Kā izlīdzināt gurnus

Gūžas locītavas novirze ir nopietna medicīniska problēma, kas var izraisīt daudz sāpju un ievainojumu, piemēram, sasprindzinātas hamstrings, iliotibiālās joslas sindroms un ceļa-ceļa kaula sindroms. Lai gan īpašas ārstēšanas metodes jānosaka ārstam, jūs varat veikt vairākus vispārīgus vingrinājumus, lai mazinātu sāpes un stiprinātu muskuļus.

Soļi

Daļa viens no 4: Problēmas izdomāšana

1. viens Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir nepareizi izlīdzināti. Vislabāk par to spriest ārsts, un pašdiagnostika nav ieteicama. Ja jūs nevarat redzēt savu ārstu vai mēģināt to noskaidrot kas veida ārsts, pie kura jums jādodas, iespējams, vēlēsities veikt dažas pārbaudes mājās, lai noskaidrotu, vai neatbilstība var būt problēma. Pat ja esat diezgan pārliecināts, ka zināt cēloni, kvalificēta ārsta apmeklējumu nevar aizstāt, un jums tas jānosaka par prioritāti.
2. 2 Novērtējiet savas sāpes. Gurnu novirze var izraisīt sāpes trīs dažādās jomās. Ja vienā vai vairākās no šīm vietām rodas sāpes, jūsu gurni patiešām var būt nepareizi izlīdzināti:
   • Gurni: Tas var šķist acīmredzami, taču ir daudz dažādu veidi gūžas sāpēm ar dažādiem iemesliem, kas jāņem vērā. Vislabāk ir noteikt vai sajust sāpošas vai iekaisušas locītavas, lēnām virzoties no kreisās uz labo pusi, iespējams, spoguļa priekšā.
   • Muguras lejasdaļa: gūžas locītavas novirze ir saistīta ar vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu hiper pagarinājumu un sasprindzinājumu. Problēmas ar šiem muskuļiem var izpausties kā sāpīgas vai akūtas sāpes muguras lejasdaļā.
   • Celis: gūžas locītavas novirze var izraisīt pārāk daudz svara novirzīšanu uz vienu ķermeņa pusi. Šīs puses ceļgals, iespējams, nespēs tikt galā ar papildu svaru un stresu, izraisot sāpes.
3. 3 Veiciet pastāvīgu novērtējumu. Šis ir vienkāršs tests, ko varat veikt mājās, lai meklētu acīmredzamas neatbilstības pazīmes. Piemērotu apģērbu valkāšana atvieglos šo soli.
   • Nostājieties basām kājām pie spoguļa vai lieciet draugam nofotografēt jūsu attēlu. Centieties stāvēt taisni, bet nepiespiesti.
   • Iedomājieties vertikālu līniju, kas iet taisni uz leju ķermeņa vidū.
   • Tagad iedomājieties otro līniju pie pleciem, kas ir pilnīgi perpendikulāra pirmajai līnijai.
   • Pārbaudiet, vai fotoattēlā nav izplatītas neatbilstības pazīmes. Jūsu iegurnis var šķist pa diagonāli, nevis paralēli otrajai līnijai, vai arī viena kāja var būt īsāka par otru. Atkal, tas nav kvalificējams kā diagnoze, bet tas var būt noderīgs mazliet informācijas, ko varat nodot savam ārstam.
   • Atkārtojiet šo procesu, stāvot profilā. Jūs varat pamanīt palielinātu līkni muguras lejasdaļā un izliektu (bet ne vienmēr tauku) vēderu. Tas var liecināt par iegurņa priekšējo slīpumu.
4. 4 Nosakiet visus īpašos novirzes cēloņus un izlabojiet tos. Dažreiz nepareiza gūžas izlīdzināšanas cēlonis ir viegli pamanāms, un to var nekavējoties novērst.
   • Pēc treniņa nav pietiekami izstiepies. Laika gaitā pārāk stingri muskuļi var pievilkt locītavas un novest tos nepareizā virzienā.
   • Slikta stāja. Strādājiet pie apzinātas sēdēšanas un taisnākas stāvēšanas.
   • Valkājot smagu plecu somu. Pārslēdzieties uz mugursomu, lai vienmērīgāk sadalītu svaru.
   • Nevalkāt pareizos apavus. Ja jūsu loki ir pārāk augsti (dažreiz to izraisa augstpapēžu nēsāšana) vai pārāk zemi, tas var mainīt jūsu gaitu līdz gurnu nepareizai novietošanai.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Vāju muskuļu stiprināšana

