Izmantojot vēlmi palikt pie treniņu režīma un potenciāli mainīt savu uztura uzvedību, jūs varat virzīties uz savu mērķi iegūt slaidas rokas. Tomēr paturiet prātā, ka jūs nevarat zaudēt svaru no vienas konkrētas ķermeņa daļas. Lai kopumā kļūtu slaidāks, vismaz dažas reizes nedēļā būs jāveic kardio vingrinājumi. Izmantojot pretestības vingrinājumus, jūs varat īpaši mērķēt uz rokām, tonizējot muskuļus, kas parādīs visu jūsu smago darbu liecības.
Soļi
Metode viens no 3: Vingrošana, lai atbrīvotos no nevēlamiem ķermeņa taukiem
- viens Veiciet kardio vingrinājumus katru otro dienu. Vissvarīgākais faktors roku slaidināšanai ir ķermeņa tauku samazināšana. Kaloriju samazināšana ar diētu ir labākais veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu, taču kardio vingrinājumu pievienošana var arī palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju. Pavadiet 20 līdz 30 minūtes pārmaiņus dienās, darot kaut ko tādu, kas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu visā vingrinājuma laikā. Daži no labākajiem kardio vingrinājumu veidiem ir skriešana, peldēšana un riteņbraukšana. Ja vēlaties sportot sporta zālē, airēšana un vērpšana var arī palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un turpināt to turpināt.
- Komandas sporta veidi, piemēram, basketbols, var būt daudz jautrāki, un tie var arī piedāvāt pienācīgu kardio treniņu. Ja jūs spēlējat tādu sporta veidu, kas ļauj veikt daudz darbību, nekavējoties veiciet treniņu ar desmit minūšu skriešanu pēc spēles.
- Lai gan kardio treniņi sākotnēji var būt izaicinoši, ja jums ir jāzaudē ievērojams daudzums ķermeņa tauku, ziniet to: jo vairāk jums būs jāzaudē, jo ātrāk jūs redzēsiet rezultātus.
- 2 Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu. Ja iespējams, vingrojot uzraugiet sirdsdarbības ātrumu, jo tas var palīdzēt noteikt, vai strādājat pietiekami smagi. Jūsu sirdsdarbības ātrumam treniņa vidū vajadzētu samazināties pēc dažām nedēļām, veicot vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu intensitātes līmeni. Ja, uzlabojot sirdsdarbību, tas ievērojami nemazinās, tas nozīmē, ka neesat veicis pietiekami agresīvu treniņu. Paņemiet tempu vai vingrojiet vēl nedaudz!
- Sagaidiet, ka jūsu ķermenis - ieskaitot rokas - četru nedēļu laikā sāk zaudēt ķermeņa taukus. Kaut arī sākotnējie sasniegumi ir tikai sākums, reģistrējiet tos un apsveiciet sevi, lai veicinātu motivāciju pieturēties pie treniņa rutīnas.
- 3 Novērtējiet, vai jums kādu laiku vajadzētu koncentrēties uz sirdsdarbību. Ieročus ir īpaši grūti noturēt slaidus, un tie nedaudz pamocīsies, lai arī cik jūs būtu derīgi. Var būt noderīgi pašnovērtēt nevērtējoši savu fizisko sagatavotību un attiecīgi rīkoties. Piemēram, ja jūs nevarat veikt atspiešanos, jums vajadzētu sākt fitnesa režīmu, pamatojoties uz sirdsdarbību, un pēc tam, kad esat atbrīvojies no ķermeņa tauku, jādodas uz pretestības vingrinājumiem.
- Lai iegūtu precīzāku ķermeņa tauku novērtējumu, nokļūstiet spiediena stāvoklī, ķermeni turot horizontāli ar izstieptām rokām, aptuveni plecu platumā. Ar vienu roku sniedzieties augšup un pāri ķermenim līdz otras rokas aizmugures viduspunktam un saspiediet miesu. Ja starp pirkstu galiem var brīvi savākt collu vai vairāk, sākotnēji jums vajadzētu koncentrēties uz kardio vingrinājumiem.
- 4 Neesiet tik grūti pret sevi. Ziniet, ka jūs varat būt pilnīgi vesels un izskatīties lieliski, pat ja rokas nav tik saspringtas kā cilvēki šīs sezonas peldkostīmu žurnālos. Sievietes īpaši mēdz uzkrāt ķermeņa taukus noteiktās ķermeņa vietās. Tas ietver augšdelmus. Sievietes arī retāk iekļauj augšdelmu treniņus ikdienas vingrinājumu režīmos, nepieņemot apzinātu lēmumu mērķēt tieši uz rokām.
