Uzlabojiet ātrumu un veiklību
Mēs ceram, ka jums patīk šis raksts. Lai jūs zinātu, TennisCompanion var savākt nelielu pārdošanas daļu no šīs lapas saitēm, lai palīdzētu uzturēt šo vietni.
Spēcīgs pēdu darbs un sagatavotība ir būtiska jebkuram spēlētājam, lai sasniegtu maksimālo potenciālu tenisa kortā.
Tomēr daudziem spēlētājiem un treneriem pēdu darbs un veiklības treniņš ir pēcnodoklis, kam, salīdzinot ar citiem spēles aspektiem, tiek pievērsta maz uzmanības, neskatoties uz spēju palīdzēt spēlētājiem uzvarēt vairāk mačos.
Šajā ceļvedī mēs aplūkojam piecus vienkāršus treniņus pa kāpnēm, lai tenisistus iepazīstinātu ar veiklības aprīkojumu, kas var uzlabot viņu kāju darbību un paaugstināt viņu spēli.
Video ar 5 vienkāršām kāpnēm, kas paredzētas treniņiem tenisa tenisā
Šajā videoklipā mēs sadalām piecus būtiskus treniņus pa kāpnēm, kas ir lieliski piemēroti iesācējiem un nodrošina spēlētāju komfortu.
Lai ātri uzzinātu, šeit ir dažādu zīmogu laika zīmogi:
Lai ātri uzzinātu, šeit ir laika zīmogi, lai pārietu uz dažādām videoklipa sadaļām:
0:12 - ievads
0:40 - 1. urbjmašīna: viens solis
1:03 - 2. urbjmašīna: ātras kājas
1:28 - 3. urbjmašīna: sānu solis
1:46 - Urbis # 4: sānu apiņš
2:07 - Urbis # 5: krosovers
2:27 - ietīšana
Turpiniet ritināt, lai iegūtu sīkāku informāciju un piezīmes par katru urbi.
Šeit ir manis izmantotās kāpnes, ko es pieminu video.
Paskaidrojumi par tenisa kāpnēm
Sadalīsim katru no piecām trepēm ar kāpnēm, lai jūs precīzi zinātu, kā tās veikt, un sāciet tās praktizēt jau šodien.
1. urbis: viens solis
‘Viens solis’ ir vienkāršākais no šiem kāpnēm, kas paredzēti treniņiem kājām. Sāciet vērsties uz priekšu ar kāpnēm sev priekšā un kājām paklupot, t.i., vienu kāju uz priekšu un otru aiz muguras.
Nolieciet aizmugurējo kāju uz priekšu un pārejiet pāri pirmajam pakāpienam pirmajā kvadrātā un turpiniet soli uz priekšu ar pretējo kāju pa nākamo pakāpienu, atkārtojot katru kvadrātu pa kāpnēm.
Turiet rokas pie sāniem un ļaujiet viņiem pārmaiņus šūpoties uz priekšu un atpakaļ ar katru soli, ko sperat.
Atkārtojiet sējmašīnu pretējā virzienā, sākot ar pretējo kāju.
Urbis # 2: ātras kājas
‘Fast Feet’ ir nedaudz modificēta ‘One Step’ pirmās sējmašīnas versija, un tā ir lieliska, lai uzlabotu pēdu ātrumu, kas ir būtiski, tuvojoties un sagatavojoties katram zemes triecienam.
Atkal sāciet vērsties uz priekšu ar kāpnēm sev priekšā un jūsu kājām negaidīti. Nospiediet ar aizmugurējo kāju un ielieciet priekšējo kāju pirmajā kvadrātā, vienlaikus ļaujot arī pēdējai kājiņai sekot un ieiet pirmajā laukumā.
Atkārtojiet visu kāpņu garumu, kas ved ar vienu un to pašu kāju, turot rokas pie sāniem, pulsējot ar katru soli.
Atkārtojiet sējmašīnu pretējā virzienā, sākot ar pretējo kāju.
Urbis # 3: sānu solis
‘Sānu solis’ ir vēl viens fantastisks treniņš, lai uzlabotu kustību no vienas puses uz otru.