1. viens Veiciet iegurņa slīpumus. Nejauciet šo vingrinājumu nosaukumu. Iegurņa slīpuma vingrinājums varpalīdzēt labot iegurņa slīpuma novirzivienmērīgi nostiprinot iegurņa muskuļus.
   • Nogulieties uz zemes noliektiem ceļiem. Rokām, muguras augšdaļai, muguras lejasdaļai, galvai un pēdām vajadzētu pieskarties grīdai. Ja esat grūtniece, droša alternatīva ir atbalstīt muguru pret sienu, nevis grīdu.
   • Nostipriniet vēdera muskuļus, nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu vai sienu. Turiet šo pozīciju 6 līdz 10 sekundes, kamēr elpojat normāli.
   • Atkārtojiet šo vingrinājumu astoņas līdz 12 reizes dienā.
2. 2 Vingriniet gūžas locītavas noslieci uz savu vājāko pusi. Šis vingrinājums palīdzēs vienmērīgi nostiprināt kāju muskuļus un muguras lejasdaļu. Kad varēsiet veikt šo vingrinājumu ar minimālām sāpēm, pievienojiet savai rutīnai potītes svaru. Šis vingrinājums nav ieteicams grūtniecēm.
   • Apgulieties ar seju uz leju ar spilvenu zem gurniem, kājas izstieptas tieši aiz muguras.
   • Samaziniet pakauša daļu un lēnām paceliet kāju, līdz augšstilbs ir no grīdas.
   • Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz leju.
   • Sāciet ar sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem katru dienu, strādājot līdz 12. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā.
3. 3 Izmēģiniet gūžas sānu nolaupīšanu. Šis vingrinājums stiprina augšstilba un muguras lejasdaļas ārējo muskuļu muskuļus. Pievienojieties potītes svaram savā ikdienā, progresējot.
   • Apgulieties uz savas stiprākās puses ar galvu, kas iespiesta rokas līkumā.
   • Stiprākas puses kāju nedaudz salieciet uz priekšu pie gūžas un ceļa, lai sniegtu atbalstu.
   • Iztaisnojiet vājākās puses kāju un lēnām paceliet kāju 45 grādu leņķī no grīdas.
   • Lēnām nolaidiet kāju un pauzējiet, lai atpūstos divas sekundes.
   • Sāciet ar sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem un strādājiet līdz 12. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Izstiepšanās spriedze

