Pareiza elpošana ir viens no visvairāk aizmirstajiem faktoriem vingrojumu laikā. Spiediena laikā ar pareizu elpošanas tehniku tiks izveidots stingrs, stingrs ķermenis, kas var efektīvi atbalstīt svaru. Kā vispārēju vadlīniju jūs ieelposiet, pirms atlaižat joslu, aizturiet elpu, nokāpjot lejā, un izelpojiet, nospiežot svaru uz augšu.
Soļi
Daļa viens no 2: Zinot pamatus
- viens Ieelpojiet, pirms sākat. Pēc tam, kad esat iesildījies, veicis dažus dziļas elpošanas vingrinājumus un esat pienācīgā formā, veiciet sākotnējo elpu tieši pirms stieņa noņemšanas. Alternatīvi, jūs varat elpot, kamēr rokas nolaižas, taču paturiet prātā, ka jūsu ķermenis var zaudēt saspringumu.
- Elpojot, bagāžniekam, kas sastāv no krūtīm, vēdera, muguras lejasdaļas un sāniem, vajadzētu piepūsties kā balonam, izplešoties uz āru. Jūsu krūtis paplašināsies griestu virzienā.
- Pārliecinieties, vai jūsu veidlapa ir pareiza. Jums vajadzētu gulēt plakani uz soliņa, acis skatoties taisni uz augšu uz bāru. Jūsu krūtīm vajadzētu izstumt, un plecu asmeņi būtu jāsaspiež kopā. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
- Starp rokām jābūt mērenai vai neitrālai atstarpei. Turiet stieni ar pilnu saķeri (plaukstās) un taisnām plaukstas locītavām. Ja nepieciešams, krītu rokas.
- 2 Nolaižot latiņu, aizturiet elpu. Nolaidot stieni uz krūtīm, turiet elpu pat tad, kad sasniedzat pielipšanas punktu. Tas ir brīdis, kad svars jūtas vissmagākais un parasti atrodas tieši virs krūtīm.
- Nolaidot stieni, turiet saspiestus plecu asmeņus, elkoņus un krūtis uz augšu un āru.
- Kamēr jūs nolaižat joslu uz leju, elkoņi vēlēsies paplašināties līdz 90 grādu leņķim. Turiet savus latus (muguras muskuļus) cieši un elkoņus iekšā apmēram 45-75 grādu leņķī pret ķermeni.
- Ja jūs ieelpojat, kad svars ir sasniedzis dibenu, jūs zaudēsiet ķermeņa stabilitāti.
- 3 Pamēģiniet izelpot pakāpeniski, ja esat iesācējs. Tieši pirms josla nonāk jūsu krūtīs, sāciet to nospiest. Spiežot stieni uz augšu, sakopojot spēkus no muguras muskuļiem, lēnām izelpojiet caur saspiestajām lūpām, līdz esat sasniedzis virsotni. Turiet kaklu savilktu, lai plaušās saglabātu gaisu. Kad esat sasniedzis augšu, nofiksējiet elkoņa locītavas (lokauts) un nomainiet stieni uz plaukta.
- Pakāpeniska izelpošana palīdzēs un veicinās jūsu muskuļus, kad tie uzspiež svaru.
- 4 Elpojiet beigās, ja esat progresīvāks. Ja jums ir vairāk pieredzes, izelpojiet preses augšdaļu, kad esat nobloķējis elkoņus un pārvietojis joslu pār pleciem. Daži stenda spiedēji bieži veic vairākus atkārtojumus vienā elpā. Reklāma
Daļa 2 no 2: Izvairīšanās no bieži sastopamām kļūdām
- viens Iesildīšanās pirms sākat. Iesildīšanās ir būtiska, lai palielinātu asins plūsmu un jūsu temperatūru, ļaujot labāk elpot un stiprināt formu. Vienkārša iesildīšanās kārtība ietver dziļus elpošanas vingrinājumus un vingrinājumu atkārtojumus ar mazāku svaru.
- Lai iesildīšanās būtu sarežģītāka, izmēģiniet paaugstināšanas komplektus, kas ietver svara slodzes palielināšanu, samazinot atkārtojumu skaitu. Tas vislabāk sagatavos jūsu muskuļus, lai nospiestu mērķa svaru.
- 2 Saglabājiet savu veidlapu visā garumā. Elpojot un visa vingrinājuma laikā, pleci un elkoņi, visticamāk, vēlēsies novirzīties uz augšu un uz āru. Atcerieties, ka turiet acis uz griestiem, cieši pieguļ lāpstiņām un ieliektiem elkoņiem. Jūsu kājām vajadzētu palikt iezemētām uz grīdas.
- Jūsu pleci varētu vēlēties pacelt, it kā jūs elpotu, stāvot kājās. Ir svarīgi, lai tie paliktu cieši un piespiesti sēdeklim. Turot plecu lāpstiņas ieslēgtas, pleci paliks stabili.
- 3 Elpojiet pareizi - krūtīs, nevis vēderā. 360 grādu elpošanas laikā jums vajadzētu just, kā elpojot palielinās jūsu krūtis, nevis tikai kuņģis. Tas, kā jūs elpojat, ietekmēs jūsu galveno kontroli.
- 4 Neaizmirstiet elpot. Daudzi kvalificēti stenda spiedēji vienā un tajā pašā elpā izdara daudz atkārtojumu. Ja esat iesācējs, nepiespiediet sevi darīt to pašu. Sākotnējā elpa nodrošinās nepieciešamo izturību, lai veicinātu presi, taču, lai izveidotu pretestību, būs nepieciešama rūpīga apmācība. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu palielināt spiedienu uz stenda?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Vislabākos un ātrākos rezultātus iegūst, palielinot svaru ar nelielu soli. Pievienojot, pievienojiet tikai mazāko summu. Kad tas kļūst vadāms, atkal palieliniet. - Jautājums Kā man vajadzētu elpot, nospiežot soliņu?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Izelpojiet par piepūli, kas ir stumšanas fāze. Daudzi pacēlāji aizturēs elpu, līdz sasniegs maksimālo grūdiena attālumu. Ieelpojiet, nolaižot joslu. - Jautājums Kā jums vajadzētu elpot, paceļot svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Izelpojiet, nospiežot stieni, pārvietojot joslu prom no krūtīm, un ieelpojot, nolaižot joslu. - Jautājums Vai man ir jāpieskaras krūtīm uz stenda presēm?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Nē, patiesībā daudziem cilvēkiem plecā nav šāda kustību diapazona. Labāk to nespiediet, lai izvairītos no traumām! Virzīšanās virs krūtīm apmēram 1-2 'ir labi. - Jautājums Kā jums vajadzētu elpot, veicot vingrinājumu virs galvas plecu nospiešanai? Izelpojiet uz celma un ieelpojiet pēc atveseļošanās.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja esat iesācējs vai pārejat uz lielāku svaru, papildus smērēšanas ierīcei izmantojiet arī pamanītāja palīdzību.
- Tāpat kā ar visiem augstas intensitātes vingrinājumiem, palieciet hidratēts.
- Svarcēlāju vidū ir ierasts izmantot manevru Valsava, kas ietver mēģinājumus izelpot pret slēgtiem elpceļiem. Daži stenda spiedēji to dara 3. fāzē, nospiežot uz augšu. Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka, lai arī ir daži potenciālie ieguvumi, tas tomēr paaugstina asinsspiedienu, un no tā būtu jāizvairās, ja Jums iepriekš ir bijušas sirds un asinsvadu problēmas, glaukoma vai kādi pārsprāguši asinsvadi.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
