Kā ātri izveidot ieročus

Vai jūs neapmierina rokas? Vai tie ir vāji, ļengani vai niecīgi? Vai vēlaties lielas, liesas rokas un vai vēlaties tās tagad ? Lai gan nav iespējams uzreiz panākt jebkāda veida muskuļu augšanu, ar smagu darbu un gudrām vingrinājumu stratēģijām jūs varat sākt redzēt ievērojamus rezultātus jau no dažām nedēļām līdz mēnesim.

Soļi

Daļa viens no 3: Roku treniņu grafiks

Nav viena “pareizā” veida, kā iegūt lielas rokas, taču zemāk redzamajiem treniņu plāniem vajadzētu piedāvāt labi līdzsvarotu ceļu, kas vērsts uz visu ķermeņa augšdaļu - ne tikai uz bicepsu vai tricepsu. Lai panāktu maksimālu efektivitāti, atstājiet vienu atpūtas dienu starp katras dienas treniņu un atstājiet divas atpūtas dienas pēc trešās dienas, pirms braucat atpakaļ uz pirmo dienu, lai iegūtu sabalansētu nedēļas grafiku. Izmantojiet savas četras 'izslēgtās' dienas, lai mērķētu uz citām muskuļu grupām, piemēram, kodolu, muguru un ķermeņa apakšdaļu (vai atpūsties).

Pirmā diena: bicepss un mugura

Vingrojiet	Laiks / atkārtojumi	Piezīmes
Stiepjas	10-15 minūtes	Ja vēlaties, nomainiet jogu vai citus elastības veidošanas vingrinājumus.
Kardio iesildīšanās	5-10 minūtes	Skriešana, riteņbraukšana utt. Darbojas labi. Mērķis ir sasniegt sirdsdarbības ātrumu aptuveni 115 sitieni minūtē, lai paceltu lielāku spēku.
Stienis čokurošanās	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti
Āmurs čokurošanās	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti
Galvu augšā	Pēc iespējas vairāk atkārtojumu; 3-4 komplekti	Var izmantot arī svērto zodu, lai atvieglotu vingrinājumu.
Sēdoša rinda	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti
Apgriezta rinda	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti
Viegla kardio atdzišana	5 minūtes	Ātra pastaiga vai maigs riteņbraukšana darbojas labi. Mēģiniet pakāpeniski samazināt paaugstināto sirdsdarbības ātrumu.

Otrā diena: krūtis un tricepss

Vingrojiet	Laiks / atkārtojumi	Piezīmes
Stiepjas	10-15 minūtes	Skatīt iepriekš
Kardio iesildīšanās	5-10 minūtes	Skatīt iepriekš.
Stieņa spiešana guļus	Tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat droši izdarīt; 3-4 komplekti	Brīvajiem svariem izmantojiet korektoru.
Krūtiņas lidojums	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti
Tricep pagarinājums	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti
Dips	Pēc iespējas vairāk atkārtojumu; 3-4 komplekti	Lai palielinātu grūtības, var izmantot ķēdes / svara jostas.
Viegla kardio atdzišana	5 minūtes	Skatīt iepriekš.

Trešā diena: pleci un apakšdelmi

Vingrojiet	Laiks / atkārtojumi	Piezīmes
Stiepjas	10-15 minūtes	Skatīt iepriekš
Kardio iesildīšanās	5-10 minūtes	Skatīt iepriekš.
Militārā prese	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti	Var veikt sēdošu vai stāvošu variantu.
Sānu hanteles pacelšana	10-15 atkārtojumi; 3-4 komplekti	Var veikt priekšējos, sānu, aizmugurējos variantus, lai mērķētu uz dažādām deltveida muskuļu grupām.
Paceļamais pacēlājs	Tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat droši izdarīt; 3-4 komplekti	Var kalpot arī kā gūžas / kodola vingrinājums.
Svaru plaukstas cirtas	1-2 minūtes; 2-3 komplekti	Var izmantot reverso variantu.
Viegla kardio atdzišana	5 minūtes	Skatīt iepriekš.