1. viens Izstiepiet iliotibiālo joslu. Iliotibiālā josla ir saistaudu gabals, kas iet no jūsu ārējā iegurņa, uz leju kājas pusē un līdz jūsu ceļgalam. Nepareizs iegurņa novietojums var izraisīt šīs joslas iekaisumu slodzes laikā. Neveiciet šo stiepšanos, ja esat grūtniece, jo izmaiņas smaguma centrā var izraisīt kritienu.
   • Nostājieties pie sienas, lai saņemtu atbalstu.
   • Sakrustojiet vienu kāju aiz otras.
   • Noliecieties uz sakrustotās kājas gurnu pret sienu.
   • Kad jūtat izstiepšanos, apstājieties un noturiet pozīciju 30 sekundes.
   • Atpūtieties 30 sekundes un mainiet puses. Pabeidziet divus atkārtojumus katrā pusē. Veiciet šo izstiepšanu vienu reizi no rīta, pirms gulētiešanas vai pēc treniņa.
2. 2 Veiciet sēdekļa sānu posma izstiepšanos. Šī stiepšanās velk ārējā gūžas muskuļus, mērķējot uz glutes.
   • Sēdi uz grīdas ar izkaisītām kājām, mugura pēc iespējas taisnāka un garāka.
   • Pagrieziet plecus (bet ne gurnus) pret vienu kāju un eņģes uz priekšu pie gurniem, noliecoties pār izstiepto kāju. Pārliecinieties, ka abi jūsu dibena vaigi paliek uz grīdas.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
   • Atpūtieties 30 sekundes, pirms atkārtojat stiepšanos otrā pusē. Katru dienu veiciet kopā 2 atkārtojumus katrā pusē (kopā četrus).
3. 3 Vai stiepjas no ceļa līdz krūtīm. Šāda veida stiepšanās līdzsvaros gurnu aizmugurējos muskuļus. Tas ir drošs grūtniecēm un ir īpaši ieteicams, lai palīdzētu ar grūtniecību saistītām gūžas sāpēm.
   • Gulēt uz muguras. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem un kājām līdzenām uz grīdas.
   • Pārvietojiet vienu celi pēc iespējas tuvāk krūtīm, turot muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas.
   • Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
   • Atslābinieties un nolaidiet kāju.
   • Atpūtieties 30 sekundes, pirms atkārtojat ar otru ceļgalu. Veiciet šo izstiepšanu vienu vai divas reizes dienā. Pirmā lieta no rīta vai pirms gulētiešanas ir labs laiks, lai izstieptu, vai dariet to tūlīt pēc vingrošanas.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Profesionālas palīdzības meklēšana

1. viens Konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu. Ja jums ir pieejama veselības aprūpe, kvalificēts medicīnas speciālists ir labākais cilvēks, lai diagnosticētu un ārstētu gūžas izlīdzināšanas problēmas. Ja Jums rodas iekaisums vai sāpes, ārsts var izrakstīt pareizos un drošākos medikamentus, lai palīdzētu. Ja jūsu problēmas ir ārpus ārsta kompetences, jūs varat nosūtīt pie speciālista.
2. 2 Apmeklējiet fizioterapeitu. Ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita. Fizikālais terapeits palīdzēs jums atgūt mobilitāti, izmantojot vadītus vingrinājumus un izstiepumus. Jūsu fizioterapeits var arī ieteikt pareizo rutīnu, ko varat darīt mājās.
3. 3 Lai izlabotu smagas problēmas, veiciet operāciju. Gūžas locītavas izlīdzināšanas jautājumos, kurus nevar ārstēt ar vingrinājumiem vai medikamentiem, var būt nepieciešama operācija. Ķirurgi var mainīt gūžas ligzdas un locītavas formu un izlīdzinājumu, lai atvieglotu pārvietošanos procedūrā, ko sauc par periacetabulāru osteotomiju.
   • Ja gūžas locītava ir nopietni bojāta, ķirurgs var atjaunot gūžas virsmu vai pilnībā nomainīt to, izmantojot artroskopiju, kas ir minimāli invazīva ķirurģiska procedūra.
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi un stiepšanās

Vingrinājumi vāju gūžas muskuļu nostiprināšanai Izstiepjas, lai palīdzētu izlīdzināt gurnus