Šoreiz sāciet ar ķermeni sāniski vienā kāpņu galā, pēc tam nospiediet ar aizmugurējo kāju. Iegrieziet priekšējo kāju pirmajā laukumā un ļaujiet aizmugurei sekot. Pēc tam, kad esat iestiprinājis aizmugurējo kāju, atgrūdiet un nospiediet priekšējo kāju uz nākamo laukumu, atkārtojot visas kāpnes.
Atkārtojiet sējmašīnu pretējā virzienā, sākot ar pretējo kāju.
Urbis # 4: sānu apiņš
‘Side Hop’ ir vēl viens lielisks treniņš, lai uzlabotu jūsu sadalīto soli.
Sāciet vērsties uz priekšu ar kāpnēm sev priekšā un kājām kopā. Apini ar abām kājām tā, lai viņi piezemētos ārpus pirmā laukuma, un aplēsti vēlreiz, lai viņi vienlaikus piezemētos pirmajā kvadrātā un atkārtotu visu kāpņu garumu.
Urbis # 5: Crossover
Pēdējais, bet ne mazāk svarīgais ir tas, ka ‘Crossover’ ir vēl viens treniņš kājām, kas ir ideāli piemērots bāzes līnijas kustības uzlabošanai.
Sāciet ar savu ķermeni uz sāniem un kāpņu galu. Soli ar aizmugurējo kāju pāri priekšējās pēdas augšdaļai pirmajā kvadrātā un pēc tam ļaujiet savai pretējai pēdai sekot un pakāpieties nākamajā laukumā un atkārtojiet pa visām kāpnēm.
Atkārtojiet sējmašīnu pretējā virzienā, sākot ar pretējo kāju.
Kāpēc teniss ir būtisks kāju darbs
Ja esat spēlējis tenisu ilgāku laiku, jūs, iespējams, dzirdējāt, ka pēdu darbs ir būtisks, bet kāpēc tas tā ir?
Katrs sitiens tenisāir pati par sevi sarežģīta, taču šī sarežģītība palielinās, kad spēlētājs dodas pa laukumu, lai satiktu bumbu.
Spēlētājam jābūt pietiekami ātram, lai izsekotu bumbu, pirms tā piespēlē viņu, taču viņam arī ir jānovieto atbilstoši, lai trāpītu vēlamo sitienu ar pareizu tehniku.
Ja spēlētāji ir pārāk lēni, lai tiktu pie bumbas vai nesasniegtu atbilstošu pozīciju, viņu spēja izpildīt labāko sitienu mazinās vai piespiedīs nevajadzīgu kļūdu, kas var ātri graut spēlētāja sniegumu.
Protams, atkārtotas nepiespiestās kļūdas var ātri izraisīt neapmierinātību un pazemināt spēlētāja pārliecību un sekojošu lejupejošu spirāli.
Uzlabojot savu kāju darbu, jūs uzlabojat spēju izpildīt spēli pēc iespējas labāk, kas var uzlabot jūsu pārliecību un palīdzēt jums sasniegt maksimālu sniegumu.
Kāju kāpņu treniņu priekšrocības tenisam
Ir viegli kļūt pašapmierinātam un praktizēt ērtākas vai pamata kustības, kas bieži notiek laukumā.
Tomēr viens no labākajiem veidiem, kā savu kāju pārcelt uz nākamo līmeni, ir izaicinājums sev pāri tipiskajam. Izmaksa ir tāda, ka jūsu kustība kopumā kļūst bez piepūles.
Šeit ir daži ievērības cienīgi ieguvumi laika pavadīšanai, strādājot pie tā.
Kondicionēšana
Kad jūs praktizējat savu kāju darbu, jūs pavadāt dārgu laiku, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, kas nozīmē labāku sniegumu laukumā. Agri tenisa mačā tas nozīmē, ka būsiet svaigs, lai varētu izpildīt augstāko līmeni, lai mēģinātu agri izvirzīties vadībā.
Konkurences cīņai beidzoties, jūs būsiet labāk sagatavots, lai veiktu distanci un uzturētu augstāku spēles līmeni, kas var būt atšķirība, ja runa ir par uzvaras noslēgšanu.