Daļa 2 no 3: Hitting lielāko roku muskuļu grupas

1. viens Plānojiet agresīvu treniņu grafiku. Lai izveidotu jaudīgas rokas, lielākā daļa fitnesa resursu ieteiks sākt svarcelšanas režīmu ar daudziem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Svarcelšana ir vingrinājumu forma, kas ir iestatīta dalībnieka tempā - jo vairāk laika un enerģijas ieguldīsiet tajā, jo labākus rezultātus no tā iegūsit. Kaut arī nav viena “pareiza” veida, kā veidot rokas, izmantojot svarcelšanu, optimālāku rezultātu iegūšanai ir prātīgi paturēt prātā šādus padomus:
   • Mērķis ir palielināt svaru lielākajā daļā dienu katru nedēļu. Vērienīgā svarcelšanas shēma svara treniņu parasti ieplāno apmēram piecas dienas nedēļā, atstājot divas dienas atpūtai vai kardio vingrinājumiem.
   • Centieties izvairīties no vienas un tās pašas muskuļu grupas vingrināšanas divas dienas pēc kārtas - lai augtu, muskuļiem nepieciešams laiks, lai atpūstos un novērstu vingrinājumu radītos zaudējumus. Piemēram, ja vienu dienu vingrojat tricepsu, nākamajā dienā koncentrējieties uz krūtīm.
   • Nekoncentrējieties tikai uz rokām. Darot to ilgākā laika posmā, jūs iegūsit dīvainu, šķību izskatu - gaļīgas rokas, bet izliekti kodola un ķermeņa apakšdaļas muskuļi. Laba politika ir vingrināt kājas un kodolu vismaz divas dienas nedēļā.
2. 2 Vingrojiet bicepsu. Kad runa ir par lielu, muskuļotu roku iegūšanu, daudziem cilvēkiem ir padomā viena īpaša muskuļu grupa: bicepss. Ir viegli saprast, kāpēc tas tā ir - ķermeņa veidotāja stereotipiskais tēls ir muskuļots vīrietis, kurš ir saliekts pie soliņa un izpilda cirtas ar masīvu hanteli. Kaut arī bicepss parasti nav spēcīgākais ķermeņa augšdaļas (vai pat rokas) muskuļi, nevar noliegt, ka šī muskuļu grupa ir svarīga dažādiem fiziskiem uzdevumiem, piemēram, smagā svara celšanai, vilkšanai un stabilizēšanai. Zemāk ir tikai daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums sajust bicepsa apdegumu:
   • Stieņu / stumbra cirtas: stāviet, turot svērtu stieni (vai vienu hanteli katrā rokā) jostasvietā ar saķeri ar paviršu. Uzmanīgi paceliet svaru līdz krūtīm, turot elkoņus pie sāniem, pēc tam nolaidiet to. Atkārtojiet.
   • Āmura cirtas: šī vingrinājuma mērķis ir izšķirošais “garās galvas” (biceps brachii) muskulis, kas ir atbildīgs par tik ļoti kāroto “bumbu” vai “virsotni” uz augšdelma. Veiciet tā, it kā darītu hanteles cirtas, bet turiet hanteles tā, lai jūsu plaukstas būtu vērstas viena pret otru, nevis ar saķeri ar paviršu roku. Jūsu rokas kustībai vajadzētu atgādināt palēninātu āmura šūpošanos.
   • Citus vingrinājumus skatiet mūsu bicepsu rakstā.
3. 3 Rezultāts jūsu triceps. Lai gan dažreiz viņiem tiek pievērsta mazāka uzmanība nekā blakus esošajiem bicepsu muskuļiem, tricepsus parasti uzskata par svarīgākiem gan muskuļu masas, gan kopējā spēka ziņā. Noteikti pievērsiet tikpat lielu uzmanību (ja ne vairāk) saviem tricepsiem, kā jūs piešķirat bicepsiem - ja vēlaties lielas, muskuļotas rokas, to nedarot, jūs sev nodarīsit ļaunu. Zemāk ir tikai daži lieliski tricepsa vingrinājumi:
   • Tricepsa pagarinājumi: Stāvot, turiet hanteli abās rokās aiz galvas ar elkoņiem, kas saliekti netālu no galvas sāniem. Paceliet hanteli uz augšu un virs galvas, uzmanoties, lai nesasistu pakausi. Nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Iegremdēšana: Ar rokām atbalstieties starp diviem paralēliem līmeņa stieņiem vai stenda malā. Lēnām nolaidieties līdz vietai, kur augšdelmi ir vienā līmenī ar grīdu, pēc tam paceliet sevi augšup, nepagriežot un neraustoties. Atkārtojiet.
   • Vairāk vingrinājumu skatiet mūsu tricepsa rakstā.
4. 4 Sūknējiet plecus. Plašs, muskuļains plecu kopums bieži tiek uzskatīts par ļoti pievilcīgu iezīmi. Turklāt plecu muskuļi (vai deltoīdi) ir svarīgi dažādu fizisku uzdevumu veikšanai, piemēram, celšanai, mešanai un relatīvi nestabila pleca locītavas noturēšanai no traumām. Zemāk ir tikai daži plecu vingrinājumi, kurus jūs varētu vēlēties apsvērt:
   • Militārās preses: stāvošā vai sēdus stāvoklī paceliet svērto stieni līdz krūšu līmenim, izmantojot vidēji platu rokturi. Lēnām paceliet svaru sejas priekšā un virs galvas. Nolaidiet joslu līdz aptuveni zoda līmenim un atkārtojiet.
   • Sānu hanteles pacelšana: stāviet, turot vienu hanteli katrā rokā. Lēnām paceliet rokas loka virzienā uz sāniem, vedot ar elkoņiem. Kad rokas ir aptuveni paralēlas grīdai, lēnām nolaidiet tās uz leju un atkārtojiet. Jūs varat noliekt rokas uz priekšu vai atpakaļ, lai darbotos plecu priekšā vai aizmugurē.
   • Paaugstināti pacēlāji: Šis visa ķermeņa vingrinājums ir vērsts uz pleciem, kā arī uz gurniem, kājām un muguru. Stāvot ar svērto stieni uz grīdas sev priekšā, uzmanīgi veiciet nobremzēšanu, lai paceltu to līdz vidukļa līmenim. Paceliet svaru līdz krūtīm (uzmanieties, lai netiktu izmantotas nekontrolētas kustības) un veiciet militāro presi (skatīt iepriekš), lai to paceltu virs galvas. Apgrieziet šīs kustības, lai svaru nolaistu atpakaļ uz grīdas, un atkārtojiet.
5. 5 Liellopu gaļa līdz krūtīm. Kaut arī krūšu muskuļi tehniski nav jūsu rokas daļa, spēcīgas rokas izskatās pievilcīgas blakus ļenganai krūtīm, tāpēc šī zona ir obligāta ikvienam, kurš vēlas ieročus stiprināt. Turklāt roku muskuļiem, piemēram, tricepsam, bieži ir atbalsta loma daudzos krūšu kurvja vingrinājumos. Lai gan tas ir plaši pazīstams, stenda spiediens nav vienīgais veids, kā izkopt krūtis - informāciju par šo un citiem krūšu kurvja vingrinājumiem skatiet zemāk esošajā sarakstā:
   • Preses stendos: gulējiet ar muguru uz vingrošanas stenda. Uzmanīgi paceliet svērto stieni (vai divas hanteles) augšup no krūtīm, līdz rokas ir izstieptas, tad nolieciet svaru atpakaļ uz leju un atkārtojiet. Nodarbojieties ar smagu svaru, lai izvairītos no nopietniem ievainojumiem, noteikti izmantojiet zīmogu.