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā saglabāt perfektu stāju, ja sāp gūžas?Ešlija Mak, DPT
  Fizikoterapeits Ešlijs Maks ir fizioterapeits un Ashley Mak veiktspējas un rehabilitācijas īpašnieks, viņa fiziskās terapijas bizness Hobokenā, Ņūdžersijā. Viņš ir arī Hudson River Fitness izpilddirektors un Keanas universitātes docents. Ar vairāk nekā septiņu gadu fizikālās terapijas pieredzi Ešlijs specializējas gan sāpju mazināšanā, gan fiziskās veiktspējas maksimizēšanā. Viņš ieguvis bakalaura grādu bioloģijā Villanovas universitātē 2010. gadā un fizikālās terapijas doktora grādu Tomasa Džefersona universitātē 2012. gadā.Ešlija Mak, DPTFizikoterapeita ekspertu atbilde Tas ir izplatīts nepareizs uzskats, taču ideālas stājas nav. Pētījumi ir parādījuši, ka perfekta stāja nepastāv un cilvēki faktiski var izjust ar stāju saistītas sāpes, ko mēs bieži saucam par perfektu stāju. Vispārīgi runājot, ir svarīgi vienkārši sēdēt ērti. Pievienojiet savai dienai dažādību, lai jūs sēdētu dažādās pozīcijās. Ir labi sēdēt, nedaudz noliekoties uz priekšu un saliekot mugurkaulu. Atcerieties, ka ir svarīgi vienkārši piecelties un kustēties. Ja jūs kādu laiku ieņemat pārāk ilgi, tas radīs neērtības.
• Jautājums Vai gūžas locītavas novirze izraisa sāpes muguras lejasdaļā?Ešlija Mak, DPT
  Fizikoterapeits Ešlijs Maks ir fizioterapeits un Ashley Mak veiktspējas un rehabilitācijas īpašnieks, viņa fiziskās terapijas bizness Hobokenā, Ņūdžersijā. Viņš ir arī Hudson River Fitness izpilddirektors un Keanas universitātes docents. Ar vairāk nekā septiņu gadu fizikālās terapijas pieredzi Ešlijs specializējas gan sāpju mazināšanā, gan fiziskās veiktspējas maksimizēšanā. Viņš ieguvis bakalaura grādu bioloģijā Villanovas universitātē 2010. gadā un fizikālās terapijas doktora grādu Tomasa Džefersona universitātē 2012. gadā.Ešlija Mak, DPTFizikoterapeita eksperts atbildi Jā, dažreiz. Gurnu novirze var izraisīt muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu. Šī spriedze var izraisīt sāpošus muskuļus vai akūtas muguras sāpes.
• Jautājums Vai gurns nevietā var izraisīt to, ka viena kāja ir īsāka par otru?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts atbildi Jā, lai gan kāja patiesībā nav īsāka. Ciskas kaula stāvoklis gūžas ligzdā var efektīvi 'saīsināt' kāju. Tomēr tas notiek diezgan reti.
• Jautājums Man ir ļoti grūti piecelties no sēdus stāvokļa bez sāpēm. Ko es varu darīt, lai to atvieglotu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Izmēģiniet šajā rakstā ieteiktos vingrinājumus un izstiepumus. Vēl viens vingrinājums, kas stiprinās spēku pareizajos muskuļos, ir “publiskās tualetes lidmašīnas tupēšana”. Izlikieties, ka izmantojat tualeti, bet nesēdieties līdz galam. Turiet šo pozīciju un pēc tam piecelieties. Atkārtojiet to katru dienu 8 līdz 15 reizes un koncentrējiet savu garīgo enerģiju uz to, lai stiprinātu tos kāju un sēžamvietas muskuļus, kas jūs paceļ no krēsla.
• Jautājums Kā es varu atrast pareizo ārstu savā reģionā, kurš var veikt pareizās korekcijas?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Locītavu noviržu ārstēšanai ir dažas iespējas. Daudzi cilvēki izvēlas apmeklēt chiropractor vai fizioterapeitu. Šos profesionāļus varat atrast, meklējot tiešsaistē vai pajautājot draugiem, ģimenei un kolēģiem, vai pat savam ģimenes ārstam. Pārliecinieties, ka pārbaudāt tā kvalifikāciju, kuru redzat.
• Jautājums Kāds ir nākamais solis, ja fizikālā terapija nedarbojas?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nākamais solis būtu atgriezties pie sava parastā ārsta un lūgt, lai viņu nosūta pie kustību speciālista ārsta. Jums var šķist, ka operācija ir šī procesa rezultāts, tāpēc sāpju vai diskomforta izsvēršana par iespējamo operāciju var būt grūts lēmums. Fizioterapija var būt dārga, un rezultātu parādīšana prasa ļoti ilgu laiku. Ja jūs varat atļauties izmaksas, neatlaidīgi palūdziet fizioterapeitam vingrinājumus, lai paātrinātu progresu.
• Jautājums Kas varētu atturēt manu labo kāju no izstiepšanās līdz galam? Kāju locītavas ir pārāk saspringtas. Lai muskuļi izstieptos, jums jāstrādā augšstilbu aizmugurē un muguras lejasdaļā.
• Jautājums Vai es varu meklēt chiropractic aprūpi? Jā tu vari. Jūsu chiropractor, iespējams, varēs pārvietot locītavas un parādīt vingrinājumus.
• Jautājums Mana gūža nofiksējas, un man ir sāpes cirkšņa zonā un kājā līdz ceļam. Vai tā varētu būt gūžas locītavas novirze? Man būtu jāsaka, absolūti. Man ir tieši tā pati problēma, kā arī vairākas citas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas. Man ir bijuši zināmi panākumi ar chiropractic ārstēšanu.
• Jautājums Vai šie vingrinājumi derēs arī kādam, kam ir skolioze? Ja jums ir funkcionāla skolioze, kur mugura izliekas, lai kompensētu citas ķermeņa problēmas, tad jā, tas palīdzēs.