- Ir labas ziņas: jūsu ķermeņa vietas, kurās uzkrājas tauku nogulsnes, ir arī tās, kas visātrāk atteiksies no taukiem, kad sākat uzturēt kardio režīmu.
Metode 2 no 3: Tonizē rokas muskuļus
- viens Mērķējiet muskuļus rokās. Jūsu bicepsu, tricepsu un apakšdelmus var mērķēt ar īpašiem vingrinājumiem. Katra no šīm jomām, kā arī jūsu pleciem ir atkārtoti jāapmāca, veicot arvien grūtākus pretestības vingrinājumus, lai iegūtu vizuālāku definīciju. Rezumējot, rezistences vingrinājumi arī palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī veicinās liesu, labi definētu roku muskuļu augšanu.
- Neuztraucieties, ka jūs attīstīsit lielas, muskuļotas rokas. Jūs varat veikt īpašus vingrinājumus, kas novedīs pie liesa, tonizēta muskuļa, kas faktiski atvieglos rokas apkārtmēra samazināšanos, neskatoties uz spēka un definīcijas palielināšanos.
- 2 Pēc noklusējuma ir vingrinājumi, kuros iekļauti hanteles. Kaut arī stieņa vingrinājumi ir labāki spēka veidošanai, hanteles labāk palīdzēs tonizēt konkrētos muskuļus, ar kuriem strādājat. Hanteles arī ļauj veikt dažus radošus, dinamiskus vingrinājumus, kas vienā rutīnā var darbināt jūsu bicepsu, tricepsu un plecus.
- Katram vingrinājumam izmantojiet lielāko svaru, ar kuru jūs varat droši pabeigt šo konkrēto vingrinājumu. Palieliniet katra vingrinājuma svaru un atkārtojumu skaitu, kad vien to varat izdarīt.
- 3 Strādājiet rokas un plecus vienā rutīnā. Stāviet ar kājām plecu platumā un hanteli katrā rokā, un rokas izstieptas taisni uz ķermeņa sāniem. Turiet augšdelmus paralēli grīdai un salieciet rokas pie elkoņa ar plaukstām pret sevi. Paplašiniet rokas taisni uz augšu no pleciem, turot plaukstas viena pret otru. Visbeidzot, atkal salieciet elkoņus, šoreiz lēnām nolaižot svarus aiz galvas tik tālu, cik ērti varat sasniegt. Veiciet reversu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, un veiciet 15 līdz 25 atkārtojumus.
- 4 Mērķējiet savu tricepsu ar atspiešanos un iegremdēšanu. Tā kā tauki mēdz nogulsnēties augšdelma aizmugurē, tricepss ir vissvarīgākā jūsu rokas daļa, kurai jāpievērš uzmanība. Turklāt jebkuri tricepsa vingrinājumi darbojas arī citās roku un plecu daļās, kas kopumā noved pie slaidākas ķermeņa augšdaļas.
- Dimanta uzspiešana ir krēms-de-la-krēms tricepsa darbam. Turiet ķermeni horizontāli uz pirkstiem un rokām. Novietojiet rokas tik tuvu viens otram, vienlaikus spējot izpildīt piecus spiedienus. Mēģiniet nokļūt vietā, kur rādītājpirksti un īkšķi var pieskarties viens otram, veidojot dimantu!
- Dips ir vēl viens neticami efektīvs vingrinājums, lai mērķētu un tonizētu tricepsu. Sēdi uz zemes tieši kāpņu apakšējā pakāpiena priekšā, izstieptām kājām priekšā un papēžu aizmugurē virzoties uz leju. Sasniedzieties ar plaukstām abās pusēs un paceliet svaru no zemes. Paveicieties, lai to izdarītu, bet no krēsla augstuma - tas vēl labāk izolēs jūsu tricepsu.
- 5 Iekļaujiet savā režīmā vairākus bicepam specifiskus vingrinājumus. Jūsu bicepsu tonēšana ir grūts, daļēji tāpēc, ka jums jāstrādā trīs dažādās muskuļu grupās, lai veidotu augšdelma priekšpusi - bicepsu, tricepsu un apakšdelma muskuļus. Lielākā daļa bicepsa vingrinājumu ietver elkoņa saliekšanu. Klasiskais bicepsa treniņš ir zoda uz augšu, kas ietver sevis pacelšanu līdz joslai ar plaukstām pret sevi. Kamēr jūsu mugura un pleci ir iesaistīti, jūsu bicepss arī saņem vislielāko slodzi.
- 6 Izmantojiet hanteles, lai mērķētu uz bicepsu. Varbūt labākais bicepsa vingrinājuma piemērs ar hantelēm ir hanteles čokurošanās. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, rokas turot sānos un plaukstas vērstas uz priekšu. Saliekt vienu roku pie elkoņa un saritināt hanteli gandrīz līdz plecam. Pēc hanteles nolaišanas atkārtojiet kustību ar otru roku.