   • Krūtiņas mušas: noliecieties uz muguras uz grīdas vai vingrošanas sola ar hanteli katrā rokā. Novietojiet katru roku uz sāniem, pēc tam plašā, gludā lokā salieciet rokas krūtīs. Nolaidiet rokas atpakaļ to sākuma pozīcijā un atkārtojiet - jums vajadzētu izskatīties nedaudz tā, it kā jūs “plātītu” pāris spārnus.
   • Skatiet mūsu krūšu rakstu, lai uzzinātu vairāk vingrinājumu.
6. 6 Neatstājiet novārtā muguras un lata muskuļus. Stingri sakot, lats (latissimus dorsi muskuļi) un muguras muskuļi nav jūsu roku daļa. Tomēr gandrīz katrs svarcēlājs, kurš vēlas iegūt lielas, muskuļotas rokas, noteikti veltīs laiku arī šīm muskuļu grupām. Tas daļēji ir estētisku apsvērumu dēļ (stipras rokas nav labi savienojamas pārī ar vājiem muguras un lata muskuļiem), bet tas ir arī tāpēc, ka mugura un lati atbalsta muskuļus daudzos vingrinājumos, kurus izmanto arī roku stiprināšanai. Zemāk ir tikai daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai atlasītu šīs svarīgās grupas:
   • Sēdošās rindas: Apsēdieties uz sola priekšā horizontāla kabeļa vai elastīgas joslas. Uzmanīgi pavelciet kabeli vai saiti pret sevi, pārliecinoties, ka mugura ir taisna, bet vertikālā, bet nedaudz noliektā pozā. Saspiediet muskuļus starp plecu lāpstiņām, veicot pilnu kustību diapazonu. Veicot šo vingrinājumu, noteikti neliecieties un noliecieties mugurā - tas var izraisīt muguras traumu.
   • Apgrieztas rindas: gulējiet ar muguru uz grīdas zem zemas horizontālas joslas. Paņemiet stieni un lēnām velciet sevi uz augšu (turot kājas uz zemes), līdz stienis gandrīz pieskaras jūsu krūtīm. Nolaidiet sevi atpakaļ un atkārtojiet.
   • Chin Ups / Pull Ups: Ir ļoti daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat veikt, karājoties uz horizontālas joslas. Lai veiktu pamata zodu uz augšu, turiet stieni ar nepietiekamu rokturi un lēnām paceliet ķermeni līdz stienim, līdz tas atrodas jūsu krūtīs. Nolaidieties un atkārtojiet.
7. 7 Pavadiet laiku uz apakšdelmiem, lai iegūtu labi tonētu izskatu. Labi nokrāsoti apakšdelmi ir “ķirši virsū” noslīpētai ķermeņa augšdaļai. Lai gan tie ir svarīgi roku un saķeres spēkam (kas var būt svarīgi dažiem sportistiem, piemēram, klinšu kāpējiem), daudzi svarcēlāji vienkārši izstrādā apakšdelmus, lai izskatītos labi. Izmēģiniet vienkāršo vingrinājumu zemāk, lai veiktu pamata apakšdelma treniņu:
   • Svara stieņa plaukstas cirtas: apsēdieties pie soliņa, turot nosvērtu stieni ar apakšdelmiem balstoties uz augšstilbiem. Paceliet stieni pēc iespējas augstāk, izmantojot tikai roku un apakšdelmu muskuļus, pēc tam ļaujiet šiem muskuļiem atslābināties, lai svars pakārtos tik zemu, cik vien tas var. Atkārtojiet. Lai pabeigtu treniņu, mēģiniet mainīt savu saķeri ar katru komplektu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Ātra muskuļu augšanas veicināšana