Parādīt vairāk atbilžu Neatbildēti jautājumi

• Es domāju, ka viena kāja ir garāka par otru, jo es, iespējams, piedzimu ar to. Man labais gurns ir augstāks nekā kreisais, un man parasti ir sāpes labajā kājā. Vai es ar to piedzimu? Atbilde
• Kādi vingrinājumi izlīdzinās manus gurnus, ja tie būs pilnībā nobīdīti uz sāniem? Atbilde
• Kā es varu salīdzināt gurnus, ja es kaut ko uzkāpu, lecu un savērpu, pārvietojot svaru uz otru kāju, un tagad man ir sāpes gūžās, un man ir sāpīgi to izturēt? Atbilde
• Cik lielas sāpes es varu sagaidīt par pagrieztu iegurni un kā es pieeju sāpju mazināšanai? Atbilde
• Kā es varu izlīdzināt gurnus, kad jūtu, ka man nav līdzsvara? Kāpēc es vienmēr eju ar platākiem soļiem? Atbilde

Parādiet vairāk neatbildētu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Pirms mēģināt pats ārstēt gūžas problēmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir hroniskas vai stipras akūtas sāpes.
• Vēl viens gūžas locītavas novirzes avots var būt pēdu muskuļu un kaulu patoloģijas.
• Visi stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumi jāveic uz paklāja vai vingrošanas paklāja. Cietas grīdas var saasināt jūsu sāpes.
• Ja jums nav nepareizi izlīdzināti gurni, jums var būt gūžas iegremdēšana, nekaitīgs kosmētikas iegremdēšana starp augšējo un apakšējo gurnu. Ja tā ir jūsu problēma, skatiet vietni wikiHowKā atbrīvoties no gūžas.
• Kaut arī īstas kāju garuma neatbilstības ir reti sastopamas, tās var izraisīt gūžas locītavas novirzi, kas nav ārstējama ar šiem vingrinājumiem.
• Ja esat skrējējs, izvairieties no atkārtotas skriešanas uz slīpa cieta seguma (piemēram, ceļa), jo tas var novest pie nepareizas novirzes.
• Pārtrauciet veikt šos vingrinājumus, ja sāpes pastiprinās, ja vien ārsts vai fizioterapeits nav īpaši norādījis to turpināt.
• Izvairieties no vingrinājumiem ar lielu triecienu un lielu atkārtojumu, līdz gurni ir pareizi izlīdzināti.
• Grūtniecība dažreiz izraisa īpašu gūžas locītavas novirzes veidu, ko sauc par kaunuma simfīzes disfunkciju. Hormons relaksīns atbrīvo saites, lai mazulis varētu vieglāk iziet cauri dzemdību kanālam. Dažreiz saites pārāk atslābina, izraisot iegurņa locītavas nestabilitāti un sāpes. Labākie veidi, kā ārstēt šo problēmu, ir iegurņa slīpuma vingrinājumi un iegurņa atbalsta jostas.
• Svara zudums var arī samazināt gūžas locītavas problēmas.

Reklāma