Ātrums
Ātrs darbs ar kājām ir iemācīta prasme. Lai gan dažiem spēlētājiem ir dabiskākas atlētiskās spējas, kas padara viņus ātrākus, nemaz necenšoties, visi spēlētāji var uzlabot.
Lēnāki spēlētāji var uzlabot pēdu ātrumu un izlīdzināt spēles apstākļus, atvēlot laiku vingrinājumiem, savukārt ātri spēlētāji var veidot savu kāju ievērojamā konkurences priekšrocībā.
Neatkarīgi no tā, kurā spektra galā jūs iekrītat, jums nav ko zaudēt, veltot laiku un neapšaubāmi redzēsit ātruma uzlabojumus, konsekventi izaicinot sevi ar kāpnēm.
Līdzsvars
Kāju kāpņu treniņi tenisam palīdzēs uzlabot līdzsvaru, kas ir ārkārtīgi noderīgi pārliecinātai kustībai.
Neatkarīgi no tā, cik labs šodien ir jūsu līdzsvars, ir plašs vingrinājumu klāja vingrinājums, kas iesācējiem var izaicināt ekspertus.
Garīgais
Kāju vingrinājumi prasa spēlētājiem izaicināt savu ķermeni un prātu, lai veiksmīgi izpildītu sarežģītas kustības, kas savukārt palīdz ātrāk un vieglāk apgūt citas vērtīgas prasmes un paņēmienus.
Protams, garīgie ieguvumi sniedzas tālu ārpus tenisa korta.
Padomi treniņam ar kājām pa kāpnēm
Jebkuru laiku pavadīt, uzlabojot savu kāju ar kāpnēm, ir labāk nekā nekas, taču šeit ir daži padomi, kurus varat paturēt prātā, lai iegūtu labākos rezultātus.
Iet uz savu ritmu
Ir viegli noskatīties dažus videoklipus, kas nodrošina trepes kāju kāpnēm, un jūs varat iebiedēt vai pārāk spēcīgi nospiest sevi, kas var izraisīt traumas.
Tomēr prakses mērķis nav atkārtot to, ko dara kāds cits. Tā vietā laika gaitā ir jāuzlabo sākotnējā situācija.
Ja jums jāsāk lēnāk, tad, protams, sāciet no vietas, kur atrodaties, un turpiniet pilnveidoties. Tāpat var būt noderīgi atvieglot šāda veida treniņus, ja vēl nekad tos neesat darījis.
Jo īpaši kāpņu urbji izaicinās jūs noturēties uz pirkstiem, kas var radīt zināmu diskomfortu, ja jūs to pārspīlēsiet pirmajās reizēs.
Prakse ar mērķi
Pēdējo ir viegli nomest, izskriet dažus pamatmācības un pēc tam pāriet uz nākamo. Tomēr labāk ir parādīt spēles plānu.
Uzziniet vai atzīmējiet dažus resursus ar nedaudziem treniņiem un apņemieties tos katru reizi iziet noteiktā reižu skaitā. Iestatiet arī atpūtas periodu starp katru vingrinājumu, lai jūs izaicinātu sevi un ideāli izsekotu savam sniegumam - vienkārša piezīme, ko jūsu tālrunis izdarīs.
Šeit ir plāna piemērs, izmantojot šajā rokasgrāmatā aprakstītos urbjus:
Iesildīšanās
Lēnām un viegli pārvietojieties pa visiem pieciem treniņiem, lai izveidotu muskuļu atmiņu un sasildītu ķermeni.
Urbji
Izskrējieties caur katru urbi četras reizes (katrs “laiks” ir vienāds ar viena kāpņu garumu) pārmaiņus ar kuru pēdu sākat katru reizi, kad braucat pa kāpnēm.
Pēc katra kāpņu garuma pabeigšanas atpūtieties 10 sekundes.
Pēc katras urbšanas pabeigšanas atpūtieties 20 sekundes.
Divreiz atkārtojiet visu ķēdi.