1. viens Apsveriet svara noteikšanu par atkārtojumiem. Muskuļu nogurdināšana dienu pēc dienas galu galā palielinās muskuļu spēku un augšanu neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt (ja vien jūs ēdat pietiekami daudz, lai ķermenis varētu veidot muskuļus.) Tomēr, ja jūs interesē lieliem, apjomīgiem muskuļiem, parasti ieteicams koncentrēties uz dažu katra vingrinājuma atkārtojumu veikšanu ar lielu svaru (nevis veikt daudz atkārtojumu ar mazu svaru.) Piemēram, lielākā daļa svarcelšanas resursu apliecina, ka, ja visi pārējie faktori ir vienādi , izsitot trīs līdz sešus smagus atkārtojumus, jūs saņemsiet lielākus muskuļus nekā veicot 15-20 vieglākus atkārtojumus.
   • No otras puses, daži svaru trenažieri (ieskaitot Arnoldu Švarcenegeru) iesaka izmantot vairāk ceļa vidusdaļu, izmantojot vidēji augstu pretestības līmeni un nedaudz lielāku atkārtojumu skaitu (parasti apmēram 8-15). Tas piedāvā veselīgu spēka, definīcijas un masas līdzsvars laika gaitā.
2. 2 Svarcelšanā izmantojiet “sprādzienbīstamu” pieeju. Lai muskuļi varētu augt pēc iespējas ātrāk, ielieciet visu enerģiju savā pacēlājā! Pētījumi ir parādījuši, ka tā sauktā “sprādzienbīstamā” svarcelšana - tas ir, svarcelšanas vingrinājumi, kur pacēlājs cenšas pēc iespējas ātrāk pacelt svaru - var izraisīt muskuļu (un spēka) augšanu ātrāk nekā ar parastu pieeju. Sprādzienbīstams treniņš palīdz jūsu ķermenim “izlaist cauri” vājās vietas jūsu kustības diapazonā, iemācot muskuļiem ātrāk sarauties, padarot to par vērtīgu stratēģiju ikvienam, kura mērķis ir ātri veidot muskuļus.
   • Tomēr tā ir vienmēr ir svarīgi izmantot labu formu, tāpēc neļaujiet savam mērķim būt “sprādzienbīstamam” novērst uzmanību no spējas vienmērīgi pacelt svaru, izmantojot visu kustību diapazonu. Nekad nelietojiet liekšanas, pagriešanas vai saraustīšanas kustības, lai paceltu svaru - tas var izraisīt sāpīgus, ilgstošus ievainojumus.
3. 3 Apsveriet brīvā svara priekšrocības salīdzinājumā ar mašīnām. Ir iespējams iegūt lielus, spēcīgus muskuļus ar gandrīz jebkura veida pretestības treniņiem, ja vien vingrinājums ļauj pārvietoties pilnā kustību diapazonā un nodrošina atbilstošu izaicinājumu. Tomēr daudzos svarcelšanas resursos trenažieriem ieteicams izmantot brīvos svarus (piemēram, stieņus, hanteles un tā tālāk). Brīvie svari labāk atdarina reālos fiziskos uzdevumus un ļauj stabilizēt muskuļus vienlaikus ar galvenajiem muskuļiem, kas tiek izolēti, padarot tos priekšroku daudziem (kaut arī sliktas formas gadījumā traumu iespējamība bieži ir lielāka nekā ar mašīnām. )
   • Ķermeņa svara vingrinājumi (piemēram, atspiešanās, gurkstēšana, pievilkšanās, kritieni utt.) Parasti tiek uzskatīti par laimīgu vidusceļu - tie piedāvā daudz muskuļu augšanas potenciālu, vienlaikus saglabājot zemu traumu risku.
4. 4 Izvairieties tērēt pārāk daudz enerģijas sirdsdarbībai. Kardio vingrinājumi jums nav slikti - patiesībā tas ir lielisks veids, kā palielināt izturību un sadedzināt kalorijas, bet, ja jūs mēģināt veidot muskuļus, tas var būt neproduktīvs. Iztērējot daudz enerģijas tādiem vingrinājumiem kā skriešana, riteņbraukšana, peldēšana utt., Tiek samazināts enerģijas daudzums, kas jums paliek pāri muskuļu veidošanai. Tādējādi muskuļu veidošanas nolūkos jūs parasti vēlaties ierobežot nopietnus kardio vingrinājumus ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā.
   • Ja jums patīk sirdsdarbība, apsveriet iespēju aizstāt zemākas intensitātes vingrinājumus, piemēram, staigāšanu un pārgājienus, nevis augstākas intensitātes vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai skriešanu.