- Paceļot un nolaižot hanteli, turiet elkoņus pie sāniem.
- Veiciet šo vingrinājumu uz slīpa soliņa, lai palielinātu bicepsa kustības fokusu.
- 7 Iekļaujiet āmura čokurošanos ar pagriezienu. Vienkārši pievienojiet plaukstas pagriezienu standarta hanteles čokurošanās virzienā uz augšu, lai svars būtu novietots tā, it kā tas būtu āmura galva, kad tas sasniegtu jūsu plecu. Šis papildinājums ietvers jūsu apakšdelmus treniņā un vairāku rokas daļu tonizēšanu vienā treniņā.
- Ar dinamiskākām kustībām ir vieglāk pazaudēt stāju. Neaizmirstiet turēt galvu muguru un mugurkaulu taisnu. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai palīdzētu stabilizēt rokas, un atcerieties, ka elkoņus turiet pret sāniem.
- 8 Koncentrējieties arī uz apakšdelmiem, izmantojot noteiktas procedūras. Jums jāpieliek apakšdelmiem spēks, kaut vai tikai tāpēc, lai sekotu līdzi pieaugošajam svaram un atkārtojumiem, ko varēsiet paveikt. Pat vienkārši staigājot ar svariem rokās un rokām, kas karājas pie sāniem, jūsu apakšdelmiem būs pienācīgs treniņš, jo viņiem jāsaglabā saķere.
- Palieliniet apakšdelma treniņu un sagatavojieties, lai varētu veikt vairāk pievilkšanās, veicot stieņa pakarināšanu. Pavelciet sevi līdz pusei uz augšu, lai elkoņi būtu 90 grādu leņķī, un turiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams. Jūs pat varat vienkārši pakārt ar taisnām rokām, lai attīstītu sākotnējo apakšdelma izturību.
- 9 Bieži mainiet roku treniņus. Ir neskaitāmi dažādi vingrinājumi, kas koncentrējas uz jūsu rokām - iemācieties jaunu ikreiz, kad vingrinājumu, kuru esat veicis kādu laiku, kļūst īpaši viegli izpildīt. Tas neļauj jūsu ķermenim pielāgoties treniņam, kas var samazināt vingrinājuma priekšrocības. Vissvarīgākais ir tas, ka jums bieži un konsekventi jāstrādā roku muskuļi, lai redzētu būtiskas izmaiņas to faktiskajā formā.
- Noteikti iekļaujiet treniņus ar dažādām saitēm, lai pārliecinātos, ka strādājat ar visiem grupas muskuļiem, uz kuriem attiecas dažādi vingrinājumi.
Metode 3 no 3: Ēst veselīgu, slaidu pārtiku
- viens Ēd nepiesātinātos taukus! Kaut arī var šķist pārsteidzoši lasīt par tauku patēriņa nepieciešamību, svarīga atšķirība, mēģinot notievēt, ir nodrošināt, ka jūs ēdat tikai pareizos tauku veidus. Patiesībā ir daudz veidu pārtikas, kas ietver lielu daudzumu nepiesātināto tauku, kas, iespējams, palīdzēs jums zaudēt svaru! Dažas sākotnējās uztura izmaiņas var ietvert:
- Pāreja uz auksti spiestu olīveļļu izmantošanai kā sastāvdaļai - īpaši salātu mērcēs - un vārīšanai plīts virsmā.
- Ēdiet arī olīvas pašas! Olīvas piedāvā īpaši interesantu uztura īpašību kombināciju: tajās ir daudz veselīgu tauku, bet maz kaloriju. Attiecīgi olīvas ir ideāla uzkoda, lai liktu justies pilnvērtīgai, neapdraudot centienus samazināt kopējo kaloriju daudzumu. Tomēr paturiet prātā, ka olīvās ir arī daudz sāls, tāpēc ierobežojiet to, cik daudz jūs ēdat.
- Uzkodas ar avokado un riekstiem mērenībā. Avokado un dažāda veida rieksti ir ne tikai veselīgi, tie ir aromātiski un apmierinoši. Mēģiniet tos nomainīt pret citām uzkodām, piemēram, spārniem un mikroshēmām. Jo vairāk jūs ēdat šādas uzkodas, jo vairāk jūs tās alksiet.
- 2 Pārtrauciet ēst taukskābes un ierobežojiet piesātināto tauku patēriņu. Palielinot fizisko aktivitāti un veicot citus tūlītējus pasākumus, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu un tonizētu rokas, diētā ir jāveic izmaiņas, kas vēl ilgtermiņā ietekmēs jūsu misiju slaidināt rokas. Īpaši jāapzinās patērēto tauku daudzums un veidi, jo nepareiza diēta neļaus jūsu rokām - nemaz nerunājot par pārējo ķermeni - kļūt slaidām.