Vienkārša plānošana, kā aprakstīts iepriekš, palīdzēs jums maksimāli palielināt laiku, strādājot ar kāju darbu, veltot iepriekš noteiktu piepūli. Tas arī nodrošinās, ka jūs ņemat līdzi jaunus treniņus, lai palīdzētu mainīt savu kārtību un turpināt sevi izaicināt.
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, jūs laika gaitā varēsiet novērtēt uzlabojumus, kas ir ļoti motivējoši.
Pārvieto rokas
Jūsu kāju darbs ir galvenais uzsvars, strādājot pie veiklības kāpnēm, taču neaizmirstiet turēt rokas.
Turiet tos pie sāniem, un ar katru soli jūs varat pulsēt vai viegli šūpot katru roku tā, lai viss ķermenis paliktu iesaistīts.
Kur meklēt
Kad jūs pirmo reizi sākat darbu vai mācāties jaunu kāpņu urbi, būs noderīgi paskatīties uz savām kājām.
Tomēr, kļūstot ērtākam, jūs vēlaties sākt pacelt galvu un skatīties taisni uz priekšu tāpat kā spēlējot tenisa maču. Tas ir ātrs un vienkāršs veids, kā veikt vienkāršu treniņu un palielināt grūtības pakāpi.
Strādājiet abās ķermeņa pusēs
Daudzos treniņos jūs vadīsit ar vienu kāju, dodoties lejup pa kāpnēm, kas nozīmē, ka viena puse saņem vairāk darba nekā otra. Lai līdzsvarotu lietas, noteikti atkārtojiet treniņus ar pretējās kājas priekšpusi.
Ar vai bez jūsu raketes
Vēl viens vienkāršs veids, kā mainīt kāpnes uz kāpnēm un uzturēt lietas svaigas, ir turēt savu raketi. Lai sāktu, ērti izmantojiet savu raketi un pēc tam pievienojiet to, lai redzētu, kā tas maina sajūtu.
Laiks pats
Vēl viens jautrs veids, kā uzlabot ātrumu, ir laika noteikšana sev un darbs, lai pārspētu savu iepriekšējo labāko.
Izvēlieties kāpņu urbi un izaiciniet sevi, lai pabeigtu šo urbi noteiktu skaitu reižu, un pēc tam izmēra, cik ilgs laiks jums vajadzīgs, lai to pabeigtu no sākuma līdz beigām.
Tas ir ne tikai jautri, lai novērtētu savu sniegumu, bet arī dod jums mērķi nepārtraukti mēģināt uzlabot.
Prakse ar draugu
Ja jums patīk ideja praktizēt savu kāju darbu, bet jums ir grūtības sākt vai motivēt sevi, tad iesakiet šo ideju draugam un dodieties kopā.
Ir noderīgi, ja jums ir karsējmeitene, kā arī kāds, kas jūs izaicina, un tas arī atvieglos tādas lietas kā sava laika izsekošana.
Ieslēgta vai izslēgta tiesa
Jūs varat praktizēt savu kāju ar kāpnēm jebkur - mūsu ārpus laukuma.
Jūsu pagalms vai piebraucamais ceļš ir lieliskas iespējas, kā ierīkot kāpnes dienās, kad jums var nebūt pietiekami daudz laika, lai nokļūtu laukumā, taču jūs joprojām vēlaties strādāt pie savas spēles.
Vēl viens lielisks laiks, lai vingrinātu savu kāju ar kāpnēm, ir gaidīšana, kad spēlētāji izies no publiskā korta. Tā vietā, lai sēdētu un netērētu laiku, jūs varat izlauzties pa kāpnēm un veikt dažus ātrus treniņus.
Iekļaujiet citus treniņus kājām
Kāpnes ir viens no daudziem rīkiem, ko spēlētājs var izmantot, lai uzlabotu savu kāju darbu, taču tas var būt aizraujoši, kad sākat kombinēt dažādas iekārtas, piemēram, konusus, lai izveidotu pilnvērtīgu ķēdi.
Protams, jums nav jāsāk šeit, bet paturiet to prātā, kad jūsu kustība uzlabojas, un jūs meklējat jaunus veidus, kā sevi izaicināt.