5. 5 Sāciet ēst veselīgi. Lai izveidotu muskuļus, jums ir jādod ķermenim daudz veselīgas degvielas izaugsmei. Parasti muskuļus veidojošā diētā būs daudz liesu olbaltumvielu avotu, ar saprātīgu daudzumu veselīgu tauku un ogļhidrātu. Dārzeņi un augļi var nodrošināt ļoti nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, savukārt saldajiem ēdieniem un pārāk treknajiem ēdieniem jābūt līdz minimumam. Mēģiniet savā uzturā iekļaut daudz šādu pārtikas produktu - ideālā gadījumā apmēram 40–50% kaloriju vēlaties iegūt no olbaltumvielām, 40–50% no ogļhidrātiem un 10–20% no taukiem:
   • Olbaltumvielas: Liesa gaļa, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa, lielākā daļa zivju, olu baltumi un liesas cūkgaļas un liellopa gaļas izcirtņi. Augu produkti, piemēram, pākšaugi, soja (tofu), brokoļi, spināti, tempeh un seitan, var nodrošināt daudz veselīgu olbaltumvielu. Liesa piena produkti (piemēram, grieķu stila jogurts) ir arī labs olbaltumvielu avots. Visbeidzot, daudzi svarcēlāji iesaka olbaltumvielu piedevas un pulverus.
   • Ogļhidrāti: pilngraudu maize / makaronu izstrādājumi, brūnie rīsi, auzas, kvinoja, cieti saturoši dārzeņi, piemēram, jamss un kartupeļi. Labas izvēles iespējas ir arī zaļie un / vai šķiedrveida dārzeņi, piemēram, brokoļi, selerijas, zirņi utt.
   • Tauki: Avokado, rieksti, sieri un vieglas, veselīgas eļļas (piemēram, rapšu un saulespuķu eļļa) var nodrošināt vērtīgu enerģiju un barības vielas.
6. 6 Dzert pietiekami daudz ūdens katru dienu. Ūdens var palīdzēt uzturēt jūs atsvaidzinātu un enerģijas pilnu treniņam. Vēl labāk, tas ir nulles kaloriju veids, kā palīdzēt mazināt tieksmi, kas var pavadīt veselīgu jaunu uzturu. Lielākā daļa uztura resursu iesaka dienā izdzert pusi galonu (apmēram divus litrus) ūdens. Tomēr ar svīšanu un intensīvu vingrinājumu šī summa var viegli būt lielāka.
7. 7 Atpūtieties daudz. Kad runa ir par ķermeņa veidošanu, laiks, ko jūs pavadāt ārā vingrošanas zāle ir tikpat svarīga kā laiks, ko pavadāt sporta zālē. Lai sasniegtu maksimālu muskuļu veidošanas rezultātu, noteikti dodiet savam ķermenim iespēju atjaunoties pēc katra treniņa. Izvairieties no muskuļu pārmērīgas uzlikšanas (kas var izraisīt ievainojumus vai izdegšanu), trenējot dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Jūs pat varat vēlēties, lai nedēļas grafikā viena vai divas dienas būtu pilnībā veltītas atpūtai - tas ir atkarīgs no jums.
   • Turklāt veselai muskuļu grupai izšķiroša nozīme ir pilnai nakts atpūtai. Kaut arī katra cilvēka miega vajadzības ir atšķirīgas, lielākā daļa cienījamu avotu pieaugušajiem katru dienu iesaka gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas.
   • Pareiza atpūta var novērst traumas, piemēram, bicepsa asaru, kas ilgtermiņā varētu ietaupīt vairākas nedēļas vai mēnešus.
8. 8 Zināt anabolisko steroīdu bīstamību. Ja jūs mirstat par sagrieztu, noslīpētu roku pāri, 'īsceļi', piemēram, steroīdi, noteikti var būt vilinoši, bet tie ir nekad laba ideja. Nav veselīga veida, kā ātri palielināt muskuļu masu un spēku, izņemot spēcīgus vingrinājumus, centību un pareizus uztura un atpūtas ieradumus. Lai gan anaboliskie steroīdi var ātri palielināt muskuļus, tiem ir plašs nepatīkamu un pat bīstamu blakusparādību klāsts, tostarp:
   • Vīriešiem: palielinātas krūtis, sāpīgas erekcijas (priapismi), sarauti sēklinieki, pazemināts spermatozoīdu skaits, neauglība, impotence.
   • Sievietēm: palielināts sejas un ķermeņa apmatojums, neregulāri menstruālie cikli, padziļinātas balsis, palielināts klitors, sarautas krūtis.
   • Pūtītes
   • Eļļaina āda
   • Dzelte (dzeltenīga āda)
   • Garastāvokļa maiņas
   • Paranoīdi maldi
   • Dažreiz rodas nopietnas problēmas, piemēram, sirdslēkme un dažu veidu vēzis.
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi

