūs varat izmantot šo metodi, lai izgatavotu vairākus dažāda svara kettlebellus. Izmantojiet skalu, lai izmērītu, cik mārciņu jūs ievietojat maisos, pirms sasienat maisa augšdaļu.
   Reklāma

Pašmāju svara idejas

Ikdienas objekti, kurus izmantot kā atsvarus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu trenēties mājās?Laila Ajani
  Fitnesa trenere Laila Ajani ir fitnesa trenere un personāla apmācības organizācijas Push Personal Fitness dibinātāja, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Lailai ir pieredze konkurētspējīgā vieglatlētikā (vingrošana, pauerliftings un teniss), personīgajos treniņos, distances skriešanā un olimpiskajā pacelšanā. Laila ir sertificēta Nacionālajā izturības un kondicionēšanas asociācijā (NSCA), ASV Pauerliftingā (USAPL), un viņa ir koriģējošu vingrinājumu speciāliste (CES).Laila AjaniFitnesa trenera eksperta atbilde Papildus pašmāju svaru lietošanai varat veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, iegremdēšanu vai pietupienus.
• Jautājums Vai tie sniegtu tādas pašas priekšrocības kā reālie svari sporta zālē? Toms de backers Labākais atbildētājs Jā. Svari ir svari. Neatkarīgi no tā, ko jūs izmantojat kā papildu svaru, lai nedaudz pavirzītu treniņu, svars ir svars. Jūsu muskuļi nezina, vai jūs ceļat ūdens pudeli vai parasto zvana svaru.
• Jautājums Vai es varu izmantot šķeldu jebkuram no šiem? Nē, jo šķelda ir daudz vieglāka nekā smiltis, ūdens, akmeņi vai betons. Mulča vai šķelda nedarītu.
• Jautājums Vai tiešām es varu izgatavot hanteli, izmantojot kannu, kas piepildīta ar cementu, un cauruli? Jā, jūs varat iegūt divas kannas un ievietot stabu abos spainos un ielej cementa maisījumu.
• Jautājums Vai 16 oz dārzeņu bundža ir vienāda ar svara svaru 1 lb? Jā, 16 oz ir 1 mārciņa.
• Jautājums Vai es varu izgatavot svarus no diviem kopā saliptiem dīvāniem? Toms de backers Augšējais atbildētājs Nē. Dīvāns krietni pārsniedz lielākās daļas cilvēku spēka diapazonu. Arī dīvāniem nav svara līdzsvara, kas vienmērīgi sadalīts pa visu tilpumu, tāpēc ir ļoti grūti atrast līdzsvara centru.
• Jautājums Kur es varu atrast kādu, kurš man iedotu pamata treniņu plānu? Jūs varat meklēt tiešsaistē labus treniņu plānus jebkuram prasmju līmenim, sākot no iesācēja līdz ekspertam.
• Jautājums, kuru es gribu pārsteigt savu ģimeni, kad sāku zaudēt svaru; vai ir veids, kā es varētu izgatavot svarus, nepērkot vai neiegūstot sīkumus? Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, es izmantotu ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, sēdus, pietupienus un citus kalistēniskos vingrinājumus. Arī pretestības joslas darbojas labi un ir daudz lētākas nekā svari.
• Jautājums Vai dzemdes kakla slimnieki var veikt šos vingrinājumus? Tas ir atkarīgs no katra pacienta. Vislabāk būtu pajautāt ārstam pirms kāda no šiem vingrinājumiem.
• Jautājums Vai ar ūdens kannām izgatavotās stienis ir labs, un kā es tos darīšu. Jebkuri svari ir efektīvi. Jūs galvenokārt iemaisāt kannā cementu un kā stieņa daļu izmantojat slotas kātu.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms lietojat intensīvos treniņos, rūpīgi pārbaudiet mājās gatavotos svarus. Jūs vēlaties pārliecināties, vai lente ir nostiprināta vai ka nekas neizkritīs vai nenokļūs un nenodarīs jums pāri.
• Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.
• Ja izmantojat mājās gatavotu stieni, kā aprakstīts vai citādi, pārliecinieties, ka, lai nodrošinātu jūsu drošību, atbilstoši izmantojiet spotus. Tas ir īpaši svarīgi stenda presē, kur muskuļu mazspēja var izraisīt saspiestu balseni vai vēl sliktāk.
• Esiet uzmanīgs ar savu mājās gatavoto kettlebell; ja plaukstas locītava sāp pēc treniņa (vai tā laikā), pārtrauciet tā lietošanu un iegādājieties kettlebell.

Reklāma