- Izvairieties no pārstrādātas gaļas un visa veida ēšanas ātrās ēdināšanas restorānā, kas satur milzīgu daudzumu neveselīgu tauku.
- Mainiet gaļas patēriņu parasti, ēdienreizēs skaidri iekļaujot gaļu ar zemu tauku saturu, piemēram, mājputnus. Kad jūs ēdat sarkanu gaļu, izvēlieties organiskas, zāles barotas iespējas. Lietojot taukainākus izcirtņus, piemēram, cūkgaļas karbonādes vai steiku, nogrieziet taukus un neēdiet tos!
- Svarīgs ir visu piesātināto tauku avots, ko ēdat. Piemēram, glāze pilnpiena vai mazliet sviesta ar dārzeņu porciju var izraisīt sātīgākas un apmierinošākas maltītes, kas pat var izraisīt mazāk ēst kopumā.
- 3 Piepildiet augļus un dārzeņus. Lai sāktu zaudēt svaru, jums pēkšņi nav jāēd mazāk pārtikas. Jūs varat ēst daudz augļu, dārzeņu un pārtikas, kurā ir daudz šķiedrvielu. Šie ir ēdieni, kas, visticamāk, sniegs jums nepieciešamo uzturu, piesātinās tieksmi un pat ļaus ilgāk justies sātīgam. Jūs pat varat pievienot ēdienreizēm, izveidojot sviestmaizes vai uzkodas ar salātiem, tomātiem, zaļumiem un avokado. Patiesībā pievienojiet vakariņām visu ēdienu: apēdiet salātus, kas palīdzēs jums piepildīties, pirms tiekat pie smagākajām ēdienreizes daļām.
- Ja jūs uzstājat uz savu dārzeņu izrotāšanu ar nelielu virtuves noskaņu, tvaicējiet tos ar zaļumiem, garšvielām un olīveļļu vai mazliet sviesta.
- Ēdiet daudz pupiņu - garbanzo, lēcu, melno utt., Jo arī tajās ir daudz šķiedrvielu. Pievienojiet tos salātiem vai ēdieniem, lai palielinātu porciju lielumu, vienlaikus uzturot augstu uzturvērtību.
- Ja starp ēdienreizēm jums joprojām ir nepieciešama pusdienas uzkoda, ēdiet burkānus vai citu veggie ar hummu. Drīz jūs dodat priekšroku veselīgām uzkodām, nevis mikroshēmām un citām vilinošām iespējām, kas neļaus jums zaudēt svaru.
- 4 Nekavējoties samaziniet cukura patēriņu. Viens no izplatītākajiem nevajadzīga kaloriju patēriņa vaininiekiem ir pārtika, kurā ir daudz cukura. Turklāt cukurs faktiski apgrūtina tauku dedzināšanu, jo, ēdot daudz cukura, samazinās fermentu efektivitāte, kas spēj sadedzināt taukus. Ja jūs nopietni domājat par slaidāka ķermeņa sastāva sasniegšanu, jums ir jāatsakās no sodas un saldumu ieraduma, sākot no šodienas.
- Ja jums ir alkas pēc cukura, izvēlieties saldus augļus, piemēram, mango. Pirms jūs to zināt, jūs sāksiet alkt augļus, nevis konfekšu batoniņus.
- Lieliskas šķiedrvielu graudaugi, auzu pārslas un daudzgraudu maize ir lieliskas brokastis. Pievienojiet ēdienreizei augļus, ja vēlaties saldumu, un neļaujiet ēst saldus graudaugus vai konditorejas izstrādājumus. Vienkārši pārliecinieties, ka esat pārbaudījis pievienotā cukura etiķeti.
- Konkrētākus padomus par uzturu skatiet wikiHow rakstā par veselīga, sabalansēta uztura lietošanu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāpēc manas rokas nebūs plānākas?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju komplekta B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Ja jūs aktīvi strādājat, iespējams, tā ir jūsu diēta. Ja jūs neēdat kaloriju deficītu, jūs nezaudējat ķermeņa taukus. Mēģiniet samazināt patērēto kaloriju daudzumu un pieturēties pie veselīga uztura. Pēc tam koncentrējieties uz saliktajām kustībām, piemēram, atspiešanās, pievilkšanās, rindas un krūšu spiedes.
Reklāma
Brīdinājumi
- Netērējiet savu naudu vai laiku, lai “samazinātu vietas”, piemēram, krēmus, eļļas vai lentes.
- Daudzi no šiem vingrinājumiem var radīt stresu jūsu plaukstas locītavās. Ja pretestības treniņu laikā plaukstas locītavas sāk just sāpes, mainiet roku stāvokli.