Dinamiskā iesildīšanās
Lielisks veids, kā izmantot kāpņu treniņus, ir izskriet pa tām pirms spēles, lai jūsu ķermenis būtu silts, pirms pat kāpjat laukumā.
Viņi ir lieliski, jo viņi strādā ar jūsu garīgajiem un fiziskajiem muskuļiem, lai jūs asu un koncentrētu galvu spēlē.
Agility kāpņu iegāde
Veiklības kāpnes nav vissarežģītākā iekārta, taču ir dažas lietas, kuras vēlaties paturēt acīs, pērkot.
Izturība
Tam vajadzētu būt pašsaprotamam, jūs vēlaties atrast veiklības kāpnes ar izturīgiem pakāpieniem. Laika gaitā viņi patiešām sit, un viņiem būs jāiztur periodiski nepareizi soļi.
Visizplatītākais materiāls kāpņu pakāpieniem ir plastmasa, kuru vēlaties pietiekami elastīgi izturēt, kāpjot šeit un tur.
Siksnas, kas savieno pakāpienus, parasti nerada ilgmūžības problēmu, taču tām jābūt pietiekami biezām, lai arī nedaudz pakustinātu.
badmintona šūpoles
Garums
Viens no galvenajiem diferenciatoriem starp veiklības kāpnēm ir to garums. Ja tas ir pārāk mazs, jūs ierobežosiet veicamo darbību skaitu un pēc tam grūtības pakāpi.
No otras puses, jo garākas kāpnes, jo smagākas tās kļūst, un jo kaitinošāka var būt izpakošana un iesaiņošana.
Mēs esam atraduši, ka saldā vieta ir 12 pakāpienu kāpnes, kas ir pietiekami garas, lai jūs varētu izaicināt, vienlaikus paliekot viegli apstrādājams.
Mietiņi
Daudzās veiklības kāpnēs būs četri mazi knaģi, kurus stūros var iestumt zemē, lai neļautu kāpnēm izkustēties no vietas, ja trāpītu nelielu nepareizu soļu laikā. Ja jūs praktizējat cietā laukumā, tiem nav vērtības, taču pagalmā vai laukā viņi var darboties lieliski.
Mēs uzskatījām, ka tie ir visnoderīgākie, ja komanda treniņam izmanto kāpnes, lai ikviens varētu turpināt kustību, nepielāgojot kāpnes katru reizi, kad kāds to sit.
Tomēr paturiet prātā, ka, piestiprinot kāpnes pie zemes, palielinās varbūtība, ka kāds nolauž pakāpienu, ja viņa pēda nejauši nokļūst uz pakāpiena.
Regulējami pakāpieni
Viens no veidiem, kā spēlētāji var iemācīt daudzveidīgākus treniņus ar veiklības kāpnēm, ir pielāgot atstarpi starp katru pakāpienu.
Šī funkcija ir noderīga arī trenējoties ar dažāda līmeņa spēlētājiem, jo atstarpe starp katru pakāpienu var palielināt vai samazināt grūtības.
Noderīgs padoms
Viena no lielākajām sūdzībām par kāpnēm ir tā, cik sapinušās, tās var būt ļoti kaitinošas. Vieglākais veids, kā izvairīties no samudžinātā jucekļa, ir pacelt kāpnes pa vienām pakāpieniem un kārtīgi sakraut, lai tās būtu gatavas nākamajai lietošanai.
Iesaiņošana
Kāpnes ir lielisks aprīkojums, ko tenisisti var izmantot, lai uzlabotu savu kāju darbu, koordināciju, līdzsvaru un ātrumu.
Cerams, ka, ja jūs nekad iepriekš neesat izmantojis kāpnes, apsveriet iespēju izmēģināt viņiem šajā rokasgrāmatā aprakstītos urbjus kā noderīgu sākumpunktu.
Ja jums ir kādi jautājumi par mūsu veiktajiem treniņiem, lūdzu, informējiet mūs zemāk esošajos komentāros - mēs esam priecīgi palīdzēt.