Vingrinājumi bicepsa veidošanai (vīriešiem) Vingrinājumi bicepsa veidošanai (sievietēm) Sākot vingrinājumus, lai ātri izveidotu ieročus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai bicepsu un tricepsu veidošanai es varu divas reizes nedēļā veikt bicepsu un tricepsu? Jums vajadzētu būt smalkām apmācības rokām divas reizes nedēļā. Vienkārši pārliecinieties, ka uzturat augstu olbaltumvielu daudzumu, un, ja jūs tikai sākat darbu, pārliecinieties, ka ēdat diezgan daudz ogļhidrātu.
• Jautājums man ir 15 gadus vecs un 5 pēdas 9 collas garš. Es gribu kļūt garāks, vai joprojām ir labi veikt bicepsa vingrinājumus? Protams, bicepsu veidošana neietekmēs jūsu izaugsmi. Vienkārši koncentrējieties uz pareizu formu, lai izvairītos no traumām.
• Jautājums Cik minūtes man vajadzētu trenēties? Un stunda ir labs laiks.
• Jautājums Kā ātri uzcelt rokas, ja neeju uz sporta zāli? Veiciet atspiešanos mājās un dimanta piespiešanu krūtīm un tricepsiem. Ja jums ir hanteles, varat veikt bicepsa cirtas. Veiciet vismaz 10-12 atkārtojumus ar 3 komplektiem vismaz 2-4 reizes nedēļā. Tāpat katru dienu neveiciet roku vingrinājumus, jo muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atjaunošanai, lai augtu.
• Jautājums, kuru es gribu iegūt roku muskuļos, bet arī zaudēt vēdera taukus. Es esmu noraizējies, ja es ēdu daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, es palielināšu muskuļus, bet es nezaudēšu svaru. Ko man darīt? Olbaltumvielas joprojām palīdzēs samazināt svaru, tikai pārliecinieties, ka ēdat liesas olbaltumvielas. Attiecībā uz ogļhidrātiem jums vajadzētu ēst sarežģītus ogļhidrātus. Stick ar pilngraudu makaroniem, zaļajiem zirnīšiem, melnajām pupiņām, pilngraudu maizi, auzu pārslām utt.
• Jautājums Gandrīz 17 gadus vecs, vai šis vecums ir piemērots šo vingrinājumu veikšanai? Jā noteikti. 17 gadus vecs ir lielisks sākumpunkts muskuļu veidošanai.
• Jautājums Vai ir droši veidot bicepsu, ja man ir 13 gadi? Jums vajadzētu pieturēties pie presēm. Sāciet svara treniņu, kad esat 15 vai 16 gadus vecs.
• Jautājums Kā es varu uzaudzēt muskuļus uz saviem pleciem? Veiciet militāras preses un virspusējas preses.
• Jautājums Vai labāk katru dienu vingrināt rokas vai retāk veidot muskuļus? Trenējiet rokas katru otro dienu, lai sasniegtu labākos rezultātus un dotu muskuļiem laiku atjaunoties, atpūsties un atjaunoties starp treniņiem.
• Jautājums Cik maksā treniņš sporta zālē? Katrai sporta zālei ir atšķirīgas maksas un cenas, tāpēc jums vajadzētu tieši sazināties ar tām.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Strādājot, klausieties mūziku.
• Ja jums nav piekļuves sporta zālei, jūs joprojām varat sasist krūtis un katru tricepsa daļu, izmantojot atspiešanos.
• Esi apņēmības pilns. Jūsu muskuļi netiks attīstīti vienā naktī, bet, pastāvīgi praktizējot, jūs pamanīsit progresu dažu nedēļu līdz mēneša laikā.
• Atrodiet draugu, kurš kopā ar jums apmeklēs sporta zāli. Viņš / viņa uzturēs jūs motivētu un turklāt jums būs jautrāk iet.
• Mēģiniet būt “pozētājs” (kultūristi to dara sava iemesla dēļ.) Pirms treniņa mēģiniet sasprindzināt tos muskuļus, kurus plānojat strādāt spogulī. Tas palīdz trenēt ķermeni koncentrēties uz pareizajiem muskuļiem fiziskās slodzes laikā. Piemēram, ja jūs izstrādājat tricepsu, sasprindziniet tricepsu, līdz redzat, ka tie pareizi saliecas, pēc tam atkārtojiet šo darbību, paceļot.
• Ja jūsu rīcībā nav piekļuves svariem, mēģiniet izmantot smagās kannas, piena kastītes, pārtikas preču maisiņus utt.
• Lai iegūtu ātri redzamus rezultātus, “viltus” labi attīstītas rokas, koncentrējoties uz sānu deltoīdiem (plecu priekšpusi). Šie muskuļi bieži ir nepietiekami apstrādāti, kas nozīmē, ka, reaģējot uz mērķauditoriju, tie reaģēs ātri. Šī stratēģija piešķir papildu izmēru ap roku augšdaļu, padarot tās izskatās lielākas. Vislabākais šo muskuļu gājiens ir sānu pacelšana: nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet hanteles komplektu ārā un uz augšu, lai jūsu ķermenis izveidotu T formu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Ja treniņa laikā kādreiz jūtat nopietnas sāpes vai izsīkumu, „necīnieties ar to”. Tā vietā nekavējoties apstājieties un dodieties pie ārsta.

Reklāma